Calcium (ohne Tofu/Grünkohl/Sesam)

Meine Oma hat Osteoporose und ich habe ein erhöhtes Risiko, weil ich seit Jahren Cortison einnehme. Habe mich testen lassen meine Knochendichte ist knapp im grünen Bereich.
Deshalb achte ich besonders darauf, dass das Calcium, das ich mit meiner Nahrung zu mir nehme auch da landet wo es hinsoll: in die Knochen.
Lt meinen Büchern ist dabei zu beachten, dass in der Ernährung ein optimales Calcium-Phosphor-Verhältnis von 1:1,2 erreicht wird und nicht zuviel Oxalsäure (oder Phytat) und genug Vitamin D aufgenommen wird.

Tofu, Grünkohl wären als Calcium Quellen ideal, gutes Calcium/Phosphor Verhältnis, vertrage ich leider (noch) nicht. Auch kein Sesam oder Wirsing.

Ich trinke deshalb 2 Liter Calciumhaltiges Wasser pro Tag (=250 mg Calcium/Tag)
esse täglich entweder 100 gr Fenchel oder 100 gr Brokkoli oder vergleichbares Gemüse (= durchschnittlich 100 mg Calcium tgl.) und 100 gr Petersilie oder 100 gr Gartenkresse (200 mg Calcium tgl.).
Zusammen ca 550 mg Calcium.

Klar, andere Pflanzen enthalten auch Calcium, kleinere Quellen zählen auch in der Summe. Ich brauche etwas mit hoher Bioverfügbarkeit (wenig Phosphat/ Oxalsäure/Phytat) das auch tatsächlich da landet wo es hinsoll: in die Knochen.

Brennessel wär auch gut, würde ich auch sehr gerne essen.

Wie deckt ihr euren Calciumbedarf ?

Ich habe einen Sack Sojabohnen zu Hause und mache daraus die verschiedensten Sojagerichte (Milch, Tofu, Joghurt, Okarabratlinge, Bohneneintopf...) Das kommt ja für Dich noch nicht in Frage, wenn Du es nicht verträgst. Ich würze sehr freigebig mit frischen Kräutern, auch Wildkräutern. Kartoffeln, Zwiebel und Brot haben ja auch schon eine Menge Kalzium. Und Brennessel kommt bei mir in jedes Gemüse oder in Suppen mit rein, man kann sie auch gut roh essen, wenn man vorher mit dem Nudelholz ein paar mal drübergeht.

Hallo Tina
Die Osteoporose deiner Oma ist das Ergebnis jahrelangen Verzehrs von Milchprodukten, meine Mutter und meine Schwiegermutter hatten das auch. Der Körper übersäuert und um das auszugleichen nimmt er sich Kalzium von dort wo er es am leichtesten bekommen kann, aus den Knochen. Das Ergebnis ist dann der Abbau der Knochensubstanz. Hier ein Tipp zu guten Kalziumlieferanten:
https://www.veganblatt.com/kalzium
Vitamin D, da ist die Sonne der ideale Lieferant. Das Sonnenlicht wird nach der Aufnahme von den Nieren in Vitamin D umgewandelt und gespeichert. Normalerweise reicht das Vitamin D über die Wintermonate, bei ausreichendem Aufenthalt in der Sonne in den Sommermonaten.
Bei Omnivoren ist es jedoch so dass eine vollständige Umwandlung in den Nieren sogar gehemmt wird, durch Bestandteile in tierischen Lebensmitteln. In der Doku " a delicate balance " wird das sehr deutlich erklärt.

Bei Omnivoren ist es jedoch so dass eine vollständige Umwandlung in den Nieren sogar gehemmt wird, durch Bestandteile in tierischen Lebensmitteln. In der Doku " a delicate balance " wird das sehr deutlich erklärt.[/quote]

Das zweifle ich sehr an. Ich hab einen sehr hohen Vitamin D Wert ( hab ich erst kürzlich testen lassen, muss man leider selber bezahlen). Ich ernähre mich an vielen Tagen vegan, dann gibt es die Veggie Tage und ca. 4x im Jahr Fleisch.


Vorbeugend gegen Osteoporose hilft sehr gut Bewegung. Dadurch wird alles gut durchblutet - so auch die Knochen.

Hallo Cumina,
Das bestätigt doch das bei veganer Ernährung ein guter Vitamin D Wert zustande kommt. Wenn du wirklich so wenig Fleisch essen tust hat das wohl sehr günstige Auswirkungen auf die Gesundheit. Vielleicht wirst du sogar einmal ganz auf Fleisch verzichten, wer weiss.

Also mein Wert liegt zwischenzeitlich bei knapp über 80 µg/ml. Den bekomme ich aber über Sonne und Essen nicht hin.

Hallo Smaragd,

ich weiß nicht, ob man das so bestätigen kann. Ausgangsfrage von Tina war ja die Osteoporose - Calcium und Vitamin D.
Ich arbeite viel mit Senioren - viele über 90 Jahre. Einige davon leiden an Osteoporose - es sind meist die, die einen Bürojob hatten, sich wenig bewegt hatten und sich überwiegend im Haus aufhielten. Ich vermute die Ernährung macht gar nicht soviel aus, wie vermutet wird.
Wenn ich meine "gesunden" hochbetagten befrage - sie haben sich alle gemischt ernährt - war ja zu bestimmten Zeiten gar nicht anders möglich. Sie haben alle körperlich gearbeitet und hielten sich viel draussen auf.


Ansonsten stimme ich dir zu - so wenig Fleisch wie möglich oder noch besser gar keins. Aber nicht so sehr wegen der Gesundheit, sondern wegen dem Leid der Tiere.

Dass Vit. D eine so grosse Rolle spielt werde ich dann verstärkt berücksichtigen.
Meine Oma hat sich gemischt ernährt, Milch getrunken und sich überwiegend im Haus aufgehalten weil sie da ganztags gearbeitet hat. Genau wie meine Oma bin ich ein heller Hauttyp und kann nur kurz in die Sonne.

Ich gehe jeden Tag mindestens 10 Minuten in die Sonne. Mein Arzt sagt im Winter soll ich Vit. D Tabletten nehmen und ganzjährig (wg. Vit. D und Depressionsvorbeugung) 3x30 Minuten pro Woche mich draussen bewegen, das werde ich jetzt konsequent durchziehen.

Möchte noch hinzufügen: in jungen Jahren bis zum 35. Lebensjahr werden (bei normaler Gesundheit und gesunden Körperstrukturen und ärztlichem OK) Übungen empfohlen, die eine intensive (erschütternde) Wirkung auf die Knochen haben, weil bis 35 Jahren die Knochen intensiv aufgebaut werden und Hüpfen (2 Füsse in der Luft) Seilspringen, Joggen etc eine intensive stimulierende Wirkung auf das Knochenwachstum haben soll. Alternativ gibt es auch Übungen die einen gemässigten Reiz ausüben am besten beraten lassen beim Orthopäden und im Fitnessstudio.
Ab 40 wird weniger Knochenmasse neu aufgebaut sondern eher umgebaut bzw. abgebaut und wieder ersetzt, so dass ein strukturerhaltendes Training, das einen gemässigten Reiz auf die Strukturen (insbesondere Gelenke) ausübt sinnvoll ist.


Wasser und Calcium
Um genug Calcium aufzunehmen wechsele ich von Gerolsteiner 'still' zu Gerolsteiner medium : da ist genug Calcium drin (348 mg / Liter ) das sind immerhin bei 2 Liter Gerolsteiner ca 700 mg Calcium pro Tag.

Ausserdem esse ich jetzt mehr getrocknete Feigen, 100 gr getrocknete Feigen pro Tag = 190 mg Calcium.

Plus calciumreiches Gemüse (z.B. Fenchel, Brokkoli, Brennessel usw. ) und Kräuter (Kresse/ Petersilie) bin ich dann locker bei 1000 mg Calcium / Tag.

Dankeschön für eure inspirierenden Antworten !