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Als Veganer immer hungrig – was tun?

Seitan-Gericht
Seitan-Gericht Bild: Lablascovegmenu, flickr.com Bildtitel: Curried tomato seitan, CC-BY

Nicht wenige Menschen erleben bei der Umstellung auf vegane Ernährung, dass ihr Sättigungsgefühl nicht lange anhält und sie sich ständig hungrig fühlen. Das kann zunächst ein wenig ängstigen, doch keine Sorge, der Hunger muss nicht bleiben!

Das häufige Hungergefühl verschwindet, wenn ihr die Bandbreite der Möglichkeiten kennenlernt, die es gibt, um sich vegan und ohne hochverarbeitete tierische Produkte zu ernähren.

Im Wesentlichen gibt es zwei Hauptgründe für den übermäßigen Hunger:

  • Geringere Nährstoffdichte: Frische, vegane Lebensmittel haben von Natur aus weniger Energie als stark verarbeitete, tierische Fertigprodukte mit ihrem hohen Kaloriengehalt.
  • Um die Nährstoffe in Magen und Darm gut verarbeiten zu können, muss sich der Körper erst einmal an die erhöhte Menge pflanzlicher und natürlicherer Kost gewöhnen – und daran, dass das Sättigungsgefühl nicht unbedingt mit Völle einher gehen muss. Man kann sich satt fühlen, ohne sich voll zu fühlen.

Behutsam an vegane Ernährung gewöhnen

Die meisten Menschen haben es gelernt, sich mit industriellen Nahrungsmitteln zu ernähren, die auch viele fettige Tierprodukte enthalten.

Wer das "Suppenkoma" nach dem Essen gewohnt ist, kann dessen Ausbleiben mit einem Hungergefühl verwechseln.

Eine Auswahl verschiedener Linsensorten
Gerichte mit Hülsenfrüchten sind schön deftig und sättigen gut. Bild: pixabay.com

Dagegen kann helfen, zunächst kleine Schritte zu machen und nicht innerhalb kurzer Zeit vom Fast-Food-Omnivoren zum veganen Rohköstler zu werden, sondern stattdessen - gerade zu Beginn - auch ruhig auf vegane Fertigprodukte zurück zu greifen, um sich den Umstieg nicht unnötig schwer zu machen.

Nahrungsmittel, die nicht vegan sind, besitzen oftmals eine höhere Kaloriendichte und mehr Fett. Aus diesem Grund ist der Körper mit der Verdauung einer Fleischmahlzeit oder eines sahnigen Kuhmilchjoghurts länger beschäftigt als mit einer frischen, selbst gekochten Mahlzeit.

Bei einer veganen, ballaststoffreichen Ernährung kann nach der Mahlzeit das früher vielleicht gewohnte Völle-Gefühl ausbleiben und so als „Hunger“ empfunden werden.

Zufriedenes Sättigungsgefühl statt Gefühl der Völle

Gegen solchen Hunger hilft es nicht nur, große Mengen von (komplexen) Kohlenhydraten zu essen. Kombinationen von eiweiß- und stärkehaltigen Speisen sättigen oft länger. Eine vegane Ernährung muss auch nicht zwangsläufig leicht und gemüsig sein. Kocht ruhig deftig, mit Kartoffeln, Kohl, Zwiebeln, Fleischalternativen und hochwertigem Öl. Findet Speisen, die die früheren Tierprodukte mehr als adäquat ersetzen.

6 schnelle Tipps gegen ständigen Hunger im Überblick

  • Lasst Tierprodukte nicht einfach weg, sondern ersetzt diese - am besten durch gesunde Lebensmittel. Vegpool hält viele Informationen dazu bereit.
  • Kocht rechtzeitig, damit ein gutes Mahl bereit steht, wenn der Hunger kommt.
  • Esst langsam und ohne Ablenkung. Kaut gut.
  • Holt euch Inspiration über Kochbücher, Restaurant-Besuche, in Foren oder bei gemeinsamen Kochabenden mit Freunden
  • Verwechselt Satt-sein nicht mit Voll-sein. Viele Veganer fühlen sich nach dem Essen energiereich, statt voll und müde. Gewöhnt euch an gutes, nährstoffreiches Essen, statt an stopfende Gerichte.
  • Mehr essen: Bei Gerichten mit geringerer Kaloriendichte könnt ihr ruhig größere Portionen essen und/oder mehrere Mahlzeiten am Tag einnehmen.
Tofu – Produkt aus Sojabohnen
Zufrieden und satt statt Völlegefühl Bild: Craig Dugas (bearb.) Bildtitel: Mapo Tofu, CC-BY

Entdeckt in veganen Restaurants und Kochbüchern beispielsweise leckere sättigende Gerichte wie gehaltvolle Linsen-Lasagne, Pfannengerichte und Aufläufe und lasst euch sich von Alternativprodukten wie Käse-Alternativen nicht abschrecken – diese können den Umstieg sehr erleichtern.

Besonders hilfreich sind Kontakte zu Gleichgesinnten: Kochabende, Austausch in Vegan-Foren, Stammtische und gegenseitige Einladungen zum Essen.

Den Hunger vegan stillen

Vegan zu werden muss dank der zahlreichen Proteinquellen nicht bedeuten, ständig hungrig zu sein.

Nutzt die recht hohe Energiedichte von beispielsweise Saaten, Nüssen, Tofu, Seitan, Avocados, Bananen oder Kokosmilch. Wenn sich das Verdauungssystem nach einigen Wochen ohne tierische Produkte auf einen größeren Anteil pflanzlicher Kost eingestellt hat, werdet ihr nicht öfter Hunger verspüren als eure fleischessenden Verwandten, sondern euch vielmehr leichter und aktiver fühlen.

Update: der Artikel wurde am 18.3.2023 überarbeitet und aktualisiert.

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Autor/in: Annegret Pannier / Redaktion

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