Vegan abnehmen - mit pflanzlicher Ernährung zum Normalgewicht.

Eine Frau mit Übergewicht bereitet Gemüse zu Bild: Fotolia.com

Deutschland hat ein massives Gesundheitsproblem: Übergewicht! Die meisten Menschen hierzulande sind inzwischen übergewichtig oder adipös (fettleibig). Eine unfassbar große Zahl von Betroffenen. Und Übergewicht ist ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko. Schon in wenigen Jahren könnten mehr Menschen an den Folgen von Übergewicht sterben, als am Tabakkonsum.

Denn mit steigendem Gewicht wächst auch das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose. Auch bestimmte Krebsarten treten bei Menschen mit Übergewicht häufiger auf. Dazu kommen erhöhte Risiken für Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Gicht, Divertikulitis und viel mehr. Jede einzelne Erkrankung davon ist höchst unerfreulich.
Übrigens: Als übergewichtig gelten Menschen mit einem BMI ab 25. Deinen eigenen BMI kannst Du unten bequem berechnen.

Doch Übergewicht ist nie bloß Zufall oder unvermeidbares Schicksal. Meistens ist es eine Folge von Fehlernährung.

Übergewicht = Folge von Fehlernährung

Fast immer ist Übergewicht eine Folge von Fehlernährung. Zu viele Kalorien, gesättigte Fette und ein Mangel an Ballaststoffen. Die gute Nachricht: So, wie man wahrscheinlich schon als Kind erlernt hat, ungesund zu essen, kann man sich auch eine gesunde, vegane Ernährung angewöhnen. Auf die Weise könnten die meisten Menschen dauerhaft und ohne Diät abnehmen.

Die meisten dicken Menschen wollen eigentlich nicht dick sein.
Viele kennen das Gefühl, das Leben aus der Ferne zu beobachten. Weil Aktivität und soziale Aktivitäten kaum noch Spaß machen. Das wird oft zur Endlos-Schleife aus Frustessen und noch mehr Übergewicht. Je früher man etwas verändert, desto besser.

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Vegan abnehmen ohne Anstrengung

Vegan abnehmen ist nicht sehr anstrengend. Etwas Disziplin ist in den ersten Wochen nötig, bis sich das Gehirn an die neuen Routinen gewöhnt hat. Wir glauben aber nicht an "Wunderpillen", die man einfach schlucken muss. Wenn Übergewicht durch falsche Ernährung zustande kommt, muss man die Ernährung ändern, um es loszuwerden.

Wir möchten in diesem Artikel zeigen

• Wie man mit veganer Ernährung gesund abnehmen kann,
• was vegane Ernährung eigentlich ist,
• wie man die Motivation zur Vegan-Umstellung bekommt,
• warum Ausdauer wichtiger ist als Konsequenz,
• wie man auf eventuelle "Fehltritte" reagieren kann und
• warum vegane Ernährung auch noch viele andere Vorteile hat.

Fast jeder kann vegan abnehmen!

Entgegen allen Vorurteilen vom "faulen" und "phlegmatischen" Dicken sind die meisten Übergewichtigen durchaus in der Lage, ihr Übergewicht zu reduzieren oder ganz loszuwerden. Das Gehirn entwickelt neue Routinen einfach dadurch, dass man sie sich angewöhnt. Ernährt man sich dauerhaft gesünder, wird es einem nach wenigen Wochen ganz leicht von der Hand gehen.

Nahezu jeder Mensch war normalgewichtig, bevor er dick geworden ist. Der Körper sehnt sich danach, normalgewichtig zu sein, sich wieder gut bewegen zu können und Spaß daran zu haben. Unser Gehirn braucht gerade einmal 6-8 Wochen dazu, um sich auf eine neue Ernährungsweise einzulassen und neue Gewohnheiten zu erlernen. Dann hat man den wichtigsten Schritt gemeistert!

Warum vegane Ernährung beim Abnehmen hilft

Die wichtigsten Ursachen für Übergewicht sind: Zu viel Energie, zu viele gesättigte Fette (die man besonders in Tierprodukten findet), zu wenig Ballaststoffe und viele stark verarbeitete Lebensmittel ("Fertigprodukte").

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Fertigprodukte werden so entwickelt, dass sie schmecken, wenn man sie nebenbei isst. Vor dem PC, beim Autofahren und so weiter. Sie schmecken sehr salzig, oft ein bisschen säuerlich-süß - und man findet sogar in Tiefkühl-Lasagne Zucker!

Diese Produkte erzeugen eine Art Ess-Sucht, indem sie dazu führen, dass im Gehirn Belohnungs-Hormone ausgeschüttet werden. Übertrieben gesagt wirken viele Fertigprodukte wie eine Art Droge. Wenn man das realisiert, wird man das eigene Ernährungs-Verhalten (und auch die gelegentlichen Fress-Attacken) besser verstehen.

Nicht nur abnehmen, sondern auch Lebensqualität gewinnen! Bild: Fotolia.com

Die gute Nachricht für Alle, die gerne essen: Man kann sich mit der hier empfohlenen veganen Abnehm-Methode richtig satt essen! Eine wichtige Rolle spielt aber, bewusster zu essen, also nicht zwischen Tür und Angel und schon gar nicht vor dem Fernseher oder PC, oder mit dem Smartphone in der Hand.

Tierprodukte sollten nicht einfach durch vegane Fertigprodukte ersetzt werden. Denn auch diese sind nicht immer gesund. Auch wer sein Essen voller Hast verschlingt, wird länger brauchen, um mit veganer Ernährung abzunehmen. Die Nahrungsmittel selbst sind also wichtig, aber auch die Art, wie man sie verzehrt, spielt eine wichtige Rolle. Schließlich setzt das Sätte-Gefühl verspätet ein - und wir essen so viel, bis nichts mehr rein geht.

Abnehmen mit vollwertiger, veganer Ernährung

Was wir hier empfehlen, ist eine weitgehend vollwertige, vegane Ernährung. Statt Weißbrot kommt Vollkorn auf den Tisch. Fett wird auf ein Minimum reduziert (wobei hochwertige, pflanzliche Öle zum Einsatz kommen, z. B. Rapsöl, Olivenöl und Leinöl).

Eine fundierte, weitgehend vollwertige vegane Ernährung bietet Vitamine und Nährstoffe ohne überschüssige Energie. Sie liefert massenweise Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Verdauungssystems sehr wichtig sind (und in Tierprodukten nicht vorkommen). Pflanzliche Fette bestehen überwiegend aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Tschüss, hohe Cholesterinwerte!

Start in die vegane Ernährung

Vegan zu leben bedeutet nicht bloß, Tierprodukte vom Speiseplan zu streichen. Viel wichtiger ist es, den eigenen Horizont zu erweitern und neue Lebensmittel zu entdecken. Wir empfehlen, zu Beginn einen Ernährungs-Ratgeber zu kaufen. Dann kann man bei Fragen schnell nachblättern. Wir empfehlen einen davon:

Zusätzlich macht es Sinn, sich 2-3 vegane Kochbücher zu kaufen, die sich mit weitgehend vollwertiger Ernährung befassen. Ein Klassiker ist zum Beispiel dieses Buch:

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Buch: Vegan for Life

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19,80 €

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Stand: vor 32 Min

Vegane Vielfalt entdecken

Wer immer mal wieder ein neues Rezept ausprobiert, wird viele neue Zutaten kennen lernen und seinen Horizont enorm erweitern. Man wird merken, dass Kochen richtig viel Freude machen kann - und dass selbst gekochtes Essen mit etwas Übung richtig gut schmeckt.

Leser berichten uns immer wieder, wie unglaublich froh sie sind, ihre Ernährung umgestellt zu haben. Wir wünschen all unseren Lesern einen solchen Erfolg! Die wichtigste Grundlage: Die alten Ernährungs-Gewohnheiten über Bord werfen. Denn sie waren es, die einen dick gemacht haben.

Das Prinzip veganer Gerichte

Vegane Gerichte bestehen in der Regel aus einer Kombi vieler sättigender und geschmacklicher Zutaten. Statt Schnitzel mit ein paar Erbsen essen sich Veganer oft auch an einer großen Gemüse-Reis-Pfanne mit Kichererbsen satt. Oder an einem schönen Eintopf voller Gartengemüse, Kartoffeln und Kräutern.

Nicht selten bestehen vegane Hauptgerichte zu 80-90% aus Gemüse. So wird der Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt, ohne ihn mit überschüssiger Energie zu überfluten. Dazu kommen proteinhaltige Zutaten wie Hülsenfrüchte oder Getreide. Ergänzt wird mit Pilzen, Kräutern, Saaten und Gewürzen. Auf die Weise werden wir satt, ohne unseren Körper mit unnützer Energie und Fett zu überlasten.

Das Fett geschickt reduzieren

Fett liefert enorm viel Energie, ist in der modernen Ernährung aber zugleich einer der wichtigsten Dickmacher. Der Körper braucht Fett, aber wir essen oft viel zu viel davon. Bei einer vielfältigen, gesunden veganen Ernährung reicht das Fett aus, das in den Zutaten von Natur aus vorhanden ist. Es müssen also keine gepressten Fette hinzu gegeben werden (Ausnahme: Leinöl bzw. Algenöl mit hochwertigen DHA- und EPA-Fettsäuren).

Wer ausgewogen isst, braucht keine zugesetzten Fette. Bild: Fotolia.com

Wer starkes Übergewicht hat, verzichtet am Besten ganz auf die Zugabe von Bratöl und auf Margarine. Auch wenn pflanzliche Öle gesünder sind als tierische Fette, liefern auch sie wirklich viel Energie, und tragen zum Übergewicht bei.

Die meisten Gemüsegerichte kann man in etwas Wasser andünsten. Nach dem Kochen kann z. B. ein Teelöffel Leinöl (oder Rapsöl) über das Essen gegeben werden. Auf die Weise dient das Öl dem Geschmack, ohne dass das Essen darin schwimmt. Wer Öl wie ein Gewürz verwendet, wird es kaum überdosieren.

Auf Sonnenblumenöl sollte besser verzichtet werden, da dieses ein ungünstiges Verhältnis aus Omega-6- und 3-Fettsäuren hat. Algenöl ist übrigens ein besonders wertvolles Öl, das sehr reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist.

Vitamin B12 und Vitamin D

Veganern wird häufig empfohlen, Vitamin B12 in Form eines Supplements einzunehmen. Alle Menschen benötigen das Vitamin, aber Tiere in der Massentierhaltung bekommen es oft über das Futter, sodass sich Fleischesser darüber meist keine Gedanken machen.

Vitamin B12 kommt auch in der Natur vor und ist kein Tierprodukt. Im Labor kann es unter Mithilfe von Mikroorganismen gewonnen werden. Als Veganer sollte man z. B. 1000µg Vitamin B12 pro Woche aufnehmen (z. B. als Lutschtablette). Mehr über Vitamin B12 - und worauf man achten sollte.

Deutschland ist außerdem auch ein Mangelgebiet bei Vitamin D. Das betrifft nicht nur Veganer, bloß weiß es kaum jemand! Wir empfehlen - in Absprache mit dem Hausarzt -, zu prüfen, ob ein Vitamin D-Präparat eingenommen werden sollte. Vitamin D ist z. B, wichtig für die Gesundheit der Knochen (gerade auch bei Übergewicht). Mehr über Vitamin D - und worauf man achten sollte.

Was tun bei "Fress-Attacken"?

Viele Menschen kennen "Fress-Attacken" von früheren Diäten. Dieses Gefühl, den ganzen Kühlschrank leer futtern zu wollen. Fress-Attacken sind typisch bei Ernährungs-Umstellungen. Denn der innere Schweinehund meldet sich in schwachen Momenten zu Wort und will alle guten Vorsätze über Bord zu werfen. Verstärkt wird das auch durch das "Suchtverhalten", von dem wir oben sprachen. Wer dieses Wissen akzeptiert, tut sich leichter, mit solchen Fress-Attacken umzugehen.

Wenn man von vornherein auf solche Heißhunger-Attacken vorbereitet ist, wird einem der Vegan-Umstieg leicht von der Hand gehen. Man wird sie nicht ganz vermeiden können, aber man kann lernen, vernünftig damit umgehen - und sie einigermaßen gesund in den Griff bekommen.

Wir empfehlen, sich für den Anfang eine Auswahl an getrocknetem Obst und Gemüse (nicht frittiert!) zu kaufen und es bereitzulegen. Je energieärmer das Lebensmittel ist, desto besser hilft es bei einer Fress-Attacke. Selbst wer eine ganze Packung Vollkorn-Reiswaffeln mit (fettarmem) Gemüse-Aufstrich verzehrt, muss sich keinen Kopf über eine mögliche Gewichtszunahme zerbrechen.

Natürlich gibt es auch vegane Schokolade, wenn es mal sein muss. Als hilfreich wird oft auch der folgende, psychologische Trick gegen Fress-Attacken empfunden:

Psycho-Trick bei Fress-Attacken

Viele Menschen glauben, dass sie ihre Fress-Attacken in den Griff bekommen, wenn sie einfach nicht an Essen denken. Das Gegenteil ist der Fall. Ein oft bewährter Trick ist es daher, sich bewusst vorzustellen, dass man viel isst - und dabei kleine Mengen zu essen.

Man isst also ein Stück Schokolade in kleinen Bissen - und stellt sich bei jedem Stück vor, man hätte bereits 10 Tafeln Schokolade gegessen. Und zwar detailliert, mit jeder einzelnen Geschmacks-Nuance. Durch diese Vorstellung, riesige Menschen Schokolade zu essen, tritt schneller ein Gefühl der Befriedigung auf. Bei vielen Menschen funktioniert es verblüffend gut!

Fehltritt? Einfach weitermachen.

Wer vorher noch nicht viel mit veganer Ernährung zu tun hatte, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch mal einen "Fehltritt" machen. Völlig egal - kein Grund, aufzugeben! Man muss nicht perfekt sein, um vegan zu leben. Es genügt zunächst, einfach darauf zu achten, was auf der Zutatenliste eines Lebensmittels steht. Produktionshintergründe, "Spuren" von Tierprodukten usw. kann man getrost ignorieren.

Entspannt vegan leben, ohne Perfektionismus. Bild: Romolo Tavani / Fotolia.com

Nach einem "Fehltritt" sollte man einfach weiter mit der fundierten veganen Ernährung machen. Es wäre der falsche Weg, sich Vorwürfe zu machen und sich mental zu bestrafen. Es geht schließlich nicht darum, perfekt vegan zu leben, sondern die Vorteile einer pflanzenbasierten, vollwertigen Kost zu nutzen. Ausdauer ist also viel wichtiger als Perfektionismus und Konsequenz.

Weitere Vorteile einer veganen Ernährung

Auch wenn eine pflanzenbasierte, vegane Ernährung helfen kann, dauerhaft abzunehmen, hat sie noch viele weitere Vorteile. Vielen Menschen hilft dieser Gedanke zusätzlich bei der Umstellung Deiner Ernährung. Denn es dient nicht nur dem eigenen Körper, sondern auch Tieren und Umwelt.

Leider probieren manche Menschen eine vegane Ernährung gar nicht erst aus, weil sie daran glauben, dass Menschen schon immer Tierprodukte gegessen hätten - und vegane Ernährung daher nicht natürlich sei.

Es stimmt aber nicht. Auf der Welt gab es immer schon Völker, die sich weitestgehend pflanzlich ernährt haben. Zugleich nutzen wir heutzutage moderne Erfindungen wie Internet, fahren Auto und essen Tiefkühl-Lasagne. Wenn wir an Traditionen und Ideologien festhalten, nehmen wir uns die Chancen, modern und zeitgemäß zu leben.

Hier erfährst Du mehr zur Frage: Ist vegane Ernährung eigentlich natürlich?

Vegan abnehmen und vernünftig mit Ressourcen umgehen

Vegane Ernährung schützt die natürlichen Rohstoffe. Für Tierprodukte muss zunächst Futter angebaut werden. Das wird dann an Tiere verfüttert - und etwa 90% kommt hinten als Gülle raus. Eine enorme Verschwendung, denn die meisten Nutztiere sind heute "Nahrungskonkurrenten" der Menschen.

Wir könnten auf den Äckern auch direkt pflanzliche Lebensmittel anbauen und bräuchten dafür viel weniger Ackerflächen, Pestizide und Düngemittel. Mehr über das vegane Leben

Vegan abnehmen und Tiere schützen

Nicht zuletzt schützt vegane Ernährung die Tiere. Die meisten Menschen haben im Fernsehen schon mal Bilder gesehen, wie Tiere behandelt werden. Wir verdrängen das Thema, weil wir mit den Tieren nichts zu tun haben. Wir sehen nicht, welche Bedürfnisse sie haben. Wie es sich anfühlt, immer im eigenen Kot stehen zu müssen. Doch dieses Leid der Tiere ist real - und unnötig. Als Veganer schützt man Tiere ganz nebenbei vor unmenschlicher, industrieller Ausnutzung.

Wir hoffen, dieser Artikel konnte Mut machen und motivieren. Jeder, mit ernährungsbedingtem Übergewicht kann diesen neuen Weg gehen. Unser veganes Forum bietet die Möglichkeit zum Austausch rund um den Vegan-Umstieg. Für viele Menschen eine wirklich wertvolle Unterstützung! Die Anmeldung ist kostenlos.

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KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gute Gründe für mich, diese Vorteile auf Vegpool bekannter zu machen.

Veröffentlichung: 17.11.2018