Hirse: Alle Infos zur Verwendung des glutenfreien Supergetreides

Hirse-Bowl: Eine leichte und leckere Frühstücks-Idee! Bild: tynza / Adobe Stock

Hirse ist ein feinkörniges, meist goldgelbes Getreide aus der Familie der Süßgräser. Eigentlich ist Hirse ein Überbegriff, da es eine große Zahl an unterschiedlichen Hirse-Sorten gibt. Im Bio- und Supermarkt findet man grobkörnigere Goldhirse, als auch sehr feine helle und dunkle Hirse. Ungeschälte Hirse-Sorten sind besonders reich an Mineralstoffen.

In vielen Ländern der Welt ist Hirse nach wie vor ein Grundnahrungsmittel. Auch in Mitteleuropa wurde Hirse früher gerne und häufig serviert. Heute fristet sie in Mitteleuropa eher ein Nischendasein, kommt mitunter nur als Babybrei ins Fläschchen.

Dabei sprechen viele Gründe dafür, Hirse wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Denn in den kleinen Körnchen steckt viel Gutes!

Hirse steckt voller Mineralstoffe

Besonders bekannt ist Hirse für ihren hohen Gehalt an Kieselsäure (Silizium), Eisen und Vitamin B6. Unter allen Getreidesorten hat Hirse den höchsten Gehalt an Kieselsäure. Wegen der Kieselsäure gilt Hirse auch als Geheimtipp gegen Haarausfall. Darüber hinaus soll sie zu einem gesunden Hautbild beitragen und die Nägel stärken. Doch abgesehen davon ist Hirse auch eine hochwertige Quelle für pflanzliches Protein.

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Da die Mineral- und Nährstoffe vor allem in und unter der Schale stecken, ist ungeschälte Hirse wie z. B. Braunhirse besonders nährstoffreich. Allgemein ist Hirse eines der bekömmlichsten Grundnahrungsmittel und soll sogar bei Magen-Darm-Beschwerden helfen.

Als Eisenlieferant wird Hirse dann besonders wertvoll, wenn wir sie mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, z. B. mit Paprikagemüse oder - als süße Variante - mit Äpfeln und Beeren. Auf die Weise wird das Eisen für den Körper viel besser verfügbar. Mehr dazu erfahren.

Zubereitung von Hirse

Zur Zubereitung werden die Hirsekörner zunächst ca. 6 Stunden lang in kaltem Wasser eingeweicht. Hierdurch verkürzt sich die Kochzeit. Durch das Quellen wird - bei unbehandelter Vollkorn-Hirse - zudem der Keimprozess ausgelöst und die Bildung von gesunden Enzymen angeregt.

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Nach dem Einweichen wird die Hirse mit etwa der dreifachen Menge Wasser kurz aufgekocht und ca. 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln gelassen. Die Wassermenge kann sich je nach Hirse-Sorte unterscheiden. Anschließend kann die Hirse auf niedriger Stufe weiterquellen.

Verwendung von Hirse in der veganen Küche

Hirse ist glutenfrei und damit auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Sie quillt beim Kochen stark auf und bindet dabei große Mengen Wasser. Da der Geschmack von Hirse sehr mild ist, kann sie sehr flexibel und vielfältig eingesetzt werden.

Schon beim Frühstück kann Hirse die Basis für einen leckeren, leichten Hirsebrei bilden. Statt Haferflocken werden gekochte Hirsekörner mit einem beliebigen Pflanzendrink übergossen und kurz eingeweicht. (Drinks aus fermentierten Rohstoffen (z. b. Hafer- oder Reisdrink) schmecken durch die natürliche Bildung von Zuckern etwas süßer). Dazu kommen Waldbeeren, Bananen und etwas Zimt. Lecker sind auch Hirseflocken, die man im Biomarkt findet.

Schnell gemacht: Milder Hirse-Drink.

Mit geschälter Hirse lässt sich auch schnell ein leckerer Hirsedrink herstellen. Hierzu wird die Hirse mit der 10-fachen Mengen Wasser aufgekocht und anschließend mit dem Kochwasser kurz püriert. Die Masse wird anschließend durch ein sauberes Küchentuch gefiltert. Anschließend kann der Hirsedrink nach Belieben gewürzt, oder auch direkt verwendet werden.

Hirse lässt sich übrigens auch roh verzehren. Kenner schwören auf Hirsesprossen, die sich auch zu Hause leicht herstellen lassen. Wichtig ist, dass hierzu Vollkorn-Hirse verwendet wird, die nicht erhitzt wurde, also noch keimfähig ist.

Nach dem Einweichen werden die Hirse-Saaten in einem Keimglas für 2-3 Tage angekeimt und regelmäßig kurz gewässert. Durch das Ankeimen wird der Gehalt an Nährstoffen und Enzymen deutlich erhöht.

Als Sättigungsbeilage kann Hirse auch mal den Reis ersetzen. Warum nicht einmal Hirse mit Seitan-Bolognese, einen deftigen Hirse-Auflauf oder ein fein püriertes Hirse-Süppchen servieren? Auch eine Gemüse-Pfanne mit frischen Cocktail-Tomaten, Basilikum, Pilzen, Zucchini und Hirse ist nur eine von vielen leckeren veganen Zubereitungs-Ideen mit Hirse.

Hervorragend ist Hirse auch für Bratlinge geeignet. Hierzu wird die Hirse mit direkt nach dem Kochen mit vorbereitetem Gemüse und Gewürzen vermischt, mit etwas Sojamehl vermengt und zu Bratlingen geformt. Durch die Quellung werden die Bratlinge schön fest.

Und nicht zuletzt ist Hirse eine gesunde Sättigungsgrundlage für vegane Bowls in allen Farben!

Hirse gehört zu den Getreiden, ist (anders als z. B. Weizen oder Roggen) aber glutenfrei.
Hirse ist reich an Kieselsäure, sowie an Eisen und Vitamin B6. Zudem liefert sie pflanzliches Getreideprotein.
Hirse eignet sich für süße und auch für herzhafte Gerichte. Ob Hirse-Bowl zum Frühstück oder würzige Hirse-Pfanne: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Hirse ist ein klimafreundliches Lebensmittel, insbesondere wenn sie aus biologischer und regionaler Erzeugung stammt.

Update: Der Artikel wurde am 25.7.2023 überarbeitet und ergänzt.

Veröffentlichung: 25.07.2023