Vitamin D bei veganer Ernährung: Quellen und Hintergründe!

Vitamin D als Veganer: Dieser Artikel erklärt, worauf ihr achten solltet! Bild: Kyle Rush (bearb.) Bildtitel: Sunflower, CC-BY

Der Bedarf an Vitamin D kann bei veganer Ernährung ohne größere Probleme gedeckt werden. Wir stellen in diesem Artikel die wichtigsten veganen Quellen für Vitamin D vor und erklären, worauf ihr achten solltet.

Die wichtigsten Themen im Überblick:

Themen im Artikel [Inhaltsverzeichnis]

Wenn die Rede von Vitamin D ist, ist meistens die chemische Form Vitamin D₃ (Cholecalciferol) gemeint. Das ist die "aktive" Form, die der Körper besonders gut verwerten kann.

>>> Welches vegane Vitamin D3-Präparat ist empfehlenswert?

Vitamin D ist im Körper für eine Vielzahl an Funktionen mitverantwortlich. Wir brauchen es für die Knochenbildung und für das Immunsystem. Vitamin D kann sogar die Vermehrung von Tumorzellen und die Entstehung von Diabetes Typ 1 hemmen. ^[1]

Vitamin D: wichtig für gesunde, starke Knochen. Bild: pixabay.com

Eigentlich ist Vitamin D kein typisches Vitamin, weil der Körper es selbst bilden kann. Normalerweise werden nur Stoffe als "Vitamin" bezeichnet, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Vitamin D gehört zu den Steroidhormonen und ist als Botenstoff dafür mitverantwortlich, den Calcium-Phosphat-Haushaltes im Körper zu regulieren. ^[2]

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Zusammen mit anderen Hormonen trägt Vitamin D dazu bei, dass überschüssiges Calcium in den Knochen eingelagert oder bei Bedarf mobilisiert wird. ^[3]

Zusammen mit Calcium ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D also wichtig für gesunde, starke Knochen.

Vitamin D hat darüber hinaus viele weitere Funktionen im Körper. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D etwa das Risiko eines Herzinfarkts stark verringern kann. ^[4]

Trotz dieser Erkenntnisse aus der medizinischen Forschung sollte man eine Supplementierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater abklären und mit einem regelmäßigen Bluttest kontrollieren. ^[5] Auch eine extreme Überdosierung von Vitamin D kann schädlich sein, weil das Vitamin fettlöslich ist und nicht einfach ausgeschieden werden kann.

Unser Video fasst die wichtigsten Informationen und Hintergründe zur Versorgung mit Vitamin D bei veganer Ernährung zusammen:

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Der Körper kann Vitamin D selbst bilden

Tierprodukte wie fettiger Fisch enthalten verhältnismäßig viel Vitamin D und werden daher häufig als Vitamin-D-Quelle genannt. Allerdings ist Fisch oft mit Schadstoffen oder Antibiotika-Rückständen belastet, die ihrerseits Nachteile mit sich bringen.

Weil Tiere künstlich angereichertes Futter erhalten, stellt der Verzehr von Tierprodukten oft eine indirekte Form der Supplementation dar.

Über rein pflanzliche Produkte ist Vitamin D kaum verfügbar. Allerdings können Pilze eine Vitamin-D-Quelle darstellen, wenn sie mit UV-Licht bestrahlt wurden und Vitamin D bilden konnten.

Die Versorgung über Nahrungsmittel spielt bei Vitamin D eine geringe Rolle, denn der Körper ist in der Lage, Vitamin D über die Haut zu produzieren. Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Sonnenbestrahlung mit UV-B-Strahlen.

Guter Schutz vor Sonnenbrand ist wichtig

Die Haut kann Vitamin D unter Sonneneinstrahlung selbst bilden. Bild: yanadjan / Adobe Stock

Je nach Hauttyp, geografischer Region und Jahreszeit kann ein Aufenthalt von ca. 5 Minuten bis zu mehreren Stunden in der Sonne ausreichen, um den Körper mit ausreichenden Mengen an Vitamin D zu versorgen.

>>> Bluttest: Welche Werte sollten Veganer prüfen lassen?

Bloß: Wer im Büro arbeitet, selten ans Sonnenlicht kommt oder seine Haut weitgehend verdeckt, hat es mitunter schwer, seinen Bedarf an Vitamin D selbst zu decken. Das trifft in Mitteleuropa auf sehr viele Menschen zu.

Auch auf die Intensität der Sonnenstrahlung kommt es an. Gerade in nördlichen Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung nicht immer aus, um den Bedarf an Vitamin D über die Haut zu decken.

Insgesamt scheint es keine gute Idee zu sein, die Vitamin-D-Versorgung ausschließlich durch ausgiebiges Sonnenbaden erreichen zu wollen. Zu viel UV-Licht erhöht nämlich auch das Risiko für Hautkrebs.

Für das folgende Video haben wir Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller (IFPE Gießen) zu Vitamin D in der veganen Ernährung befragt:

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Schlechte Vitamin-D-Versorgung in Europa

In Deutschland und Nordeuropa ist ein Vitamin-D-Mangel weitverbreitet. Ein starker Mangel an Vitamin D kann bei Erwachsenen sogar zu Knochenerweichung (Osteomalazie) und bei Kindern zu Rachitis (Knochenverformung) führen.

>>> B12-Präparate: Worauf sollte ich achten?

Gerade im Winter ist es daher in unseren Breitengraden wichtig, besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten. Das gilt für Veganer, aber auch für Menschen, die Tierprodukte konsumieren.

Vitamin-D-Präparate bieten eine zuverlässige und einfache Möglichkeit, die Versorgung mit Vitamin D zu verbessern – auch bei veganer Ernährung.

Laut einer Statistik des Robert Koch-Instituts haben etwa 60 % Prozent der Menschen in Deutschland einen leichten bis schweren Vitamin-D-Mangel.^[6]

Champignons enthalten von Natur aus etwas Vitamin D. Bild: pixabay.com

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine Aufnahmemenge von 20 µg Vitamin D pro Tag, sofern die Versorgung nicht über den Körper sichergestellt ist. ^[7]. (20 µg entsprechen bei Vitamin D = 800 I. E.)

Empfohlene Einnahmemengen für Vitamin D (laut DGE)

Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Werte:

Alter	Vitamin D bei fehlender endogener Synthese (pro Tag)
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)	10 µg
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)	20 µg
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre)	20 µg
Erwachsene (ab 65 Jahren)	20 µg
Schwangere	20 µg
Stillende	20 µg

1 µg entspricht bei Vitamin D laut DGE 40 Internationalen Einheiten (IE). 1 IE sind demnach 0,025 µg.
Wichtig: Der Umrechnungskurs unterscheidet sich je nach Substanz!

Die "sichere Höchstmenge" von Vitamin D liegt laut Bundesamt für Risikobewertung bei Erwachsenen bei ca. 50 µg pro Tag (das entspricht 2.000 I. E.). ^[8] Manche Experten empfehlen allerdings deutlich höhere Dosierungen von Vitamin D, zwischen ca. 5.000 und 10.000 I. E. am Tag.

Eine Überversorgung mit Vitamin D kann zu einer Calcium-Überversorgung im Blut und zu Vergiftungsanzeichen führen. Sie ist bei natürlicher Versorgung über die Sonnenstrahlung oder bei maßvoller Supplementierung (in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberater) über Vitamin-D-Präparate praktisch ausgeschlossen.

Vitamin D: Wie supplementierst du?

Tabletten

Tropfen

Kapseln

Pulver

Spray

Sonstige

Ich supplementiere nicht.

Wir stellen die besten Quellen für Vitamin D bei veganer Ernährung vor! Bild: Trendsetter Images / Adobe Stock

Woher erhalten Veganer Vitamin D? Die wichtigsten Quellen!

Doch woher erhalten Veganer nun ausreichend Vitamin D?
Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind in folgenden veganen Lebensmitteln enthalten:

Avocados
Datteln
Sonnenblumenkernen
Süßkartoffeln
Pilzen wie Champignons und Pfifferlingen, insbesondere wenn sie mit UV-Strahlung angereichert wurden
angereicherte Lebensmittel, z. B. Pflanzendrinks, Margarine und Co.

Die Aufnahme über die Nahrung (unabhängig von der Ernährungsweise) reicht oft nicht aus, um den Körperbedarf an Vitamin D zu decken.

Leider sind viele Vitamin-D-Präparate nicht vegan (vorwiegend Vitamin D₃), weil tierische Inhaltsstoffe verwendet werden. Zu diesen Tierprodukten gehört zum Beispiel Wollwachs (Lanolin).

Inzwischen haben die Hersteller den Bedarf nach veganen Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D erkannt und bieten auch vegane Vitamin-D-Präparate an, die aus Hefe oder Flechten gewonnen werden (siehe Vitamin-D-Präparate: Worauf beim Kauf achten?).

Manche Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert, sodass diese einen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung leisten können.

Ein Bluttest hilft, die Vitamin-D-Versorgung zu überprüfen. Bild: pexels.com

Fragen & Antworten zu Vitamin D in der veganen Ernährung

Wie bemerkt man einen Vitamin-D-Mangel?
Einige Symptome für einen Mangel sind Müdigkeit, Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Anfälligkeit für Infekte, Knochenschmerzen und Haarausfall. Wichtig: Viele dieser Symptome können auch andere Gründe haben. Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel, solltet ihr einen Bluttest machen lassen.

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Neu auf Vegpool:

Hilft eine Tageslichtlampe bei der Vitamin-D-Versorgung
Die meisten Tageslichtlampen geben keine UV-Strahlung ab, sodass sie kaum nicht zur Bildung von Vitamin D beitragen. Tageslichtlampen sind daher keine Quelle für Vitamin D. Sonnenliegen im Solarium tragen zwar zur Vitamin-D-Bildung bei, allerdings erhöht UV-Strahlung das Risiko für Hautkrebs.

Wie weitverbreitet ist ein Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel an Vitamin D ist in Deutschland sehr verbreitet. Laut Robert Koch-Institut haben in Deutschland etwa 60 % einen leichten bis schweren Mangel. Es lohnt sich daher, den Hausarzt gezielt auf das Thema anzusprechen.

Wie wird ein Vitamin-D-Mangel behandelt?
Normalerweise verordnet der Arzt Vitamin-D-Präparate und möglicherweise eine Vitamin-D-Kur, bei der über einen bestimmten Zeitraum hohe Dosen Vitamin D verabreicht werden.

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Ist eine Supplementation mit Vitamin D nicht unnatürlich?
Stimmt, aber sehen wir es mal so: Die menschliche Lebensweise ist insgesamt nicht natürlich. Unsere technischen Errungenschaften haben uns zwar von der Natur entfernt, allerdings bieten sie uns einige Vorteile. So sind wir z. B. in der Lage, unsere Versorgung mit Vitamin D zu verbessern, wenn Sonne und Nahrungsmittel nicht genügen.

Der Artikel wurde am 27.8.2024 überarbeitet und aktualisiert.