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Folsäure: Das sind die besten veganen Quellen!

Blumenkohl ist ein natürlicherer Folat-Lieferant. Bild: luismolinero / Adobe Stock / pixabay.com (Kombi)

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind gute Quellen für Folsäure? In diesem Artikel geben wir euch einen Überblick!

Folsäure ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Richtiger wäre eigentlich der Überbegriff "Folate", denn Folsäure kommt in unterschiedlichen chemischen Verbindungen vor. Ein anderer Name für Folsäure ist auch Vitamin B9.

Folsäure gehört zu den Nährstoffen, um die man sich als Veganer normalerweise kaum Gedanken machen muss. Vorausgesetzt, man achtet auf eine fundierte, abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Vollkornprodukte. Denn die gehören zu den besten Quellen für Folsäure in der Ernährung. Einfach deshalb, weil man viel davon isst.

Obwohl Gemüse und Vollkornprodukte gute Folsäure-Quellen sind, ist die Versorgung mit Folsäure ist in Deutschland eher schlecht. Das hat die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt.

Ein Problem, das sich einfach vermieden ließe: durch pflanzliche(re) Ernährung.

Die hitze- und lichtempfindliche Folsäure ist in einer pflanzenbasierten Ernährung reichlich vorhanden, insbesondere in roh verzehrten Lebensmitteln. Wichtigste Ursache für den Folsäure-Mangel in Deutschland: die unzureichende Aufnahme von frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

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Folsäure: Wichtig für die Gesundheit.

Jede Körperzelle benötigt Folsäure. Deshalb empfehlen Hausärzte häufig die Einnahme von Folsäure-Präparaten. Auch schwangen Frauen wird oft eine zusätzliche Aufnahme von Folsäure über ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, da der Embryo im Mutterbauch in seiner Entwicklung besonders auf Folsäure angewiesen ist.

Ein Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft (und auch in den Wochen vor der Empfängnis) erhöht etwa das Risiko für einen Neuralrohrdefekt ("Offener Rücken") des Kindes deutlich. Auch Frauen, die mit der "Pille" verhüten, haben einen erhöhten Folat-Bedarf.

Ein Mangel an Folsäure kann zudem das Risiko für Arteriosklerose erhöhen, also für Gefäßverkalkung. Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins in Deutschland sind, sollte man hier besonders vorsichtig sein – insbesondere, wenn man Tabak raucht, wenig Gemüse verzehrt, oder wenn andere Risikofaktoren eine Rolle spielen.

Folsäure-Mangel: Oft ein Signal für Fehlernährung.

Allgemein ist ein Folsäure-Mangel meist ein recht deutliches Zeichen für eine Fehlernährung. Eine Ernährungs-Umstellung auf eine fundierte und (überwiegend) vegane Ernährung kann helfen, den Folsäure-Mangel ohne künstliche Präparate zu beheben.

Wer keine Folsäure-Präparate nehmen möchte, sollte diese Möglichkeit mit seinem Hausarzt abklären. Mitunter kann es auch hilfreich sein, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Veganer sind – trotz ausgezeichneter Ernährungs-Voraussetzungen – natürlich nicht grundsätzlich vor einem Folsäure-Mangel geschützt. Wer als Veganer viele stark verarbeitete Fertigprodukte verzehrt, kaum frisches Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt und auch ansonsten wenig auf seine Ernährung achtet, riskiert ebenfalls einen Mangel an Folsäure.

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Gute, natürliche Quellen für Folsäure sind:

  • Kohlsorten (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, …),
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, …),
  • Vollkorngetreide,
  • Lauch / Porree,
  • Sellerie und Fenchel,
  • Würzhefeflocken,
  • Sonnenblumenkerne,
  •  … und viele weitere.
Das Gemüse sollte vor dem Verzehr möglichst schonend zubereitet werden. Ein Dämpfeinsatz für den Kochtopf kann sich auch deswegen lohnen – und kostet nur wenig Geld.

Auch wenn Folsäure als essenzielles Vitamin viele wichtige Aufgaben im Körper übernimmt, sollte eine starke Überdosierung durch Folsäure-Präparate vermieden werden.

Der Körper scheidet überschüssige Folsäure zwar wieder aus, allerdings kann ein erhöhter Folsäure-Wert im Blut einen Vitamin-B12-Mangel verbergen. Wer Folsäure supplementiert, sollte daher auch seinen B12-Wert genau im Auge behalten und regelmäßige Bluttests durchführen lassen.

Ein Vitamin B12-Mangel kann schließlich irreparable Nervenschäden verursachen. Wichtig beim B12-Bluttest ist die Messung des Holo-TC-Wertes, da der Wert im Blutserum nicht aussagekräftig genug ist und u. a. vom Folat beeinflusst wird.

Der Artikel wurde zuletzt am 18.4.2024 überarbeitet.

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AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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