Ist "tierisches" Eisen besser als "pflanzliches" Eisen?

Ist "tierisches" Eisen besser als "pflanzliches"? Bild: pixabay.com (Kombi)

Wenn es um die Eisenversorgung in der Ernährung geht, taucht immer wieder ein Gerücht auf: Tierisches Eisen sei besser als pflanzliches Eisen. Die Begründung: Tierisches "Häm-Eisen" könne vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches "Nicht-Häm-Eisen".

Was stimmt daran - und was nicht?

Tatsächlich kann Häm-Eisen (Fe²⁺) aus rotem Fleisch vom Körper besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen (Fe³⁺). Es ist jedoch falsch, dass eine möglichst hohe Eisenaufnahme grundsätzlich wünschenswert sei und dass "tierisches Eisen" daher besser sei.

Ein guter Eisenwert liegt im mittleren Normbereich.

Gesundheitlich vorteilhaft ist Experten zufolge ein Eisenwert im mittleren Normbereich. Bereits Eisenwerte im oberen Normalbereich können gesundheitlich nachteilig sein, haben Studien gezeigt.

Eine gute Eisenversorgung ist für die Leistungsfähigkeit wichtig. Zu viel sollte es aber nicht sein. Bild: Fotolia.com (bearb.)

Eine Überversorgung mit Eisen fördert die Entstehung von koronaren Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt, sowie die Entstehung bestimmter Krebsarten wie Magenkrebs, Speiseröhrenkrebs und Kolorektalkrebs (Darmkrebs) (einer der häufigsten Krebsarten in Deutschland, die besonders häufig mit übermäßigem Fleischkonsum assoziiert wird ^[1]. Sogar die WHO warnt vor rotem Fleisch).

→ 3 Grundregeln, um klimafreundliche Lebensmittel zu erkennen.

Bei Männern wurde ein Zusammenhang zwischen überhöhten Eisenwerten und dem Risiko für das Pankreaskarzinom (Bauchspeicheldrüsenkrebs) festgestellt ^[2]. Bei Frauen wird ein Zusammenhang zwischen zu viel Eisen und dem Risiko eines Endometriumkarzinoms (Gebärmutterkrebs) angenommen.

Mit "pflanzlichem" Eisen nicht schlechter versorgt.

Auch Veganer und Vegetarier, die über ihre Ernährung ja überwiegend "pflanzliches Eisen" aufnehmen, sind bei Eisen nicht grundsätzlich schlechter versorgt als Fleischesser. ^[3]

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Bei Eisen ist der Grat zwischen Über- und Unterversorgung relativ schmal. Die empfohlenen Ferritinwerte (Normwerte) unterscheiden sich je nach Geschlecht und Lebensalter.

	Frauen	Männer
18 bis 45 Jahre	6 - 70 µg/Liter	10 - 220 µg/Liter
über 45 Jahre	18 - 120 µg/Liter	15 - 400 µg/Liter
Quelle ^[4]

Studien haben gezeigt, dass Veganer bei der Eisenversorgung oft im Mittelfeld des Normbereichs liegen - also im Bereich, der als besonders günstig gilt.

Eisen-Supplementation nicht ohne Kontrolle!

Wer den Verdacht hat, dass die eigenen Eisenwerte zu niedrig sein könnten, sollte dies mit einem Arzt abklären, noch bevor ein Eisenpräparat eingenommen wird. Durch die gezielte Kombination eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C kann die Verfügbarkeit des "pflanzlichen Eisens" deutlich verbessert werden.

Da der Körper überschüssiges Eisen nur schwer wieder los wird, sollte eine Supplementation mit Eisen-Präparaten mit regelmäßigen Bluttests kontrolliert werden, um eine gesundheitsschädliche Eisenüberversorgung zu vermeiden.

Verbreitet ist übrigens auch die Annahme, dass alle Tierprodukte Häm-Eisen enthielten. Tatsächlich kommt Häm-Eisen nur in rotem Fleisch in relevanten Mengen vor. Es macht hier etwa 40% des enthaltenen Eisens aus. Milch- und Eierprodukte enthalten kaum Eisen.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Eine ausreichende Versorgung mit Eisen (im mittleren Normbereich) ist wünschenswert. Es ist jedoch falsch, möglichst viel Eisen aufnehmen zu wollen, wenn die eigene Versorgung bereits gut ist. Bei Menschen mit einer normalen Eisenversorgung ist das "pflanzliche Eisen" also mitunter günstiger.