Woher bekommen Veganer Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das bedeutet, der Körper kann Zink nicht selbst bilden. Zink ist für den Stoffwechsel und das Zellwachstum, für Enzyme und Hormonproduktion von großer Bedeutung - fast 200 Enzyme wurden entdeckt, die Zink enthalten (Quelle).

Wie viel Zink am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

• Frauen: 7 Milligramm pro Tag
• Männer: 10 Milligramm pro Tag
• Kinder: je nach Alter und Geschlecht zwischen 1 und 9,5 Milligramm pro Tag

Quelle.
Die Empfehlungen der WHO liegen etwas höher, nämlich bei bis zu 15 Milligramm am Tag (Männer). Das "Tolerable Upper Intake Level" liegt bei ca. 40 Milligramm pro Tag (Quelle). Die Zinkversorgung sollte im Zweifelsfall mit einem Ernährungsberater abgestimmt werden!

Zink in veganen Lebensmitteln

Zink ist auch in veganen Produkten enthalten und wird zudem vielen Frühstücksprodukten zugesetzt.
Zink ist beispielsweise enthalten in (unsortierte Liste):

• Sojamehl
• Haferflocken
• Baked Beans (gebackenen Bohnen)
• Cashew-Nüssen
• Kichererbsen
• Linsen
• Grüner Tee
• Pilze (» Sind Pilze vegan?)
• Hefen (» Ist Hefe vegan?)
• Mandeln
• Kidneybohnen und
• Erbsen

Zinkmangel

Ein Zinkmangel kann sich unter anderem äußern durch Wachstumsstörungen, Blutarmut, Unterfunktion der Keimdrüsen, geschwächtes Immunsystem, Haarausfall und brüchige Nägel. Auch Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit bis hin zur Depression können Zeichen eines Zinkmangels sein.

Ursächlich für einen Zinkmangel ist oft ein hoher Kupfer- oder Eisenspiegel, denn Zink und Kupfer bzw. Eisen hemmen ihre Wirkung gegenseitig ("Antagonisten"). Auch Phytinsäure erschwert die Aufnahme von Zink. Sie ist in Erdnüssen aber auch in Spinat und Vollkornprodukten vorhanden.

Ein Zinkmangel ist aufgrund von falschen Ernährungsgewohnheiten auch in westlichen Ländern nicht selten. Risikogruppen sind vor allem Kinder, ältere Menschen und schwangere Frauen. Eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann den wichtigsten Beitrag zur ausreichenden Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen leisten.

Veröffentlichung: 05.01.2014

Autor: Kilian Dreißig