Vitamine D3 & K2 in der veganen Ernährung
Bei der Versorgung mit Vitamin D gilt Deutschland als Mangelgebiet. Ein Großteil der Bevölkerung ist unterversorgt, oder hat sogar einen klinischen Mangel an Vitamin D. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung selbst im Sommer oft nicht aus, um für ausreichende Mengen an Vitamin D zu sorgen. Daher empfehlen viele Mediziner, Vitamin D zu supplementieren (also z. B. in Tabletten- oder Kapselform aufzunehmen).[1]
Vitamin D wird vom Körper unter anderem für die Knochenbildung und für die Aufrechterhaltung des Immunsystems gebraucht. Ein Teil des benötigten Vitamin D kann auch über Lebensmittel aufgenommen werden (siehe Vitamin D und vegane Ernährung).
Da der Körper über die Haut selbst Vitamin D bilden kann, handelt es sich genau genommen gar nicht um ein "Vitamin" (denn laut Definition können Vitamine nicht vom Körper selbst gebildet werden).
Da Vitamin D oft künstlich aus Wollfett oder Fischöl synthetisiert wird, sind viele Vitamin D-Präparate nicht vegan. Das betrifft insbesondere die Form Vitamin D3, die vom Körper besser verfügbar sein soll als Vitamin D2, das vom Organismus erst umgewandelt wird. Es gibt inzwischen aber moderne Verfahren, um Vitamin D3 vegan zu gewinnen, zum Beispiel aus Flechten.
Dream-Team: Vitamin D3 und Vitamin K2 MK7
Für die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D3 (und um dessen Funktion für die Knochenstabilität zu unterstützen) benötigt der Körper zusätzlich Vitamin K. Mit der Aufnahme von Vitamin D steigt Untersuchungen zufolge auch der Bedarf an Vitamin K. Ohne Vitamin K kann das Vitamin D im Körper nur schlecht (oder gar nicht) verwertet werden - und sogar zu Schäden wie Nierensteine oder Arteriosklerose führen [2]. Eine ausgewogene Versorgung mit Vitamin K und Vitamin D könnte hingegen das Risiko für Arteriosklerose, Osteoporose und bestimmte Krebsarten senken. [3][4]
Gute Gründe also, für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 und Vitamin K MK7 zu sorgen.
Zum Glück kann Vitamin K auch gut über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Es steckt (vor allem in der Form K1) besonders in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl, aber auch in vielen Hülsenfrüchten. Eine bekannte, natürliche Quelle für Vitamin K2 ist die (durchaus gewöhnungsbedürftig schmeckende) japanische Speise "Natto". Diese wird von vielen Herstellern auch für die Erzeugung veganer K2-Supplemente genutzt. Auch Darmbakterien können Vitamin K bilden - allerdings ist derzeit nicht sicher, ob dies vom Körper auch aufgenommen wird. [5]
Vitamin K2 MK7 all-trans
Experten empfehlen, Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K in der Form K2 MK7 (Menaquinon) aufzunehmen. Wie bei vielen anderen Vitaminen (zum Beispiel Vitamin B12) gibt es auch beim Vitamin K wieder viele verschiedene Formen, die vom Körper unterschiedlich verwertet werden. Bei Vitamin K2 MK7 spricht vieles für die Form "all-trans", die auch natürlich vorkommt und eine hohe Bioverfügbarkeit haben soll. Wer im Internet nach Nahrungsergänzungsmitteln oder Kombi-Präparaten mit Vitamin D3 und/oder Vitamin K2 MK7 sucht, sollte also genau hinsehen, welche Formen der Vitamine enthalten sind.
Neben der idealen Kombination der Nährstoffe sollten Kunden auch auf weitere Zusatzstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln, und auch auf Produktionsverfahren achten. Nicht alle Füllstoffe sind zum Beispiel natürlich. Um Geld zu sparen, nutzen viele Hersteller synthetisch erzeugte Vitamine und Füllstoffe statt Extrakten aus natürlichen Quellen. Auch wenn ein Produkt ggf. etwas teurer ist, kann es das Preis-Leistungs-Verhältnis dennoch besser sein.
Vegane Kombi-Präparate sind oft günstiger.
Kombinations-Präparate mit Vitamin D3 und K2 MK7 sind oft günstiger als der Einzelkauf beider Vitamine. Eine Auswahl der (derzeit noch) wenigen Anbieter von veganen Kombinationspräparaten mit Vitamin D3 und K2 MK7:
Bitte beachten Sie, dass die Nennung keine Empfehlung darstellt.
Generell gilt: Setzen Sie sich fundiert mit einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung auseinander, treiben Sie ausreichend Bewegung und genießen sie Ihre Nahrungsmittel in Ruhe und mit Genuss. Lassen Sie sich von den vielen - oft widersprüchlichen - Informationen im Netz nicht verunsichern und fragen Sie bei Fragen rund um Ihre Gesundheit stets einen Arzt, der sich mit Ernährung auskennt.
Auswahl: Vegane Vitamin D3-Präparate:
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