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Vitamine D3 & K2 in der veganen Ernährung

Eine ausreichende Vitamin-Versorgung macht einfach gute Laune. Bild: Kyle Rush (bearb.) Bildtitel: Sunflower, CC-BY

Bei Vitamin D gilt Deutschland als Mangelgebiet. Ein Großteil der Bevölkerung nimmt nicht genug Vitamin D.

Viele Menschen in Deutschland sind unterversorgt, oder haben sogar einen klinischen Mangel an Vitamin D, bei dem bereits spürbare Symptome auftreten (Müdigkeit, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen usw.).

In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung selbst im Sommer oft nicht aus, um für ausreichende Mengen an Vitamin D zu sorgen.

Auch die üblichen Arbeitszeiten sorgen dafür, dass wir viel Zeit in Innenräumen verbringen, während draußen die Sonne scheint. Dazu kommt die nördliche Lage Deutschlands, die die Vitamin D-Bildung durch die Sonne zusätzlich erschwert.

Aus diesen Gründen empfehlen viele Ärzte, Vitamin D zu supplementieren, also z. B. in Tabletten- oder Kapselform aufzunehmen. [1]

Vitamin D wird vom Körper unter anderem für die Knochenbildung und für die Stärkung und Aufrechterhaltung des Immunsystems gebraucht. Ein kleiner Teil des benötigten Vitamin D kann auch über Lebensmittel aufgenommen werden (siehe Vitamin D und vegane Ernährung).

Da der Körper über die Haut selbst Vitamin D bilden kann, handelt es sich genau genommen gar nicht um ein "Vitamin". Laut Definition können Vitamine eigentlich nicht vom Körper selbst gebildet werden.

Da Vitamin D oft künstlich aus Wollfett oder Fischöl erzeugt wird, sind viele Vitamin D-Präparate nicht vegan. Veganer sollten daher auf eine ausdrückliche "Vegan"-Kennzeichnung achten!

Das betrifft insbesondere die Form Vitamin D3, die vom Körper besser verfügbar ist als Vitamin D2, das vom Organismus erst in mehreren biologischen Zwischenschritten umgewandelt wird.

Es gibt inzwischen aber moderne Verfahren, um Vitamin D3 vegan zu gewinnen, zum Beispiel aus Flechten.

Dream-Team: Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7

Für die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D3 (und um dessen Funktion für die Knochenstabilität zu unterstützen) benötigt der Körper zusätzlich Vitamin K.

Ohne Vitamin K kann das Vitamin D im Körper nur schlecht (oder gar nicht) verwertet werden - und sogar zu Schäden wie Nierensteine oder Arteriosklerose führen [2].

Eine ausgewogene Versorgung mit Vitamin K und Vitamin D könnte hingegen das Risiko für Arteriosklerose, Osteoporose und bestimmte Krebsarten senken. [3][4]

Gute Gründe also, für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 und Vitamin K MK7 zu sorgen. Und auch, wenn Fachkräfte häufig von Multi-Präparaten abraten, könnten diese bei Vitamin D und K2 tatsächlich sinnvoll sein!

Natto aus fermentierten Sojabohnen
Die japanische Spezialität Natto enthält viel Vitamin K2 - schmeckt aber gewöhnungsbedürftig. Bild: snowpea&bokchoi, flickr.com (bearb.) Bildtitel: Natto, CC-BY

Zum Glück kann Vitamin K auch gut über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Es steckt (vor allem in der Form K1) besonders in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl, aber auch in vielen Hülsenfrüchten.

Eine in Japan bekannte, natürliche Quelle für Vitamin K2 ist die (durchaus gewöhnungsbedürftig schmeckende) Speise "Natto". Diese wird von vielen Herstellern auch für die Erzeugung veganer K2-Supplemente genutzt.

Auch Darmbakterien können Vitamin K bilden - allerdings ist derzeit nicht sicher, ob dies vom Körper auch wieder aufgenommen wird. [5]

Grundsätzlich sollte man die Einnahme von Vitaminen (besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D und K) stets mit einem Arzt abklären. Personen, die blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt bewusst darauf ansprechen, da Vitamin K deren Funktion beeinträchtigen kann.

Vitamin K2 MK7 all-trans

Experten empfehlen, Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K in der Form K2 MK7 (Menaquinon) aufzunehmen. Wie bei vielen anderen Vitaminen (zum Beispiel Vitamin B12) gibt es auch beim Vitamin K wieder viele verschiedene Formen, die vom Körper unterschiedlich verwertet werden.

Bei Vitamin K2 MK7 spricht vieles für die Form "all-trans", die auch natürlich vorkommt und eine besonders hohe Bioverfügbarkeit haben soll. Wer im Internet nach Nahrungsergänzungsmitteln oder Kombi-Präparaten mit Vitamin D3 und/oder Vitamin K2 MK7 sucht, sollte also genau hinsehen, welche Formen der Vitamine enthalten sind.

Gute Beratung bieten Ernährungsmediziner
Vitamin-Supplementation immer mit dem Arzt absprechen. Bild: Fotolia.com

Neben der idealen Kombination der Nährstoffe sollten Verbraucher auch auf weitere Zusatzstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln, und auch auf Produktionsverfahren achten. Nicht alle Füllstoffe sind zum Beispiel gesund.

Um Geld zu sparen, nutzen viele Hersteller synthetisch erzeugte Vitamine und Füllstoffe statt Extrakten aus natürlichen Quellen. Auch wenn ein Produkt ggf. etwas teurer ist, kann es das Preis-Leistungs-Verhältnis dennoch besser sein.

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Vegane Kombi-Präparate sind oft günstiger.

Die Supplementation von Vitaminen kann die Versorgung verbessern, sollte aber kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend Bewegung sein. Bedingt durch unsere Arbeitszeiten und die starke UV-Strahlung gibt allerdings gute Gründe, die Versorgung mit Vitamin D und Vitamin K2 über Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern. Natürlich in Absprache mit einem Arzt.

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Der Artikel wurde am 24.10.2023 überarbeitet, die Quellen wurden aktualisiert.

Veröffentlichung:

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Vitamin D3 & K2 in der veganen Ernährung
Letzter Beitrag: 10.11.2023, von Libio.

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AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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