Woher bekommen Veganer Protein?
Protein – umgangssprachlich als "Eiweiß" bezeichnet – spielt bei veganer Ernährung eine zentrale Rolle. Wir benötigen Protein für den Muskelaufbau, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und viele weitere Prozesse im Körper.
Doch woher bekommen Veganer eigentlich ausreichend Protein?
Dieser Artikel erklärt, worauf ihr als Veganer bei der Versorgung mit Protein achten solltet – und zeigt fünf wichtige Lebensmittelgruppen, um die Proteinversorgung zu verbessern.
Seit einigen Jahrzehnten gibt es Gerüchte, dass Veganer zu wenig Protein aufnehmen. Bis heute glauben einige Menschen, dass bloß Tierprodukte Protein enthalten würden. Kein Wunder, wenn sie glauben, Veganer bekämen einen Proteinmangel!
In Wahrheit enthalten alle Pflanzen Protein, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Weil sich die Menge und Qualität der Proteine unterscheiden, solltet ihr die wichtigsten veganen Proteinquellen kennen!
Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen veganen Ernährung müsst ihr euch aber keine Sorgen um die Proteinversorgung machen!
Unter dem Begriff "Protein" werden verschiedene Moleküle zusammengefasst, die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Von den 20 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, sind 9 essenziell. Das bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst bilden kann. Wir müssen die Aminosäuren über die Ernährung aufnehmen.
Die gute Nachricht: Alle diese essenziellen Aminosäuren kommen in Pflanzen vor. Auch Veganer können ihren Proteinbedarf daher ohne Probleme decken.
Tipps für die vegane Proteinversorgung
Grundsätzlich muss man sich als Veganer keine ernsten Sorgen um die Versorgung mit Protein machen. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung versorgt einen gesunden Körper normalerweise mit ausreichend Protein.
Dennoch solltet ihr diese Dinge wissen, um die Proteinversorgung (und die Verfügbarkeit der Proteine) bei veganer Ernährung zu verbessern:
- Wer verschiedene Proteinquellen auf dem Speiseplan kombiniert, erhöht die Verfügbarkeit der essenziellen Aminosäuren und verbessert so die Proteinversorgung. Reis, Kartoffeln, Bohnen, Kichererbsen …
- Die Lebensmittel müssen dabei nicht zusammen verzehrt werden. Es genügt, sie generell regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.
Wer seine vegane Proteinzufuhr verbessern möchte, sollte auf Kombination und Vielfalt setzen. Es geht bei veganer Ernährung nicht nur darum, möglichst proteinhaltige Lebensmittel zu verzehren.
Diese fünf Lebensmittelgruppen sind besonders wichtige Proteinlieferanten in der veganen Ernährung:
- Getreide spielt in der westlichen Ernährung eine Hauptrolle in der Ernährung. Die gute Nachricht: Getreide enthält wertvolles Protein. Zu den Getreiden gehören etwa Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Reis und Mais.
- Hülsenfrüchte sind hervorragende Proteinlieferanten – und dazu gehören auch die daraus hergestellten Produkte. Denkt an Soja (inkl. Tofu, Sojafleisch, Tempeh …), Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.
- Pseudogetreide, dazu gehören etwa Buchweizen, Quinoa, Amaranth und Co.
- Nüsse sind leckere und hochwertige Proteinquellen, die ihr ebenfalls regelmäßig (in kleinen Mengen) essen solltet.
- Saaten und Kerne eignen sich besonders gut als Zutat in Müsli, Obstsalat oder über Eintöpfe gestreut. Auch sie liefern wertvolle Aminosäuren.
Die Angst vor dem Proteinmangel hat dazu geführt, dass manche Hersteller teure, mit Protein angereicherte Produkte anpreisen. Bitte denkt daran, dass eine langfristige, starke Überversorgung mit Protein krank machen kann. Ein Proteinriegel schadet sicherlich nicht – doch nehmt Präparate und spezielle Proteindrinks nur bei konkretem Bedarf ein!
Zu viel Protein kann Erkrankungen wie Gicht und Rheuma fördern. Dabei spielen Tierprodukte ebenfalls eine wichtige Rolle, aber auch als Veganer könnt ihr es übertreiben.
Beachtet daher bitte immer, dass es bei der Ernährung nicht nur um einzelne Nährstoffe geht, sondern um ein abwechslungsreiches Gesamtpaket. Das gilt auch bei der veganen Proteinversorgung.
Wir haben den Artikel am 21.1.2025 überarbeitet.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
