Selen: Versorgung bei veganer Ernährung
Selen ist ein Spurenelement, das unser Körper zwar nur in kleinen Mengen benötigt, auf das er zugleich aber angewiesen ist. Dies trifft natürlich auch auf Veganer zu, daher fragen sich viele vegan lebende Menschen, wie sie ihren Körper mit Selen ausreichend versorgen können. In diesem Artikel möchten wir einige pflanzliche Quellen von Selen vorstellen - und der Frage auf den Grund gehen, wie man sich als Veganer ausreichend mit dem Spurenelement versorgt.
Selen wird vom Körper für die Bildung wichtiger Enzyme benötigt und spielt besonders bei unserer Immunabwehr eine wichtige Rolle. Ein Beispiel ist die Glutathionperoxidase, die eine antioxidative Wirkung hat und uns vor Schäden durch freie Radikale schützt, denen wir im Alltag ausgesetzt sind. Einige selen-abhängige Enzyme haben sogar eine tumorprotektive Wirkung (beugen also Tumoren vor).
| Selen-Bedarf (Schätzwerte der DGE) pro Tag | |
|---|---|
| Frauen / Mädchen ab 15 Jahren: | 60 µg |
| Männer / Jungen ab 15 Jahren: | 70 µg |
| Schwangere Frauen: | 60 µg |
| Stillende Frauen: | 75 µg |
| Säuglinge, 0 bis unter 4 Monate: | 10 µg |
| Säuglinge, 4 bis unter 12 Monate: | 15 µg |
| Kinder, 1 bis unter 4 Jahre: | 15 µg |
| Kinder, 4 bis unter 7 Jahre: | 20 µg |
| Kinder, 7 bis unter 10 Jahre: | 30 µg |
| Kinder, 10 bis unter 13 Jahre: | 45 µg |
| Jugendliche, 13 bis unter 15 Jahre: | 60 µg |
| Mädchen, 15 bis unter 19 Jahre: | 60 µg |
| Jungen, 15 bis unter 19 Jahre: | 70 µg |
| Stand: 29.11.2017, Quelle | |
Selen wird aber auch allgemein für die Bildung und Regeneration von Geweben benötigt, zum Beispiel beim Muskelaufbau. Auch bei der Fortpflanzung spielt Selen eine wichtige Rolle, und zwar besonders bei der Entwicklung der Keimzellen (Gameten). Und nicht zuletzt hat Selen auch beim Haarwuchs eine Funktion inne.
Zwar ist ist Selen in größeren Mengen giftig für unseren Körper - in kleinen Mengen ist es aber absolut lebensnotwendig.
Die Böden in Deutschland sind eher arm an Selen, sodass die Versorgung hierzulande eher schlecht ist (ähnlich wie auch bei Jod). Das Spurenelement reichert sich in Tierprodukten an, weshalb diese häufig als Selen-Quelle empfohlen werden (allerdings reichern sich in Tierprodukten auch Schadstoffe wie Dioxine an).
Veganer können ihren Bedarf an Selen im Rahmen ihrer ausgewogenen Ernährung aber gut über rein pflanzliche Lebensmittel decken.
Wer seinen Bedarf an Selen über vegane Ernährung decken möchte, kann auf besonders selen-reiche Lebensmittel zurück greifen. Dazu zählen Paranüsse, Kokosnüsse (und zwar besonders ihr Fruchtfleisch) und auch Sesam und andere Saaten.
Die oben genannten Lebensmittel sind in der Lage, besonders viel Selen anzureichern, sodass - bei entsprechenden Anbaubedingungen - schon geringe Aufnahmemengen den täglichen Selen-Bedarf decken. Aber auch wenn Grundnahrungsmittel prozentual weniger Selen enthalten, haben sie dennoch einen wichtigen Anteil an der Deckung des Selen-Bedarfes bei Veganern. Auch Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchten (z. B. Linsen), Saaten (Sonnenblumenkerne, Hanfsaat), viele Gemüsesorten (Knoblauch, Zwiebeln, Kohl und Spargel) sowie einige Pilzsorten (z. B. Champignons) können uns Selen liefern.
Der Gehalt an Selen in Lebensmitteln hängt allerdings stark von der Bodenbeschaffenheit ab. Enthält der Boden wenig Selen, kann auch die Pflanze nur geringe Mengen aufnehmen. Ein Blick auf das Produkt-Etikett kann zumindest über die Herkunft eines Produktes Auskunft erteilen. Produkte aus Mitteleuropa sind in der Regel eher arm an Selen, während z. B. Paranüsse aus tropischem Anbau in der Regel reich an Selen sind.
Wer seine Versorgung mit Selen als Veganer sicherstellen möchte, der kann beim Hausarzt einen Bluttest durchführen lassen. Dabei sollte man darauf achten, dass der Wert im Vollblut gemessen wird, und nicht bloß im Blutserum. Ein solcher Selen-Bluttest kostet etwa 30 Euro und wird bei konkretem Verdacht auf einen Selen-Mangel normalerweise von der Krankenversicherung übernommen.
Die Versorgung mit Selen ist bei einer fundierten, veganen Ernährung aber normalerweise kein Grund zur Sorge. Ein Bluttest dient daher vor allem der eigenen Sicherheit.
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