Müssen Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Eine Frau hält eine Tablette
Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel? Bild: Fotolia.com

Muss man als Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen, oder reichen die Nährstoffe aus, die man über eine vielfältige pflanzliche Ernährung aufnimmt?

Kurzantwort: Außer Vitamin B12 müssen Veganer keine weiteren Supplemente aufnehmen, sofern sie einen gesunden Lebensstil führen.
Dennoch sollte man ein paar weitere Informationen beachten.

Grundsätzlich sind sich vegane Ernährungsexperten einig: Eine gesunde Ernährung sollte vielfältig und abwechslungsreich sein. In erster Linie sollte sie aus frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, darunter viel Gemüse, ausreichend proteinhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Pseudogetreide, Kartoffeln und auch Obst.

Stark verarbeitete Produkte wie z. B. Weißmehl, Öl und Zucker sollten im Sinne der Gesundheit eher gemieden werden. Dies gilt übrigens für jede Ernährungsform, denn solche Produkte erhöhen das Risiko für zahlreiche Zivilisationserkrankungen (darunter z. B. Diabetes Typ 2).

Warum sollten Veganer Vitamin B12 nehmen?

Vitamin B12 ist für ein gesundes Nervensystem und viele weitere Körperfunktionen notwendig. Ein Vitamin B12 Mangel kann irreparable Schäden verursachen und sollte daher unbedingt vermieden werden.


Das Vitamin wird durch Mikroorganismen gebildet, die u. a. im Erdboden und im Darm von Säugetieren zu finden sind. Das von ihnen produzierte Vitamin B12 reichert sich u.a. auch in tierischen Organen und in Tierprodukten an. Da Nutztiere in Deutschland die meiste Zeit ihres Lebens im Stall verbringen, erhalten sie Vitamin B12 über das Futter.
Die Supplementation von Vitamin B12 ist daher genauso (un)natürlich, wie der Verzehr von Tierprodukten, die über das Futter angereichert wurden.

Eine ausschließliche Versorgung über fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Sauerkraut, Bier, Keimlinge usw. ist nach derzeitigem Forschungsstand nicht zu empfehlen. Auch deshalb, weil in pflanzlichen Produkten oft inaktive Formen von Vitamin B12 vorkommen, die vom Körper nicht verwertet werden können.

Welche Form von Vitamin B12 sollte man nehmen?

Vitamin B12 kommt in vielen verschiedenen Formen vor. Bekannt sind u. a.: Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin.
Die billigeren Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel enthalten meist Cyanocobalamin, eine synthetische Form von Vitamin B12, die vom Körper in komplizierten biologischen Prozessen umgewandelt werden muss. Die natürliche und gut verwertbare Form Methylcobalamin findet man in etwas höherpreisigen Produkten.
Letztendlich erfüllen aber beide Formen in der geeigneten Dosierung ihre Wirkung.
Siehe auch: Vitamin B12: Worauf sollte ich achten?


Die Supplementierung über Tabletten ist meist ganz problemlos möglich. Entsprechende Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel sind in Drogeriemärkten und Apotheken rezeptfrei erhältlich. Eine Tablette von 150-250 Mikrogramm am Tag reicht in der Regel aus.

Auch wenn lange angenommen wurde, dass Vitamin B12 als wasserlösliches Vitamin kaum überdosiert werden kann, weisen neue Studien darauf hin, dass eine langfristige Überversorgung das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann. Aus dem Grund sollte die Versorgung bedarfsgerecht und innerhalb der Referenzwerte erfolgen und z. B. alle 1-2 Jahre mit einem Bluttest kontrolliert werden.

Nur in seltenen Fällen (z. B. fehlender intrinsischer Faktor) kann es notwendig sein, Vitamin B12 zu spritzen. Dies betrifft aber auch Nicht-Veganer.

Nutzt du Vitamin-D-Präparate?
Sommer und Winter
Nur im Winter
Nie

Müssen Veganer nicht auch Vitamin D3 nehmen?

Häufig wird auch empfohlen, Vitamin D3 zu nehmen. Diese Empfehlung bezieht sich aber nicht auf die vegane Lebensweise als solche. Grund ist vielmehr die geringe Sonneneinstrahlung auf der Nordhalbkugel (auch im Sommer) und der Berufsalltag, der sich großteils in geschlossenen Räumen abspielt. Schätzungen gehen davon aus, dass in Deutschland etwa 50-70% der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel haben.
Da Vitamin D fettlöslich ist und vom Körper nicht einfach ausgeschieden werden kann, sollte eine Supplementierung mit dem Arzt vorher abgeklärt werden. Achten Sie zudem auf vegane Vitamin D3 Präparate, da Vitamin D3 oft aus Wollfett oder Fischöl hergestellt wird.

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Bevor Sie beginnen, Vitamin B12 oder Vitamin D3 zu supplementieren, sollten Sie beim Hausarzt einen Bluttest machen. Nur so haben Sie einen Referenzwert. Achten Sie darauf, dass der B12-Status nicht bloß durch die Messung des B12 im Blutserum gemessen wird, da die Ergebnisse trügerisch sein können (der B12-Wert im Blutserum schwankt stark). Weisen Sie ggf. Ihren Hausarzt darauf hin und bitten Sie um einen Test auf Holo-TC.


Update vom 15.2.2021: Wir haben neue Erkenntnisse einfließen lassen, dass eine langfristige Überversorgung mit B12 vermieden werden sollte. Zudem haben wir die übliche Einnahmemenge von 500-1.000 auf 150-250 µg am Tag angepasst. Der persönliche Bedarf sollte jedoch stets mit einem Arzt besprochen werden.

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Kilian Dreißig
KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gute Gründe für mich, diese Vorteile auf Vegpool bekannter zu machen.


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