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Vitamin D und vegane Ernährung: das sind die wichtigsten Quellen!

Vitamin D als Veganer: Dieser Artikel erklärt, worauf ihr achten solltet! Bild: Kyle Rush (bearb.) Bildtitel: Sunflower, CC-BY

Wenn es um Nährstoffe bei veganer Ernährung geht, ist oft die Rede von Vitamin D. Trotzdem gibt es kaum Grund zur Sorge, denn der Bedarf an Vitamin D kann bei veganer Ernährung ohne größere Probleme gedeckt werden.

Wenn die Rede von Vitamin D ist, ist meistens die chemische Form Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemeint. Dies ist die für den menschlichen Körper verwertbare, "aktive" Form von Vitamin D.

Vitamin D ist im Körper für eine Vielzahl an Funktionen mitverantwortlich. Es ist nötig für die Knochenbildung, für das Immunsystem und kann die Vermehrung von Tumorzellen und die Entstehung von Diabetes Typ 1 hemmen [1].

Vitamin D: wichtig für gesunde, starke Knochen. Bild: pixabay.com

Eigentlich ist Vitamin D definitionsgemäß gar kein Vitamin, da es vom Körper selbst gebildet werden kann und deshalb nicht "essenziell" ist (wie es die Definition von Vitaminen besagt).

Vitamin D gehört vielmehr zu den Steroidhormonen und ist als Botenstoff dafür mitverantwortlich, den Calcium-Phosphat-Haushaltes im Körper zu regulieren [2] und dafür zu sorgen, dass der Calcium-Spiegel im Blut ausgeglichen ist.

Zusammen mit anderen Hormonen sorgt Vitamin D dafür, dass überschüssiges Calcium in den Knochen eingelagert oder bei Bedarf mobilisiert wird [3]. Zusammen mit Calcium ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D also wichtig für gesunde, starke Knochen.

Auch für viele weitere Funktionen ist der Körper auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D angewiesen. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D etwa das Risiko eines Herzinfarkts stark verringern kann [4].

Trotz dieser Erkenntnisse aus der medizinischen Forschung sollte man die Wirkung von Vitamin D nicht überschätzen und eine Supplementierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater abklären [5]. Auch eine extreme Überdosierung von Vitamin D kann schädlich sein.

Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden

Tierprodukte wie fettiger Fisch enthalten verhältnismäßig viel Vitamin D (allerdings auch viele Schadstoffe). Über pflanzliche Produkte ist Vitamin D jedoch kaum verfügbar.

Allerdings spielt die Versorgung über die Nahrung bei Vitamin D ohnehin eine geringe Rolle, denn der Körper ist in der Lage, Vitamin D über die Haut zu produzieren. Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Sonnenbestrahlung mit UV-B-Strahlen.

Guter Schutz vor Sonnenbrand ist wichtig
Die Haut kann Vitamin D unter Sonneneinstrahlung selbst bilden. Bild: yanadjan / Adobe Stock

Je nach Hauttyp, geografischer Region und Jahreszeit kann ein Aufenthalt von ca. 5 Minuten bis zu mehreren Stunden in der Sonne ausreichen, um den Körper mit ausreichenden Mengen an Vitamin D zu versorgen.

Bloß: Wer im Büro arbeitet, selten ans Sonnenlicht kommt oder seine Haut weitgehend verdeckt, hat es mitunter schwer, seinen Bedarf an Vitamin D selbst zu decken. Das trifft in Mitteleuropa auf besonders viele Menschen zu.

Auch auf die Intensität der Sonnenstrahlung kommt es an. Gerade in nördlichen Breitengraden reicht die Sonnenstrahlung nicht immer aus, um den Bedarf an Vitamin D über die Haut zu decken.

Schlechte Vitamin-D-Versorgung in Europa

Daher ist ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland und Mitteleuropa weitverbreitet. Ein starker Mangel an Vitamin D kann bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) und bei Kindern zu Rachitis (Knochenverformung) führen.

Gerade im Winter ist es daher in unseren Breitengraden wichtig, besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten.

Laut einer Statistik des Robert Koch-Instituts haben etwa 60 % Prozent der Menschen in Deutschland einen leichten bis schweren Vitamin-D-Mangel [6].
Pilze (Champignons)
Champignons enthalten von Natur aus etwas Vitamin D Bild: pixabay.com

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine Aufnahmemenge von 20 µg Vitamin D pro Tag, sofern die Versorgung nicht über den Körper sichergestellt ist. [7]. (20 µg entsprechen bei Vitamin D = 800 I. E.)

Die "sichere Höchstmenge" von Vitamin D liegt bei Erwachsenen bei ca. 50 µg pro Tag. [8] Eine Überversorgung mit Vitamin D (ab ca. 500 µg/Tag bei Erwachsenen) kann zu einer Calcium-Überversorgung im Blut und zu Vergiftungsanzeichen führen, ist bei natürlicher Versorgung über die Sonnenstrahlung oder bei maßvoller Supplementierung (in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberater) über Tabletten praktisch ausgeschlossen.

Vitamin D: Wie supplementierst du?

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Woher erhalten Veganer Vitamin D?

Doch woher erhalten Veganer nun ausreichend Vitamin D?
Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind in folgenden veganen Lebensmitteln enthalten:

  • Avocados
  • Datteln
  • Sonnenblumenkernen
  • Süßkartoffeln
  • Pilzen wie Champignons und Pfifferlingen, insbesondere wenn sie mit UV-Strahlung angereichert wurden
  • angereicherte Lebensmittel, z. B. Pflanzendrinks, Margarine und Co.

Allerdings reicht die Aufnahme über die Nahrung (unabhängig von der Ernährungsweise) oft nicht aus, um den Körperbedarf an Vitamin D zu decken!

Leider sind viele Vitamin-D-Präparate nicht vegan (vorwiegend Vitamin D3), da tierische Inhaltsstoffe verwendet werden, zum Beispiel Wollwachs (Lanolin). Dies zeigt, dass Vitamin-D-Mangel keine "Veganer-Krankheit" ist, sondern auch bei Vegetariern, Flexitariern und Fleischessern vorkommt.

Inzwischen haben die Hersteller den Bedarf erkannt und bieten auch vegane Vitamin D-Präparate an, die aus Hefe oder Flechten gewonnen werden (siehe Vitamin D-Präparate: Worauf beim Kauf achten?).

Einige Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert, sodass auch diese einen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung leisten können.

Der Artikel wurde am 11.6.2024 überarbeitet und aktualisiert.

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AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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