Was dürfen Veganer eigentlich essen? [Übersicht]

Was dürfen Veganer denn eigentlich essen? Bild: vaaseenaa / Adobe Stock

Was dürfen Veganer eigentlich essen? Welche Lebensmittel sind vegan? Worauf muss man als Veganer achten?

Immer mehr Menschen stellen sich diese Frage. Denn eine pflanzliche(re) Ernährung boomt. Die Vorteile für Gesundheit, Umwelt und Tiere sprechen sich herum.

Und dennoch herrscht viel Unwissen darüber, was Veganer eigentlich essen dürfen.

Was dürfen Veganer essen? Hier eine Übersicht! Bild: marrakeshh / Adobe Stock

Dieser Artikel richtet sich an Interessierte, die einfach mal recherchieren möchten, wovon sich Veganer ernähren. Wir bringen damit Licht ins Dunkel und klären über die wichtigsten Mythen und Vorurteile auf.

Wenn man einen Veganer fragt, was er eigentlich essen darf, dann wird er antworten: "alles". Veganismus ist schließlich eine freiwillige Entscheidung aus guten Gründen. Aber keine Pflicht. → Die wichtigsten Gründe für eine vegane Lebensweise.

Was essen Veganer also? Die kurze Antwort: Alle Lebensmittel, die nicht von Tieren stammen und keine Tierprodukte enthalten.

Obst und Gemüse spielen eine Hauptrolle in einer (gesunden) veganen Ernährung. Bild: pexels.com

Obst und Gemüse

Beginnen wir mit der einfachsten Kategorie: Obst und Gemüse. Davon essen Veganer viel. Experten raten dazu, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Mehr Gemüse als Obst. Vegane Ernährung passt besonders gut dazu.

→ Diese 15 ökologischen Argumente für Veganismus solltest Du kennen

Die meisten Sorten Obst und Gemüse enthalten wenige Kalorien, dafür aber Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dazu kommt ein häufig unterschätzter Inhaltsstoff: Ballaststoffe. Die sind besonders wichtig für unsere Gesundheit. Tierprodukte enthalten übrigens gar keine Ballaststoffe.

Die WHO warnt vor den Krebsrisiken, die mit einem Mangel an Obst und Gemüse einhergehen. Daher ist es wichtig, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen! Faustregel: Je veganer die Ernährung, desto eher wird sie den Empfehlungen gerecht

Obst und Gemüse – das können (und dürfen) Veganer nach Herzenslust verzehren!

Auch viele Veganer lieben ihr täglich Brot. Bild: Viks_jin / Adobe Stock

Getreide und Pseudogetreide

Getreide und Pseudogetreide spielen bei einer veganen Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle. Getreide lässt sich vermahlen und zu Brot, Brötchen und Kuchen backen. Viele Getreidesorten eignen sich als ganzes Korn oder geschrotet als Nahrungsgrundlage zum Frühstück oder Mittagessen (z. B. Reis, Dinkel, Gerste usw.).

→ Foto-Vergleich: Folgen der Milchproduktion für Kühe

Aus Getreide und Pseudogetreide kann man mit etwas Übung schnell schmackhafte Bratlinge und Burger zubereiten. Getreide liefert Protein und Ballaststoffe. Der Geschmack kommt durch Gemüse, Pilze, Kräuter und Gewürze.

Die wichtigsten Getreidearten:

Weizen und Dinkel (Dinkel ist eine Unterart des Weizens),
Roggen,
Hafer,
Mais,
Reis,
Hirse und
Gerste.

Bildtitel: "Raspberry Smoothie Bowl / Healthy breakfast concept, selective focus"

Auch im Müsli spielen Getreide und Pseudogetreide eine Rolle. Bild: vm2002, Fotolia.com

Als Pseudogetreide werden Lebensmittel bezeichnet, die biologisch nicht zu den Getreiden gehören, aber ähnliche Eigenschaften haben. Dazu gehören Buchweizen, Quinoa und Amaranth, Chiasamen und Teff.

Manche Getreidesorten kann man verwenden, um daraus Pflanzendrinks herzustellen. Das beliebteste Beispiel ist sicherlich Haferdrink. → Von wegen Chemie: So natürlich ist Haferdrink wirklich!

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen in allen Formen, Linsen aller Farben und Kichererbsen. Natürlich dürfen Veganer sie ebenfalls verzehren. Und sie wollen umso mehr!

Man könnte wochenlang jeden Tag ein Gericht mit Hülsenfrüchten essen und müsste keine Sorte wiederholen! Veganer dürfen hier nach Herzenslust zugreifen.

Hülsenfrüchte sind eine hochwertige Proteinquelle und werden in vielen Ländern der Welt als Nahrungsgrundlage genutzt. Auch in Deutschland ist Linseneintopf wohl jedem ein Begriff. Vor 100 Jahren waren Hülsenfrüchte auch hierzulande weitverbreitet, bis sie durch Industrienahrung und Tierprodukte immer mehr verdrängt wurden (und allmählich wieder mehr Interesse wecken).

Hülsenfrüchte bereichern eine vegane Ernährung auch durch ihren Gehalt an Lysin.

Sie eignen sich übrigens auch gut als Grundlage für pflanzliche Fleischalternativen (lies dazu: Warum Veganer Fleisch nachmachen) und für Aufstriche (z. B. Hummus). Eines der beliebtesten Fast-Food-Gerichte basiert auf Hülsenfrüchten: Falafel (Kichererbsen).

Man könnte wochenlang täglich eine Hülsenfrucht zubereiten und müsste keine wiederholen. Bild: piyaset / Adobe Stock

Auch Soja gehört zu den Hülsenfrüchten. Die Sojabohnen lassen sich vielfältig verwenden und neben Tofu, Tempeh und Co auch zu pflanzlichen Milchalternativen verarbeiten.

Übrigens: Viele Gerüchte über Soja erweisen sich bei genauerem Hinsehen als Mythos.
Mehr dazu hier: → Werden für Tofu & Co Urwälder zerstört?
→ Östrogene in Soja? Wie gesund sind die Bohnen wirklich?

Diese Hülsenfrüchte gibt es:

Sojabohnen und Edamame (unreife Sojabohnen),
Erbsen,
Linsen (inkl. roter, gelber Linsen),
Kichererbsen,
Bohnen (schwarze, weiße, rote, Mungbohnen, Limabohnen, Ackerbohnen usw.),
grüne Bohnen,
Erdnüsse und
Lupinen.

Falafel basiert ebenfalls auf Hülsenfrüchten. Bild: gkrphoto / Adobe Stock

Nüsse, Saaten und Kerne

Einen wertvollen Beitrag zu Geschmack und Vielfalt in der veganen Ernährung können Nüsse, Saaten und Kerne leisten. Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Co zählen dazu. Und natürlich auch Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam.

→ Vegan werden: 13 Turbo-Tipps für den Umstieg!

Einfachheitshalber zählen wir auch mal Kokosnüsse in diese Kategorie. Nüsse und Kerne kann man direkt knabbern, als Backzutat verwenden oder z. B. als Nussmus aufs Brot streichen.

Pflanzendrinks auf Basis von Nüssen gehören zu den beliebtesten Milchalternativen. Im Handel und Kaffeehäusern findet man mit etwas Glück Pflanzendrinks aus Haselnüssen, Mandeln, Macadamia oder Cashew.

Auch Öle und Fette werden in der Regel aus Saaten (Sonnenblumen, Raps, Lein) oder Steinfrüchten (Kokos, Palmkern) gewonnen.

Dürfen Veganer Nüsse essen? Aber so was von!

Mandelmus ist in manchen veganen Küchen eine Grundzutat. Bild: Fotolia.com

Pilze

Pilze gehören weder zu den Pflanzen noch zu den Tierprodukten. Sie bilden eine eigene Lebensform. Besonders verbreitet sind Champignons. Große Champignons nennt man "Portobello". Sie eignen sich bestens für würzige, vegane Burger!

→ Faktencheck: Enthält Kuhmilch wirklich Eiter?

Im Supermarkt und Biomarkt findet man mit etwas Glück Austernpilze, Kräutersaitlinge, Steinpilze, Shiitake und Pfifferlinge. Pilze lassen sich schnell und unkompliziert zu sehr leckeren Gerichten verarbeiten. Einige Pilze entwickeln beim Anbraten würzige Aromen, die manche Menschen an Fleisch erinnern.

Pilze bringen einen ganz besonderen Umami-Geschmack in vegane Gerichte. Bild: Didier Sibourg / Adobe Stock

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze sorgen für richtig viel Geschmack und Aroma in veganen Gerichten. Das beginnt bei Petersilie, Dill, Schnittlauch und Bohnenkraut und endet noch lange nicht bei Kala Namak (Schwefelsalz), Raucharomen und Co.

Ein Blick in die verschiedenen Küchen der Welt kann einen ersten Einblick in die Vielfalt der Kräuter und Gewürze vermitteln. → Vegane Kochbücher: Das sind unsere Favoriten!

Algen

Viele Menschen denken bei Algen an glibberigen Seetang. Doch es gibt unzählige Arten von Algen, die seit Jahrtausenden in der Ernährung verwendet werden. Wegen ihrer hohen Nährstoffdichte gelten manche Algen sogar als "Superfoods". Auch das pflanzliche Geliermittel Agar-Agar wird aus Algen hergestellt.

Gut zu wissen: Algen waren da, bevor es Fische gab. Deshalb schmecken Fische nicht nach Algen, sondern andersherum. Wer Fisch-Gerichte vegan interpretieren möchte, kommt an Algen nicht vorbei. Inspirationen bieten z. B. asiatisch-vegane Kochbücher.

Auch die Algen Spirulina und Chlorella gelten als sehr gesund und werden häufig in Tablettenform angeboten. → Sind Algen eigentlich vegan?

Leckere Gerichte mit Algen liefern natürliches Jod.

Algen bringen Meeresgeschmack in die Ernährung. Bild: pixabay.com (Kombi)

Salz und mineralische Lebensmittel

Diese Lebensmittel spielen in der Ernährung mengenmäßig eine kleine Rolle, sind aber geschmacklich umso wichtiger. Deshalb möchten wir auch diese der Vollständigkeit halber nennen. Dabei geht es auch um Würzsalze wie Kala Namak (Schwefelsalz) oder Räuchersalz, mit denen sich viele tolle Gerichte zubereiten lassen (und die wir auch bei den Gewürzen erwähnt haben).

Veganer dürfen essen, was ihr Herz begehrt

Wir können dankbar sein, dass uns eine so große Zahl an Lebensmitteln zur Verfügung steht. Und schnell wird deutlich, dass wir Tierprodukte nicht benötigen. Dass das Leid, das wir Tieren zufügen, nicht notwendig wäre. Dass wir gut und ohne Verzicht vegan leben können. Dass es sogar unsere Lebensgrundlagen schont. → Die Tierindustrie bangt um ihre Zukunft – wegen ihrer Ressourcen-Verluste.

Wenn man sich die Vorteile einer veganen Ernährung vor Augen führt, wird schnell klar, warum Menschen diesen Schritt gehen.

Veganer dürfen alles essen. Aber sie wählen mit Bedacht.