Selen: Versorgung bei veganer Ernährung

Paranüsse galten lange Zeit als vegane Selen-Quelle - heute gilt das nur noch mit Einschränkungen. Bild: pixabay.com

Selen ist ein Spurenelement, das unser Körper zwar nur in kleinen Mengen benötigt, auf das er aber zugleich angewiesen ist.

Natürlich brauchen auch Veganer Selen, deshalb fragen sich viele Menschen, wie sie ihren Körper mit ausreichend Selen versorgen können - aber bitte vegan!

In diesem Artikel möchten wir einige pflanzliche Quellen von Selen vorstellen - und der Frage auf den Grund gehen, wie man sich als Veganer ausreichend mit dem Spurenelement Selen versorgt.

Selen wird vom Körper für die Bildung wichtiger Enzyme benötigt und spielt besonders bei unserer Immunabwehr eine wichtige Rolle. Ein Beispiel ist die Glutathionperoxidase, die eine antioxidative Wirkung hat und uns vor Schäden durch freie Radikale schützt, denen wir im Alltag ausgesetzt sind.

Einige von Selen abhängige Enzyme haben sogar eine tumorprotektive Wirkung (beugen also Tumoren vor).

Selen-Bedarf (Schätzwerte der DGE) pro Tag
Frauen / Mädchen ab 15 Jahren:	60 µg
Männer / Jungen ab 15 Jahren:	70 µg
Schwangere Frauen:	60 µg
Stillende Frauen:	75 µg
Säuglinge, 0 bis unter 4 Monate:	10 µg
Säuglinge, 4 bis unter 12 Monate:	15 µg
Kinder, 1 bis unter 4 Jahre:	15 µg
Kinder, 4 bis unter 7 Jahre:	20 µg
Kinder, 7 bis unter 10 Jahre:	30 µg
Kinder, 10 bis unter 13 Jahre:	45 µg
Jugendliche, 13 bis unter 15 Jahre:	60 µg
Mädchen, 15 bis unter 19 Jahre:	60 µg
Jungen, 15 bis unter 19 Jahre:	70 µg
Stand: 29.11.2017, Quelle

Selen wird aber auch allgemein für die Bildung und Regeneration von Geweben benötigt, zum Beispiel beim Muskelaufbau. Auch bei der Fortpflanzung spielt Selen eine wichtige Rolle, und zwar besonders bei der Entwicklung der Keimzellen (Gameten). Und nicht zuletzt hat Selen auch beim Haarwuchs eine Funktion inne.

Zwar ist Selen in größeren Mengen giftig für unseren Körper - in kleinen Mengen ist es aber absolut lebensnotwendig!

Selen bloß in Tierprodukten?

Wenn es um Selen geht, werden von Ernährungsberatern häufig Tierprodukte empfohlen, da Tiere das Selen aus der Nahrung im Körper anreichern. Allerdings stellt dies häufig nur eine direkte Form der Supplementierung dar, da auch Futtermittel mit Selen angereichert werden. ^[1]

Und: Tierprodukte sind natürlich nicht vegan. Neben Selen können sich außerdem Dioxine und andere Schadstoffe anreichern. Tiere bilden also kein Selen, sondern reichern es bloß an.

Selen gelangt vor allem über den Boden in unsere Nahrungsmittel. Die Böden in Deutschland und Europa sind jedoch eher arm an Selen, sodass die Versorgung über regionale, vegane Lebensmittel schwierig ist.

In Deutschland gelten Veganer als Risikogruppe, was die Selen-Versorgung betrifft. In den USA ist dies anders. ^[2] "Risikogruppe" bedeutet, dass man einen Blick drauf haben sollte. Es ist an sich nicht schwer, ausreichen Selen aufzunehmen.

Paranüsse: Reich an Selen - aber oft radioaktiv.

Eine frühere Empfehlung lautete, Paranüsse zu essen. Je nach Anbaugebiet sind Paranüsse so reich an Selen, dass schon zwei Stück am Tag für die Versorgung ausreichen können. Allerdings schwankt der Selen-Gehalt sehr stark. Empfohlen wurden meist Paranüsse aus tropischen Gebieten, z. B. aus Bolivien.

Spätere Messungen haben jedoch gezeigt, dass Paranüsse zwar eine gute Selen-Quelle sein können, allerdings können sie auch radioaktives Radium anreichern. ^[3]^[4] Aufgrund der Radioaktivität in Paranüssen wird daher empfohlen, lieber auf andere Selen-Quellen zurückzugreifen.

Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen) können gute Selen-Quellen sein (je nach Anbaugebiet). Bild: piyaset / Adobe Stock

Vegane Selen-Quellen (abhängig vom Anbaugebiet)

Gute Selen-Quellen können sein: Kohlsorten (z. B. Brokkoli oder Weißkohl), Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen. Wie gesagt: Der Gehalt hängt stark vom Anbaugebiet ab!

Wer seine Versorgung mit Selen als Veganer sicherstellen möchte, der kann beim Hausarzt einen Bluttest durchführen lassen. Dabei sollte man darauf achten, dass der Wert im Vollblut gemessen wird, und nicht bloß im Blutserum.

Ein solcher Selen-Bluttest kostet etwa 30 Euro und wird bei konkretem Verdacht auf einen Selen-Mangel mit etwas Glück von der Krankenversicherung übernommen.

Darüber hinaus kann sich die Supplementation mit Selen empfehlen. Entweder direkt über Nahrungsergänzungsmittel (kostengünstig), oder auch über mit Selen angereichertes Salz, wie es z. B. von Bad Reichenhaller angeboten wird (anwendungsfreundlich).

Eine Supplementation sollte jedoch mit einem Arzt abgesprochen und regelmäßig kontrolliert werden, da eine starke Überdosierung mit Selen gesundheitliche Nachteile haben kann.

Eine Selen-Supplementation kann die Versorgung verbessern. Bild: Fotolia.com

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Zusammengefasst:

Selen wird von Lebensmitteln aus den Böden aufgenommen, daher schwankt der Gehalt sehr stark.
Tiere erhalten Selen auch über angereicherte Futtermittel bzw. Lecksteine. Tierprodukte stellen somit eine Art indirekter Supplementation dar.
Veganer gelten in Deutschland als "Risikogruppe" in Sachen Selen, deshalb sollten sie ein Auge darauf haben.
Während Paranüsse oft reich an Selen sind, können sie auch Radium anreichern, das radioaktiv ist. Aus dem Grund werden Paranüsse als Selen-Quelle nur eingeschränkt empfohlen.
Eine Supplementation mit Selen ist möglich und kann je nach Status empfehlenswert sein.

Update: Der Artikel wurde am 20.7.2023 aktualisiert und erweitert.