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Folsäure in der veganen Ernährung

Ein schöner Blumenkohl mit Blättern.
Blumenkohl ist ein natürlicherer Folat-Lieferant. Bild: pixabay.com (bearb.)

Folsäure ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Richtiger wäre eigentlich der Überbegriff "Folate", da das Vitamin in unterschiedlichen chemischen Verbindungen vorkommt und "Folsäure" bloß eine Form davon beschreibt. Ein anderer Name ist auch Vitamin B9, der aber kaum gebraucht wird.

Folsäure gehört zu den Nährstoffen, um die man sich als Veganer fast keine Gedanken machen muss. Vorausgesetzt, man achtet auf eine fundierte, abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Vollkornprodukte. Denn die gehören zu den besten Quellen für Folsäure in der Ernährung.

Die Versorgung mit Folsäure ist in Deutschland eher schlecht. Das hat die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt. Und das ist ein prinzipiell leicht vermeidbares Ernährungs-Problem, denn die hitze- und lichtempfindliche Folsäure ist in einer weitgehend naturbelassenen, pflanzenbasierten Ernährung reichlich vorhanden. Ursache für den Folsäure-Mangel ist oft die unzureichende Aufnahme von frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Folsäure: Wichtig für die Gesundheit.

Hausärzte empfehlen daher häufig, Folsäure als Präparat zu supplementieren, denn jede Körperzelle benötigt das Vitamin. Auch schwangen Frauen wird häufig eine zusätzliche Aufnahme von Folsäure über ein Präparat empfohlen, da der Embryo im Mutterbauch in seiner Entwicklung besonders auf Folsäure angewiesen ist.

Ein Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft (und auch in den Wochen vor der Empfängnis) erhöht etwa das Risiko für einen Neuralrohrdefekt ("Offener Rücken") des Kindes deutlich. Auch Frauen, die mit der "Pille" verhüten, haben einen erhöhten Folat-Bedarf.

Ein Mangel an Folsäure kann zudem das Risiko für Arteriosklerose erhöhen, also für Gefäßverkalkung. Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins in Deutschland sind, sollte man hier besonders vorsichtig sein – insbesondere, wenn man Tabak raucht, wenig Gemüse verzehrt, oder wenn andere Risikofaktoren eine Rolle spielen.

Folsäure-Mangel: Oft Signal für eine Fehlernährung.

Allgemein ist ein Folsäure-Mangel ein recht deutliches Zeichen einer Fehlernährung. Eine Ernährungs-Umstellung auf eine fundierte und (überwiegend) vegane Ernährung kann helfen, den Folsäure-Mangel ohne künstliche Präparate zu beheben. Wer keine Folsäure-Präparate nehmen möchte, sollte diese Möglichkeit mit seinem Hausarzt abklären. Hierbei kann es sinnvoll sein, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Veganer sind – trotz ausgezeichneter Ernährungs-Voraussetzungen – natürlich nicht grundsätzlich vor einem Folsäure-Mangel geschützt. Wer als Veganer viele stark verarbeitete Fertigprodukte verzehrt, kaum Vollkornprodukte zu sich nimmt und auch ansonsten wenig auf seine Ernährung achtet, riskiert ebenfalls einen Mangel an Folsäure.

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Dabei ist eine natürliche Aufnahme von Folsäure recht einfach. Gute, natürliche Quellen für Folsäure sind: Grünkohl, Brokkoli, Lauch, Blumenkohl, Sellerie, Fenchel und viele weitere. Das Gemüse sollte vor dem Verzehr möglichst schonend zubereitet werden. Ein Dämpfeinsatz für den Kochtopf ist hier eine empfehlenswerte Anschaffung (und kostet nur wenig Geld)!

Auch wenn Folsäure als essenzielles Vitamin viele wichtige Aufgaben im Körper übernimmt, sollte eine starke Überdosierung durch Folsäure-Präparate vermieden werden. Der Körper scheidet überschüssige Folsäure zwar wieder aus, allerdings kann ein erhöhter Folsäure-Wert im Blut einen Vitamin-B12-Mangel verbergen. Wer Folsäure supplementiert, sollte daher auch seinen B12-Wert genau im Auge behalten und regelmäßige Bluttests durchführen lassen. Ein Vitamin B12-Mangel kann schließlich irreparable Nervenschäden verursachen. Wichtig beim B12-Bluttest ist die Messung des Holo-TC-Wertes, da der Wert im Blutserum in der Regel nicht aussagekräftig genug ist.

Kleinere Überarbeitungen am 22.2.2024.

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4,1/5 Sterne (17 Bew.)
AUTOR: KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gründe genug, mich als Journalist damit zu beschäftigen.

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