Ballaststoffe: Aus diesen 6 Gründen sind sie so wichtig!

Ballaststoffe werden zwar kaum vom Körper verwertet, sind aber dennoch entscheidend für unsere Gesundheit – aus diesen 6 Gründen!
#1: Ballaststoffe halten länger satt und schützen vor Übergewicht.
Insbesondere lösliche Ballaststoffe saugen sich mit Flüssigkeit voll und bilden eine gelartige Masse, die die Verdauung verlangsamt und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl auslöst. Deshalb halten ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt als Produkte mit wenigen Ballaststoffen (wie Weißmehlprodukte oder Tierprodukte). [1]
#2: Ballaststoffe sorgen für eine gleichmäßigere Aufnahme der Nährstoffe.
Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Nahrung, wodurch die enthaltenen Nährstoffe gleichmäßiger in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Blutzuckerschwankungen sind dadurch geringer. Dieser Effekt spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Insulinresistenz und Diabetes Typ 2. [2]
#3: Ballaststoffe reduzieren die Kaloriendichte.
Eine hochkalorische Ernährung mit wenig Ballaststoffen gehört zu den wichtigsten Ursachen für Übergewicht. Ballaststoffe sorgen für mehr Masse und reduzieren daher die Kaloriendichte. Wir müssen also weniger essen und sind dennoch gut gesättigt. [3]
#4: Ballaststoffe tragen zur Reinigung des Darms bei.
Wasserunlösliche Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit (Peristaltik) an und tragen dadurch zur Reinigung des Darms bei. Dies dürfte eine Erklärung sein, warum Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener Darmkrebs bekommen.
#5: Ballaststoffe beugen Verstopfung vor.
Ballaststoffreiche Lebensmittel regen die Darmtätigkeit an, sammeln Flüssigkeit und helfen dabei, Verstopfungen (Obstipation) zu vermeiden. Gut zu wissen, schließlich leidet in Deutschland etwa jeder Fünfte an Verstopfung. Und viele greifen deshalb zu Medikamenten.
#6: Ballaststoffe fördern ein gesundes Darmbiom
Lösliche Ballaststoffe fördern Mikroorganismen im Darm, die kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat bilden. Diese beugen Entzündungen vor und stärken unsere Gesundheit. Eine hohe Vielfalt im Mikrobiom hilft, Zivilisationserkrankungen vorzubeugen. Eine im Jahr 2024 im "Science"-Magazin veröffentlichte Studie weist allerdings darauf hin, dass die Vielfalt des Mikrobioms in modernen Zivilisationen stark abnimmt. [4][5]

Das solltet ihr über Ballaststoffe wissen
Ballaststoffe kommen nicht in Tierprodukten vor. Fleisch, Milch und Eier sind also keine Quelle für Ballaststoffe und tragen nicht zur Vielfalt des Mikrobioms bei.
Zu viele ballaststoffarme Lebensmittel tragen zu einer Reduzierung der Vielfalt im Mikrobiom bei und erhöhen das Risiko für Zivilisationserkrankungen. Ein verarmtes Mikrobiom ist indes schwerer in der Lage, Ballaststoffe zu verarbeiten. Ballaststoffarme Lebensmittel "verdrängen" ballaststoffreiche.
Bei der Durchschnitts-(Fehl-)ernährung in Deutschland stammen etwa 30 % der Nahrungskalorien aus Tierprodukten. Ein weiterer Teil kommt aus stark verarbeiteten, ballaststoffarmen Lebensmitteln. Aufgrund dessen nehmen viele Deutsche deutlich weniger als die empfohlene Mindestmenge von 30 Gramm Ballaststoffen am Tag auf. [6]
Vor dem Hintergrund ist es kein Wunder, dass mehr als jeder Zweite übergewichtig oder adipös ist. [7] Übergewicht und Fettleibigkeit verringern die Lebensqualität massiv, erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen und sind meist das Resultat einer Fehlernährung.
Fastest Du?
Gute Quellen für Ballaststoffe:
Gute Quellen für Ballaststoffe sind:
- Echtes Vollkornbrot (darauf solltet ihr beim Kauf von Vollkornbrot achten!)
- Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
- frisches Gemüse und Obst (besser mehr Gemüse als Obst)
- frische Smoothies, wenn die Schalen mitverarbeitet werden (nicht: Säfte oder stark gefilterte / gereinigte Smoothies)
Tabletten oder bestimmte Zutaten wie Getreidekleie, Flohsamenschalen usw. können dazu beitragen, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen. Am besten ist es jedoch, die Ernährung grundsätzlich ballaststoffreich zu gestalten, statt einen Mangel an Ballaststoffen nachträglich auszugleichen.

Schließlich kommt es in einer gesunden Ernährung zwar auf Ballaststoffe an – aber nicht nur.
Im Rahmen einer vollwertigen, abwechslungsreichen veganen Ernährung müsst ihr euch über die Versorgung mit Ballaststoffen übrigens keine Sorgen machen!
Wir haben den Artikel am 19.12.2024 überarbeitet.
Quellen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
- https://www.science.org/doi/[...]i/10.1126/science.adj9223
- https://www.nature.com/articles/s41579-019-0191-8
- https://www.dge.de/gesu[...]worten-zu-ballaststoffen/
- https://edoc.rki.de/handle/176904/10231
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig