Transfettsäuren und gehärtete Fette – das müsst ihr wissen!

Butter, Rindfleisch, Pommes: Transfettsäuren kommen in vielen Nahrungsmitteln vor.

Transfettsäuren sind gesundheitsschädlich und kommen u. a. in vielen Tierprodukten und Pommes vor.

Bei gehärteten Fetten denken viele Verbraucher an chemisch veränderte Pflanzenöle, an Transfettsäuren und Herz-Kreislauf-Erfahrungen.

Vieles daran ist zwar nicht direkt falsch, und doch es gibt ein paar wichtige Unterschiede, die ihr kennen solltet!

Es gibt zum Beispiel einen großen Unterschied zwischen gehärteten und teilweise gehärteten Fetten. Der liegt unter anderem im Gehalt der Transfettsäuren.

Transfettsäuren gefährden die Gesundheit

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind laut WHO die wichtigste Todesursache auf der Welt. Sie hängen mit ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel, Tabakrauch und Alkoholmissbrauch zusammen. ^[1]

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Auch der Anteil an Transfettsäuren in der Ernährung wird in diesem Zusammenhang von Wissenschaftlern untersucht.

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung führen Transfettsäuren zu einem Anstieg des Gesamtcholesterins und LDL im Blut und reduzieren zugleich den HDL-Spiegel. ^[2]

LDL ist umgangssprachlich das "schlechte" Cholesterin, und HDL das "gute Cholesterin".

Transfettsäuren erhöhen laut Studien wahrscheinlich auch das Risiko für chronische Entzündungen und für Diabetes Typ 2. ^[3]

Ungesunde Ernährung erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bild: pixabay.com

So entstehen Transfettsäuren

Gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen, wenn Fette chemisch unvollständig gehärtet werden. Sie kommen zudem in Tierprodukten von Wiederkäuern vor (etwa in Rindfleisch, Milch, Ziegenkäse usw.).

Laut Deutscher Ernährung für Gesellschaft schwankt der Gehalt an Transfettsäuren in Milch und Milchprodukten zwischen 1,8 und 8,6 Prozent des Gesamtfettes. Die meisten dieser Transfettsäuren sind chemisch identisch mit Transfettsäuren aus industrieller Verarbeitung. ^[4]

Transfette können auch entstehen, wenn pflanzliches Fett mehrere Male stark erhitzt wird.

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Die Weltgesundheitsorganisation kommt in einem Paper zum Ergebnis, dass

eine Reduzierung der Aufnahme von Transfettsäuren zu einer Senkung von LDL-Cholesterin führt und die Gesamtsterblichkeit verringern kann.

Für vegan lebende Menschen sind Transfettsäuren normalerweise kein ernsthaftes Problem, weil Tierprodukte von Wiederkäuern gemieden werden und damit eine Hauptquelle für Transfettsäuren entfällt.

Margarine kann teilgehärtete Fette enthalten, daher besser die Zutatenliste beachten. Bild: Kai Hendry, flickr.com (bearb.) Bildtitel: Breakfast, CC-BY

Eine andere Quelle für Transfettsäuren können jedoch teilweise gehärtete Fette sein, die in manchen Lebensmitteln verwendet werden.

Wenn pflanzliche Fette unvollständig gehärtet werden, entstehen Transfettsäuren.

Härtung von Fetten – darauf kommt’s an!

Um pflanzliche Öle zu härten, werden die Fettsäuren mit Wasserstoff angereichert. Chemiker sprechen von Hydrierung. Dieser Prozess macht flüssige Öle bei Raumtemperatur fest.

Die Härtung ist praktisch, weil die so erzeugten Fette vielseitig einsetzbar sind, zum Beispiel in der Herstellung von Margarine.

Bei der teilweisen Hydrierung wird der Prozess vor der vollständigen Sättigung der Fettsäuren gestoppt. Dadurch bleiben einige Doppelbindungen in den Fettsäuren erhalten: Transfettsäuren!

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Bei der vollständigen Härtung werden dagegen alle Fettsäuren hydriert. Es bleiben keine offenen Doppelbindungen übrig. Vollständig gehärtete Fette enthalten also (praktisch) keine Transfettsäuren.

Eine Alternative zur katalytischen Härtung ist die Umesterung. Dabei werden die Fettsäuren nicht chemisch verändert. ^[5]

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Vollständig gehärtete Fette können tropische Fette regional ersetzen. Bild: pixabay.com

Wie (un)gesund sind gehärtete Fette?

Wenn pflanzliche Fette vollständig gehärtet sind, haben sie vergleichbare Eigenschaften wie gesättigte pflanzliche Fette (Palmöl, Kokosöl …). Im Unterschied zu den teilgehärteten Fetten enthalten sie keine gesundheitsschädlichen Transfettsäuren.

Auch gesättigte Fette sind nicht besonders gesund. Insgesamt sollten wir nicht zu viele zugesetzten Fette aufnehmen.

Vollständig gehärtete Fette könnten daher tatsächlich eine regionale Alternative zu tropischem Palmfett oder Kokosöl sein!

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Die Weltgesundheitsorganisation kommt am Ende ihres Papers zu der Empfehlung, Transfettsäuren auf höchstens 1 % der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren und sie am besten durch mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, die aus pflanzlichen Quellen stammen.

In einigen Ländern gibt es gesetzliche Höchstgrenzen für Transfettsäuren in Lebensmitteln.

Weil teilgehärtete Fette relativ wenig verwendet werden und Veganer ohnehin keine Tierprodukte essen, ist ihre Aufnahme von Transfettsäuren häufig eher gering.

Trotzdem ist es empfehlenswert, insbesondere beim Kauf von Margarine und Co auf teilweise gehärtete Fette zu verzichten.

Übrigens: Wenn gehärtete oder teilweise gehärtete Fette verwendet werden, muss das auf der Zutatenliste deklariert werden. In Bio-Lebensmitteln sind chemisch gehärtete Fette nicht erlaubt.