Sojaeiweiß, Lupine, Weizeneiweiß, Tempeh: Was soll ich zu mir nehmen?

Bei einer veganen Ernährung kommt es häufig vor, dass die Aufnahme von Eiweißen zu gering ist. Vor allem bei Männern, da die einen höheren Bedarf an Eiweiß benötigen.

Deshalb meine Frage an euch:

Was haltet Ihr von Soja, Lupine, Weizeneiweiß und Tempeh als Eiweißquelle?


Welche würdet Ihr ohne bedenken zu euch nehmen und welche sind fraglich?


Liebe Grüße,

Freddy

Ich glaube das ist ein Trugschluss das Menschen so viel Eiweiß brauchen und auch das man extra noch konzentriertes Eiweiß braucht.
Ich finde speziell konzentriertes Eiweiß das auch noch erhitzt wird nicht so sinnvoll aber ich mag ab und zu Tofu ( ich bin noch ganz neu was rein Vegan angeht aber schon länger Vegetarier)
Ich hab zum ersten mal Temphe probiert und auch das mochte ich gern also werde ich es gelegentlich einbauen in meine Ernährung.
Ich bin jetzt kein Experte aber hab mich doch etwas auseinander gesetzt mit Ernährung und alle Pflanzen enthalten Eiweiß auch Hülsenfrüchte zum Teil mehr als Fleisch also glaube ich nicht das es mit einer ausgewogenen Veganen Ernährung irgendwelchen Mangel gibt an der Stelle.
Und wenn man sich die erste Nahrung des Menschen ( Muttermilch) anschaut enthält die gar nicht so viel Eiweiß. Ich glaube das die Werbung da ganze Arbeit geleistet hat.

Hallo Freddy,


dies tritt prinzipiell nur bei der Gomero-Variante der veganen Ernährung zu (viel Samen, Nüsse, Fett, Tofu, etc.)



Keine der oben genannten Produkte sollte deine überwiegende Eiweissquelle sein. (Nebenbei ist Tempeh fermentiertes Soja)
Wer (irgendeine) HCLF Ernährungsformen (Link: https://www.vegpool.de/magazin/vegan-high-carb-formen.html) mir der veganen Ernährung befolgt (oder eine eigene Mix-Variante, wie ich z.B.) wird niemals Probleme mit der Eiweissversorgung haben! Abgesehen davon, dass kein Mensch ohne Gendefekt jemals einen Proteinmangel diagnostiziert bekommen hat, gibt es verschiedene Ansätze auf 100% natürliche Art und Weise seine Proteinversorgung zu >100% zu decken. Und das ohne ergänzende Proteinpulver.

So decken z.B. folgende Lebensmittel den gesamten Proteinbedarf eines erwachsenen Mannes von 180cm Größe:
2 kg gekochte Kartoffeln (~2.000 kcal)
2 kg gekochter brauner Reis (~2.000 kcal)
1,5 kg Mais + 200g Haferflocken (~2.000 kcal)
1,5 kg Vollkornnudeln (ohne Ei) (~1.800 kcal)
1,5 kg gekochte Hirse (~1.800 kcal)
usw.

Ich denke das Prinzip ist deutlich: Wer genug isst und seine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränkt braucht keine Sorgen haben einen Proteinmagel zu bekommen.

Ein typischer Tag könnte z.B. folgende Proteinlieferanten beinhalten:
Frühstück - 250g Haferflocken + beliebiges Obst
Mittagessen - Großer Salat mit div. Gemüse, 100g Kidneybohnen, 250g gekochtem braunen Reis und Essig-Senf Dressing
Abendessen - Kartoffelsuppe mit Karotten und Kräutern (800g gekochte Kartoffeln, 200g Möhren)

Dies ergibt bereits 59,1g Eiweiß mit 100% Abdeckung aller Aminosäuren. Die verbleibenden 600 kcal (Gemüse / Früchte) geben auch noch ein wenig Protein.

Wenn man bedenkt, dass 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht zur Muskelerhaltung benötigt werden, sind wir hier bereits bei 180cm Größe und Idealgewicht von 73,5kg bei 0,804g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Wenn dieser Mann jetzt noch Sport macht und somit mehr Kalorien essen darf (oder durch größere Muskelmasse einen höheren NEAT hat), darf er auch wiederum mehr Proteinreiche Lebensmittel essen, was sogar für ein sehr flottes Muskelaufbauprogramm reicht (> 1g Ew / kg).



Keine der von dir genannten (besonders Gluten = Weizeneiweiss = Seitan) würde ich öfter als 2x pro Woche zu mir nehmen. Da es sich bei allem trotzdem um verarbeitete Lebensmittel handelt, welche in diser Form / Konzentration ebenso unnatürlich sind, wie Bratwürste (und beinahe ebenso stark verarbeitet / Naturentfremdet).


Sorry für die Textflut, aber das Thema hat mich (als Amateursportler) ebenfalls länger beschäftigt

Hi freddy.
Also ich finde auch bei einer guten und abwechslungsreichen Ernährung braucht man keine Proteine zusätzlich.
Ich esse zwischendurch mal Tofu und habe letztens einen seitan braten selber gemacht aber das ist nicht die Regel.
Meine Brotaufstriche sind manchmal auf lupinen Basis, je nachdem welche Sorte ich Grad kaufe.

Und um auf deine zweite Frage zurück zu kommen, fraglich finde ich keine Produkte und ich würde alle ohne Bedenken konsumieren, also in Maßen

LG SariK

Danke für eure Antworten!

Hey,
protein wurde ich vielleicht zusätzlich nehmen wenn ich Muskeln aufbauen will. Will ich im Moment aber nicht. Bin stark genug
Wie kommst du darauf dass die Eiweiß-Aufnahme oft zu gering sei?
LG
FLO

Ja genau das meinte ich Flo,

ich selbst treibe sehr viel Sport und möchte mindestens eine Proteinaufnahme von 1 g bis 1,2 g pro Kg und da ich ca. 78 kg wiege brauche ich pro Tag mindestens 78g an Proteinen.

Ist definitiv nicht immer leicht die Menge zu erreichen.

LG

Freddy

Hey Freddy,

nach wissenschaftlichen Erkenntnissen sollte die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau bei ca 1,6 - 2,0 g pro kg Körpergewicht liegen.In Studien wurde ermittelt das die Muskelproteinsynthese (der Aufbau von Muskelprotein) steigt, wenn man die Gesamtzufuhr von Protein erhöht. Dieser Effekt stellt sich jedoch ab einer Zufuhrmenge von 1,6g pro kg Körpergewicht ein. Daraus ergibt sich das Mindestmaß von 1,6g.