Vegan kochen - die Grundlagen
Vegan kochen ist ganz einfach - wenn man die Grundlagen einmal beherrscht. Entgegen landläufiger Annahmen schmeckt eine vollwertige, vegane Ernährung nämlich auch ganz ohne Ersatzprodukte und lässt sich als eigene Kochkultur interpretieren.
Hat man erst einmal die Grundlagen erlernt, gelingt das vegane Kochen mit Leichtigkeit. Daher präsentieren wir dir hier die wichtigsten Basics, um routiniert und weitgehend vollwertig vegan zu kochen.
Vegan Kochen - eine zeitgemäße Kochkultur
In der modernen deutschen (Fertigprodukte-)Küche haben Tierprodukte einen hohen Stellenwert. Dabei genügt ein Blick in das Kochbuch der Ur-Großeltern, um zu erkennen, dass pflanzliche Lebensmittel noch vor weniger als 100 Jahren die Hauptrolle in der deutschen Ernährung gespielt haben.
Fleisch war damals die Ausnahme und kam in vielen Haushalten - wenn überhaupt - nur Sonntags auf den Tisch. In großen Mengen verzehrt begünstigt es, wie wir heute wissen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Vegane Ernährung ist also prinzipiell nichts völlig Neues. Es ist eine zeitgemäße Interpretation des Wissens, das unsere Vorfahren seit Jahrhunderten entwickelt haben. Und: Wer einmal die Grundlagen der veganen Zubereitung kennt, kann dieses Wissen in Zukunft selbst anwenden.
Die Grundlagen der veganen Küche
Viele typische Gerichte der (modernen) deutschen Gasthof-Küche basieren auf drei Komponenten: Fleisch, Beilage und Salat. Das Fleisch füllt und sorgt für das typische "Suppenkoma", der Rest ist mehr oder weniger Dekoration.
In der vollwertigen, veganen Küche herrscht dagegen Gleichberechtigung bei den Lebensmitteln. Sie werden kombiniert, ergänzt und variiert. Natürlich hat jede Zutat ihre eigene Aufgabe, doch gemeinsam ergeben sie ein vollwertiges Gericht.
Ein veganes Gericht ist vergleichbar mit einem Gemälde. Als "Grundierung" dient ein sättigendes Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Kichererbsen und Co. Dieses wird dann mit Gemüse, Kräutern, Pilzen, Saaten und Gewürzen angereichert, sodass eine köstliche Komposition entsteht.
Als Grundlagen eignen sich hierbei zum Beispiel:
- Bulgur
- Couscous
- Grünkern
- Hirse
- Kartoffeln
- Kichererbsen
- Quinoa
- Reis
Auch Pasta, Gnocchi, Kohlgemüse und Co eignen sich als leckere Grundlage für vegane Gerichte.
Als bunte Zutaten eignen sich (je nach Geschmack) z. B. eine handvoll Sorten aus:
- Bohnen
- Blumenkohl
- Broccoli
- Champignons
- Erbsen
- Karotten
- Süßkartoffeln
- Tomaten
- Zucchini
Die geschmacklichen Details kommen von frischen Kräutern und Gewürzen. Je nach Lust und Laune kann man ganz klassische Grundzutaten mit Curry und Früchten ganz exotisch interpretieren, oder mit Räuchertofu, Bratzwiebeln und Majoran eine deftige Note erzeugen.
Die Trennung in "Beilagen" und "Hauptbestandteile" entfällt so komplett, denn jede Zutat hat ihren eigenen Anteil an der Gesamtposition eines solchen veganen Gerichts.
Natürlich gehört immer ein wenig Übung dazu, daher empfiehlt es sich, mit einfachen Gerichten zu beginnen und sich langsam vorzutasten. Kochbücher und Online-Rezepte bieten hier tolle Inspirationshilfen!
Doch natürlich bleibt auch die Nachahmung tierischer Gerichte und die Aufteilung in mehrere Bestandteile erlaubt. Warum auch nicht? Wenn es schmeckt wie gewohnt, aber dabei viel gesünder und fairer für Tiere und Umwelt ist, dann spricht schließlich nichts dagegen!
Grundlagen erlernen mit veganen Buddha Bowls
Eines der besten Lehr-Beispiele für ein vielfältiges, veganes Gericht, sind unserer Meinung nach vegane Bowls (oft auch als "Buddha Bowls") bezeichnet.
In einer veganen Budda Bowl werden kohlehydratreiche Lebensmittel wie Reis mit Hülsenfrüchten, frischem Gemüse, Salat, Kräutern, Kernen und einer leckeren Soße kombiniert. Das Ergebnis: Ein wunderbar buntes Gericht, das nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch wirklich gesund ernährt.
Eine solche Budda Bowl folgt keinem starren Rezept, sondern nur ein paar losen Regeln.
Sie kann nach Belieben aus verschiedenen Lebensmitteln kombiniert werden, wobei meistens Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Toppings (wie Sprossen, Kerne und Co) verwendet werden.
Es gibt Bowls in allen Farben und zu allen Tageszeiten. Das macht richtig Lust auf veganes Kochen!
Man könnte jeden Tag eine solche Bowl genießen, ohne eine Zutat zu wiederholen!
Und da Übung einen zum Meister macht, empfehlen wir, zwei oder drei gute vegane Kochbücher anzuschaffen. Selbst wenn du nicht gerne nach Rezept kochst, kannst du dich von den Fotos inspirieren lassen und so auf ganz neue Ideen kommen.
Hast du weitere Ideen und Tipps für Menschen, die die Grundlagen der veganen Küche entdecken möchten? Dann zögere nicht und melde dich jetzt im Forum an.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
