Vegan werden: 13 Tipps, die dir den Umstieg leichter machen!
Vegan werden: Mit diesen 13 Tipps gelingt dir der Vegan-Umstieg alltagstauglich – ohne Perfektionismus.
- Wie du vegan wirst, ohne Perfektionismus
- Welche Fehler Einsteiger häufig machen
- Was du in den ersten 4 Wochen wirklich brauchst
- Wie du langfristig dranbleibst
Auf Vegpool begleiten wir seit 2011 Vegan-Umsteiger. Unsere Tipps für den veganen Einstieg basieren auf dieser Erfahrung.
- Themen im Artikel [Inhaltsverzeichnis]
- → 1. Kenne deine Gründe für den Vegan-Umstieg
- → 2. Motivation für den veganen Start aufschreiben
- → 3. Den "inneren Schweinehund" kennen und sanft führen
- → 4. Vegane Vorräte anlegen, um Krisen zu meistern
- → 5. Alten Tierprodukten Tschüss sagen – dein Kühlschrank wird vegan!
- → 6. Vegan-Umstieg nach dem Pareto-Prinzip. Das Beste geben, aber schön entspannt bleiben.
- → 7. Einfache vegane Gerichte und Ersatzprodukte kennenlernen
- → 8. Eine kleine Vegan-Challenge daraus machen
- → 9. Wissen, welche Veränderungen bei veganer Ernährung auftreten können
- → 10. Orientierung finden für ein sicheres Gefühl bei der veganen Ernährung
- → 11. Gleichgesinnte finden und sich aktiv austauschen
- → 12. Auf dem Laufenden rund um Veganismus bleiben
- → 13. Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung kennenlernen
- → Zusammenfassung und Fazit
- → Wie geht es jetzt weiter?
1. Kenne deine Gründe für den Vegan-Umstieg
Dass so viele Menschen vegan werden, hat einen guten Grund. Oder genauer gesagt: viele gute Gründe. Vegane Ernährung schützt Tiere und Umwelt, schont das Klima und hat Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.
Male dir deshalb ganz konkret aus, wofür du vegan werden möchtest. Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, nachdem du die ersten 4–6 Wochen gemeistert hast und stabile Routinen entwickeln konntest. Handeln bewirkt so viel mehr als Wollen!
Du musst dafür kein anderer Mensch werden. Es reicht, wenn du beginnst, Entscheidungen anders zu treffen. Vegan sein ist kein Zustand – es ist ein Weg.
Wusstest du, dass ein Veganer in seinem Leben mitunter 1.200 Tiere rettet? Fische sind hier nicht mitgezählt!
Das sind die häufigsten Gründe für den Vegan-Umstieg:
- Umwelt & Klimaschutz Pflanzliche Ernährung kommt ohne die "Veredelungsverluste" in der Tierhaltung aus. Ohne natürliche Rohstoffe, die zu Gülle umgewandelt werden. Ohne die klimaschädlichen Methan-Ausstöße der Tierfabriken. Ohne die Belastung der Böden durch Stickstoff und Ammoniak aus der Massentierhaltung. Auch das Umweltbundesamt empfiehlt vegane Ernährung! Erfahre mehr zu den ökologischen Vorteilen einer veganen Ernährung.
- Tierschutz & Ethik Vegane Ernährung kommt ohne Tierhaltung aus. Ohne Euterentzündungen, getötete männliche Küken, ohne Tiertransporte und ohne Schlachthöfe. Es ist die ehrlichste und konsequenteste Art, Respekt gegenüber anderen Mitbewohnern auf der Erde zu zeigen. Man muss dazu kein großer Tierfreund sein – etwas Achtung genügt. Mehr dazu: Vegan gegen Tierleid.
- Gesundheit & Wohlbefinden Seit Jahren empfehlen Ernährungsexperten, mehr Obst und Gemüse zu essen. Mehr Ballaststoffe und weniger tierische Fette. Vegane Ernährung kommt diesem Ideal besonders nah. Kein Cholesterin. Dafür jede Menge Pflanzenpower! Hier ein Interview mit dem Chefarzt Prof. Dr. Andreas Michalsen.
Siehe auch unseren ausführlichen Artikel: → Gründe für den Veganismus.
Die größte "Herausforderung" beim Vegan-Umstieg liegt darin, sich neue Routinen anzugewöhnen und den inneren Schweinehund in den ersten Wochen zum Verbündeten zu machen. Schwerer wird es nicht!
Aus diesen Gründen leben Menschen vegan (Bildergalerie):
2. Motivation für den veganen Start aufschreiben
Schreibe deine Hauptmotivation auf – als Notiz im Handy oder sichtbar am Kühlschrank. Ergänze sie, wenn dir neue Gründe einfallen.
Mach dir bewusst: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist in erster Linie eine Frage der Aufgeschlossenheit.
3. Den "inneren Schweinehund" kennen und sanft führen
Der innere Schweinehund ist der Teil in uns, der Energie sparen will und am Gewohnten festhält. Er wird zum Verbündeten, sobald neue Routinen da sind – nicht durch Willenskraft, sondern durch Gewohnheiten.
Bis dahin äußert sich der innere Schweinehund, indem er Zweifel sät. Besonders präsent wird er, wenn wir hungrig, traurig und gestresst sind.
Merke dir diesen Leitsatz:
Die Momente, in denen wir stark sind, sind die, auf die wir stolz sein werden.
4. Vegane Vorräte anlegen, um Krisen zu meistern
Jede Veränderung, die sich lohnt, hat auch ihre Krisen. Wir schwanken, grübeln, möchten aufgeben. Vollkommen normal.
Damit du bestens vorbereitet bist, mache dir klar, dass dein Vegan-Erfolg nicht nur eine Frage des Willens ist – sondern auch eine Frage der Vorbereitung. Und dann sorge für diese Momente vor.
Lege Vorräte mit veganen Lebensmitteln an, die dir gut schmecken. Fertiggerichte, Snacks, Süßigkeiten. Wenn du in stressigen Momenten zu Snacks greifst, ist das kein Rückschritt, sondern eine funktionierende Strategie. Die ersten Wochen sind die Basis, um erste Erfolgserlebnisse zu sammeln.
5. Alten Tierprodukten Tschüss sagen – dein Kühlschrank wird vegan!
Die größte Hilfe beim Vegan-Umstieg sind gute Routinen. Deshalb sei in den ersten zwei Wochen möglichst konsequent.
Es mag naheliegend sein, vorhandene "Reste" von Tierprodukten aufzuessen. Doch es wird dich zugleich behindern, einen konkreten Startpunkt zu finden. Das untergräbt deine Routine.
Ein klarer Schnitt hilft vielen Menschen. Wenn das für dich passt, verschenke Tierprodukte. Wenn nicht, setze dir einen klaren Startzeitpunkt.
Viele bleiben beim Vegetarismus stehen, obwohl sie eigentlich vegan leben möchten.
Wenn Fleisch durch Käse ersetzt wird, ist Vegetarismus mitunter klimaschädlicher als Mischkost mit wenig Fleisch. Und es sterben ebenfalls Tiere. Siehe auch: → Lieber Vegetarier oder Veganer werden? Wichtig ist nicht das Label, sondern die Richtung, in die du dich bewegst.
6. Vegan-Umstieg nach dem Pareto-Prinzip. Das Beste geben, aber schön entspannt bleiben.
Die häufigsten Fehler beim Vegan-Umstieg sind mangelnde Vorbereitung – und übertriebener Perfektionismus.
Manche Umsteiger wollen nicht nur vegan werden, sondern gleich auch Biolebensmittel bevorzugen, Müll vermeiden und nach dem Saisonkalender kochen.
Das sind zwar gute Vorsätze, die aber schnell überfordern. Das wiederum stärkt das Gefühl, "es nicht geschafft" zu haben, und verhindert mitunter einen neuen Versuch.
Jetzt weißt du es und kannst diesen Fehler galant umfahren!
Lieber langfristig 95 % vegan, als nach 2 Monaten an Selbstüberforderung zu scheitern. Ein einzelner nicht-veganer Moment macht dich nicht "unvegan".
Lebe daher vegan, so gut es im Alltag ohne übertriebenen Aufwand funktioniert. Wir haben das Thema hier genauer behandelt: → Vegan leben nach dem Pareto-Prinzip.
Falls du später auch auf Regionalität, Bio und Fairness achten möchtest, spricht nichts dagegen. Aber bitte: Babyschritte!
7. Einfache vegane Gerichte und Ersatzprodukte kennenlernen
Entdecke neue Produkte und lass dich von der Vielfalt der veganen Ernährung inspirieren!
Probiere neue Rezepte aus, teste verschiedene Milchalternativen, abonniere Seiten, die sich mit veganen Produktneuheiten beschäftigen … All das wird dir helfen, neue Routinen zu entwickeln.
Vegane Alternativprodukte haben klare Vorteile:
- Vegane Fleischalternativen sind in der Herstellung umweltfreundlicher, da die "Veredelungsverluste" der Tierhaltung entfallen. Mehr dazu.
- Vegane Fleischalternativen liefern hochwertiges Pflanzenprotein und Ballaststoffe und sind zudem frei von Cholesterin.
- Vegane Würstchen und Co. helfen dabei, krebserregendes Fleisch zu ersetzen.
- Stark verarbeitete Lebensmittel sind nicht automatisch ungesund. Vegane Produkte sind häufig gesünder als gedacht!
8. Eine kleine Vegan-Challenge daraus machen
Wir Menschen lieben es, uns herauszufordern und zu beweisen. Ob privat oder im Freundeskreis. Mach dir das ruhig zunutze und starte deine eigene Vegan-Challenge.
An sich genügt ein einfaches Blatt Papier mit 28 Kästchen. Für jeden Tag eines.
Dort machst du für jeden "veganen Tag" ein Kreuzchen. Du kannst dir für Zwischenziele (1. Woche, 2. Woche usw.) auch Sternchen einzeichnen, die es zu erreichen gilt.
Klingt trivial, aber probiere es aus. Die Idee basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Wenn etwas nicht geklappt hat, frage dich nicht: "Was habe ich falsch gemacht?", sondern: "Was hat mir in diesem Moment gefehlt?"
Relevant ist, dass du es ehrlich versucht hast.
→ Hier kannst du die Vorlage als PDF herunterladen!
9. Wissen, welche Veränderungen bei veganer Ernährung auftreten können
Es ist gut, zu wissen, was beim Vegan-Umstieg im Körper geschieht.
Vegane Ernährung ist klassischerweise frischer, bunter und kommt mit weniger stark verarbeiteten Zutaten aus. Zudem haben viele vegane Gerichte weniger Kalorien als herkömmliche Fleischgerichte. Gut für deine Gesundheit!
Dennoch kann die geringere Kaloriendichte dazu führen, dass du dich zunächst hungriger fühlst oder auch öfter fröstelst.
Vielleicht wirst du dich auch erst einmal wundern, dass du nach einer veganen Mahlzeit nicht todmüde wirst ("Suppenkoma").
Hier dazu ein Video von Chefarzt Prof. Dr. Andreas Michalsen:
Der Körper benötigt etwas Umgewöhnung. Was hilft: größere Portionen essen und wärmer anziehen.
Ähnlich ist es mit der Verdauung. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung ist reich an Gemüse und Hülsenfrüchten. Auch an Zutaten, die in der herkömmlichen Küche eher selten vertreten sind.
Manche Vegan-Umsteiger – und ihre Darm-Bakterien – müssen sich erst an so viel gesunde Kost gewöhnen. Magengrummeln und Durchfall treten manchmal auf, wenn man es zu schnell angeht.
10. Orientierung finden für ein sicheres Gefühl bei der veganen Ernährung
Es ist normal, dass im Laufe der Vegan-Umstellung Fragen auftreten werden. Vielleicht wirst du dir Sorgen machen, ob du genug Protein bekommst, oder Eisen …
Die gute Nachricht: Eine vegane Ernährung ist nicht schwer. Wenn du dich fundiert informierst, wird dir der Umstieg auch gesundheitlich guttun!
Für ein sicheres Gefühl helfen 1–2 einsteigerfreundliche Sachbücher plus 1–2 Kochbücher, die zu deinem Niveau passen. So bekommst du Wissen, Ideen und Routine – auch wenn du nicht gerne nach Rezept kochst.
Übrigens: Wir haben Literatur-Tipps für dich!
11. Gleichgesinnte finden und sich aktiv austauschen
Gerade am Anfang hilft Austausch: Manche reagieren mit Unverständnis – umso wertvoller sind Menschen, bei denen du dich nicht rechtfertigen musst.
In den meisten großen Städten gibt es vegane Stammtische. Dort kann man sich mit anderen Veganern in entspannter Atmosphäre über seine Erfahrungen austauschen.
Übrigens geht es dort keineswegs nur um vegane Ernährung. Trotzdem ist es wohltuend, sich akzeptiert zu fühlen.
Zusätzlich gibt es auch im Internet zahlreiche Möglichkeiten, sich mit anderen Veganern auszutauschen.
12. Auf dem Laufenden rund um Veganismus bleiben
Vegan zu leben wird leichter, wenn du mitbekommst, wie viel sich gerade bewegt: neue Produkte, bessere Angebote und immer mehr vegane Optionen im Alltag.
Als Onlineportal rund um pflanzliche(re) Ernährung berichten wir seit 2011 über vegane Themen. Diese Erfahrung fließt in unseren redaktionellen veganen Newsletter ein, den wir aktuell sonntags versenden.
Tausche dich im Forum und in sozialen Medien in Gruppen rund um vegane Ernährung aus. Wähle dabei Angebote, die offen, unterstützend und alltagstauglich sind – nicht jede Diskussion hilft beim langfristigen Dranbleiben.
Gute Gruppen erkennst du an einer klaren Moderation, die respektvollen Austausch fördert und destruktive Beiträge begrenzt.
13. Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung kennenlernen
Jede Ernährungsweise hat ihre eigenen Nährstoff-Kombinationen. Veganer profitieren besonders vom hohen Gehalt an Ballaststoffen, vielen Vitaminen und Antioxidantien und der Freiheit von tierischen Fetten (Cholesterin!), Antibiotika-Rückständen und Co.
Dennoch gibt es auch ein paar Nährstoffe, auf die man bei veganer Ernährung und beim Einstieg achten sollte. Vitamin B12, zum Beispiel.
Siehe dieses Interview mit Dr. Markus Keller vom Institut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE):
Die gute Nachricht: Es bleibt genug Zeit, sich schrittweise einzulesen. Umso wichtiger, noch einmal Tipp 10 zu beherzigen und wirklich ein oder zwei vegane Sachbücher zu kaufen, die sich einsteigerfreundlich mit Fragen der gesunden veganen Ernährung befassen.
Falls du Vorerkrankungen hast, oder allgemein gesundheitliche Fragen zur Ernährung hast, wende dich am besten an einen Arzt mit einer ernährungsmedizinischen Weiterbildung!
Zusammenfassung und Fazit
Vegan zu werden ist in erster Linie eine Frage der Routine. Wenn du diesen Artikel gelesen hast, hast du bereits den wichtigsten Schritt getan: Du hast dich bewusst mit deiner Entscheidung auseinandergesetzt. Alles Weitere ist Übung – nicht Leistung.
- Mach dir deine Hauptmotivation klar und schreibe sie auf. Mach dir bewusst, welche Vorurteile und Sorgen du eventuell in dir trägst. Achte auf das, was dir der innere Schweinehund einflüstern möchte – gerade in "schwachen" Momenten.
- Mach dir den Start leicht: Wenn dir ein klarer Schnitt hilft, verschenke Tierprodukte.
- Suche dir einfache Rezepte und statte dich mit Ersatzprodukten aus, damit du vorbereitet bist, wenn der Hunger kommt.
- Motiviere dich selbst, indem du eine kleine Challenge daraus machst. Drucke dazu unsere Vorlage aus (oder male eine eigene) und hänge sie dir sichtbar an die Wand oder an den Kühlschrank.
- Mach dich schlau, damit du nicht überrascht bist, damit du verstehst, welche körperlichen Veränderungen auftreten können. Gesunde Ernährung benötigt etwas Umgewöhnung.
- Hol dir einsteigerfreundliche Fachliteratur und lies dich in Ruhe in die Hintergründe einer veganen Ernährung ein. Suche dir zudem Gleichgesinnte, mit denen du dich austauschen kannst. Das bringt Tipps und Inspiration – aber auch Rückhalt.
- Bleibe auf dem Laufenden und vernetze dich mit anderen Veganern in Deutschland und Europa.
Wie geht es jetzt weiter?
Vegpool ist Deutschlands veganes Verbraucherportal rund um pflanzliche(re), vegane Ernährung. Wir unterstützen Tausende Vegan-Umsteiger mit Tipps und Tricks rund um den veganen Start.
Melde dich doch gleich im Forum an und lass uns an deinen Erfahrungen und weiteren Schritten teilhaben. Davon profitieren auch andere Vegan-Umsteiger. Zum Vegan Forum.
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Wir haben den Artikel am 17.1.2026 überarbeitet.
Veröffentlichung:
