Dr. Markus Keller über Vitamin-D-Versorgung bei veganer Ernährung

Dr. Markus Keller über die vegane Vitamin-D-Versorgung. Bild: K/Vegpool

Sollten Veganer Vitamin D supplementieren? Zu dieser Frage haben wir den Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller befragt.

Das Thema würde aktuell wieder heiß diskutiert, so der Experte. Befürworter und Gegner einer Vitamin-D-Supplementierung würden mit wissenschaftlichen Belegen arbeiten.

Wenn es allein um die Knochengesundheit geht, käme man auch mit schlechterem Vitamin-D-Status aus, der in Deutschland in den sonnenarmen Monaten fast normal sei. Es gebe jedoch viele weitere Wirkungen des Vitamins.

Vitamin D: Wirkung über die Knochengesundheit hinaus

So habe das Vitamin D einen Einfluss auf das Krebsrisiko, auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und viele weitere Dinge. Der Knochenerhalt allein reiche daher nicht, wenn man auch das Risiko für andere Krankheiten verringern wolle.

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Dr. Keller sagte im Interview, er schließe sich den Empfehlungen an, die weitgehend Konsens seien: In den sonnenarmen Monaten in Deutschland, Österreich und Schweiz sei es sinnvoll, Vitamin D zu ergänzen. Er nannte dabei den Zeitraum zwischen September/Oktober und März.

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Vitamin D kann auch vom Körper selbst hergestellt werden. Voraussetzung dafür sei, dass man genügend draußen ist. Die beste Zeit sei täglich zwischen 10 und 14 Uhr, je nach Sonnenintensität 15-20 Minuten. Dabei sollte etwa ein Viertel der Hautoberfläche frei sein.

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Wichtig sei auch, dass der Himmel unbedeckt und die Luft relativ sauber sei, so Dr. Markus Keller. In manchen Großstädten sei die Luft so verdreckt, sodass weniger Sonnenstrahlung ankäme. Und natürlich: Keine Sonnencreme in dieser Zeit.

Sonne im Sommer die beste Vitamin-D-Quelle

Wenn all diese Faktoren zusammenträfen, funktioniere die ausreichende Vitamin-D-Aufnahme über die Haut. Dies sei aber nicht jeden Tag der Fall, zum Beispiel, wenn man am Schreibtisch arbeitet und nicht jeden Tag raus kann. Und Richtung Winter würde das Risiko besonders stiegen, einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen.

Vegane Lebensmittel mit Vitamin D gäbe es sehr wenige, so Ernährungswissenschaftler Dr. Keller. Im Prinzip beläuft es sich auf ein paar Pilze, wenn diese genug UV-B-Strahlung abbekommen hätten. Im Handel seien solche Produkte teilweise erhältlich und prinzipiell könne das die Vitamin-D-Aufnahme auch verbessern. "Die Marktdurchdringung ist aber noch ein bisschen dünn", so Keller.

Die wichtigste Quelle sei daher generell Sonnenlicht, sofern verfügbar. Oder: Vitamin D zu ergänzen. Andere Möglichkeiten gebe es in unseren Breitengraden eigentlich nicht.

Vegane Vitamin-D-Präparate

Nicht alle Vitamin-D-Präparate seien vegan, so der Experte. Üblicherweise werde Vitamin D aus Wollfett gewonnen. Es könne aber auch aus Flechten gewonnen werden. Wichtig sei, auf die chemische Form Vitamin D3 zu achten. Es sei zwar nicht ganz klar, ob Vitamin D2 weniger wirksam sei, aber Vitamin D3 sei eine Lösung, von der man wisse, dass es gut funktioniert.

Ob Vitamin D3 aus Flechten anders wirkt als Vitamin D3 aus Tierprodukten?
Dr. Keller erklärt, es handele sich um dieselbe chemische Form und daher hätten die Präparate auch dieselbe Wirksamkeit.

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Wichtig: Vitamin D kann auch überdosiert werden. Als sichere Obergrenze gälten 100 Mikrogramm (µg) pro Tag, bzw. 4.000 IE am Tag. Die Empfehlung liege gleichwohl bei ca.20 µg bzw. 800 I. E. Es sei jedoch wahrscheinlich "nicht verkehrt", ca. 40 mg zu supplementieren, um auch die weiteren Wirkungen des Vitamins - über die Knochengesundheit hinaus - zu nutzen und die Blutwerte in einem günstigen Bereich zu halten.

Empfehlenswerte Vitamin D3-Tropfen *


Vorteile	✔ nur 2 Zutaten	✔ Orangen-Geschmack	✔ nur 2 Zutaten
vegan (Deklaration)	✔	✔	✔
Dosierung / Tropfen	1.000 I. E.	5.000 I. E.	1.000 I. E.
Füllmenge	50 ml (~1.350 Tropfen)	20 ml (~600 Tropfen)	50 ml (~1.350 Tropfen)
chemische Form	Cholecalciferol (Vitamin D3)	Cholecalciferol (Vitamin D3)	Cholecalciferol (Vitamin D3)
Preis	8,95 EUR (179,00 € / l) Stand: vor 18 Min	15,99 EUR (319,80 € / l) Stand: vor 10 Min	24,95 EUR (499,00 € / l) Stand: vor 1 Min
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Anmerkung: Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte am besten stets in Absprache mit einem Arzt erfolgen - und regelmäßig durch einen Bluttest geprüft werden.

→ Bluttest: Welche Werte sollten Veganer prüfen lassen?

Das Interview ist Teil unserer Interview-Serie mit Dr. Markus Keller.
Dr. Keller ist Ernährungswissenschaftler und Mitbegründer des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE).