Vitamin B12 und vegane Ernährung
Über kaum einen Nährstoff wird im Zusammenhang mit Veganismus so oft diskutiert wie über Vitamin B12. Diskutiert wird zum Beispiel, in welcher chemischen Form Vitamin B12 aufgenommen werden sollte und in welchen veganen Lebensmitteln Vitamin B12 vorkommt.
Oft wird zudem behauptet, dass Veganer nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen würden. Doch stimmt das?
Vitamin B12 ist für die Zellteilung, die Blutbildung und für das Nervensystem von großer Bedeutung. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu dauerhaften Schädigungen des Nervensystems führen.
Es stimmt, dass Vitamin B12 in einer veganen Ernährung kaum vorkommt. Und doch gibt es bei gesunden Menschen, die vegan leben, keinen Grund für übertriebene Sorge.
Sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren?
Nach aktuellem Wissensstand liefert eine vegane Ernährung nicht genug Vitamin B12 für eine ausreichende Versorgung. Das "Problem" lässt sich aber normalerweise ganz einfach lösen, indem täglich ein Vitamin B12-Präparat eingenommen wird.
Lebensmittel wie Sauerkraut, Sanddorn oder Chlorella enthalten zwar möglicherweise bestimmte Formen von Vitamin B12, sind für eine verlässliche Versorgung mit Vitamin B12 aber in der Regel ungeeignet (aber aus anderer Sicht durchaus wertvolle Lebensmittel).
Nicht nur, weil der Gehalt stark schwankt, sondern auch, weil Vitamin B12 teilweise in einer chemischen Form vorliegt, die vom Körper nicht verwertet werden kann ("B12-Analoga").
Wer regelmäßig ein Vitamin B12-Präparat einnimmt - in Absprache mit dem Hausarzt! - muss sich aber keine Sorgen machen.
Aufpassen sollten jedoch ältere Menschen, Patienten mit Darmerkrankungen, sowie Menschen die bestimmte Medikamente gegen Diabetes Typ 2 (z. B. Metformin) oder sogenannte Protonenpumpenhemmer einnehmen. Siehe dazu unser Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen.
Eine akute Überdosierung mit Vitamin B12 ist nach aktuellem Wissensstand kaum möglich, da Vitamin B12 wasserlöslich ist und vom Körper gut ausgeschieden werden kann. Eine langfristige Überversorgung sollte jedoch vermieden werden.
Vitamin-B12-Mangel tritt übrigens nicht nur bei Veganern auf. Auch vielen Fleischessern mangelt es häufig am Cobalamin. Und das, obwohl manche Ärzte immer wieder behaupten, dass Tierprodukte gute B12-Lieferanten seien.
Tatsächlich sind die meisten Tierprodukte relativ arm an Vitamin B12 - nur wenige enthalten relevante Mengen des Vitamins. Erfahre hier mehr dazu.
Dass auch viele Fleischesser und Vegetarier betroffen sind, zeigt sich auch daran, dass zahlreiche Vitamin B12-Präparate Tierprodukte enthalten, also für Veganer gar nicht geeignet sind.
Schreckgespenst Vitamin-B12-Mangel
Das Thema B12 wird von manchen Gegnern einer veganen Ernährung auch instrumentalisiert, um von vielen gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung abzulenken.
Bei angemessener Versorgung mit Vitamin B12 und einer regelmäßigen Kontrolle der Blutwerte, hat eine ausgewogene und vielfältige, vegane Ernährung enorme gesundheitliche, ökologische und ethische Vorteile gegenüber einer fleischbasierten und vegetarischen Kost.
Der menschliche Körper kann B12 für lange Zeit speichern. So tritt ein Mangel bei B12-armer Ernährung in der Regel erst nach einigen Jahren auf. Dennoch empfehlen Experten, bei einer pflanzlich basierten Ernährung vorsorglich Vitamin B12 zu supplementieren und die Versorgung besonders zu Beginn der Umstellung vom Arzt kontrollieren zu lassen.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich auf verschiedene Weise äußern. Oft spüren Betroffene ein Kribbeln in den Händen, fühlen sich schwach und erschöpft und sind unkonzentriert. Sogar Psychosen können durch einen B12-Mangel verursacht oder ausgelöst werden. (Symptome bei Vitamin B12-Mangel)
Aus dem Grund wird insbesondere Vegan-Umsteigern empfohlen, in den ersten Jahren regelmäßig einen Bluttest durchführen zu lassen, um ihre Vitamin B12-Versorgung zu prüfen. Dabei ist es sehr wichtig, nicht nur auf den B12-Wert im Blutserum zu achten. Mehr über den Vitamin B12-Bluttest erfährst du hier.
Eine Auswahl an veganen B12-Präparaten:
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Der Artikel wurde am 15.2.2021 ergänzt. Eine Vitamin B12-Überversorgung sollte - ebenso wie ein Mangel - vermieden werden.
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