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Jod-Aufnahme vegan verbessern: So geht's (ganz ohne Fisch)!

Leckere Gerichte mit Algen liefern natürliches Jod.
Die Jod-Versorgung lässt sich auch mit veganen Lebensmitteln optimieren. Bild: pixabay.com (Kombi)

Mitteleuropa ist ein Mangelgebiet, wenn es um Jod geht. Die Böden sind arm an Jod und so haben viele Menschen eine Jod-Unterversorgung. Auch wenn die Menge von Region zu Region schwanken kann, sind Obst und Gemüse keine guten Jod-Quellen.

Viele von euch kennen sicherlich die Empfehlungen, öfter Fisch zu essen, allerdings ist das weder nachhaltig noch tierfreundlich. Und unserer Meinung nach auch ziemlich sinnlos. Schließlich ist Jod ein chemisches Element. Auch Tiere nehmen Jod erst über die Nahrung auf. Tierprodukte sind keine Jod-Quellen.

Und warum sollte man Jod über eine so schadstoffbelastete Quelle wie Fisch aufnehmen, wenn es auch anders – und vegan – geht?

Dieser Artikel erklärt, warum eine ausreichende Jod-Versorgung wichtig ist und wie du deine Versorgung vegan mit Jod verbessern kannst, ohne dabei auf Tierprodukte und ihre Nachteile angewiesen zu sein.

Ernährungsexperte Dr. Markus Keller über die Jod-Versorgung bei veganer Ernährung.

Wenn's schnell gehen soll, findet ihr hier das Video-Statement vom Ernährungsexperten Dr. Markus Keller vom Institut für Pflanzenbasierte Ernährung (IFPE).

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Warum wir Jod benötigen

Jod ist in unserem Körper für die Produktion von Schilddrüsenhormonen von großer Bedeutung. Diese wiederum sind für eine Vielzahl an Prozessen im Körper zuständig.

Ein langanhaltender Mangel an Jod kann zur Vergrößerung der Schilddrüse führen – zum sogenannten "Kropf". Auch Schilddrüsenunterfunktion hängt in vielen Fällen mit einem langanhaltenden Jodmangel zusammen. Die wiederum geht häufig einher mit Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen.

Algensalat – schmeckt fischig oder algig??
Meeresalgen sind von Natur aus reich an Jod. Bild: Sharon & Nikki McCutcheon, flickr.com (bearb.) Bildtitel: Seaweed Salad, CC-BY

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist die Jod-Versorgung in Deutschland wieder rückläufig. Und das, obwohl es seit Jahrzehnten recht vielversprechende Programme gegen den verbreiteten Jodmangel gibt. [1]

Als wichtigstes Mittel gegen den verbreiteten Jodmangel gilt die Verwendung von Jodsalz. Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Salz in vielen Ländern mit Jod angereichert und konnte die verbreitete Jod-Unterversorgung wirksam bekämpfen.

Verbraucher gehen oft davon aus, dass Meersalz von Natur aus reich an Jod sei. Tatsächlich enthält es nur sehr wenig Jod. Man müsste ungefähr 100 Gramm Salz am Tag essen, um darüber genug Jod aufzunehmen (empfohlen werden max. 5–6 Gramm Salz am Tag für einen erwachsenen Menschen).

Auch wenn sich die Anreicherung von Lebensmitteln mit Jod in den vergangenen Jahrzehnten als wirksames Mittel gegen Jodmangel in Deutschland bewährt hat, reicht das nicht immer für die Deckung des gesamten Jod-Bedarfs aus.

Menschen, die aus verschiedensten Gründen kein angereichertes Jodsalz verzehren möchten, sollten besonders auf ihre Jod-Versorgung achten. Übrigens: Salz, das mit Algen angereichert wurde, enthält oft nur geringe Mengen an Jod. Deshalb unbedingt die Dosierungsinformationen beachten!

Die gute Nachricht: Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich die Jod-Zufuhr verbessern. Vegane Jod-Versorgung ist möglich – man muss nur wissen, wie.

Meersalz wird in Salinen gewonnen.
Meerwasser enthält nur wenig Jod, da sich dieses beim Trocknen verflüchtigt. Bild: pixabay.com

(Meeres-)Algen als natürliche Jod-Quellen

Algen und Meeresgemüse (z. B. Kelp) sind von Natur aus hervorragende Jod-Quellen. Sie nehmen das Jod direkt über das Meerwasser auf und lagern es in ihren Zellen ab.

Allerdings werden Algen und Meeresgemüse in Mitteleuropa fast nicht verzehrt.

In vielen ostasiatischen Ländern sind Meeresalgen dagegen feste Bestandteile in der Ernährung. Wahrscheinlich liegt die Menge an Jod, die dort täglich verzehrt wird, bisweilen sogar oft über der in Deutschland empfohlenen Höchstmenge.


Theoretisch stehen uns unzählige Sorten von Algen zur Verfügung. Und angesichts der vielen positiven Berichte aus der Forschung rund um die gesundheitlichen Vorzüge von Algen werden wohl schon in naher Zukunft immer mehr Algenprodukte in die Regale kommen.

Die ersten Unternehmen haben längst damit begonnen, tolle Produkte zu entwickeln!

Wichtig: Der Gehalt von Jod in Algen schwangt sehr stark. Das BfR nennt einen Gehalt zwischen 5 und 11.000 Mikrogramm Jod pro Kilo Trockengewicht. [1] Der Jod-Gehalt ist stark von der Herkunft der Algen abhängig. Süßwasseralgen (wie Spirulina) enthalten kaum Jod.

Wer seine Jod-Zufuhr erhöhen möchte, sollte daher zunächst behutsam beginnen, Algen in die Ernährung zu integrieren.

Hier könnt ihr Algen kaufen

Viele verschiedene Sorten Algen erhält man im Asia-Laden. Auch Supermärkte haben in der Regel eine Asia-Abteilung, in der man getrocknete Algen und eine kleine Auswahl an fertig zubereiteten Algenprodukten finden kann. In Bioläden werden die Algen häufig im Regal mit den makrobiotischen Lebensmitteln integriert.

Achtung: Algensalate aus dem Asia-Shop enthalten oft viele künstliche Zusatzstoffe und ggf. auch Tierprodukte. Lies dir die Zutatenliste daher vor dem Kauf gründlich durch, oder bevorzuge vegan gekennzeichnete Produkte.

Algen lassen sich einerseits in "typischen" Asia-Gerichten wie Sushi oder Algensalat verwenden, doch auch europäische Gerichte lassen sich mit Algen verfeinern. Z. B. können Gemüse-Eintöpfe, Brotaufstriche oder Aufläufe von einer Prise getrockneter Wakame-Algen profitieren (probiert es aus!).

Taucher im Wasser.
Das meiste Jod in der Ernährung stammt aus den Weltmeeren. Bild: Fotolia.com

Jod-Zufuhr behutsam erhöhen

Auch wenn die empfohlenen Höchstmengen umstritten sind, sollte man bei Bedarf die Menge an Jod behutsam steigern, um den Körper nicht mit zu viel Jod zu überfordern. Besonders wenn der Körper viele Jahre lang mit Jod unterversorgt war, kann eine plötzliche Überversorgung Krankheiten auslösen (z. B. eine Schilddrüsenüberfunktion).

Bitte besprich deine Jod-Versorgung mit einem Arzt, um eine gute Versorgung sicherzustellen. Die Versorgung mit Jod kann übrigens über einen Urintest bestimmt werden.

  • Die Versorgung mit Jod ist auch in einer veganen Ernährung grundsätzlich problemlos möglich.
  • Allerdings sollten auch Veganer darauf achten, ausreichend jodhaltige Lebensmittel in ihre Ernährung zu integrieren, z. B. Meeresalgen.
  • Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod kann die Versorgung verbessern.
  • Die Jod-Versorgung kann einfach mit einem Urintest bestimmt werden.

Jod: Empfohlene Einnahmemengen laut DGE

Wie viel Jod benötigt man nun eigentlich am Tag? Welche Dosierung bzw. Einnahmemenge wird empfohlen? Hier die Übersicht!

Alter Jod
Deutschland, Österreich
Jod
WHO, Schweiz
µg/Tag µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate (Schätzwert) 40 50
4 bis unter 12 Monate 80 50
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 100 90
4 bis unter 7 Jahre 120 90
7 bis unter 10 Jahre 140 120
10 bis unter 13 Jahre 180 120
13 bis unter 15 Jahre 200 150
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 200 150
19 bis unter 25 Jahre 200 150
25 bis unter 51 Jahre 200 150
51 bis unter 65 Jahre 180 150
65 Jahre und älter 180 150
Schwangere 230 200
Stillende 260 200

Die Tabelle basiert auf Angaben der DGE mit dem Stand aus dem Jahr 2000.

Der Artikel wurde am 17.2.2024 leicht überarbeitet.
Der Artikel wurde am 13.4.2023 überarbeitet und um das Video von Dr. Markus Keller und die Aufnahmeempfehlungen der DGE ergänzt.

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4,7/5 Sterne (62 Bew.)
AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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