Protein Ersatz?

Die Aussage, die hier vorher getroffen wurde: "Und ja, Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel können zu schweren Schäden führen." halte ich für äusserst fragwürdig. Bei gesunden Menschen mit aktivem Lebensstil sollte auch eine Proteinzufuhr von bis zu 2 g / kg Körpergewicht kein Problem darstellen.


Ganz allgemein:
Im Eiweis/Protein sind nicht die essentiellen Aminosäuren drinne sondern Protein ist ein Sammelbegriff für alle essentiellen und nicht- essentiellen Aminosäuren, gekoppelt in einem Makromolekül. Die Aminosäuren sind quasi die Bausteine für deine eigenen Proteine die Muskeln, Organe usw. bilden.
Bestimmte Proteinquellen sind arm- oder reich an bestimmten Aminosäuren.
Eine ausreichende Zufuhr aller ESSENTIELLEN Aminosäuren ist wichtig um gesund zu bleiben.
Das hochwertigste pflanzliche Protein befindet sich in Sojabohnen. Dieses hat das ausgeglichenste Aminosäurenprofil (also die einzelnen Anteile der Aminosäuren sind günstig)

Generell sind Hülsenfrüchte die wichtigsten pflanzlichen Lieferanten für Proteine (quantitiativ und qualitativ). Getreide enthält nur wenig Lysin (essentielle Aminosäure), während Getreide aber andere Aminosäuren zu größeren Anteilen enthält als Hülsenfrüchte.

Man sollte also immer auf eine Zufuhr von Proteinen aus VERSCHIEDENEN quellen achten. Versuche deinen Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten und iss in ausrechender Menge Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Nüsse.
Zähle deine Proteine anfangs.
Wenn du deutlich unter dem Ziel liegst, ergänze ruhig mit Proteinpulvern (achte hier auch darauf, dass die Proteine aus verschiedenen quellen kommen) von Herstellern die vertrauenswürdig sind. Aber natürlich mit Sinn und Verstand und nicht überdosiert.

Da ich jetzt (hoffe ich) links posten darf;
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/biologische-wertigkeit.html

Der Link zeigt eine Liste mit der biologischen Wertigkeit von Proteinquellen.
Biologische Wertigkeit ist ein Maß, inwiefern die Proteine in deinem Körper verwertet werden können, also inwifern dein Körper aus dienen Bausteinen eigene Proteine herstellen kann.
Soja ist gleichauf z.B. mit Rindfleisch.
Durch die Kombination verschiedener Proteine steigert sich eventuell die Wertigkeit, da das Aminosäurenprofil verbessert werden kann (wie vorher empfohlen Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren usw.)

Muss ich gerade an einen der stärksten Männer der Welt denken.
Und der ist Veganer.
Scheint ihm nicht geschadet zu haben.

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Patrik_Baboumian

Hallo,
ist ja wieder eine Zeitlang her, wo ich mich mit dem Thema beschäftigt habe, aber es ist noch nicht erledigt.

Die Angaben von verschiedenen Fachgesellschaften (z.B. DGE) und Ärzten zum täglichen Proteinbedarf / KG Körpergewicht / Tag schwanken enorm:
Von 0,5 g bis zu 1 g Protein/KG Körpergewicht/Tag (ohne Bodybuilding).

Die DGE empfiehlt für Mischköstler 0,8 g Protein/KG Körpergewicht/Tag.
Niko Rittenau empfiehlt für Veganer 1 g Protein/KG Körpergewicht/Tag, da die biologische Wertigkeit für Gemüse niedriger ist, muss mehr konsumiert werden.

Mit 95 kg müsste ich 90-95g Protein täglich konsumieren ... das ist ohne Proteinpulver auf natürlichweise leider nicht zu schaffen. Wie macht ihr das?

Da ich mit normalem veganem Essen keine 90g Protein/Tag erreiche, habe ich mich von den gängigen Proteinempfehlungen abgewendet (die wegen der limitierenden Aminosäure in jedem Lebensmittel einen Puffer enthält) und habe mir die Aminosäurenempfehlungen der WHO angesehen.

Aktuell beschäftigt mich auch noch die Anabole & Katabole Wirkung von Aminosäuren.
Kennt sich jemand damit aus?

Hast du das mit dem Tracking mal gemacht? Es fällt mir nämlich schwer zu glauben, dass du mit deinem täglichen Kalorienbedarf und einer ausgewogenen Ernährung nicht auf deinen Proteinbedarf kommst. Strebst du ein Kaloriendefizit an?

Hallo @feuerland 😊

ein paar Gedanken.
Viele machen den Denkfehler bzw überlesen das kleingedruckte bei den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Deine 0,8/1,0 pro kg Körpergewicht beziehen sich auf das jeweilige Normalgewicht.
Vielleicht hast du dies schon berücksichtigt. Aber vielleicht falls dein Normalgewicht unter 95kg liegt (da wärst du schon mal 2 Meter groß) senkt das schon mal deine errechnete empfohlene Proteinmenge.

Dann gibt es, wie du ja auch geschrieben hast, einen eingerechneten Puffer. Generell nimmt jeder Mensch Nährstoffe ja auch anders auf und kann diese unterschiedlich gut verwerten. Die Empfehlung ist dann gedacht für die "guten" und die "nicht so guten" Verwerter eine gesunde Menge zu erreichen. Daher darfst du bei diesem Nährstoff ruhig für dich etwas experimentieren und in dich hineinhorchen was eine gute Menge für dich ist. Du wirst auch nicht direkt alles an Muskelmasse verlieren oder ähnliches weil die Zufuhrmenge eventuell unter dem liegt was für dich richtig ist. Da ist der Körper durchaus sehr anpassungsfähig (und kann dann auch wieder aufbauen).

Ich mache relativ viel Sport (Gym, Laufen, Rennrad, 10-20 Stunden die Woche). Am Anfang als ich tierisches gestrichen habe und erstmal ausprobieren wollte hatte ich denke ich zu wenig Protein dabei. Ich hab das ganze leistungstechnisch noch nicht gemerkt, also auch da ist der Körper für eine Zeit lang anpassungsfähig.
Mittlerweile hab ich das Gefühl das gut ausbalanciert zu haben, hauptsächlich über die Nahrung. Ich esse regelmäßig Tofu, Tempeh, Linsen, Getreide. Gelegentlich auch mal den Löffel veganes Proteinpulver, aber eher einmal die Woche weil ich auch nicht den Eindruck hab "mehr" zu brauchen.

Ich denke solange man schaut in jede Mahlzeit was Proteinreiches einzubauen kommt man schon gut auf seine 80-100g Eiweiß ohne sich verbiegen zu müssen (okay, mir schmeckt das auch alles und ich hab keine Allergien, daher kann ich nicht sagen we es mit Einschränkungen ist).

200g rote Linsen mit gebratenen Champignons und 50g Erdnüssen als ein Grundgericht bist du schon mal mit grob 60g Eiweiß dabei in einer Mahlzeit. Gewürze, Gemüse um da viel Abwechslung zu haben und co kommen noch ontop.
(die glatten 200g sind jetzt nur um es schöner rechnen zu können, aber auch keine ungewöhnliche Menge für mich). Wenn du dann das Tagessoll vollmachen willst, machst du dir zwei, drei vegane Eiweiß-wraps drauß.

Ich esse nun lieber 1-2 mal am Tag und davon eine groß. Andere lieber 3-4 mal kleinere Mahlzeiten, dann kann man es auch besser auf den Tag verteilen.

Also ich denke schon es geht. Wie gesagt Getreide, Linsen, Nussmus, ganze Nüsse, Tofu, Tempeh, Sesammus und co sind dann auch fester Speiseplan Bestandteil.
Viele von den convenience Produkten (also die ganzen Produkte die "wie Fleisch" sind, sind ja auch mit Protein angereichert)

Falls du das Gefühl hast, Protein-technisch unterversorgt zu sein (ist soweit ich weiß sehr selten in unseren Breitengraden) kannst du ja mal 1-2 Wochen Rezepte mit Protein-fokus zubereiten und tracken auf wieviel du am Tag kommst.

In der Tat finde ich es auch schwierig, auf ausreichend Protein in vegan zu kommen. Ich sollte 2 g / pro fettfreie Körpermasse essen. Zwischenzeitlich bin ich auf Aminos umgestiegen. Die haben des Vorteil, dass sie bereits zerlegt sind und nicht erst vom Körper umständlich aufgeschlossen werden müssen. Ich nehme da die Smart Aminos von Every days, aber es gibt auch etwas vergleichbares bei Amazon. Da entspricht ein Pressling dem Äquivalent von 8 g Protein. Weiterhin kann ich diese täglich an meine Proteinmenge anpassen (ich nehme da mal mehr oder weniger, je nach restlicher Nahrung). Schwieriger wird es mit den Aminos, die wirklich nur in tierischen Produkten vorkommen (u. a. Taurin, Carnosin). Diese supplementiere ich zusätzlich.


Ich verwende nach dem Training auch Protein-Pulver, aber eigentlich hauptsächlich um mal einen anderen Geschmack zu haben. Leider hat Alpha Foods die Rezeptur "verbessert" und enthält jetzt Sucralose. Ich werde mich jetzt mal bei Vetain umschauen.


Die Sache mit den Nieren ist leider immer noch ein herumgeisternder Mythos bzw. falsch weitergedacht. In der Tat sollen Menschen mit Niereninsuffizienz kein zusätzliches Protein zu sich nehmen, jedoch besteht für Menschen mit normaler Nierenfunktion keinerlei Risiko. Ein typischer Umkehrschluss-Denkfehler.

Ich erreiche mein Eiweißziel von 1g/kg Körpergewicht auch immer. 1g, da ich über 60 bin. Darunter wird 0,8 empfohlen.

Ich habe mich vor einiger Zeit informiert, welche Pflanzen besonders eiweißreich sind und die verstärkt in meine Ernährung integriert. Nach ner Weile ist es ein Selbstläufer, ich hab mich ungewöhnt und weiß, dass ich genug bekomme.

Ich bin mir gar nicht sicher, ob ich als Fleischesser auch immer genug hatte.

Alle paar Wochen rechne ich mir stichprobenartig aus, was ich an einem normalen Tag an bunt gemischten Eiweißen hatte, es hat immer hingehauen, so dass ich das inzwischen auch sein lassen kann.

Kann sein, dass ich jetzt als Veganerin besser versorgt bin als früher.

Da ich zufällig mal wieder das Gespräch mit Bodo Melnik angehört habe, will ich seine Meinung zum Thema essentielle Proteine hier mal Posten.
Ab Minute 22
https://youtu.be/iSbrSf2j8_E?si=BKjZ_26mu1Md3m2w
Den Link hatte Salma in mal vor längerer Zeit eingestellt, unbedingt anschauen.




Ich glaube ihm und werde mir zukünftig keine Sorgen mehr um mein Eiweiß machen.

Hi, ja mal getrackt ... Esse 1-2 Mahlzeiten/Tag. Komme auf ca. 50g Protein/Tag (ohne Proteinpulver). Und das auch nur wenn ich an dem Tag mit Sojaschnetzel/Tofu koche.

Das ist fast nur die Hälfte der angeblich notwendigen 90g.

Koche immer frisch, meist mit folgenden Gemüsen: (Proteingehalt pro 100g Gemüse)
Erbsen: ca. 5,4 g
Blumenkohl: ca. 1,9 g
Brokkoli: ca. 2,8 g
Karotten: ca. 0,9 g
Radieschensprossen: ca. 3,8 g
Kartoffeln: ca. 2,0 g

Mein Brot backe ich selber: 1 Scheibe (100g) = hat 8g Protein
Dann noch Obst wie Äpfel, Wassermelone, Bananen, etc.

Das mit der Proteinberechnung für Normalgewicht ist mir klar. Bin 1,95m und kalkuliere mit 90 kg Körpergewicht.

@kupo: Was wiegst Du und was für einen Proteinbedarf peilst Du pro Tag an?

Linsen mache ich echt selten (nicht mein Lieblingsgericht). Vielleicht alle 14 Tage mal 100g (vor dem Kochen).

Kaloriendefizit habe ich selten, peile es aber an. Daher keine, bzw. selten hochkalorischen Lebensmittel Nüsse, Nussmus, Sesammus, etc.

Hast du schon mal geschaut, welches Gemüse -außer Linsen- eiweißreich ist und ob da etwas bei ist, was du öfter essen magst?

Ich habe vor einiger Zeit auch neue Rezepte gelernt, zB. Linsenpatties, oder veganen Feta aus Tofu, Kichererbsensalat, Chili sin carne und andere (für mich) leckere Sachen.