Vegan werden: 13 wichtige Tipps wenn du dich vegan ernähren willst

Ein Koch dekoriert eine Tomatensuppe
Die 13 besten Tipps für den Start in die vegane Ernährung! Bild: Fotolia.com

Vegan werden ist vielleicht die beste Idee deines Lebens. Deshalb hier die 13 wichtigsten Tipps für den Vegan-Umstieg!

Auf Vegpool haben wir seit 2011 bereits tausende Vegan-Umsteiger beim Start in das vegane Leben begleitet. Unsere 13 Tipps zum Vegan-Einstieg basieren auf diesen Erfahrungen.

1. Kenne deine Gründe für den Vegan-Umstieg

Dass schon so viele Menschen vegan werden hat einen guten Grund. Oder genauer gesagt: Viele gute Gründe. Vegane Ernährung schützt Tiere und Umwelt, schont das Klima und hat Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.

Das sind die wichtigsten Gründe für Veganismus:

Siehe auch unser ausführlicher Artikel: Gründe für den Veganismus.

Der Vegan-Umstieg ist nicht kompliziert. Die größte "Herausforderung" liegt darin, in den ersten Wochen bewusste Entscheidungen zu treffen und den inneren Schweinehund sanft zu führen.

Wir haben schon tausenden Menschen geholfen, vegan zu werden. Aus diesen Gründen leben Menschen vegan (Bildergalerie):

2. Motivation für den veganen Start aufschreiben

Schreibe deine Haupt-Motivation auf. Klebe einen Zettel an deine Kühlschrank-Türe, damit du deine guten Gründe immer präsent hast. Schreib es dir ins Tagebuch. Oder als Notiz ins Smartphone.

Indem du es aufschreibst, kannst das Gefühl vertiefen, aus gutem Grund vegan zu werden.

Und wenn dir im Laufe der Zeit weitere gute Gründe einfallen: Schreib sie ebenfalls auf!

Notier dir deine Vegan-Motivation und hänge sie gut sichtbar auf.
Notier dir deine Vegan-Motivation und hänge sie gut sichtbar auf. Bild: pixabay.com (bearb.)

Wichtig: Unser Gehirn kann emotionale Gedanken besser verarbeiten. Schreibe möglichst emotional. Also nicht nur "Tierschutz", sondern zum Beispiel "ich möchte, dass für mich kein Kalb mehr von seiner Mutter getrennt werden muss". Auf die Weise bleibt die Motivation präsenter, auch in herausfordernden Momenten.

3. Sorgen und Vorurteile reflektieren und selbstbewusst vegan werden

Klischees und Gerüchte sorgen dafür, dass manche Menschen immer noch glauben, vegane Ernährung wäre "Verzicht".

Schon klar, Veganer essen faktisch keine Tierprodukte und das ist - theoretisch - eine Einschränkung. Nur: Ein durchschnittlicher Haushalt in Deutschland kocht mit ca. 20 Grundzutaten regelmäßig. Mehr als 300 stünden aber zur Verfügung.

Vielfältige Ernährung ist keine Frage von "Vegan" oder "nicht vegan". Die Offenheit für Neues ist entscheidend.

Ein bunter Falafel-Teller Gemüse.
Aufgeschlossenheit macht den Vegan-Umstieg leichter und vielfältiger. Bild: pixabay.com

Mach dir daher bewusst, dass eine abwechslungsreiche Ernährung vor allem eine Frage der Aufgeschlossenheit ist.

Vegane Ernährung kann sogar 10x kreativer und vielfältiger sein als die typische Ernährungsweise in Deutschland. Und das wird sie fast automatisch sein, wenn du dich auf sie einlässt.

4. Den "Inneren Schweinehund" kennen und sanft führen

Der "Innere Schweinehund" steht symbolisch für die faulen und bequemen Anteile in uns. Die Anteile, die jede Anstrengung vermeiden wollen und am liebsten das tun, was wir schon immer getan haben.

Vegan werden – so einfach wie nie
Der Innere Schweinehund ist Teil von uns - doch wichtige Entscheidungen sollte der Kopf treffen. Bild: Fotolia.com

Der Innere Schweinehund liebt Routinen und hilft uns so, Energie zu sparen. Dennoch sollten wir wichtige Entscheidungen mit dem Kopf treffen.

Vegan werden bedeutet nicht, den inneren Schweinehund zu "bezwingen". Es bedeutet, ihn in den ersten Wochen sanft zu führen, zumindest in Ernährungsfragen.

Der Innere Schweinehund äußert sich, indem er Zweifel sät. Besonders präsent wird er, wenn wir hungrig, traurig und gestresst sind.

Die Momente, in denen wir stark sein müssen, sind die, auf die wir stolz sein werden.

5. Alten Tierprodukten tschüss sagen - dein Kühlschrank wird vegan!

Die größte Hilfe beim Vegan-Umstieg sind gute Routinen. Deshalb sei in den ersten zwei Wochen besonders konsequent.

Es mag naheliegend sein, noch vorhandene "Reste" von Tierprodukten aufzuessen. Doch es wird dich darin behindern, einen konkreten Startpunkt zu finden. Das untergräbt deine Routine.

Verschenke daher noch vorrätige Tierprodukte an Freunde und Bekannte.

Also: Nicht noch "Reste aufbrauchen", sondern Tabularasa machen.

Eine vegane Budda Bowl mit Gemüse
Ein klarer Vegan-Start hilft beim Umstieg! Bild: pexels.com
Falls du in einer Wohngemeinschaft wohnst, dann achte darauf, dass dein eigenes Kühlschrank-Fach "vegan" ist. Sprich mit deinen Mitbewohnern drüber und bitte sie, deine Entscheidung zu unterstützen.

Vegetarismus ist kein "Zwischenschritt".
Es ist ein Umweg, der den Inneren Schweinehund stärkt und dadurch unnötig Energie kostet. Vegan werden ist heute so einfach wie nie zuvor.
Gut zu wissen: Wenn Fleisch durch Käse ersetzt wird, ist Vegetarismus mitunter noch klimaschädlicher als Mischkost mit wenig Fleisch. Siehe auch: Lieber Vegetarier oder Veganer werden?

6. Vegan-Umstieg nach dem Pareto Prinzip. Das Beste geben, aber schön entspannt bleiben.

Die häufigsten Fehler beim Vegan-Umstieg sind mangelnde Vorbereitung - und Perfektionismus.

Manche Umsteiger wollen nicht nur vegan werden, sondern gleich auch Bio-Lebensmittel bevorzugen, Müll vermeiden und nach dem Saisonkalender kochen.

Das sind zwar gute Vorsätze, die aber schnell überfordern. Das wiederum stärkt das Gefühl, "es nicht geschafft" zu haben und verhindert mitunter sogar einen neuen Versuch.

Grafik: Vegan nach dem Pareto-Prinzip. Bild: K/Vegpool

» Hier kannst du dir die Grafik downloaden.

Jetzt weißt du es und musst den Fehler selbst nicht machen!

Lieber langfristig 95% vegan, als nach 2 Monaten an Selbstüberforderung zu scheitern.

Lebe daher vegan, so gut es im Alltag ohne übertriebenen Aufwand funktioniert. Wir haben das Thema hier noch genauer behandelt: Veganer Lifestyle nach dem Pareto-Prinzip.

Hey, falls du später auch noch auf Regionalität, Bio und Fairness achten möchtest, spricht nichts dagegen. Aber bitte: Babyschritte!

Vegane Burger - wie Fleisch, aber besser.
Einfache vegane Gerichte kennenlernen. Bild: pixabay.com

7. Einfache vegane Gerichte & Ersatzprodukte kennenlernen

Im ersten Teil deines Vegan-Umstiegs geht es darum, erste kleine Erfolgserlebnisse zu erzielen. Du musst also weder 100% gesund, noch 100% perfekt vegan leben.

Mach es dir in den ersten zwei Wochen vor allem leicht und alltagstauglich.

Der Grund: Wenn du Hunger hast, musst du nicht erst überlegen, was du essen kannst. Das sind die "kritischen Momente", die bei jedem Vegan-Umstieg vorkommen und ganz normal sind.

Sojafleisch lässt sich schnell und einfach zubereiten.
Aus "Sojafleisch" lässt sich in Minuten ein leckeres veganes Gyros zubereiten. Bild: K/Vegpool

Mit der entsprechenden Vorbereitung meisterst du diese Hürden mit einem Lächeln und bekommst schnell erste Erfolgserlebnisse.

Es ist also wirklich wichtig, rechtzeitig Vorräte anzulegen und einfache vegane Gerichte kennenzulernen. Denke dabei an Fertiggerichte, Fleischalternativen, Snacks und Desserts. Aber auch an Obst und Gemüse, Nüsse, Brot und Aufstriche.

Merke: Vegan werden ist nicht schwer. Es ist vor allem eine Frage der Vorbereitung.

Übrigens... Vegane Ernährung kommt auch ohne Ersatzprodukte aus - wenn du es möchtest. Alternativen zu Fleisch, Milch und Eiern erleichtern jedoch den Umstieg. Sie vereinen den gewohnten Geschmack mit den Vorteilen einer veganen Ernährung. Daher greife zu Beginn beherzt zu.

Auch wenn vegane Alternativprodukte oft stark verarbeitet sind, haben sie doch klare Vorteile:

  • Vegane Fleischalternativen sind in der Herstellung umweltfreundlicher, da die "Veredelungsverluste" der Tierhaltung entfallen. Mehr dazu.
  • Vegane Fleischalternativen liefern hochwertiges Pflanzenprotein und Ballaststoffe und sind zudem frei von Cholesterin,
  • Vegane Alternativprodukte kommen ganz ohne industrielle Tierhaltung und ihre Folgen für Umwelt und Tiere aus.

8. Eine kleine Vegan-Challenge draus machen

Wir Menschen lieben es, uns herauszufordern und zu beweisen. Ob privat oder im Freundeskreis. Mach dir das ruhig zu Nutze und starte deine eigene Vegan-Challenge.

An sich genügt schon ein einfaches Blatt Papier mit 28 Kästchen. Für jeden Tag eines.

Dort machst du für jeden "veganen Tag" ein Kreuzchen. Du kannst dir für Zwischenziele (1. Woche, 2. Woche usw.) auch kleine Sternchen einzeichnen, die es zu erreichen gilt.

Klingt vielleicht trivial, aber probiere es aus. Die Idee basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Druckvorlage für deine private "Vegan-Challenge".
Druckvorlage für deine eigene Vegan-Challenge (Link zum Download weiter unten) Bild: K/Vegpool

Gib dein Bestes, aber bestrafe dich nicht bei eventuellen Fehlern und Fehltritten. Fehler sind da, um daraus zu lernen.

Relevant ist, dass du es ehrlich versucht hast.
Vergiss nicht: Perfektionismus schadet.

» Hier kannst du die Vorlage als PDF herunterladen!

9. Wissen welche Veränderungen bei veganer Ernährung auftreten können

Es ist gut zu wissen, was beim Vegan-Umstieg im Körper geschieht.

Vegane Ernährung ist klassischerweise frischer, bunter und kommt mit weniger stark verarbeiteten Zutaten aus. Zudem haben viele vegane Gerichte weniger Kalorien als herkömmliche Fleischgerichte. Gut für deine Gesundheit!

Dennoch kann die geringere Kaloriendichte dazu führen, dass du dich zunächst hungriger fühlst oder auch öfter fröstelst.

Vielleicht wirst du dich auch erst einmal wundern, dass du nach einer veganen Mahlzeit nicht todmüde wirst ("Suppenkoma").


Der Körper braucht etwas Umgewöhnung. Was hilft: Größere Portionen essen und wärmer anziehen.

Es ist richtig gesund, denn Körper nicht mit jeder Mahlzeit auf Höchsttouren zu bringen.

Ähnlich ist es mit der Verdauung. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung ist reich an Gemüse und Hülsenfrüchten. Auch an Zutaten, die in der herkömmlichen Küche eher selten vertreten sind.

Manche Vegan-Umsteiger - und ihre Darm-Bakterien - müssen sich aber erst an so viel gesunde Kost gewöhnen. Magengrummeln und Durchfall treten manchmal auf, wenn man es zu schnell angeht.

Wenn du seit Jahren keinen Kohl oder keine Linsen mehr gegessen hast, starte mit kleinen Portionen, die du langsam isst. Ein paar Blähungen sind gerade zu Beginn normal und kein Grund zur Sorge.

10. Orientierung finden, für ein sicheres Gefühl bei der veganen Ernährung

Es ist normal, dass im Laufe der Vegan-Umstellung Fragen auftreten werden. Vielleicht wirst du dir sogar Sorgen machen, ob du genug Protein bekommst, oder Eisen...

Die gute Nachricht: Eine vegane Ernährung ist nicht schwer. Wenn du dich fundiert informierst, wird dir der Umstieg auch gesundheitlich gut tun!

Kaufe dir daher mindestens 1-2 vegane Sachbücher. Mittlerweile gibt es mehrere gute Bücher auf dem Markt, die wissenschaftliche Informationen einsteigerfreundlich aufbereiten.


Zusätzlich empfehlen wir dir, 2-3 vegane Kochbücher zu kaufen, die deinem Koch-Niveau gerecht werden. Auch wenn du nicht gerne nach Rezept kochst, wirst du auf die Weise wichtige Tipps und Tricks, sowie neue Zutaten entdecken und kennenlernen.

Übrigens: Wir haben Literatur-Tipps für dich!

11. Gleichgesinnte finden und sich aktiv austauschen

Vegane Ernährung ist zwar eigentlich nur ein anderer Ernährungsstil. Trotzdem kann es sehr hilfreich sein, sich frühzeitig Gleichgesinnte zu suchen.

Bis heute reagieren manche Menschen mit Unverständnis. Manche fühlen sich sogar persönliche angegriffen. Da hilft es gerade Vegan-Umsteigern, Rückhalt zu bekommen und sich nicht rechtfertigen zu müssen.

Freunde beim Wandern
Der Austausch mit Gleichgesinnte hilft beim Umstieg auf vegane Ernährung. Bild: Fotolia.com

In den meisten großen Städten gibt es sogenannte vegane Stammtische. Dort kann man sich mit anderen Veganern in entspannter Atmosphäre über seine Erfahrungen austauschen.

Übrigens geht es dort keineswegs nur um vegane Ernährung. Trotzdem ist es wohltuend, sich akzeptiert zu fühlen.

Zusätzlich gibt es auch im Internet zahlreiche Möglichkeiten, sich mit anderen Veganern auszutauschen.

Auch auf Vegpool bieten wir ein veganes Forum an, in dem du kostenfrei mitmachen kannst. Wir heißen dich schon hier herzlich willkommen!

12. Auf dem Laufenden rund um Veganismus bleiben

Vegane Ernährung ist die Ernährung der Zukunft. Nicht nur, weil sie empathisch und fair ist, sondern auch aus ganz banalen Gründen wie dem Mangel an Anbauflächen, Düngemitteln und Wasser.

Wer heute vegan wird, wird zu den Vorreitern dieser modernen Ernährungsweise gehören. Umso wichtiger ist es, stets auf dem Laufenden zu bleiben. Sich stets zu informieren.

Das Internet bietet vielfältige Information und Inspiration. Bleibt daher auf dem Laufenden! Bild: pixabay.com (bearb.)

Denn ist es nicht unheimlich motivierend zu sehen, wie viele neue vegane Produkte auf den Markt kommen? Dass auch immer mehr Prominente vegan leben? Dass viele Länder mittlerweile vegane Ernährung in öffentlichen Einrichtungen anbieten?

Vegpool - und auch unser veganer Newsletter - kann eine Informationsquelle sein. Doch wir empfehlen auch noch weitere Seiten. Ob auf Facebook, Youtube, Twitter, Instagram oder privaten Blogs: Es gibt so viele spannende Informationsquellen zu entdecken - und jede Menge Inspiration.

13. Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung kennenlernen

Jede Ernährungsweise hat ihre eigenen Nährstoff-Kombinationen. Veganer profitieren besonders vom hohen Gehalt an Ballaststoffen, vielen Vitaminen und Antioxidantien und der Freiheit von tierischen Fetten (Cholesterin!), Antibiotika-Rückständen und Co.

Dennoch gibt es auch ein paar Nährstoffe, auf die man bei veganer Ernährung und beim Einstieg achten sollte. Vitamin B12, zum Beispiel.

Siehe dieses Interview mit Dr. Markus Keller vom Institut für pflanzenbasiere Ernährung (IFPE):


Die gute Nachricht: Es bleibt genug Zeit, sich nach und nach einzulesen. Umso wichtiger, noch einmal Tipp 10 zu beherzigen und wirklich ein oder zwei vegane Sachbücher zu kaufen, die sich einsteigerfreundlich mit Fragen der gesunden veganen Ernährung befassen.

Falls du Vorerkrankungen hast, oder allgemein gesundheitliche Fragen zur Ernährung hast, wende dich am besten an einen Arzt mit einer ernährungsmedizinischen Weiterbildung!


Zusammenfassung und Fazit

Vegan werden ist vor allem eine Frage der Routine. Orientiere dich an unseren Tipps, um den Vegan-Einstieg entspannt und mit gutem, sicherem Gefühl zu meistern.

Eine Frau macht einen Smoothie
Mit sicherem Gefühl entspannt vegan werden. Bild: Fotolia.com
  • Mache dir deine Haupt-Motivation klar und schreibe sie auf. Mach dir bewusst, welche Vorurteile und Sorgen du eventuell noch in dir trägst. Achte auf das, was dir der Innere Schweinehund einflüstern möchte - gerade in "schwachen" Momenten.
  • Wirf alle Tierprodukte raus und verschenke sie, denn das macht dir den Umstieg wirklich leichter. Gehe es aber entspannt an, nach dem Pareto-Prinzip. Denn übertriebener Perfektionismus ist (neben fehlender Organisation) der häufigste Grund, beim Umstieg zu scheitern.
  • Suche dir einfache Rezepte und statte dich mit Ersatzprodukten aus, damit du vorbereitet bist, wenn der Hunger kommt.
  • Motiviere dich selbst, indem du eine kleine Challenge daraus machst. Drucke dazu unsere Vorlage aus (oder male eine eigene) und hänge sie dir gut sichtbar an die Wand oder an den Kühlschrank.
  • Mach dich schlau, damit du nicht überrascht bist, damit du verstehst, welche körperlichen Veränderungen auftreten können. Gesunde Ernährung braucht etwas Umgewöhnung.
  • Hol dir einsteigerfreundliche Fachliteratur und lies dich in Ruhe in die Hintergründe einer veganen Ernährung ein. Suche dir zudem Gleichgesinnte, mit denen du dich austauschen kannst. Das bringt Tipps und Inspiration - aber auch Rückhalt.
  • Bleibe auf dem Laufenden und vernetze dich mit anderen Veganern in Deutschland und Europa.

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Autor: Redaktion


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Schlagworte: Vegan-Einstieg vegan Gründe Sammlungen gut zu wissen


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