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Verdauungsprobleme und Durchfall beim Vegan-Umstieg? Diese Tipps könnten helfen!

Verdauungsstörungen beim Umstieg gehen nach einer Umgewöhnungsphase meist vorüber. Bild: AliceCam / Adobe Stock

Der Schritt zu einer veganen Ernährung geschieht oft mit der Überzeugung, nicht nur Tieren und Umwelt etwas Gutes zu tun, sondern auch der eigenen Gesundheit.

Daher mag es einen zunächst verwundern, wenn beim Umstieg plötzlich Magengrummeln, Durchfall oder andere Verdauungsprobleme auftreten. Viele Menschen fragen sich dann, ob sie eine vegane Ernährung überhaupt vertragen.

Was also tun, wenn in der Umstellungsphase Verdauungsprobleme auftreten?

Verdauungsprobleme treten meist nach dem Verzehr von Lebensmitteln auf, die man seit langer Zeit nicht mehr verzehrt hat. Je stärker die bisherige Nahrung verarbeitet wurde, umso stärker sind oft auch die Umstellungsprobleme wenn man wieder "natürlichere" Lebensmittel aufnimmt.

Wer über viele Jahre hinweg überwiegend stark verarbeitete Lebensmittel verzehrt hat, bekommt manchmal schon nach geringen Mengen knackiger Rohkost Magenprobleme wie Magendrücken, Blähungen oder auch Durchfall.

Hülsenfrüchte mit Bedacht verzehren

Besonders sensibel reagieren manche Vegan-Umsteiger auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder auch Sojabohnen. Der Grund ist, dass die Darmflora - also die Mikroorganismen im Darm, die die Verdauung erst richtig in Gang bringen - noch nicht richtig auf diese Form der Ernährung vorbereitet ist.

Die gute Nachricht: Mit der Zeit gewöhnt sich der Verdauungstrakt normalerweise an die neue Ernährung. Magen und Darm benötigen einfach eine Umgewöhnungszeit, eine Art Training.
Manche Gerichte verursachen Blähungen
Besonders Hülsenfrüchte erfordern eine gewisse Umgewöhnung. Bild: AustrianImages.com / Adobe Stock

Wer bei der Vegan-Umstellung Verdauungsprobleme feststellt, sollte sich behutsam an neue Nahrungsmittel heran tasten und zunächst mit leichtverdaulichen Lebensmitteln kochen. Gut verdaulich sind in der Regel Kartoffeln, Karotten, Porree, Broccoli, Spinat usw. (jeweils gekocht).

An Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co sollte man sich behutsam heran tasten und kleine Portionen davon essen. Hülsenfrüchte lassen sich gut zu Brotaufstrichen verarbeiten, mit denen der Darm bereits relativ schonend trainiert werden kann.

Leichte Blähungen sind bei einer gesunden Ernährung praktisch unvermeidbar und sind kein Grund zur Sorge. Bei der Verdauung gesunder Lebensmittel entstehen immer Verdauungsgase. Mehr dazu hier!


Rohkost vor Kochkost

Um die Verdauung zu verbessern, sollte man Rohkost immer vor der Kochkost verzehren. Salate also als Vorspeise und nicht als Beilage. Auch Äpfel sollten lieber vor den Hauptmahlzeiten verzehrt werden. So kann dem Magendrücken vorgebeugt werden.

Auch ein Mix aus Koch- und Rohkost (z. B. in Burgern oder Falafel mit Karotten und Kohl) kann zu Blähungen führen (Fleischesser kennen das vom Döner mit Kohl). Auch nach dem Verzehr von Sojaprodukten oder anderen Lebensmitteln können Magenschmerzen auftreten.

Nicht immer weist das auf eine Sojaallergie- oder -Unverträglichkeit hin. Vegan-Einsteiger sollten in Ruhe und im Sitzen essen, sich Zeit lassen und jeden Bissen gründlich durchkauen. Außerdem sollte man natürlich auch als Veganer auf ausreichende Bewegung achten.

Ausreichende Bewegung hilft auch bei der Verdauung. Bild: pixabay.com

Wenn auch Durchfall auftritt, kann es helfen, vermehrt Ballaststoffe aufzunehmen. In Frage kommt Vollkornbrot (am besten mit Sauerteig), oder auch Müsli mit Getreideflocken. Auch Flohsamen können helfen, Durchfallbeschwerden zu lindern.

Wenn die Beschwerden länger anhalten oder besonders stark sind, oder wenn ein Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit besteht, sollten Vegan-Einsteiger entsprechende Lebensmittel zunächst meiden und sich von einem spezialisierten Ernährungsberater oder Arzt beraten lassen.

In der Regel klingen die Verdauungsprobleme aber nach 2-3 Wochen Umstellungszeit wieder ab. Dann hat sich der Verdauungstrakt an die vegane Ernährung gewöhnt und man kann seine Nahrung wieder ganz ohne Verdauungsprobleme genießen.

Der Artikel wurde am 9.8.2023 überarbeitet und ergänzt.

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Verdauungsprobleme & Durchfall beim Vegan-Umstieg?
Letzter Beitrag: 05. Mai., von Dana.

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AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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