Vitamin B12: Tagesbedarf und Dosierung
Jeder Mensch benötigt Vitamin B12 für seine Gesundheit. Ein langanhaltender Mangel an dem Vitamin kann zu irreparablen Schäden am Nervensystem führen. Aus dem Grund wird häufig empfohlen, Vitamin B12 zu supplementieren, also über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Doch welche Dosierung von Vitamin B12 ist eigentlich richtig? Und warum gibt es so große Unterschiede bei den Dosierungs-Empfehlungen, die man an verschiedenen Stellen finden kann?
Experten gingen lange Zeit davon aus, dass man wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B12 nicht überdosieren könne. Neue Erkenntnisse zeigten jedoch, dass eine langfristige Überdosierung von B-Vitaminen das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann, insbesondere bei Rauchern (aber nicht nur).
Vitamin B12 löst selbst zwar keinen Lungenkrebs aus, kann aber die Entwicklung bestehender Krebsvorstufen fördern. Aus dem Grund sollte die B12-Dosierung bedarfsgerecht und innerhalb der Referenzwerte erfolgen (und nicht möglichst viel).
Leider unterscheiden sich die Dosierungs-Empfehlungen von Quelle zu Quelle. Einerseits ist die Rede von einem Tagesbedarf von wenigen Mikrogramm des Vitamins - und gleichzeitig wird mitunter empfohlen, das Hundertfache dessen als Präparat einzunehmen.
Ein Widerspruch?
Passive Diffusion und Intrinsischer Faktor
Nicht wirklich. Denn der Körper kann stets nur kleine Mengen an Vitamin B12 über den Darm aufnehmen. Er benötigt dazu ein bestimmtes Protein, das als "Intrinsischer Faktor" bezeichnet wird.
Die Aufnahme über den Intrinsischen Faktor erfolgt jedoch nur in geringen Mengen. Aus dem Grund wird normalerweise nur ein sehr kleiner Teil des dosierten Vitamin B12-Präparates vom Körper tatsächlich aufgenommen und genutzt.
Eine weitere Möglichkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ist die "passive Diffusion" durch die (Mund- und Rachen-)Schleimhäute. Die tatsächlich aufgenommene Menge ist auch hier sehr gering, weshalb viele Ärzte und Vegan-Organisationen gesunden Menschen eine Dosierung um 150 Mikrogramm am Tag oder 500 - 1.000 Mikrogramm pro Woche empfehlen.
Vitamin B12: Bedarfsgerechte Dosierung
Auf die Weise soll also erreicht werden, dass der Körper die täglich benötigte Menge Vitamin B12 aufnimmt.
Wenn der Körper nicht in der Lage ist, Vitamin B12 über die Ernährung aufzunehmen, bleibt noch die Möglichkeit, das Vitamin als Injektion (Spritze) zuzuführen.
Klassische Wege der Aufnahme von Vitamin B12 sind also:
- Aufnahme über den Intrinsischen Faktor (auch für das in der Ernährung enthaltene B12)
- Passive Diffusion über die (Mund- und Rachen-)Schleimhäute
- Injektion, also Verabreichung als Spritze (unter die Haut, in die Muskeln oder direkt ins Blut)
Um die aktuelle Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen, ist ein regelmäßiger Vitamin B12-Bluttest in Absprache mit dem Hausarzt für alle Menschen sinnvoll - keineswegs nur für Veganer. Auf die Weise kann der konkrete Bedarf ermittelt und die korrekte Dosierung kontrolliert werden.
Achte aber unbedingt darauf, dass dabei nicht nur der B12-Wert im Blut-Serum getestet wird, denn der Wert ist nicht zuverlässig. Worauf du beim Vitamin B12-Bluttest achten solltest, erfährst du hier.
Vitamin B12-Präparate gibt es übrigens in vielen verschiedenen Darreichungsformen. Außerdem gibt es verschiedene chemische Formen von Vitamin B12 (darunter Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und das umstrittene Cyanocobalamin). Welches B12-Präparat wir am besten finden, erfährst du hier.
Die perfekte B12-Dosierung mit dem Arzt besprechen
Auch wenn eine Vitamin B12-Einnahme keine große Herausforderung darstellt, können wir natürlich keine individuelle Dosierungs-Empfehlung abgeben. Frage am besten bei deinem Hausarzt nach und lasse deinen Wert regelmäßig mit einem Bluttest kontrollieren.
Wenn du Fragen rund um den veganen Alltag hast, dann stelle sie doch einfach im freundlichen veganen Forum.
15.2.2021: Wir haben den Artikel überarbeitet und neue Erkenntnisse zur Überdosierung eingefügt.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
