Beste Magnesium-Quellen: Diese veganen Lebensmittel enthalten den Mineralstoff!

Sportler sollten besonders auf ihre Magnesium-Versorgung achten. Bild: deagreez / Adobe Stock / pixabay.com (Kombi)

Welche veganen Lebensmittel sind reich an Magnesium? Worauf sollte man bei der Magnesiumversorgung achten?

Hier unsere Top-Auswahl und Übersicht an veganen Magnesiumquellen!

Themen im Artikel [Inhaltsverzeichnis]

Vegane & magnesiumreiche Lebensmittel

Kürbiskerne Rohe Kürbiskerne enthalten ca. 260–530 mg Magnesium auf 100 Gramm. Sie sind daher gute Magnesiumquellen!
Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne sind ebenfalls magnesiumreiche Lebensmittel mit ungefähr 320 mg Magnesium pro 100 g.
Sesam & Mohn Sesam und Mohn sind zwar von Natur aus reich an Magnesium (ca. 330 mg/100 g), allerdings isst man normalerweise nur geringe Mengen davon.
Mandeln Mandeln enthalten ungefähr 270 mg Magnesium auf 100 g.
Haselnüsse Haselnüsse leisten mit etwa 160 mg Magnesium auf 100 g ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung mit dem Mineralstoff.
Cashewkerne Cashewkernen enthalten relativ viel Magnesium, nämlich etwa 200 bis 350 mg pro 100 Gramm.
Vollkornprodukte (inkl. Reis) Vollkornprodukte enthalten zwar weniger Magnesium als z. B. Saaten wie Sesam oder Mohn, dafür kann man mehr davon essen. Das macht Vollkornprodukte zu besonders guten Magnesiumquellen in der alltäglichen Ernährung.
Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte (Leguminosen) enthalten von Natur aus relativ viel Magnesium. Bei Soja liegt der Anteil sogar bei ca. 220 mg pro 100 Gramm. Der daraus hergestellte Tofu hat ca. 100 mg Magnesium.
Bananen Bananen gehören zu den bekanntesten Magnesium-Quellen, enthalten allerdings "nur" ungefähr 40 mg auf 100 g. Allerdings lassen sich 2 oder 3 Bananen leichter essen als 100 Gramm Sesam.
Mineralwasser Mineralwasser kann dann einen Beitrag zur Versorgung mit Magnesium in der veganen Ernährung leisten, wenn es sich um eine magnesiumreiche Sorte handelt. Der Mineralstoffgehalt ist auf dem Etikett auf der Flasche abgedruckt.

Der Gehalt an Magnesium in veganen Lebensmitteln kann (deutlichen) natürlichen Schwankungen unterliegen. Der Gehalt an Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln hängt auch vom Gehalt an Magnesium in den Böden ab.

Tierprodukte werden häufig als Magnesiumquelle genannt, allerdings erhalten Nutztiere oft angereicherte Futtermittel, sodass es sich teilweise um eine Art indirekte Supplementation handelt.

Wer viel Sport treibt, sollte besonders auf die Magnesiumversorgung achten. Bild: pixabay.com

Magnesium: Darauf solltet ihr achten!

Magnesium ist für zahlreiche biologische Prozesse im Körper zuständig. Wer viel Sport treibt, sollte besonders auf die Versorgung mit dem Mineralstoff achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Referenzwert 300 mg Magnesium am Tag für Frauen und 350 mg Magnesium am Tag für Männer. ^[1]

Magnesium ist ein chemisches Element, das in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. In einer ausgewogenen, veganen Ernährung besteht normalerweise kein Grund zur Sorge.

→ Selen: Versorgung bei veganer Ernährung

Wichtig: Der Körper kann Magnesium nicht auf Vorrat speichern, daher ist eine regelmäßige Versorgung wichtig.

Der wohl bekannteste Nutzen des Magnesiums ist die Unterstützung der Muskulatur. Ein Magnesium-Mangel äußert sich nämlich besonders deutlich durch vermehrte Muskelkrämpfe.

So weit sollte man es lieber erst gar nicht kommen lassen, denn eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist eine wichtige Grundlage für Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden.

Bildtitel: "Raspberry Smoothie Bowl / Healthy breakfast concept, selective focus"

Ein buntes Müsli ist eine gute Magnesium-Quelle. Bild: vm2002, Fotolia.com

Magnesiumversorgung im veganen Alltag

Unsere Liste der besten veganen Magnesium-Lieferanten zeigt: schon ein buntes Müsli mit Vollkorngetreide, Nüssen, Saaten und Banane liefert eine ganze Menge des wertvollen Spurenelements Magnesium.

→ Eisen in der veganen Ernährung: Die 4 wichtigsten Quellen

Ein Magnesium-Mangel ist bei einer ausgewogenen und bunten Ernährung daher nicht zu erwarten. Wenn allerdings ein Magnesium-Mangel auftritt, empfiehlt es sich (in Absprache mit dem Hausarzt), ein Magnesium-Präparat einzunehmen.

Wie immer lautet unsere Empfehlung, vor der Supplementation den Hausarzt zu sprechen. Mit einem Bluttest kann der Hausarzt die Versorgung mit Magnesium überprüfen.

Magnesium supplementieren – meist nicht nötig.

Eine Supplementation mit Magnesium (also die Einnahme eines Magnesium-Präparates) kann sinnvoll sein, wenn z. B. besonders viel Sport getrieben wird. Eine Überdosierung dieses Spurenelements ist bei normalen Einnahmemengen fast unmöglich, da der Körper überschüssiges Magnesium einfach ausscheiden kann.

Vitamin B12 supplementieren: ja oder nein?

nein

unentschieden

Bei der Auswahl eines Magnesium-Präparates sollte man darauf achten, dass möglichst wenig Zusatzstoffe und keine Tierprodukte enthalten sind. Gute Präparate enthalten kaum mehr als eine Handvoll Zutaten.

Magnesium ist im Körper gemeinsam mit Vitamin D, Vitamin K2, Kalzium und Phosphor an vielen Prozessen beteiligt. Bei einer Ergänzung mit Magnesium sollte man auch diese Nährstoffe berücksichtigen.

Besonders "Meeres-Magnesium" oder "Marines Magnesium", das aus Meerwasser gewonnen wird, steht in einer natürlichen chemischen Verbindung zur Verfügung und soll daher vom Körper besonders gut aufgenommen werden können.

Vegane Magnesium Präparate:

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