Wie gesund ist Tofu wirklich?

Asiatisch zubereiteter Tofu. Bild: pixabay.com

Wie gesund ist Tofu eigentlich wirklich?
Viele Menschen denken bei veganer Ernährung zuerst an Tofu. Also an dieses Produkt aus Sojabohnen, das ursprünglich aus Asien kommt und längst auch in Deutschland hergestellt wird.

Tofu ist reich an Protein und deshalb gehört er für viele Menschen zur ganz normalen Ernährung dazu. Andererseits glauben manche Menschen, dass Soja schädlich sei.

Was stimmt denn nun? Ist Tofu ein hochwertiges Lebensmittel, oder sollten wir ihn besser meiden?

Tofu: Proteinreich und vielfältig einsetzbar

Tatsache ist: Tofu ist sehr reich an pflanzlichem Protein. Hülsenfrüchte enthalten die Aminosäure Lysin in größeren Mengen als Getreide, daher ist auch Tofu eine Bereicherung des oft von Getreiden dominierten Speiseplans.

→ 12 Räuchertofus in Test - welches ist der Beste?

Doch manche Menschen glauben, dass Tofu ungesund sei, weil Soja Phytoöstrogene (Isoflavone) enthält. Das sind Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide, die chemisch dem "weiblichen" Hormon Östrogen ähneln - aber nicht identisch sind.

Soja enthält natürliche Isoflavone. Bild: pixabay.com

Tatsächlich gibt es Studien die zeigen, dass isolierte - also extrahierte - Isoflavone aus Soja einen Einfluss auf den Körper haben können. Isoflavone werden sogar als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und von vielen Frauen in den Wechseljahren eingenommen.

Ob Isoflavone tatsächlich gegen Wechseljahresbeschwerden wirken - und ob die langfristige Einnahme isolierter Phytoöstrogene tatsächlich gesund ist - ist indes noch nicht ganz klar.

Klar ist aber: Bei Tofu handelt es sich nicht um isolierte Isoflavone.

→ Kann man Tofu roh (unerhitzt) verzehren?

Ein Kilo Tofu enthält zwischen 100 und 500 mg Isoflavone. ^[1] Die empfohlene Tageshöchstmenge der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt bei 100 mg am Tag für Isoflavone aus Soja. ^[2]

In einer Stellungnahme gibt die EFSA jedoch auch an, keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung von Isoflavonen in Nahrungsergänzungsmittel für Frauen nach der Menopause zu haben. ^[3]

Es ist also sehr unwahrscheinlich, dass normale Mengen Tofu bei gesunden Menschen irgendeinen messbaren Effekt erzeugen, der über die normale Ernährungsfunktion hinaus geht. Und "normal" bedeutet z. B. eine halbe oder ganze Packung Tofu am Tag (~150-250 Gramm).

Tofu ist ein hochwertiges, proteinreiches und gesundes Lebensmittel. Bild: pixabay.com

Fazit: Tofu kann bedenkenlos verzehrt werden

Zusammengefasst: Tofu ist ein tolles, hochwertiges Lebensmittel, das unserer Meinung nach oft durch ungerechtfertigte Behauptungen negativ dargestellt wird. Auch dadurch, dass nur einzelne Aspekte von Studien genannt werden, die aber gar nicht auf Tofu als normales Lebensmittel anwendbar sind.

Wenn aus keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen - zum Beispiel eine Allergie -, spricht nichts dagegen, das Sojaprodukt Tofu in normalen Mengen bedenkenlos zu verzehren.

Lasst euch den Tofu daher gut schmecken. Hier erfahrt ihr, wie ihr Tofu richtig würzt und zubereitet.

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Tofu hilft, gesünder zu leben

Dass sich viele Vegan-Kritiker vorgeblich über Risiken des Soja-Verzehrs sorgen, verwundert uns immer wieder. Denn anders als Tofu wird verarbeitetes Fleisch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eindeutig als Krebsrisiko benannt. Auch unverarbeitetes, rotes Fleisch gilt als "wahrscheinlich krebserregend". Siehe auch unser Faktencheck: Wie krebserregend ist Fleisch?

→ Seidentofu: Wo kann man ihn kaufen? [Bezugsquellen]

Wenn Tofu also dabei helfen kann, Fleisch zu reduzieren, dann wird das mit größtmöglicher Sicherheit gesundheitliche Vorteile haben.

Aber: Wenn du kein Soja essen möchtest, ist das völlig legitim. Auch andere Hülsenfrüchte liefern sehr hochwertiges Protein und lassen sich ähnlich vielseitig zubereiten. Denke zum Beispiel an Erbsen, Kichererbsen, rote Bohnen, weiße Bohnen, Linsen und Co.