Vegan Zuhnemen (Tipps?)

Hi, ich ernähre mich jetzt seit ca einem Jahr vegan.
Ich habe weder abgenommen, noch wirklich zugenommen. Da ich jetzt seit einem halben Jahr Krafttraining mache, würde ich gerne zuhnehmen um Muskeln aufzubauen. Ich möchte jetzt nicht unbedingt jeden Tag meine Kalorien zählen müssen, deswegen wollte ich fragen ob jemand Tipps für mich hat, um zuzunehmen

LG

Hallo BetterEating,


Ich würde auch gerne ohne technische Geräte fliegen können, aber das wird wohl genausowenig funktionieren

Spaß beiseite:
Muskelaufbau und Kalorienzählen gehören in der Bodybuilderszene nicht umsonst zum absoluten Basisprogramm.

Wenn du also Muskelmasse (und nicht nur funktionale Muskulatur) aufbauen möchtest wirst du nicht um ein exaktes Ernährungstagebuch herumkommen (inkl. min. Makronährstoffaufnahme).

Allerdings wäre es auch im Falle eines funktionalen Muskelaufbau wichtig deinen Kalorienbedarf und deine ungefähre Kalorienaufnahme zu kennen und an den jeweiligen, zeitlich differenzierten, Bedarf anzupassen

Muskelaufbau ist 80% Ernährung und 20% Training.
Wieviel Zeit ist einem der absolut wichtigste Punkt (Ernährungstagebuch) also Wert, wenn man bedenkt, wieviele Stunden man mit der falschen Kalorienbilanz praktisch zunichte machen kann und quasi umsonst schwitzt?

Liebe Grüße,
Falk

Ok, ich nehm dann mal die 80 % Ernährung ) Das Training kannst Du behalten - hihi

Spaß beiseite, wusste tatsächlich nicht, dass das eine richtige Wissenschaft für sich ist.

An was man alles denken kann bzw. muss.
Staune immer wieder bewundernd Bauklötze.

Hi BetterEating,


eine gute Sache für eine Zunahme sind immer Nüsse, naturbelassene Nüsse. Hochkalorisch, viel Eiweiß, generell ein gutes Nährstoffprofil.

Wenn du nach einfachen Anpassungen suchst, kannst du z.B. auch morgens, falls du Brot frühstückst, Nussmus drauf machen, gibt es in quasi jeder Sorte und sogar schon als Mischmus, ich würde auf bio Qualität achten und vor allem darauf, dass wirklich nur Nüsse drin sind und kein Zucker oder sonstiger Kram.

Ansonsten bin ich da schon sehr bei Falk, ich habe mir vor einigen Wochen die App von fddb installiert, um meine Nahrung + Aktivitäten entsprechend zu tracken; sehr einfach zu bedienen, wenig Zeitaufwand, Jahresbeitrag 20 Euro, bringt mir einen guten Nutzen (meine Meinung). Ich möchte gern weniger Körperfett und dafür lieber mehr Muskeln. ;o)


Viel Erfolg!

Unterscheidet sich Aufbau von (zusätzlicher) Muskelmasse im Vergleich zum Aufbau bzw. zur Wiederherstellung von funktionaler Muskulatur?


Mein Körper hat was das angeht in den letzten zwei Jahren etwas gelitten und ich möchte die funktionale Muskulatur gerne wieder aufbauen und stärken. Hat jemand Tipps wie ich den Muskelaufbau neben dem Training ernährungstechnisch außer der Aufnahme von ausreichend Protein weiter unterstützen kann?


Liebe Grüße
Kali

Hallo Kali,


Zum einen gibt es die myofibrillare sowie die sarkoplasmatische Hypertrophie (sprich Kraft- bzw. Volumenzuwachs der Muskulatur), zum anderen die Typ-1 sowie Typ-2 Muskelfasern (sprich Auadauer- bzw. Kraftmuskulatur, wobei Typ-2 Muskelfasern ebenfalls in 2 weitere Typen unterteilt werden kann).

Die einzelnen Kombinationen unterscheiden sich sowohl in der Hypertrophie wie auch in den Fasertypen gewaltig

Prinzipiell kann man jedoch von einem umgangssprachlich sog. "Muskelgedächtnis" ausgehen, welches darin resultiert, dass bereits in der Vergangenheit vorhandene Muskulatur schneller wieder aufgebaut werden kann, als beim Erstaufbau.

Dies kann mittlerweile u.a. mit dem epigenetischen "Zellgedächtnis" erklärt werden, sprich: je kürzer die Zeitspanne seit Verlust der Muskulatur (aber auch z.B. von Fettgewebe), desto schneller baut sich sich diese wieder aus.


Durch ausreichend Schlaf- und Regenerationszeiten

Muskulatur wird nicht während des Trainings, sondern während der Ruhezeiten aufgebaut (Superkompensation)

Liebe Grüße,
Falk

Hallo Falk,

danke für deine Antwort. Finde das mit den "Gedächtnissen" interessant. Vielleicht lässt ein sichtbarer Erfolg dann doch nicht so lange auf sich warten wie ich erst geglaubt habe.

Okay und auf ausreichend Schlaf- und Regenerationszeiten zu achten müsste machbar sein - wahrscheinlich besser als mir lieb ist

Liebe Grüße
Kali