Vegane Omega-3-Präparate: Worauf achten?

Omega-3-Kapseln
Omega-3-Kapseln Bild: pixabay.com

Die Versorgung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist bei einer veganen Ernährung gut möglich - wenn man bestimmte Lebensmittel fest in seinen Speiseplan integriert.

Die besonders hochwertigen "marinen" Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind allerdings fast ausschließlich in bestimmten Mikroalgen enthalten, die in Deutschland normalerweise selten auf dem Teller landen.

Omega-3-Präparate können daher sinnvoll sein, um die Ernährung zu ergänzen.

Doch worauf sollte man bei veganen Omega-3-Präparaten achten? Und welches ist das beste Omega-3-Präparat?

Wer erinnert sich nicht noch mit Grausen an den Lebertran, den man als Kind schlucken musste? Lange Zeit galt Fischöl als besonders gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Was dabei völlig unterging: Die marinen Fettsäuren stammen ursprünglich aus Algen - und diese kann man auch direkt verzehren, ohne den Umweg über den Fisch.


Ein Vorteil von Algenöl gegenüber Fischöl: Eine geringere Belastung mit Schwermetallen. Denn in der Fischleber konzentrieren sich nicht nur Fettsäuren, sondern eben auch diverse unerwünschte Stoffe.

Sollte ich Omega-3 supplementieren?

Viele Quellen weisen darauf hin, dass eine Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren vor allem dann Sinn machen kann, wenn man keine oder nur wenige natürliche Omega-3-Quellen nutzt.

Die langkettigen ("marinen") Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind in einer veganen Ernährung eher selten anzutreffen.

Übrigens sind auch Fleischesser oft mit Omega-6-Fettsäuren überversorgt, nehmen aber zugleich zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Da aber Omega-6-Fettsäuren bei der Verstoffwechslung im Körper in direkter Konkurrenz zu Omega-3 stehen, sollte auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-3 geachtet werden. Siehe auch: Vegane Quellen für Omega-3.


Wer sich intensiv mit seiner Ernährung und mit den Quellen für Omega-3-Fettsäuren beschäftigt, kann seinen Bedarf sicherlich auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut decken. Wer sich darüber nicht den Kopf zerbrechen möchte, kann die maritimen Fettsäuren auch über Supplemente aufnehmen.

Ein vorheriger Bluttest beim Hausarzt kann einem einen guten Anhaltspunkt über Bedarf und Dosierung geben.

Die Qual der Wahl beim Präparat.

Wenn ihr euch also entscheiden solltet, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren, dann habt ihr inzwischen eine relativ große Auswahl. Denn die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben den Bedarf erkannt und ihr Sortiment entsprechend ausgerichtet.

Am häufigsten findet man Omega-3-Präparate in Form von Kapseln oder direkt als Öl.

Achtung: Nicht immer lässt sich sofort erkennen, ob ein Produkt vegan ist. Achtet daher auf entsprechende Siegel auf der Produktverpackung oder fragt direkt beim Hersteller an.

Vegane Omega-3-Kapseln mit Algenöl

Kapseln eignen sich besonders gut für Menschen, die das Algenöl nicht schmecken möchten (schmeckt ziemlich algig). Einfach mit einem Schluck Wasser runterspülen - fertig.

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Allerdings empfinden viele Menschen Algenöl als deutlich weniger eklig als Fischöl, das oft am Rande der Ranzigkeit steht (schließlich erfolgt die Gewinnung oft erst Tage oder Wochen nach dem Tod der Fische).

Die Kapselhüllen lassen sich übrigens längst problemlos vegan herstellen. Gelatine ist hier definitiv unnötig. Während Hersteller von preiswerten Omega-3-Präparaten auch (günstigeres) Leinöl verwenden, ist in den "Premium"-Kapseln der meisten Hersteller praktisch ausschließlich Algenöl enthalten.

Der Unterschied: Leinöl enthält zwar ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure, nämlich Alpha-Linolsäure (ALA), allerdings gilt diese als weniger hochwertig als die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA. Als Quelle für das Algenöl wird fast durchweg die einzellige Mikroalge Schizochytrium genannt.

Algenöl

Algenöl könnt ihr auch direkt im Fläschchen kaufen und selbst dosieren. Algenöl wird häufig aromatisiert, was wir als unnötig empfinden, da natürliches, hochwertiges Algenöl recht mild im Geschmack ist. (Das unterscheidet sich allerdings zwischen den einzelnen Herstellern).


Algenöl könnt ihr auch gut in kalten Speisen verarbeiten - ideal, wenn z. B. den Kindern eine erhöhte Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren empfohlen wurde, diese aber keine Kapseln schlucken möchten.

Angereichertes Leinöl mit DHA und EPA

Leinöl enthält von Natur aus ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Allerdings fehlen die maritimen Fettsäuren DHA und EPA. Manche Hersteller bieten daher ein Leinöl an, das durch Algenöl mit DHA und EPA angereichert wurde.

Das kann eine gute Idee sein, ist oft aber auch recht teuer. Die Einnahme eines Omega-3-Präparates mit DHA und EPA und die parallele Nutzung von normalem Leinöl könnte bei selbem Nutzen daher kostengünstiger sein.

Angereichertes Leinöl könnt ihr ähnlich verwenden wie Algenöl. Achtet darauf, dass das Öl nicht erhitzt werden sollte, um die Inhaltsstoffe zu schonen. Zum Kochen und Braten sind weder Algenöl noch Leinöl geeignet!

Welches Omega-3-Präparat sollte ich kaufen?

Für welches Präparat ihr euch entscheidet, bleibt euch allein überlassen. Omega-3-Kapseln lassen sich schnell und ohne Algen-Geschmack schlucken. Dagegen lässt sich Algenöl und angereichertes Leinöl auch für (kalt zubereitete) Salate, Aufstriche usw. verwenden - und wirkt weniger wie ein Nahrungsergänzungsmittel.

Nimmst du ein Omega-3-Präparat?
Ja, Algenöl
Ja, O3-Kapseln
Ja, angereichertes Leinöl
Ja, anderes Präparat
Nein

Wenn ihr Wert auf "maritime" Fettsäuren legt, sollten ihr euch auf die Premium-Produkte konzentrieren, da Massenprodukte oft mit Leinöl "gestreckt" werden. Da ist die direkte Nutzung von Leinöl unterm Strich oft billiger.

Auf welche Dosierung kommt es an?

Die Dosierung liegt bei den meisten Produkten bei ~450mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag, wobei das Verhältnis zwischen DHA und EPA gewöhnlich bei 2:1 liegt. Die Dosierung von 450mg liegt etwas höher als die von der DGE empfohlene Tagesdosis. Allerdings deuten Studien darauf hin, dass eine geringfügig höhere Dosierung sogar günstig sein kann.


Ob ihr ein Omega-3-Präparat supplementieren solltet - und in welcher Menge -, besprecht ihr am Besten mit eurem Hausarzt. Ein Bluttest kann euch dabei über eure Blutfettwerte Auskunft geben.

Beachtet bitte auch, dass ölhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht dauerhaft überdosiert werden sollten, da der Körper überschüssige Mengen nicht einfach ausscheiden kann.

Update: Der Artikel wurde am 8.5.2022 überarbeitet.

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Kilian Dreißig
KILIAN DREIßIG
Vegane Lebensweise vereint Klimaschutz, Tierschutz und Lebensqualität. Gute Gründe für mich, diese Vorteile auf Vegpool bekannter zu machen.


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Schlagworte: Omega 3 Supplementation Tipps für die Praxis Gesundheit Hintergründe


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