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DHA und EPA, Quellen und Mengen

Erstellt 08.11.2023, von Kiebitz22. Kategorie: Gesund vegan leben. 14 Antworten.

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DHA und EPA, Quellen und Mengen
08.11.2023
Ich stand mal wieder vor dem Kauf von Omega 3 als NEM aus Algen. Da mir einige Details nicht so geläufig waren, speziell in Bezug auf ALA, DHA und EPA habe ich die KI befragt. Vielleicht interessant für den einen oder anderen. Sorry, etwas lang geworden.

Der menschliche Körper kann DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, nicht ausreichend selbst synthetisieren. Diese Fettsäuren sind essenziell, was bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht in ausreichenden Mengen aus anderen Fettsäuren herstellen kann.

Die Hauptquellen von DHA und EPA in der Ernährung sind Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fetthaltige Fischarten wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Vegetarier und Veganer können diese Fettsäuren auch aus Algenölpräparaten gewinnen, da Algen eine natürliche Quelle von DHA und EPA für Fische sind.

DHA und EPA sind entscheidend für die Gesundheit des Gehirns, die Augengesundheit, die Entzündungsregulation und viele andere wichtige Körperfunktionen. Wenn Sie nicht genügend Fisch essen oder keine Algenölpräparate zu sich nehmen, kann ein Mangel an diesen Omega-3-Fettsäuren auftreten, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann. Es ist daher wichtig, sicherzustellen, dass Sie ausreichend DHA und EPA in Ihrer Ernährung haben, sei es durch den Verzehr von Fisch, Algenölpräparaten oder anderen Quellen.

Der menschliche Körper kann DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) aus Alpha-Linolensäure (ALA) synthetisieren, die eine Omega-3-Fettsäure ist und in Pflanzenölen wie Leinöl vorkommt. Allerdings ist die Umwandlung von ALA in DHA und EPA im Körper relativ ineffizient, und die Menge, die tatsächlich in diese beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird, ist begrenzt.

Die Umwandlung von ALA in DHA und EPA ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie der genetischen Veranlagung und der Gesamtaufnahme von Omega-3-Fettsäuren ab. In der Regel ist die Umwandlungsrate von ALA in DHA und EPA niedrig, und die meisten Menschen erhalten diese Fettsäuren direkt aus tierischen Quellen wie Fisch oder Algenölpräparaten, um sicherzustellen, dass sie ausreichende Mengen dieser wichtigen Fettsäuren für die Gesundheit erhalten.

Leinöl ist eine gute Quelle für ALA und hat seine eigenen gesundheitlichen Vorteile. Es ist jedoch ratsam, zusätzlich zu pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren auch auf direkte Quellen von DHA und EPA in der Ernährung zu achten, insbesondere wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Aufnahme dieser Fettsäuren haben. Dies kann durch den Verzehr von fetthaltigem Fisch, Algenölpräparaten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden.

Die empfohlene tägliche Aufnahme von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) kann je nach Alter, Geschlecht, individuellen Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten variieren. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die von verschiedenen Gesundheitsorganisationen empfohlen werden.

Die American Heart Association empfiehlt für Erwachsene, insgesamt mindestens zwei Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche zu essen, wovon mindestens eine Portion fettreichen Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sein sollte. Dies kann in etwa 500 Milligramm DHA und EPA pro Tag resultieren. Menschen mit Herzerkrankungen oder hohem Risiko für Herzerkrankungen könnten sogar höhere Mengen benötigen, die sie möglicherweise in Absprache mit ihrem Arzt durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine allgemeine Aufnahmeempfehlung von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag für Erwachsene ausgesprochen.

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse variieren können. Schwangere Frauen, stillende Mütter, Säuglinge und Kinder haben möglicherweise unterschiedliche Anforderungen an DHA und EPA. Personen, die keinen Fisch essen oder bestimmte gesundheitliche Bedenken haben, könnten auch von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Es ist ratsam, sich mit einem Arzt oder Ernährungsfachmann zu beraten, um festzustellen, welche Menge an DHA und EPA für Ihre speziellen Bedürfnisse angemessen ist.

Die Empfehlung von 250 Milligramm EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) pro Tag für Erwachsene bezieht sich in der Regel auf die Gesamtmenge von EPA und DHA zusammen. Das bedeutet, dass die empfohlene Aufnahme von 250 Milligramm sowohl EPA als auch DHA kombiniert ist.

Wozu braucht der Köper ALA?

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung aufgenommen werden muss. ALA hat mehrere wichtige Funktionen und Vorteile für den Körper:

Energiequelle: ALA ist eine Fettsäure, die als Energiequelle für den Körper dient. Sie wird in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zellen, in Energie umgewandelt.

Vorläufer von EPA und DHA: Obwohl der menschliche Körper ALA nur begrenzt in die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln kann, stellt ALA den Ausgangspunkt für die Produktion von EPA und DHA dar. EPA und DHA sind für viele wichtige Körperfunktionen, wie die Gesundheit des Herzens und des Gehirns, von großer Bedeutung.

Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren, einschließlich ALA, können entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies kann zur Vorbeugung von chronischen Entzündungskrankheiten beitragen.

Herzgesundheit: Die Einnahme von ALA kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, da Omega-3-Fettsäuren die Blutfettwerte verbessern und die Entzündung reduzieren können.

Gesundheit des Nervensystems: Omega-3-Fettsäuren, zu denen ALA gehört, sind wichtig für die Entwicklung und den Schutz des Nervensystems und können zur Vorbeugung von neurologischen Erkrankungen beitragen.

Unterstützung der Zellmembranen: ALA ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und trägt zur Stabilität und Funktion von Zellen bei.

Wichtige Quellen von ALA in der Ernährung sind Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen. Es ist wichtig, genügend ALA in der Ernährung zu haben, um die verschiedenen Vorteile zu nutzen, die diese Omega-3-Fettsäure bieten kann.

3x bearbeitet

Benutzerbild von Salma
vegan2.462 PostsweiblichBerlinLevel 4
09.11.2023
hallo kiebitz, ich erinnerte, dass es dazu auch einen thread gab.
https://vegpool.de/forum/vegpool/algenoel-einnahme-sinnvoll-1.html

die grafik von norsan war gut, aber ich kriege den dort von mir geposteten link am handy nicht mehr auf. vielleicht ist er auch auf deren website verschoben worden.. hier ist es jetzt zu öffnen:

edit: https://www.norsan.de/wp-content/uploads/2023/03/warum-leinoel-nicht-ausreicht.pdf

gesamte wissensseite von norsan
https://www.norsan.de/wissen/
gruß

substituieren tue ich mit diesem produkt von sunday
https://www.sunday.de/omega-3-kapseln-dha-epa-vegan.html
durch die kapseln schmeckt es fast neutral. (weil ich den algen(fisch)geschmack gar nicht mag.)
inhalt:
Veganer Omega-3-Komplex aus 100% natürlichen, rein pflanzlichen Ölen. DHA und EPA als natürliches Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp. Bioaktiver Wirkkomplex, hochdosiert mit 640mg Omega-3-Fettsäuren, davon 400mg DHA und 200mg EPA pro Kapsel,

5x bearbeitet

Benutzerbild von Dana
vegan4.641 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
09.11.2023
Ein weiterer Nachtrag zu Norsan: eines der Omega 3 Öle mit dem besten Totox-Wert (Oxidationsgrad). Er sollte unter 26 sein. Liegt beim veganen algenöl von Norsan bei 1-4.
Und ganz wichtig: Omega3 Öl immer im Kühlschrank aufbewahren.

3x bearbeitet

Benutzerbild von Kiebitz22
Themen-Startervegan154 PostsmännlichMarina Alta SpanienLevel 3
09.11.2023
https://www.nutravita.co.uk/products/vegan-omega-3-600mg-dha-300mg-epa-60-vegan-softgels?_pos=2&_sid=5d83e6a76&_ss=r

Ich hatte mich auch aus Kostengründen für dieses Produkt entschieden. Laut who reicht eine Kapsel.


Und viel Leinöl bei kalter Verwendung. Z.B. Salatsaucen oder Mayonnaise.

1x bearbeitet

Benutzerbild von Salma
vegan2.462 PostsweiblichBerlinLevel 4
09.11.2023
das ist ein interessantes produkt, kiebitz! danke!


ist das ein vertrauenswürdiger shop? hast du gute erfahrungen gemacht?
bin immer bissel vorsichtig...

Benutzerbild von Kiebitz22
Themen-Startervegan154 PostsmännlichMarina Alta SpanienLevel 3
09.11.2023
Sind schon seit 2014 im Markt. Lange Zeit für ein Unternehmen in der nem Industrie.

Benutzerbild von Dana
vegan4.641 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
09.11.2023
Zitat Kiebitz22:
https://www.nutravita.co.uk/products/vegan-omega-3-600mg-dha-300mg-epa-60-vegan-softgels?_pos=2&_sid=5d83e6a76&_ss=r

Ich hatte mich auch aus Kostengründen für dieses Produkt entschieden. Laut who reicht eine Kapsel.


Und viel Leinöl bei kalter Verwendung. Z.B. Salatsaucen oder Mayonnaise.


Leider kein Totoxwert vermerkt.(zumindest habe ich keinen gefunden). Sehr wenig DHA und EPA. DPA überhaupt nicht enthalten

1x bearbeitet

Benutzerbild von Kiebitz22
Themen-Startervegan154 PostsmännlichMarina Alta SpanienLevel 3
09.11.2023
Eine Kapsel beinhaltet 300 plus 150. Das ist mehr als die WHO empfiehlt.

Da ich vorher dpa nicht kannte, habe ich mal die KI konsultiert:

Docosapentaensäure (DPA) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die sich in mehreren Formen findet, darunter DPA n-3 (Docosapentaenoic Acid omega-3) und DPA n-6 (Docosapentaenoic Acid omega-6). Hier sind einige wichtige Informationen über Docosapentaensäure:

Vorkommen: DPA kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fischöl, Algenöl und Meeresfrüchten wie Lachs, Makrele und Hering.

Gesundheitsvorteile: DPA hat ähnliche, wenn auch weniger erforschte, gesundheitliche Vorteile wie andere Omega-3-Fettsäuren. Es kann entzündungshemmende Wirkungen haben und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern.

Herzgesundheit: Studien deuten darauf hin, dass DPA positive Auswirkungen auf den Blutdruck und die Blutfettwerte haben kann. Es könnte dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Entzündungshemmende Wirkung: DPA kann eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper spielen, was für die Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen wichtig ist.

Verhältnis zu EPA und DHA: DPA wird oft im Zusammenhang mit den bekannteren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA betrachtet. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren kann synergistische Effekte auf die Gesundheit haben.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zu DPA im Vergleich zu EPA und DHA begrenzter ist. Dennoch deutet vieles darauf hin, dass DPA eine wichtige Rolle in der Förderung der Gesundheit spielen kann. Bevor du jedoch Supplemente einnimmst, solltest du Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister halten, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Und da ich auch nicht wusste, was der Totoxwert ist, habe ich auch hierzu die KI befragt:

Ja, der Totox-Wert kann auch bei Omega-3-Algenkapseln relevant sein. Obwohl Algenöl keine direkte Oxidation durch Sauerstoff erfährt wie Fischöl, kann es dennoch oxidieren und ranzig werden, insbesondere wenn es nicht ordnungsgemäß gelagert wird.

Der Totox-Wert misst die Oxidationsstufen des Öls und gibt somit Aufschluss über die Qualität und Frische des Produkts. Ein niedriger Totox-Wert ist in der Regel ein Indikator für ein frisches und qualitativ hochwertiges Omega-3-Algenöl.

Es ist also auch bei Algenkapseln sinnvoll, auf den Totox-Wert zu achten, um sicherzustellen, dass du ein Produkt von hoher Qualität und Wirksamkeit erhältst. Wenn der Totox-Wert nicht auf der Produktverpackung angegeben ist, könnte es hilfreich sein, den Hersteller direkt zu kontaktieren, um diese Informationen zu erhalten.

2x bearbeitet

Benutzerbild von lizhan
481 PostsSchwarzwaldLevel 3
09.11.2023
das ist interessant. Ich würde vermuten, dass aber auch die meisten Allesesser nicht auf die benötigten Mengen kommen, oder? Also ich garantiert nicht zu meinen nicht-vegangen Zeiten. Wer, wenn nicht grad in Meeresnähe lebend, isst schon zwei Mal in der Woche hochwertigen Fisch oder Algen? (ich nehm mal an, dass da in Fischstäbchen u.ä. auch nicht mehr soviel über bleibt? reine Spekulaktion)

dieses verlinkte Produkt von sunday macht einen guten Eindruck, da würde ich mich mal hier auf eure Erfahrungen/Einschätzungen verlassen.


Nachtrag: in der grafik stands: 50 Fischstäbchen für die benötigte Tagesmenge - da dürfte wohl gesamtgesellschaftlich ein Mangel weit verbreitet sein. Das bringt mich zu wilden Spekulationen: Vielleicht ist ja die ungesunde Ernährung mit "schuld" daran, dass der mensch immer mehr verdummt? Gabs nicht auch in der Mediathek einen Beitrag, wie das Gehirn darunter leidet, wenn ständig Fastfood konsumiert wird? vielleicht regieren ja irgendwann Pflanzenesser*innen das Land, weil deren Gehirn noch nicht so zusammengeschrumpelt ist durch die Mangelernährung ;)

2x bearbeitet

Benutzerbild von Dana
vegan4.641 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
09.11.2023
Wer einmal etwas tiefer in die Materie eintauchen möchte, dem empfehle ich diesen Podcast:

https://open.spotify.com/episode/49NqraxUJVenMr8QhrDScT?si=sjIW5h5-QHa0HC4S4I1y7A

Kann ganz einfach ohne Spotify Abo gehört werden.

Bei Sunday fehlt ebenfalls das DPA.

1x bearbeitet

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