Vitamin D bei veganer Ernährung: Quellen und Versorgung
Vitamin D ist auch bei veganer Ernährung ein wichtiges Thema. Viele Menschen in Mitteleuropa sind nicht optimal mit dem „Sonnenvitamin“ versorgt – unabhängig von der Ernährungsweise.
In diesem Artikel erfahrt ihr, wie Veganer ihren Vitamin-D-Bedarf decken können, welche veganen Vitamin-D-Quellen es gibt und wann eine Supplementation sinnvoll sein kann.
Die wichtigsten Themen im Überblick:
- Themen im Artikel [Inhaltsverzeichnis]
Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?
Wenn von Vitamin D die Rede ist, ist meist die Form Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemeint. Diese Form kann der Körper besonders gut verwerten.
Vitamin D spielt im Körper eine wichtige Rolle für verschiedene Prozesse. Es trägt unter anderem zur Regulation des Calcium-Phosphat-Haushalts bei und ist damit wichtig für den Aufbau und Erhalt stabiler Knochen. [1]
Zusammen mit Calcium ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D daher wichtig für gesunde Knochen.
Wie bildet der Körper Vitamin D?
Die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Trifft UV-B-Strahlung auf die Haut, kann der Körper selbst Vitamin D bilden.
Wie viel Sonne nötig ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa vom Hauttyp, von der Jahreszeit, vom Aufenthaltsort und davon, wie viel Haut der Sonne ausgesetzt ist.
Im Sommer können bei vielen Menschen bereits etwa 10 bis 20 Minuten Sonne mit unbedeckten Armen und Gesicht ausreichen, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen.
In nördlichen Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung im Winter jedoch häufig nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Wer viel Zeit in Innenräumen verbringt oder seine Haut weitgehend bedeckt, kann ebenfalls Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin D zu produzieren.
Für das folgende Video haben wir Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller vom IFPE Gießen zur Vitamin-D-Versorgung bei veganer Ernährung befragt:
Warum ist Vitamin-D-Mangel so verbreitet?
In Mitteleuropa ist eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung relativ verbreitet. Ein Grund dafür ist der Sonnenstand in den Wintermonaten: Die UV-B-Strahlung reicht in dieser Zeit oft nicht aus, damit die Haut ausreichend Vitamin D bilden kann.
Hinzu kommt der moderne Lebensstil. Viele Menschen verbringen die meiste Zeit des Tages in Innenräumen – etwa im Büro oder zu Hause – und kommen nur selten direkt mit Sonnenlicht in Kontakt. Selbst wenn sie draußen sind, tragen sie oft Bekleidung, die die meisten Teile der Haut verdeckt.
Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann langfristig gesundheitliche Folgen haben, etwa eine verminderte Knochendichte oder Knochenerweichung (Osteomalazie). Deshalb ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird auch mit Stimmungsschwankungen und depressiven Symptomen in Verbindung gebracht.
Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 20 µg Vitamin D (800 IE), sofern die Versorgung nicht über die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht sichergestellt wird. [3]
Bei Vitamin D kann eine Supplementation über die reine Mindestversorgung hinaus möglicherweise zusätzliche Vorteile für die Knochengesundheit haben – insbesondere zusammen mit Calcium.
Eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Kombination mit Calcium kann daher auch dann sinnvoll sein, wenn kein Mangel vorliegt.
Manche Quellen empfehlen sogar eine tägliche Einnahme von 4.000 I.E. Vitamin D. Die EFSA nennt 100 µg (= 4.000 I.E.) pro Tag als tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene. [4]
Regelmäßige hohe Dosierungen sollten jedoch sicherheitshalber mit einem Arzt besprochen und durch einen Vitamin-D-Bluttest begleitet werden.
Empfohlene Vitamin-D-Aufnahme laut DGE
| Alter | Vitamin D pro Tag (bei fehlender Sonnenbildung) |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 10 µg = 400 I.E. |
| Kinder (1 bis unter 15 Jahre) | 20 µg = 800 I.E. |
| Jugendliche und Erwachsene | 20 µg = 800 I.E. |
| Schwangere und Stillende | 20 µg = 800 I.E. |
Vegane Vitamin-D-Quellen: Sonne, Lebensmittel und Supplements
Über Lebensmittel allein lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nur schwer decken – unabhängig davon, ob man sich vegan ernährt oder nicht.
Sonne als wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle
Die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D ist weiterhin die körpereigene Bildung in der Haut durch Sonnenlicht.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin D
Einige pflanzliche Lebensmittel können geringe Mengen Vitamin D enthalten, vor allem Pilze, sofern sie UV-Licht ausgesetzt wurden (selten, wird normalerweise explizit beworben).
- Pilze (z. B. Champignons oder Shiitake), die UV-Licht ausgesetzt waren
- mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, z. B. Margarine oder Pflanzendrinks
Was ist mit fettreichem Fisch?
Fettreicher Fisch wird häufig als Quelle für Vitamin D genannt. Allerdings stammt ein Teil des Vitamins häufig aus Futterzusätzen, ist also eine indirekte Form der Supplementation. Fisch ist zudem häufig mit Schadstoffen wie Schwermetallen oder Antibiotikarückständen belastet. Zudem ist Fisch natürlich nicht vegan.
Nahrungsergänzung mit Vitamin D
Viele Menschen greifen zusätzlich zu Vitamin-D-Präparaten. Sie stellen eine kontrollierbare und zuverlässige Versorgung sicher.
Für Veganer ist wichtig, dass Vitamin D3 häufig aus Wollwachs (Lanolin) hergestellt wird und daher nicht immer vegan ist.
Eine Übersicht kostengünstiger und guter Präparate, sowie Tipps für die Wahl des passenden Supplements findet ihr im Artikel günstige und gute vegane Vitamin-D-Präparate.
Fragen und Antworten zu Vitamin D bei veganer Ernährung
Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?
Mögliche Anzeichen können Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Knochenschmerzen sein. Diese Symptome sind jedoch unspezifisch. Sicherheit bietet nur ein Bluttest.
Hilft eine Tageslichtlampe bei der Vitamin-D-Versorgung?
Die meisten Tageslichtlampen geben keine UV-B-Strahlung ab und tragen daher nicht zur Bildung von Vitamin D bei.
Wie wird ein Vitamin-D-Mangel behandelt?
Bei einem nachgewiesenen Mangel verordnet der Arzt meist Vitamin-D-Präparate und kontrolliert die Blutwerte regelmäßig.
Wer bezahlt die Kosten für Vitamin-D-Präparate und Vitamin-D-Bluttest?
Bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel kann die Krankenversicherung einen Teil der Kosten übernehmen. Mehr über die Kostenübernahme von Vitamin-D-Präparaten und Bluttest.
Ist eine Supplementation unnatürlich?
Unsere Lebensweise unterscheidet sich stark von der früherer Generationen. Wenn Sonnenlicht und Ernährung nicht ausreichen, kann eine Supplementation helfen, die Versorgung zu verbessern.
Der Artikel wurde zuletzt am 5.3.2026 überarbeitet und aktualisiert.
Quellen
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
