Calcium: Die besten veganen Quellen

Mineralwasser ist eine der wichtigsten Calcium-Quellen in der veganen Ernährung.

Calciumreiches Mineralwasser: Eine der besten Calcium-Quellen bei veganer Ernährung. Bild: pixabay.com (bearb.)

Calcium ist ein Mineralstoff, der im Körper in besonders hoher Menge vorkommt und für unsere Gesundheit absolut notwendig ist. 99% des Calciums im Körper ist in Knochen und Zähnen zu finden. Dennoch hat Calcium auch weitere Funktionen, zum Beispiel beim Muskelaufbau, der Blutgerinnung und in den Nerven.

In diesem Artikel erklären wir, welche calciumreichen Lebensmittel es gibt, wie viel Calcium ihr aufnehmen solltet und worauf man bei einer veganen Ernährung in Bezug auf Calcium achten sollte.

Hinweis: Der Mineralstoff wird oft auch mit K geschrieben ("Kalzium"), allerdings verwenden wir hier die deutlich weiter verbreitete, fachsprachliche Form "Calcium".

Themen im Artikel [Inhaltsverzeichnis]

Calcium-Bedarf vegan decken - deshalb ist es wichtig

Grundsätzlich ist es möglich, den eigenen Calcium-Bedarf mit veganen Lebensmitteln zu decken. Gleichwohl gehört Calcium zu den sogenannten "kritischen Nährstoffen", an denen es bei eintöniger Ernährung schnell mangelt. Davon sind alle Ernährungsformen betroffen. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nahmen etwa die Hälfte der Probanden weniger Calcium auf als empfohlen! ^[1]

→ 22 Gründe gegen Milch – und für den Umstieg auf vegane Alternativen

Eine typische Folge von langanhaltendem Calcium-Mangel ist Osteoporose (Knochenbrüchigkeit), die insbesondere bei älteren Menschen auftritt.

Weiter unten in diesem Artikel zeigen wir gute, vegane Calcium-Quellen auf!

Wie viel Calcium am Tag aufnehmen?

Die empfohlene Calcium-Zufuhr liegt laut DGE bei:

Alter	Zufuhr am Tag in mg
Säuglinge 0 bis unter 4 Monate ^a	220
Säuglinge 4 bis unter 12 Monate ^a	330
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	600
4 bis unter 7 Jahre	750
7 bis unter 10 Jahre	900
10 bis unter 13 Jahre	1100
13 bis unter 15 Jahre	1200
Jugendliche / Erwachsene 15 bis unter 19 Jahre	1200
Erwachsene ab 19 Jahre	1000

a) Schätzwerte. Quelle: ^[2]

→ Kalzium: Diese Mineralwässer enthalten besonders viel Kalzium! [Liste]

Besonders wichtig ist eine gute Calcium-Versorgung bei Kindern und Jugendlichen, da sie aufgrund des Körperwachstums besonders viel Calcium aufnehmen müssen. Gleichwohl sollte Calcium - wie die meisten Nährstoffe - nicht sinnlos überdosiert werden.

Auch wenn sich die internationalen Empfehlungen zur Calcium-Aufnahme ähneln, weisen Kritiker darauf hin, dass die meisten Empfehlungen zur Calcium-Aufnahme auf kurzfristigen Studien basieren, die keine Aussage über langfristige Effekte zulassen. Und: Untersuchungen zufolge haben Vegetarier und Veganer offenbar einen niedrigeren Calcium-Bedarf als Mischköstler und Vegetarier. ^[3] Daher sind Zufuhrempfehlungen nicht immer identisch mit dem individuellen Bedarf.

Ernährungsexperten wie Niko Rittenau empfehlen jedoch, die offiziellen Aufnahmemengen zunächst anzustreben, auch wenn Veganer möglicherweise einen geringeren Bedarf haben. ^[4]

Calcium-Versorgung ohne Kuhmilch?

In Deutschland wird Milch seit Jahrzehnten als wichtige Calcium-Quelle propagiert. Bei Verbrauchern ist wohl kein anderes Lebensmittel so stark mit Calcium assoziiert wie Kuhmilch. Dabei trügt der Schein: Auch vegane Lebensmittel können die Calcium-Zufuhr sicherstellen. Das hat sogar einige gesundheitliche Vorteile.

Die China Study hat zum Beispiel gezeigt, dass Menschen in Ländern mit hohem Milchkonsum sogar häufiger an Hüftenbrüchen litten als Menschen in Ländern mit geringem Milchkonsum. ^[5] Auch Nicht-Veganer sollten daher auf ihre Calcium-Versorgung achten.

→ Chefarzt Prof. Michalsen: Darum empfiehlt er vegane Ernährung

In der Geschichte der Menschheit spielt Kuhmilch eine vergleichsweise kleine Rolle. Die meisten Menschen auf der Welt sind laktoseintolerant und können (nach dem Säuglingsalter) keine Milch vertragen. Dass manche Menschen auch nach dem Säuglingsalter Milch verdauen können, ist daher, global gesehen, die Ausnahme. Pflanzliche Lebensmittel waren seit jeher die wichtigsten Calcium-Quellen.

Vorteile einer milchfreien Calcium-Aufnahme: Keine tierischen Fette, keine Wachstumshormone (IGF) und Vermeidung von Tierhaltung und ihren Folgen.

Auch Nüsse und Mandeln sind gute Calcium-Quellen. Bild: pixabay.com

Knochengesundheit: Calcium allein genügt nicht

Wie so oft kommt es auch bei der Knochengesundheit nicht allein auf Calcium. Ein Dutzend weiterer Nährstoffe spielt eine Rolle für die Knochengesundheit, darunter Vitamin D und Vitamin K2. Vitamin D-Mangel ist in Mitteleuropa häufig, daher achtet auch hier auf eine ausreichende Versorgung. Auch körperliche Aktivität inkl. (Kraft-)Sport ist für die Knochengesundheit von Bedeutung.

→ Eisen in der veganen Ernährung: Die 4 wichtigsten Quellen

Wieder einmal lautet daher unser Tipp: Achtet nicht nur auf einzelne Nährstoffe, sondern insgesamt auf eine möglichst abwechslungsreiche und vollwertig orientierte pflanzliche Ernährung - und auf ausreichend Bewegung.

Calcium-Versorgung: Den eigenen Bedarf ermitteln

Da der Körper große Mengen Calcium in den Knochen speichert und daraus bei Bedarf entnehmen kann, lässt sich die Versorgung nicht im Blut erkennen. Für Studien wird hierzu eine Calcium-Bilanz durchgeführt, bei der die Differenz zwischen Calcium-Einnahme und -Ausscheidung berechnet wird, allerdings ist dieses Verfahren aufwendig.

Auch eine radiologische Messung der Knochendichte kann Erkenntnisse über die Calcium-Versorgung liefern, hat allerdings den Nachteil der Bestrahlung (Röntgen).

Wichtige vegane Calcium-Quellen

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II sind alkoholfreie Getränke die mengenmäßig wichtigste Quelle für Calcium - neben den nicht-veganen Tierprodukten. ^[1] Auch der Ernährungwissenschaftler Dr. Markus Keller empfiehlt calciumreiches Mineralwasser als Quelle. Am besten mit einem Calcium-Gehalt ab 400 mg pro Liter. Den Gehalt an Calcium findet ihr auf dem Etikett!

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Leitungswasser ist mitunter ebenfalls reich an Calcium. Allerdings unterscheidet sich der Wert von Region zu Region stark. Wer wissen möchte, wie viel Calcium das Leitungswasser enthält, kann bei den zuständigen Wasserwerken entsprechende Zahlen in der Regel kostenfrei erfragen. Oft werden diese Daten auch auf der Website der Versorger veröffentlicht.

Auch Lebensmittel wie die verschiedenen Kohlsorten (inkl. Grünkohl, Broccoli, Pak Choi usw.), Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte und auch bestimmte (mit Calcium-Salzen zubereitete) Tofu-Sorten können die Versorgung mit Calcium unterstützen. Dazu kommen mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.

Auch die Sesampaste Tahin ist reich an Calcium. Tahin wird oft als Zutat in Hummus verwendet, eignet sich aber auch als Brotaufstrich (auch z. B. mit Marmelade oder Bananenscheiben kombiniert). Man bekommt Tahin in praktisch jedem Super- und Biomarkt.

Calcium supplementieren

In unserem Interview rät Ernährungsexperte Dr. Keller zu einer natürlichen Calcium-Aufnahme über die Ernährung. Supplemente können Sinn machen, wenn die Calciumversorgung auf natürliche Weise nicht ausreichend ist. Allerdings können Supplemente ihrerseits das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen, darunter Herzerkrankungen und Schlaganfälle. ^[5]

Grundsätzlich sollte eine Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln - insbesondere bei höheren Dosen - daher mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden.

Calcium in der veganen Ernährung: Zusammenfassung

Zusammenfasst lässt sich sagen:

Calcium gehört zu den "kritischen Nährstoffen", auf die ihr in Eurer Ernährung achten solltet, um gut versorgt zu sein und einen Mangel zu vermeiden.
Vegane Calcium-Quellen sind für die Versorgung geeignet. Es bedarf hierzu keiner Kuhmilch.
Nicht nur feste Lebensmittel spielen eine Rolle als Calcium-Quelle, sondern auch calciumreiche Mineralwässer.
Supplementation von Calcium besser nur bei konkretem Bedarf und in fachlicher Absprache.

Habt ihr Erfahrungen, Fragen oder weitere Tipps zur veganen Versorgung mit Calcium? Dann beteiligt euch doch auch im veganen Forum. Den Link zur Diskussion findet ihr weiter unten!