Verdauungsprobleme und Durchfall beim Vegan-Umstieg? Diese Tipps könnten helfen!
Der Schritt zu einer veganen Ernährung geschieht oft mit der Überzeugung, nicht nur Tieren und Umwelt etwas Gutes zu tun, sondern auch der eigenen Gesundheit.
Daher mag es einen zunächst verwundern, wenn beim Umstieg plötzlich Magengrummeln, Durchfall oder andere Verdauungsprobleme auftreten. Viele Menschen fragen sich dann, ob sie eine vegane Ernährung überhaupt vertragen.
Was also tun, wenn in der Umstellungsphase Verdauungsprobleme auftreten?
Verdauungsprobleme treten meist nach dem Verzehr von Lebensmitteln auf, die man seit langer Zeit nicht mehr verzehrt hat. Je stärker die bisherige Nahrung verarbeitet wurde, umso stärker sind oft auch die Umstellungsprobleme wenn man wieder "natürlichere" Lebensmittel aufnimmt.
Wer über viele Jahre hinweg überwiegend stark verarbeitete Lebensmittel verzehrt hat, bekommt manchmal schon nach geringen Mengen knackiger Rohkost Magenprobleme wie Magendrücken, Blähungen oder auch Durchfall.
Hülsenfrüchte mit Bedacht verzehren
Besonders sensibel reagieren manche Vegan-Umsteiger auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder auch Sojabohnen. Der Grund ist, dass die Darmflora - also die Mikroorganismen im Darm, die die Verdauung erst richtig in Gang bringen - noch nicht richtig auf diese Form der Ernährung vorbereitet ist.
Wer bei der Vegan-Umstellung Verdauungsprobleme feststellt, sollte sich behutsam an neue Nahrungsmittel heran tasten und zunächst mit leichtverdaulichen Lebensmitteln kochen. Gut verdaulich sind in der Regel Kartoffeln, Karotten, Porree, Broccoli, Spinat usw. (jeweils gekocht).
An Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co sollte man sich behutsam heran tasten und kleine Portionen davon essen. Hülsenfrüchte lassen sich gut zu Brotaufstrichen verarbeiten, mit denen der Darm bereits relativ schonend trainiert werden kann.
Leichte Blähungen sind bei einer gesunden Ernährung praktisch unvermeidbar und sind kein Grund zur Sorge. Bei der Verdauung gesunder Lebensmittel entstehen immer Verdauungsgase. Mehr dazu hier!
Rohkost vor Kochkost
Um die Verdauung zu verbessern, sollte man Rohkost immer vor der Kochkost verzehren. Salate also als Vorspeise und nicht als Beilage. Auch Äpfel sollten lieber vor den Hauptmahlzeiten verzehrt werden. So kann dem Magendrücken vorgebeugt werden.
Auch ein Mix aus Koch- und Rohkost (z. B. in Burgern oder Falafel mit Karotten und Kohl) kann zu Blähungen führen (Fleischesser kennen das vom Döner mit Kohl). Auch nach dem Verzehr von Sojaprodukten oder anderen Lebensmitteln können Magenschmerzen auftreten.
Nicht immer weist das auf eine Sojaallergie- oder -Unverträglichkeit hin. Vegan-Einsteiger sollten in Ruhe und im Sitzen essen, sich Zeit lassen und jeden Bissen gründlich durchkauen. Außerdem sollte man natürlich auch als Veganer auf ausreichende Bewegung achten.
Wenn auch Durchfall auftritt, kann es helfen, vermehrt Ballaststoffe aufzunehmen. In Frage kommt Vollkornbrot (am besten mit Sauerteig), oder auch Müsli mit Getreideflocken. Auch Flohsamen können helfen, Durchfallbeschwerden zu lindern.
Wenn die Beschwerden länger anhalten oder besonders stark sind, oder wenn ein Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit besteht, sollten Vegan-Einsteiger entsprechende Lebensmittel zunächst meiden und sich von einem spezialisierten Ernährungsberater oder Arzt beraten lassen.
In der Regel klingen die Verdauungsprobleme aber nach 2-3 Wochen Umstellungszeit wieder ab. Dann hat sich der Verdauungstrakt an die vegane Ernährung gewöhnt und man kann seine Nahrung wieder ganz ohne Verdauungsprobleme genießen.
Der Artikel wurde am 9.8.2023 überarbeitet und ergänzt.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
![Schokolade trifft Zimtschnecke: neue Trendschokolade von iChoc [Gewinnspiel]](https://img.vegpool.de/bild/ichoc-cinnamon-roll_square100.webp)
![CasolareBIO Olivenöl: Gründe das italienische Superfood zu genießen [Gewinnspiel]](https://img.vegpool.de/bild/casolare-bio-olivenoel-1_square100.webp)
