Vitamin B12 und vegane Ernährung: das müsst ihr wissen!
Veganer sollten auf ihre Versorgung mit Vitamin B12 achten – und ggf. Vitamin B12 als Supplement einnehmen.
Die Hintergründe über die Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung erfahrt ihr in diesem Artikel!
Die gute Nachricht vorab: Es ist leicht, einen Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung zu vermeiden!
Warum Vitamin B12?
Wir benötigen Vitamin B12 (Cobalamin). Es ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und für unser Nervensystem. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu dauerhaften Schädigungen des Nervensystems führen. Diese sind nicht heilbar. Deshalb ist es wichtig, auf die Vitamin-B12-Versorgung zu achten.
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Es ist deshalb kein "tierisches" Vitamin, reichert sich aber in manchen Tierprodukten an (siehe unten). Auch im Boden kommt Vitamin B12 vor.
Sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren?
Nach aktuellem Wissensstand liefert eine vegane Ernährung nicht genug Vitamin B12 für eine ausreichende Versorgung. Das "Problem" lässt sich normalerweise ganz einfach lösen: durch die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates.
Lebensmittel wie Sauerkraut, Sanddorn, Hefeflocken oder Chlorella enthalten manchmal bestimmte Formen von Vitamin B12. Die Mengen sind allerdings oft so gering, dass sich diese Lebensmittel nicht für eine verlässliche Vitamin-B12-Versorgung eignen.
Manchmal liegt Vitamin B12 auch in einer Form vor, die unser Körper nicht nutzen kann ("Vitamin-B12-Analoga").
Wer gesund ist, regelmäßig ein Vitamin B12-Präparat einnimmt und seine Blutwerte z. B. alle 1–2 Jahre überprüfen lässt, muss sich keine Sorgen machen.
Eine akute Überdosierung mit Vitamin B12 ist nach aktuellem Wissensstand kaum möglich. Vitamin B12 ist wasserlöslich und kann vom Körper gut ausgeschieden werden.
Ein Vitamin-B12-Mangel tritt übrigens nicht nur bei Veganern auf. Auch Vegetariern und Fleischessern mangelt es häufig am Cobalamin. Es ist ein Gerücht, dass eine omnivore Ernährung zuverlässig Vitamin B12 enthielte.
Tatsächlich sind Tierprodukte wie Kuhmilch oder Joghurt arm an Vitamin B12. Mehr Vitamin B12 enthalten selten verzehrte Innereien wie Leber.
"Nutztiere" erhalten zudem angereicherte Futtermittel, sodass der Verzehr von Tierprodukten eine Art indirekte Supplementierung ist. Lest hier mehr dazu.
Regelmäßiger Fleischverzehr ist also kein Garant für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12.
Schreckgespenst Vitamin-B12-Mangel
Das Thema B12 wird von manchen Gegnern einer veganen Ernährung eingesetzt, um von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung abzulenken. Dabei ist das absurd.
Bei angemessener Versorgung mit Vitamin B12 und einer regelmäßigen Kontrolle der Blutwerte, hat eine ausgewogene und vielfältige, vegane Ernährung beachtliche Vorteile gegenüber einer stark fleischlastigen und vegetarischen Kost.
In Kombination mit den ökologischen Vorteilen ist sie praktisch unschlagbar.
Der menschliche Körper kann Vitamin B12 für lange Zeit speichern. So tritt ein Mangel bei B12-armer Ernährung meist erst nach einigen Jahren veganer Ernährung auf – und sofern das Vitamin B12 nicht supplementiert wird oder eine Erkrankung vorliegt.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich auf verschiedene Weise äußern. Oft spüren Betroffene ein Kribbeln in den Händen, fühlen sich schwach und erschöpft und sind unkonzentriert. Sogar Psychosen können durch einen B12-Mangel verursacht oder ausgelöst werden. → Symptome bei Vitamin B12-Mangel
Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels ähneln aber auch den Symptomen von allgemeiner Überanstrengung, Übermüdung, Eisenmangel und so weiter. Die Symptome sind teilweise so unspezifisch, dass nur ein Bluttest konkret Antwort geben kann.
Experten warnen daher vor einer Eigendiagnose, da hierdurch die wahre Ursache verschleiert werden könnte.
Vegan-Umsteigern wird empfohlen, in den ersten Jahren regelmäßig einen Bluttest durchführen zu lassen, um ihre Vitamin-B12-Versorgung zu prüfen und Sicherheit zu erhalten. Dabei ist es sehr wichtig, nicht nur auf den B12-Wert im Blutserum zu achten – dieser ist nicht aussagekräftig! → Darauf müsst ihr beim Vitamin-B12-Bluttest achten!
B12: Welche Darreichungsform bevorzugst du?
- Es ist wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten.
- Die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten ist jedoch ganz einfach.
- Vitamin B12 kann in verschiedenen Darreichungsformen eingenommen werden: Tabletten, Kapseln, Tropfen, Spray, Injektionen usw.
- Auch "Nutztiere" erhalten Vitamin B12 über angereichertes Futter. Tierprodukte sind daher oft eine indirekte Form von Supplementierung.
- Gerüchte und Vorurteile können Sorgen und Ängste auslösen, daher ist es insbesondere zu Beginn des Vegan-Umstiegs hilfreich, etwa alle 6 Monate einen Bluttest machen zu lassen (Hausarzt).
Eine Auswahl an veganen B12-Präparaten:
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| Vorteile | ✔ ohne Alkohol | ✔ 2 Vitamin-Formen ✔ ohne Alkohol | ✔ 2 Vitamin-Formen ✔ ohne Alkohol | ✔ ohne Alkohol ✔ 2 Vitamin-Formen | ||||
| vegan (Deklaration) | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| B12 / Tropfen | 250 µg / Tropfen | 200 µg / Tropfen | 200 µg / Tropfen | 200 µg / Tropfen | ||||
| Methylcobalamin | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| Adenosylcobalamin | ❌ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| Füllmenge | 50 ml | 50 ml | 50 ml | 50 ml | ||||
| Preis | 8,45 EUR (169,00 € / l) Stand: vor 24 Min | 13,99 EUR (279,80 € / l) Stand: vor 26 Min | 14,99 EUR (299,80 € / l) Stand: vor 8 Min | 17,59 EUR (351,80 € / l) Stand: vor 33 Min | ||||
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Der Artikel wurde am 11.11.2024 überarbeitet.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
