vegan4.947 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
14.08.2020Die schreiben in der Beschreibung - ohne Zusatz von Alkohol- und bei den Zutaten steht dann Alkohol?
vegan9 PostsweiblichBerlin Level 1
15.08.2020Hey,
B12 solltest in jedem Fall supplementieren, tägliche Zufuhrempfehlung liegt bei 3μg (Bedarf bei 2μg, aber da die Aufnahmefähigkeit schwankt wird eine Höhere Zufuhr empfohlen, neuerer Studien zeigen aber dass bei täglicher Gabe von 4-7μg ein Optimum aller (getesteter) Blutparameter erreicht wird.
Allerdings kann der Körper pro Zeiteinheit (4-6 Std.) nur 1,5-2,5μg aufnehmen (hängt mit den IF zusammen).
Neben aktiver IF-abhängigen Aufnahme kann B12 passiv resorbiert werden. Passive Resorptionsrate ist mit 1 (max. 2) % sehr niedrig, kann aber bei entsprechend hohen Dosen den Bedarf decken.
Also nimmt man entweder mehrmal am Tag 1,5-2,5μg oder man nimmt hochdosierte Präperate und nutzt die Passive Aufnahme (Tropfen oder Sublingualtabletten gut geeignet).
Der Selenbedarf (geschätzt: 39 μg/Tag) Zufuhrempfehlung bei 70 μg/kg (Männer), 60 μg/kg (Frauen) kann gut über Paranüsse gedeckt werden, aber nicht mehr als 1-2 am Tag.
Bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis von 1: 5 geachtet werden, um Entzündungsprozesse positiv zu beeinflussen. Da Veganer meist zu viel Omega-6 aufnehmen (bestimmte Pflanzenöle) sollte darauf geachtet werden die Omega-6 Zufuhr zu senken und die Omega-3 Zufuhr zu erhöhen, besonders wichtig hier die Zufuhr von DHA, was man sehr gut über Mirkoalgenöl zuführen kann.
Vitamin D sollte in den Wintermonaten supplementiert werden, in den Sommermonaten kann ausreichende Sonnenexposition Versorgung sicherstellen.
Zink
Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist eingeschränkt, allerdings kann der Bedarf durch die Beachtung bestimmter Zubereitungsarten zinkreicher Lebensmittel gedeckt werden (Keimen von Getreide, Einweichen von Hülsenfrüchten, Sauerteiggärung) Zusätzlich resorptionsfördernden Stoffe (Zitronensäure aus Zitrusfrüchten).
Der Jodbedarf kann mit jodiertem Speisesalz oder auch Kelp-Tabetten gedeckt werden.
Bei Eisen ist eine Bedarfsdeckende Aufnahme vegan möglich. Eisenreiche Lebensmittel in Kombination mit resorptionsfördernden Substanzen (wie Vitamin C und organischen Säuren) und Vermeidung/Minderung hemmender Substanzen (Komplexbildner wie Phytinsäure und Oxalat, Tannine (aus Schwarz- und Grüntee, Kaffee, Wein), etc
Bei Supplementen bitte immer auf die Dosierung achten, leider so oft überdosiert. Hoffe das hielft Dir ein bissel..
vegan9 PostsweiblichBerlin Level 1
22.08.2020Haha...ja genau, die hohen Dosen zielen halt auf die zusätzliche passive Resorption ab...
Wenn man es erstmal verstanden hat, aber das war auch bei mir ein Kampf.
Bin grad in den letzten Zügen meiner Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin...