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Vitamin B12 und vegane Ernährung

Muss man bei veganer Ernährung Vitamin B12 einnehmen? Bild: rh2010 / Adobe Stock

Vitamin B12 - kaum ein anderer Nährstoff wird in Verbindung mit veganer Ernährung so häufig diskutiert!
Dieser Artikel vermittelt die grundlegenden Informationen rund um die Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung.

Ein Klassiker ist die Behauptung, dass Veganer nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen würden. Und tatsächlich sollte ein Vitamin B12-Mangel vermieden werden, weil die Folgen dauerhaft sein können. Die wichtigste Botschaft lautet jedoch: Es ist ziemlich leicht, einen Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung zu vermeiden!

Vitamin B12 ist für die Zellteilung, die Blutbildung und für das Nervensystem von großer Bedeutung. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu dauerhaften Schädigungen des Nervensystems führen. Deshalb ist es wichtig, auf die Vitamin-B12-Versorgung zu achten. Übrigens bei jeder Ernährungsform.

Es stimmt, dass Vitamin B12 in einer veganen Ernährung kaum vorkommt. Und doch gibt es bei gesunden Menschen, die vegan leben, keinen Grund für übertriebene Sorge - denn die Lösung ist ganz einfach.

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Die Versorgung mit Vitamin B12 über ein Supplement ist in der Regel kinderleicht. Bild: Fotolia.com

Sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren?

Nach aktuellem Wissensstand liefert eine vegane Ernährung nicht genug Vitamin B12 für eine ausreichende Versorgung. Das "Problem" lässt sich aber normalerweise ganz einfach lösen, indem täglich ein Vitamin B12-Präparat eingenommen wird.

Lebensmittel wie Sauerkraut, Sanddorn oder Chlorella enthalten manchmal bestimmte Formen von Vitamin B12, allerdings in so geringen Mengen, dass sich diese Lebensmittel für eine verlässliche Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung nicht eignen.

Nicht nur, weil der Gehalt stark schwankt, sondern auch, weil Vitamin B12 teilweise in einer chemischen Form vorliegt, die vom Körper nicht verwertet werden kann ("B12-Analoga").

Wer regelmäßig ein Vitamin B12-Präparat einnimmt - und seine Blutwerte z. B. alle 1-2 Jahre überprüfen lässt - muss sich aber keine Sorgen machen.

Ein regelmäßiger Bluttest sorgt für Sicherheit - und nimmt Ängste und Sorgen. Bild: Henrik Dolle / Adobe Stock

Aufpassen sollten jedoch ältere Menschen, Patienten mit Darmerkrankungen, sowie Menschen die bestimmte Medikamente gegen Diabetes Typ 2 (z. B. Metformin) oder sogenannte Protonenpumpenhemmer einnehmen. Siehe dazu unser Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen.

Eine akute Überdosierung mit Vitamin B12 ist nach aktuellem Wissensstand kaum möglich, da Vitamin B12 wasserlöslich ist und vom Körper gut ausgeschieden werden kann. Eine langfristige Überversorgung sollte jedoch vermieden werden.

Vitamin-B12-Mangel tritt übrigens nicht nur bei Veganern auf. Auch Vegetariern und Fleischessern mangelt es häufig am Cobalamin. Und das, obwohl manche Ärzte immer wieder behaupten, dass Tierprodukte gute B12-Lieferanten seien.

Tatsächlich sind Tierprodukte wie z. B. Kuhmilch oder Joghurt relativ arm an Vitamin B12 - viel Vitamin B12 enthalten dagegen selten verzehrte Innereien wie z. B. Leber. "Nutztiere" erhalten oft zudem angereicherte Futtermittel, sodass der Verzehr von Tierprodukten eine Art indirekte Supplementierung ist. Erfahre hier mehr dazu. Regelmäßiger Fleischverzehr ist also kein Garant für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12.

Übrigens: Nicht jedes Vitamin B12-Präparat ist vegan. Manche enthalten z. B. Laktose oder Gelatine. Vitamin B12-Präparate richten sich keineswegs nur an Veganer.

Schreckgespenst Vitamin-B12-Mangel

Das Thema B12 wird von manchen Gegnern einer veganen Ernährung eingesetzt, um von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung abzulenken. Dabei ist das absurd.

Bei angemessener Versorgung mit Vitamin B12 und einer regelmäßigen Kontrolle der Blutwerte, hat eine ausgewogene und vielfältige, vegane Ernährung beachtliche Vorteile gegenüber einer fleischbasierten und vegetarischen Kost.

Vitamin B12 ist auch für die sportliche Leistungsfähigkeit bedeutsam. Bild: pixabay.com

Der menschliche Körper kann B12 für lange Zeit speichern. So tritt ein Mangel bei B12-armer Ernährung in der Regel erst nach einigen Jahren veganer Ernährung auf - und auch nur, sofern das Vitamin B12 nicht supplementiert wird.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich auf verschiedene Weise äußern. Oft spüren Betroffene ein Kribbeln in den Händen, fühlen sich schwach und erschöpft und sind unkonzentriert. Sogar Psychosen können durch einen B12-Mangel verursacht oder ausgelöst werden. (Symptome bei Vitamin B12-Mangel)

Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels ähneln aber auch den Symptomen von allgemeiner Überanstrengung, Übermüdung, Eisenmangel und so weiter.

Aus dem Grund wird insbesondere Vegan-Umsteigern empfohlen, in den ersten Jahren regelmäßig einen Bluttest durchführen zu lassen, um ihre Vitamin B12-Versorgung zu prüfen - und Sicherheit zu erhalten. Dabei ist es sehr wichtig, nicht nur auf den B12-Wert im Blutserum zu achten. Mehr über den Vitamin B12-Bluttest erfährst du hier.

  • Es ist wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten.
  • Die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten ist jedoch ganz einfach.
  • Auch "Nutztiere" erhalten Vitamin B12 über angereichertes Futter. Tierprodukte sind daher oft eine indirekte Form von Supplementierung.
  • Gerüchte und Vorurteile können Sorgen und Ängste auslösen, daher ist es insbesondere zu Beginn des Vegan-Umstiegs hilfreich, etwa alle 6 Monate einen Bluttest machen zu lassen (Hausarzt).

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Der Artikel wurde am 20.5.2023 überarbeitet.

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4,4/5 Sterne (57 Bew.)
AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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