Schnell und gesund abnehmen: 8 goldwerte Tipps, mit denen es endlich klappt!

Wie kann man schnell und gesund abnehmen, aber bitte ohne teure Wundermittel und Hunger-Diäten?

Wir erklären dir in diesem Artikel, was du selbst tun kannst, damit du schnell und gesund überschüssige Kilos loswirst.

Und wir haben 8 goldene Tricks gesammelt, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und der Erfahrung unzähliger Menschen beruhen.

Zunächst vermeide diese Fehler:

• Glaube nicht an Abnehm-"Wundermittel", denn die funktionieren nicht dauerhaft und ziehen dir im schlimmsten Fall nur Geld aus der Tasche.
• Übergewicht hängt praktisch immer mit einer falschen Ernährung zusammen. Verzichte daher auf Diäten und stelle deine Ernährung dauerhaft um, um schnell und gesund abzunehmen. Ignorierst du das, wirst du leider dick bleiben.
• Verzichte auf Diät-Produkte beim Abnehmen, denn die sind meistens sehr teuer und kaum hilfreich. Selbst wenn ein Mittelchen deinen Stoffwechsel ankurbelt, so ist dies in der Regel nur vorübergehend. Das Gewicht wird wieder kommen!
• Probiere unsere Tipps aus, bevor du Gründe suchst, warum sie nicht funktionieren sollten. Falls du noch nicht bereit bist, versuche die vielen wirkungslosen Abnehm-Methoden aus - und komme dann wieder her.

Wundermittelchen werden dir nicht helfen. Aus eigener Kraft kannst du es schaffen, gesund und schnell abzunehmen! Bild: Fotolia.com

Das Geheimnis des gesunden und schnellen Abnehmens

Das Geheimnis der Menschen, die es schaffen, Kilo um Kilo abzunehmen, ist die Vorbereitung. Sie analysieren ihr Essverhalten, sie treffen Vorkehrungen gegen Heißhunger-Attacken und sie entwickeln Routinen. Auch mental.

Wenn wir Dinge regelmäßig tun, gewöhnt sich unser Gehirn nach 4-6 Wochen daran. Es ist wirklich banal - aber wahnsinnig wichtig zu wissen.

Routine bedeutet, dass wir diese Dinge irgendwann auf "Autopilot" erledigen. Also ganz nebenbei, ohne viele Gedanken daran zu verschwenden.

Wir vermitteln dir nicht nur wichtiges Hintergrundwissen für eine gesündere Ernährung - sondern wir erklären auch, wie du diese Tipps in eine gesunde Routine überführst! Denn so kannst du schnell und gesund abnehmen - und das Gewicht wird nicht wiederkommen.

Los geht's!

#1: Erhöhe den Anteil an Vollkorn-Produkten

In Europa wird Getreide vor der Verarbeitung meistens geschält. Dadurch gehen Ballaststoffe (und Nährstoffe) verloren und das wiederum fördert die Entstehung von Übergewicht. Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir schneller (und länger) satt sind. Sie tragen auch zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Aus diesen Gründen sind Ballaststoffe so wichtig.

Stark verarbeitete Produkte machen meist nur kurzzeitig satt. Fällt der Blutzuckerspiegel ab, kommt der Heißhunger.

Erhöhe daher den Anteil an Ballaststoffen in deiner Ernährung indem du bei Getreideprodukten wie Brot, Pasta, Reis und Co auf Vollkorn kaufst. Achte bei Brot darauf, dass es wirklich ein "Vollkornbrot" ist, denn auch dunkel gefärbte Körnerbrote bestehen oft aus geschältem Getreide.

#2: Meide alle Tierprodukte

Tierprodukte sind häufig stark verarbeitet und haben eine extrem hohe Kaloriendichte. Dazu kommen die tierischen Fette, die unserer Gesundheit schaden.

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Ganz abgesehen von Wachstumshormonen, Antibiotika-Rückständen und der Angst der Tiere, an die kaum ein Verbraucher denken möchte.

Vergiss die vielen Unwahrheiten darüber, dass Veganer nur deshalb so dünn seien, weil sie mehr Sport treiben. Es sicher nicht der Hauptgrund.

Wer Tierprodukte meidet und viele Ballaststoffe aufnimmt, nimmt fast automatisch ab. Probiere es 6 Wochen aus und du wirst uns für diesen Tipp lieben!

Ersatzprodukte wie Haferdrink und Sojajoghurt lassen sich ähnlich verwenden wie Milchprodukte, haben aber nicht deren Nachteile.

Vegane Ersatzprodukte wie Fleischersatz, Burger und Co. sind zwar nicht immer gesund - meist aber immer noch weniger ungesund als Fleischprodukte.

Und: Sie können beim Umstieg helfen. Auch wenn eine vegane Ernährung ohne Ersatzprodukte natürlich noch vorteilhafter ist.

#3: Kenne deine Schwächen.

Wenn du hungern musst, gewinnt dein "innerer Schweinehund" die Oberhand - und dann ist es schnell vorbei mit dem schnellen Abnehmen.

Bereite dich daher mental und praktisch vor, damit dir die Ernährungs-Umstellung leicht fällt:

• Sorge dafür, dass du stets gesunde und leicht zuzubereitende Lebensmittel zu Hause hast, die dir schmecken. Vollkornprodukte sowie roh verzehrbares Obst und Gemüse sind hier die besten Tipps. Aber du kannst auch rechtzeitig etwas kochen und im Kühlschrank lagern (Suppen, Aufläufe, Linsengerichte, ...). Wenn dich der Heißhunger packt, dann iss dich mit einem gesunden Lebensmittel satt und vermeide besonders dann stark verarbeitete Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel enormen Schwankungen unterwerfen.
• Gönne dir ab und zu Leckereien - aber erst, nachdem du dich mit gesunden Nahrungsmitteln sattgegessen hast. Z. B. drei Stücke Schokolade nach einer bunten Schüssel Vollkorn-Müsli mit Beeren und Obst. Zähle diese Stücke vorher ab und lege den Rest in eine Schublade oder einen Schrank, damit er nicht mehr in deinem Blickfeld ist.
• Stelle dir bei jedem Bissen der Leckerei vor, dass du davon bereits 20 Bissen hattest und koste den Geschmack dabei voll aus. (Einer der größten Fehler ist, Süßigkeiten mit Reue zu verzehren. Denn dann nimmst du zwar Kalorien auf, wirst dadurch aber nicht befriedigt. So wird das Abnehmen zur Qual).

#4: Iss 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Die Tipps #1 bis #3 führen schon automatisch dazu, dass du weniger Junk-Food isst und vielleicht auf gesunde Weise schon etwas abnimmst.

Erhöhe deinen täglichen Verzehr von Obst und Gemüse auf mindestens 5 Portionen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag - das geht leichter als du denkst, denn viele Sorten Obst und Gemüse kannst du direkt roh verzehren. Es ist wirklich einfach nur eine Frage der Routine. Hier findest du Tipps für die Umsetzung!

Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Bild: pixabay.com

Die folgenden Tipps machen es dir leichter:

• Schreibe dir Obst und Gemüse auf den Einkaufszettel, damit du vor Ort daran denkst.
• Stelle Obst und Gemüse in Sichtweite. Wenn du z. B. im Büro arbeitest, stelle dir eine Schale mit gewaschenes und ggf. geschnittenes Obst- und Gemüse-Stücken in Sichtweite auf den Schreibtisch.

#5: Reduziere Fett und Zucker.

Doch du musst nicht gleich auf sämtliche Fette verzehren. Vermeide zunächst die besonders ungesunden tierischen Fette (wie Butter, Käse, Fleisch, ...).

Butter kannst du durch pflanzliche Margarine ersetzen (beachte bitte, dass auch "Pflanzenmargarine" teilweise Tierprodukte enthält).

Statt Brot mit Butter und Wurst kannst du einen pikanten veganen Aufstrich verwenden - und die Margarine gleich weglassen.

Pflanzliche Aufstriche: Weniger Fett, aber mehr Geschmack. Bild: pixabay.com

Vegane Aufstriche findest du im Supermarkt, bei DM und Rossmann und - in der größten Auswahl - im Biomarkt.

Auch raffinierten Zucker (und alle künstlich hergestellten Zucker-Alternativen) solltest du reduzieren.

Wichtig: Du musst nicht auf sämtlichen Zucker verzichten. Genieße Süßigkeiten in kleinen Mengen und sehr bewusst. Iss dafür niemals Süßigkeiten um satt zu werden (z. B. Schoko- oder Müsliriegel).

Zuckerige Schokoriegel kannst du durch frisches Obst und eine gute Vollkorn-Stulle ersetzen (bereite es vor!).

Limonaden als "Durstlöscher" solltest du dir ganz abgewöhnen - und sie nur noch zu bestimmten, besonderen Momenten und in kleinen Mengen genussvoll konsumieren.

Das gilt auch für "zuckerfreie" Limonaden, die nicht besser sind.

#6: Iss 10 Stunden am Tag - oder weniger

Die meisten Menschen können ganz genau sagen, ob sie eher aufs Frühstück oder aufs Abendessen verzichten könnten.

In der Tat kannst du eine Mahlzeit einfach ausfallen lassen - und es wird dir gut tun. Verlasse dich nicht auf den Volksmund, der drei Mahlzeiten am Tag empfiehlt.

In der Menschheitsgeschichte hat sich der menschliche Körper auf Hungerphasen eingestellt - und optimiert. Es tut uns richtig gut, mal ein bisschen zu hungern! Oft fühlen wir uns dabei sogar fitter und konzentrierter.

Intervallfasten hilft dabei, gesund und nachhaltig abzunehmen. Bild: pixabay.com

Besonders empfehlenswert ist das sogenannte Intermittierende Fasten, bei dem nur an 8 Stunden am Tag Nahrung aufgenommen wird. Du kannst das natürlich auch variieren und z. B. nur zwischen 10 und 20 Uhr essen. Trinken kannst du natürlich jederzeit (Wasser!).

Auch hier helfen uns schrittweise Umstellungen. Du kannst z. B. damit beginnen, das Frühstück immer später einzunehmen und nach 3 Wochen erst Mittags die erste Mahlzeit zu verzehren.

Und wenn du ein Frühstücks-Mensch bist, dann plane dein Abendessen entsprechend um.

Regelmäßiges intermittierendes Fasten ist dem ein- oder zweiwöchigen Frühjahres-Fasten sogar überlegen, das haben Studien gezeigt.

#7: Bewege dich regelmäßig

Auch wenn die Ernährung der wichtigste Hebel ist, um schnell und gesund abzunehmen, spielt auch die Bewegung eine wichtige Rolle.

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und sie macht glücklich.

Wichtig: Du musst kein Hochleistungssportler sein und selbst das Joggen durch den Park muss nicht sein (denn das belastet Gelenke und Sehnen oft übermäßig stark).

Leichte Bewegung an der frischen Luft, die dich ins Atmen bringt (und ein bisschen zum Schwitzen) ist perfekt.

Such dir eine Route, die dir Spaß macht. Nimm gute Musik mit und ein Buch für danach. Sieh es nicht als Pflicht, sondern als Genuss. Denn das ist der Schlüssel zum Erfolg.

#8: Sorge dafür, dass es dir Spaß macht.

Die meisten erfolgreichen Menschen sind deshalb erfolgreich, weil es ihnen Spaß macht, Ziele zu erreichen. Und weil sie sich ihr Ziel vor Augen halten.

• Sie stellen sich vor, wie es sein wird, das Ziel erreicht zu haben.
• Sie teilen den Weg zum Ziel in Etappen auf - und freuen sich über jeden Zwischenerfolg.
• Sie hören auf, sich mit anderen zu vergleichen. Nur die eigene Entwicklung zählt.

Deshalb integriere deine gesunde Ernährung in dein Leben - und mach sie dir zum Genuss!

Schnell und gesund abnehmen - aber bitte mit Spaß und Genuss! Bild: Fotolia.com

Hol dir 2-3 gute vegane Kochbücher, die zu deinen Koch-Kenntnissen passen. Hier findest du 10 Empfehlungen für vegane Kochbücher.

Besorge dir ein gutes Sachbuch rund um vegane Ernährung, das dich motiviert und bestärkt. Zum Beispiel "Klartext: Ernährung" oder "Vegan-Klischee ade".

Sorge für Vielfalt auf dem Teller. Lasse deinen Blick in der Obst- und Gemüseabteilung schweifen und probiere neue Sorten aus.

Suche den Austausch mit Gleichgesinnten und investiere täglich Zeit in den Aufbau neuer (auch virtueller) Kontakte, die dich beim Umstieg mit Tipps - aber auch mental - unterstützen.

Soziale und moralische Unterstützung ist das A und O, wenn du schnell und gesund abnehmen möchtest. Unser freundliches Forum ist ein guter Start.

Veröffentlichung: 03.12.2020

Autor: Kilian Dreißig