Brauche Hilfe zur richtigen Ernährung

Hallo zusammen!


Ich (weiblich, 19 Jahre, 1,69m groß) ernähre mich seit dem 31.7.16 vegan und kann mir es auch gar nicht mehr anders vorstellen.
Im Frühjahr 2016 betrug mein Gewicht um die 63 kg. Das war auch die Zeit in der ich anfing regelmäßig (2-3 mal die Woche) Sport zu treiben. Trotzdem hatte ich nicht viel Gewichtverlust. [Ich ernähre mich nicht vegan, um abzunehmen!! - genaueres folgt.] Nachdem ich dann meine Ernährung umgestellt habe, war ich relativ schnell auf 58 kg - nicht sonderlich verwunderlich, denn ich nehme ja jetzt kein Tierfett mehr zu mir.
Ich kam auf die vegane Ernährung, weil mich bis zu dieser Umstellung täglich Bauchschmerzen gequält hatten - schon seit 2012/2013. Manchmal hab ich sie immer noch - meinen Beobachtungen zu folge verhäuft bei fettigem Essen. - Daher kam ich durch die China Study (bzw. vorher durch diverse Videos auf YouTube) auf eine High Carb Low Fat - vegane Ernährung. Dies konnte und kann ich nur nicht immer einhalten, weil ich schon froh darüber bin, dass meine Familie jetzt auch mal für mich vegan kocht - da kann ich meiner Mama schlecht auch noch verbieten, Öl zu benutzen. Aber darauf will ich aber gar nicht hinaus.


Mein Problem:
Momentan zeigt mir die Waage morgens 50,7kg an, ich bin ein totaler Sportjunky geworden (ich fühle mich schlecht, wenn ich kein Sport mache - muss mich zu Ausruhtagen "zwingen", kann aber mittlerweile 2-3 Tage pro Woche mal kein oder zumindest nur wenig (dann vielleicht ein paar Übungen) Sport machen) und in den letzten 2-3 Monaten lag mein täglicher Kalorienkonsum bei durchschnittlich 1600 kcal. Mir ist kalt, ich schwitze nicht mehr beim Sport, bin total dürr - krankhaft - bin viel müder als vorher (ich kann leider nicht sagen, wann genau dieses vorher war) und Google hat mir gesagt, dass sich mein Körper im "Hungerstoffwechsel" befindet - er spart Energie wo er nur kann, weil er zu wenig bekommt. - Aber nach dem Sport fühle ich mich nicht am total am Ende, sondern glücklich und erfüllt!!
Nun versuche ich seit Donnerstag 2200 kcal zu mir zu nehmen. Das hat dazu geführt, dass es mir wiederum anderweitig nicht gut geht: Ich esse, obwohl ich satt bin (davon fühle ich mich schlecht/mir wird davon sogar schlecht//ich glaube das ist auch nicht gut für den Körper); ich fühle mich vollgestopft und dadurch nicht wohl in meiner Haut; ...
Dadurch, dass ich mich so fühle, habe ich allerdings auch heute und gestern kaum sport gemacht - lasst es 10-20 Minuten gewesen sein - sonst sind es 40-90 gewesen. - Ich denke mir, vielleicht würde ich mich nicht so übervoll fühlen, wenn ich Sport machen gehe, kann mich aber gar nicht dazu aufraffen..

Meinem Körper geht es offensichtlich nicht gut. Was kann ich tun? Ich will nächste Woche mal bei einem Ernährungsberater anrufen und einen Termin ausmachen, allerdings befürchte ich, dass er/sie mir die vegane Ernährung ausreden möchte . und meine Familie würde diese Meinung unterstützen. Ich will und kann mich aber nicht mehr nicht vegan ernähren - mittlerweile nicht nur wegen meiner Gesundheit, sondern auch wegen der Tiere!


Wie viele Kalorien sollte man täglich zu sich nehmen?


PS: Es ist nicht so, dass ich keinen Appetit habe oder nicht essen will. Zum Beispiel freue ich mich jeden morgen auf mein Frühstück, was aus Hafer- oder anderen Kornflocken und immer anderem Obst und Gemüse besteht - dabei nehme ich zwischen 400 und 500 kcal zu mir und fühl mich danach satt und zufrieden. Nach dem Mittagessen - was bei mir momentan max. 500, aller aller höchstens mal 600 kcal hat - fühle ich mich ebenfalls satt. Momentan zwinge ich mich dann noch zu einem Nachmittagssnack (manchmal bekomme ich doch Hunger, Glück für mich, ich nehme mehr zu mir *yay*) und mein Abendessen liegt auch bei max. 500 kcal. Ausnahmen sind, wenn ich mit Freunden Pizza essen gehe (ich nehme dann die vegetarische ohne Käse, wenn der Teig vegan zubereitet wurde), allerdings ist mir nach sowas auch immer schlecht..
Heute bin ich an dem Punkt nachdem ich um 21:00 Uhr erst 1600 kcal zu mir genommen habe, dass ich eine ganze Packung (100g) Reiswaffeln gegessen hab. Ohne Hunger gehabt zu haben. Mir geht es schon wieder schlecht, ich fühle mich nicht gut.. keine Ahnung. Jetzt habe ich heute 1800 kcal zu mir genommen. Wollte eigentlich noch eine Birne essen, damit es noch mehr wird, aber mir ist so schlecht und ich bin so übersatt, ich kann absolut nichts mehr essen.


Was kann ich tun? Was mache ich falsch?


Ich danke allen, die sich die Zeit genommen haben, alles durchzulesen, und vielleicht sogar Antworten und wissen, was ich tun könnte. Danke!!

HubblEnt

PS: Ich schließe einen Vitamin-/Mineralstoffmangel aus, da ich Supplemente zu mir nehme und die Probleme, die ich habe eher auf zu wenig Essen insgesamt als auf zu wenig Vitamine hinweisen. Ich ernähre mich auch sehr vielfältig, was Obst und Gemüse angeht! Aber ich lasse mich da natürlich auch eines besseren belehren.

Ich glaube es ist wirklich besser, wenn du zu einer Ernährungsberatung gehst. Wenn man dir die vegane Ernährung ausreden will, dann suche dir eine, die dich in deiner Ernährungsweise unterstützt.
Und lass bei deinem/-er Hausarzt /-ärztin doch auch mal ein großes Blutbild machen, um auch wirklich irgendwelche Mängel auszuschließen.

Hallo hubblent,


wenn du bei Mittag und Abendessen gerade mal so auf 1600 Kcal kommst ist das eigentlich eine recht normale Menge für eine kleine Frau - jedoch wenn sie kaum Sport macht. Was für Sport machst du denn?
Worauf es denke ich ankommt: du scheinst wenig Hunger zu haben, sehr auf Ernährung und Sport zu achten und kannst nicht genug zu dir nehmen. Du gibst uns hier recht wenige Infos, aber mal vornweg: wenn es bei dir irgendwie zwanghaft wird, dass du deinen Sport machen musst und dass du bestimmte Dinge nicht essen darfst, kann dir eine Ernährungsberatung auch nur so weit helfen, ich will dir jetzt nichts unterstellen, aber wenn Leute mit starken Untergewichtsproblemen und einem Zwang zum Sport herkommen denke ich auch erstmal an Sportsucht oder krankhaft gesundem Essverhalten. Solltest du Anzeichen davon bei dir wahrnehmen wäre eine Ernährungstherapie auch eine gute Anlaufstelle.


Wegen dem Rest: Bei Zunehmen wegen zu viel Hunger und Abnehmen wegen zu wenig Hunger heißt es oft, man solle auf die Kaloriendichte schauen. Salat =niedrige Dichte, Butter=hohe Dichte.
Da du mit Mühe und Not 1600kcal zusammenbekommst solltest du vielleicht auf energiereichere Lebensmittel gehen.
Akuter Tipp: Versuche ein paar mehr Nüsse zu essen, sie enthalten gutes Fett. Vollkornprodukte sind zwar generell nahfhafter, aber wenn sie dir sofort eine starke Sättigung verschaffen steige vielleicht doch auf eine Mischung von Voll- und Weißmehl um. Bananen sind gute Energielieferanten, mit etwas Erdnussbutter drauf auch ein Nahrhafter Snack für den Nachmittag. Wenn dir Fett Bauchschmerzen verursacht ist es leider etwas schwerer, die KHs sind halt eher voluminös bei weniger Energie. Wie sieht es bei dir mit Hummus aus? Da kann man schön Tahin reinmischen und Öl
Was isst du denn gerne? Vielleicht hast du noch nicht deine Lieblingsspeisen entdeckt?

Hallo Hubblent,

es ist natürlich schwierig, eine "Ferndiagnose" zu stellen, noch dazu ist hier in dieser Richtung sicher keiner kompetent. An Deiner Stelle würde ich mich bei einem Arzt erst einmal richtig durchchecken lassen, um bedrohliche oder schwer wiegende Erkrankungen auszuschließen. Danach kann man weiter in Richtung richtige und für Dich passende Ernährung sehen. Meine Tochter hat auch immer Bauchschmerzen gehabt. Dank einer Magenspiegelung wissen wir nun, dass es erst einmal nichts körperliches ist und sie testet nun aus, was ihr am besten bekommt (sie verträgt zum Beispiel auch nicht viel Öl). Gewichtsabnahme kann auch mit der Schilddrüse zusammenhängen. Von daher ist es einfach wichtig, erst einmal zum Arzt zu gehen, ein großes Blutbild machen und sich gründlichst durch checken zu lassen. Wenn Du bzgl. Deines Arztbesuches Sorgen hast, dass er Dich von der veganen Ernährungsweise abbringen möchte, kann ich Dir sagen, dass keiner meiner Ärzte weiß, dass ich vegan lebe und es hat auch noch nie ein Arzt nach meiner Ernährungsweise gefragt.

@ hubblent - auch mein Rat wäre, ab zum Arzt. Das kann körperliche und ggf. auch pychische Ursachen haben. Wenn Du nicht gerade vor einem Wettkampf stehst und Amateur bist, solltest Du dir ca. jeden zweiten Tag eine Erholungsphase gönnen ,

Hey hubblent,

hui, tut mir leid, das zu lesen und dass es dir schlecht geht, fühl dich erstmal gedrückt! Es klingt für mich auch nach dem Besten, zum Arzt zu gehen - lass dir Tipps geben, falls du noch keinen "Arzt deines Vertrauens" hast. Ich will dir wirklich nicht zu nahe treten, aber bei mir läuten die Alarmglocken ein kleines bisschen bei Angaben wie "xy viele Kalorien hier, xy viele Kalorien dort", "eine 'ganze' Packung Reiswaffeln", "eine Birne", "nur xy Minuten Sport gemacht". Ich weiß, dass ich auf Widerspruch treffen kann, wenn ich jetzt sage, dass man mMn im besten Falle vom Kalorienzählen weggehen und lernen sollte, ausschließlich in gesundem Maße nach Sättigung und Wohlgefühl zu gehen, doch das halte ich im Normalfall für gesünder - auch für die Psyche. In Bezug darauf, von Untergewicht wieder auf Normalgewicht zu kommen, will ich aber an der Stelle meinen Mund nicht zu weit aufreißen. Doch in jedem Fall finde ich, ein nach dem Essen frisch gefüllter Bauch fühlt sich nun mal nicht superleicht und sportlich an - aber der verdaut das ja innerhalb 2 h soweit, dass man wieder sehr unbeschwert ist. Das ist womöglich ein Körpergefühl, an das du dich zurückgewöhnen musst?

Reiswaffeln oder eine Birne sind für mich allerhöchstens ein Snack, keine Mahlzeit und fordernden Sport muss man in meinen Augen wirklich nicht täglich machen - Bewegung wäre schon günstig, aber mit Wohlgefühl und Freizeitgenuss und nicht mit Minutenzählen - so wie beim Waldspaziergang mit Freunden.
Ich wäre erleichtert, wenn du dir ärztlichen oder therapeutischen Rat holst, denn das würde ich so werten, dass du dich ernst nimmst.

jeden Tag Sport klingt schon krass.. ich denke, es kommt vor allem auch drauf an, welche Art von Sport man ausübt und wie intensiv.


2'200 Kalorien finde ich persönlich etwas wenig bei dieser körperlichen Belastung. Hast du schon mal deinen Grundumsatz mit einem Rechner ermittelt?

Kannst du versuchen, vormittags einen Obstsmoothie und nachmittags (bzw. nach Training) einen Proteinshake (z.B. aus Proteinpulver, Jogurt, 1 Stück Obst) Schritt für Schritt (erst 100ml, dann 200, bis 500) hinzuzufügen? Das sollte schnell verdaut sein und dich nicht so voll machen wie. Was hast du denn vorher so typischerweise gegessen? Auch mit tierischen Produkten kommt man nicht zwangläufig auf einen höheren Tageskonsum (wie du bei einigen anderen sehen kannst, "fühlen" die sich bei Umstieg erstmal nicht so schnell satt).

Ernährung ist viel Gewohnheit, was du ja bei deiner Umstellung bestimmt gemerkt hast. Pass daher bitte auf und handle rechtzeitig, damit du dich nicht an dein Untergewicht gewöhnst und psychische Effekte (nicht essen "können" ) hinzukommen.


D.h. im Umkehrschluss, du kannst dich schrittweise auch an höhere/dichtere Verzehrsmengen gewöhnen. Fang langsam an. Ein paar Nüsse ins Müsli, ein Löffel Leinöl in Mittagessen, eine Scheibe Tofu o.ä. mehr... Such auch äquivalente Produkte mit höherer Nährstoffdichte raus, also Körnerbrot/knäcke statt Reiswaffeln, die Sojamilch mit 45 cal/100ml statt der mit 27 cal etc.

Verlagere dein Training von Ausdauer auf Kraft/Muskelaufbautraining (mittlere bis schwere Gewichte, nicht dieses Bauch-Beine-Po-Zeug), das verbraucht (erstmal) weniger Kalorien, hat langfristigere Auswirkungen auf den Körperbau und ist zeitsparender (30-60min 3-4x/Woche sind genug). An Pausetagen kannst du sowas wie Yoga machen - oder einfach mal schön spazieren gehen.

Ihr Lieben, der Beitrag ist von April und war ihr einziger, ich glaube kaum, dass sie eure Antworten noch liest, was eigentlich sehr schade ist, denn es sind gute, wichtige und richtige Antworten.

Ich fürchte es auch, aber es gibt immer Menschen in ähnlicher Lage, die dann über Google auf solche Themenstränge stoßen und auch ihren Nutzen daraus ziehen könnten