Folsäure: Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel [Liste]

Welche Lebensmittel haben viel Folsäure? Hier unsere Übersicht!

Bild: luismolinero / Adobe Stock / Canva (Kombi)

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure? Hier findet ihr eine Liste der besten pflanzlichen Folsäure-Lebensmittel – inklusive Tipps zur optimalen Versorgung mit Vitamin B9.

Folsäure ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Fachlich korrekt wäre der Überbegriff „Folat“. Wir bevorzugen in diesem Artikel jedoch die alltäglich genutzte Form: Folsäure.

Folsäure ist die synthetische, besonders stabile Form, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Ein anderer Name für Folat ist Vitamin B9.

Folsäure gehört zu den Nährstoffen, um die man sich bei einer gemüsereichen veganen Ernährung meist kaum Gedanken machen muss. Wer nicht vegan lebt, sollte aber aufpassen!

Denn obwohl Gemüse und Vollkornprodukte gute Folatquellen sind, erreichen viele Menschen in Deutschland die empfohlenen Zufuhrmengen nicht. Darauf weist unter anderem die Nationale Verzehrsstudie II hin. Relevante Teile der Bevölkerung erreichen die Referenzzufuhr nicht. Insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter.

Ein Problem, das sich häufig durch eine gemüse- und vollkornreiche Ernährung verbessern ließe.

Folsäure ist hitze-, licht- und wasserempfindlich und kommt besonders reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor – vor allem in frischem oder schonend zubereitetem Gemüse. Eine wichtige Ursache für eine unzureichende Folsäurezufuhr in Deutschland ist der geringe Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Ernährungsexperten empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Mindestens! → Diese Gemüsesorten eignen sich perfekt als Snack!

Warum Folsäure wichtig ist: Wirkung und Funktionen im Körper

Jede Körperzelle benötigt Folsäure für wichtige Stoffwechselprozesse und die Zellteilung. In bestimmten Situationen – etwa bei Kinderwunsch, Schwangerschaft oder diagnostiziertem Mangel – empfehlen Ärzte daher Folsäure-Präparate.

Ein Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft (und auch in den Wochen vor der Empfängnis) erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte („offener Rücken“) beim Kind deutlich. Hormonelle Verhütungsmittel können zudem die Folsäurespiegel beeinflussen, weshalb eine ausreichende Versorgung besonders wichtig ist.

Ein Folsäure-Mangel steht außerdem mit erhöhten Homocysteinwerten in Verbindung, die als möglicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins in Deutschland sind, sollte man hier besonders vorsichtig sein – insbesondere, wenn man Tabak raucht, wenig Gemüse verzehrt, oder wenn andere Risikofaktoren eine Rolle spielen.

Folsäure-Mangel erkennen: Ursachen und Risiken

Ein Folsäure-Mangel ist häufig ein Hinweis auf eine unausgewogene Ernährung. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen, pflanzenreichen Ernährung kann in vielen Fällen helfen, die Folsäureversorgung zu verbessern. Ob zusätzlich Präparate notwendig sind, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Wer keine Folsäure-Präparate nehmen möchte, sollte diese Möglichkeit mit seinem Hausarzt abklären. Mitunter kann es auch hilfreich sein, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Veganer sind – trotz ausgezeichneter Ernährungs-Voraussetzungen – natürlich nicht grundsätzlich vor einem Folsäure-Mangel geschützt. Wer als Veganer viele stark verarbeitete Fertigprodukte verzehrt, kaum frisches Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt und auch ansonsten wenig auf seine Ernährung achtet, riskiert ebenfalls einen Mangel an Folsäure.

Liste: Lebensmittel mit viel Folsäure

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure:

Kohlsorten (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl …)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen …)
Vollkorngetreide
Lauch / Porree
Sellerie und Fenchel
Würzhefeflocken
Sonnenblumenkerne
Spinat und grünes Blattgemüse
Feldsalat
Spargel
Avocado
… und viele weitere.

Das Gemüse sollte vor dem Verzehr möglichst schonend zubereitet werden. Ein Dämpfeinsatz für den Kochtopf kann sich auch deswegen lohnen – und kostet nur wenig Geld.

Auch wenn Folsäure als essenzielles Vitamin viele wichtige Aufgaben im Körper übernimmt, sollte eine starke Überdosierung durch Folsäure-Präparate vermieden werden.

Der Körper scheidet überschüssige Folsäure zwar wieder aus, allerdings kann ein erhöhter Folsäure-Wert im Blut einen Vitamin-B12-Mangel verbergen. Wer Folsäure supplementiert, sollte daher seinen B12-Wert genau im Auge behalten und regelmäßige Bluttests durchführen lassen.

Der Artikel wurde zuletzt am 19.2.2026 überarbeitet.

Veröffentlichung: 19.02.2026