B12-Bedarf, -Speicher und -Verbrauch

Hallo alle zusammen,

da manch verwirrende und teils schlicht falsche Information betreffend dem Thema B12 im Internet verbreitet wird, stelle ich euch im Folgenden die empirisch nachgewiesene und durch unabhängige Forschungsteams belegte Studienlage zum Thema Vitamin B12 vor.


Ein Erwachsener verfügt durchschnittlich über ca. 2.000mcg Adenosylcobalamin im Leberspeicher und ca. 35mcg Methyl- sowie ca. 430mcg Hydroxocobalamin im gesamten Zellplasma. [*1]
Also insgesamt über einen durchschnittlichen Speicher von 2,5mg körpergebundenem Cobalamin.

Der tägliche B12-Verbrauch eines Erwachsenen liegt durchschnittlich bei 3mcg pro Tag. [*2]

Mithilfe des maximal möglichen (und bei weit verbreiteten Aufnahmestörungen nicht ansatzweise erreichbaren) Intirinsischen Faktors kann man pro Mahlzeit - alle paar Stunden - 1,5mcg Cobalamin binden.
Alles was über (im Optimalfall) 1,5mcg B12 zugeführt wird, kann (bei voll funktionsfähiger Darmflora - was ebenfalls selten ist -) zu höchstens 1% via passiver Diffusion aufgenommen werden.

Bei optimaler B12-Aufnahme müsste man also "nur" 2x täglich 1,5mcg B12 zu sich nehmen, um den Status Quo zu halten, oder?
- Leider wird dies bei den wenigsten Menschen der Fall sein, denn kaum jemand Menschen verfügt noch über eine optimale B12-Resorption oder benötigt sogar, durch äußere Umstände oder Lebensbedingngen, erhöhte Zufuhrmengen von Cobalamin.
U.a. hemmen Raucher, Alkoholiker oder Aufnahmegestörte sowohl ihren IF, als auch die passive Diffusion (kurz die Produktion der R-Binder-Proteine). Zudem ist der Bedarf von Rauchern, Alkoholikern, Sportlern, sowie Menschen mit viel Stress oder täglich erhöhtem geistigem Leistungsaufwands prinzipiell erhöht.

Der bedarf von Rauchern z.B. liegt aufgrund ihres Lasters bei ungefähr +500mcg täglich.
Diese Dosen sind somit ausschließlich über eine künstliche Supplementierung zu erreichen.


Das körpereigene hergestellte B12 kann im Darm nicht resorbiert werden:
Die B12 produzierenden Bakterien sind im Dickdarm beheimatet. Die Resorption von B12 findet bei uns allerdings am Ende des, vorgelagerten, Dünndarm statt.
Da nach dem Dickdarm nur noch der After und somit die Ausscheidung aus dem Körper stattfindet, hat der Körper keine Möglichkeit das produzierte B12 zu resorbieren.

Unser Körper hat, evolutionär betrachtet, auch eigentlich keinen Grund sparsam mit B12 unzugehen, da dies in einem natürlichen Ökosystem in mehr als ausreichender Menge (in Form von tierischen Exkremtrückständen) auf Pflanzen vorhanden wäre.

Unsere heutige Landwirtschaft nutzt jedoch Pflanzenschutzmittel (oder Bio-analaoge Abwehrmittel), um eben diese Tiere von "ihren" Pflanzen (auch Bio Pflanzen!) fernzuhalten.

Ein Bild ergibt dies auch, wenn man die Hygienevorschriften ebenfalls einbezieht:
Vor dem Verkauf wird das Gemüse gründlich gereinigt und spätestens mit diesem Schritt auch von eventuell vorhandenen B12-Rückständen "befreit".

[weiter mit Teil 2]

Wie lange kann es denn nun explizit dauern, dass durch einen B12 Mangel Schäden entstehen?
Bei 2465mcg Speichervolumen als Ausgangswert, täglichem Verbrauch von 3mcg ergibt sich folgende Funktion:
f(x) = 2465-3x
Der Nullpunkt dieser Funktion liegt bei ~821 Tagen.
Somit wäre bei einem Druchschnittsmenschen der volle Speicher nach ca. 2 Jahren und 3 Monaten vollkommen entleert, wenn zeitgleich absolut kein Vitamin B12 zugeführt wird.

Wer bereits (durchschnittlich) täglich 1 Glas (250ml) Sojamilch konsumiert kann einen Mangel schon weitaus länger hinauszögern.
Alpro Sojamilch z.B. enthält 0,38mcg B12 auf 100ml, also 0,95mcg pro Glas.
f(x) = 2465-3x+0.95x
Dieser Nullpunkt liegt bei ~1202 Tagen.
Somit wäre hier der Speicher erst nach 3 Jahren und 4 Monaten vollständig entleert.

Dies geht soweit, dass selbst ein sehr geringer Mangel von ca. 0,25mcg bis 0,5mcg pro Tag erst nach Jahrzehnten auftreten kann.
Bei 0,5mcg Defizit pro Tag wären dies ca. 13 1/2 Jahre:
f(x) = 2465-3x+2.50x

Bei 0,25mcg Defizit pro Tag wären dies ca. 27 Jahre:
f(x) = 2465-3x+2.75x

Keiner dieser "späten" Mängel wird dabei weniger schwerwiegend sein, als ein drastischer Mangel nach ca. 3 Jahren, da durch einen hohen Konsum von Folsäure (implizit in der veganen Ernährung enthalten) ein B12 Mangel immer unbemerkt bleibt bis bereits bleibende Schäden entstanden sind. [*3][*4][*5]
Bei vegan (aber u.a. auch omnivor) ernährten Kleinkinden mit uninformierten Eltern und einer Mutter ohne ausreichend großen B12 Speicher endet diese Tragödie nicht selten mit dem Tod des Kindes.[*6] Zumindest aber mit bleibenden Schäden bei dem Kind. [*6]


Letztendlich läuft alles auf das gleiche Fazit hinaus:
Ohne irgendeine Supplementierung wird jeder Mensch, früher oder später, ob vegan oder nicht, in einen Vitamin B12 Mangel laufen.

Der Omnivor, da ca. 60% des Cobalamin durch Erhitzung (z.B. grillen des Steaks) zerstört wird. Oder der Veganer, welcher aufgrund der heutigen Naturentfremdung unserer Nahrung praktisch kaum eine Gelegenheit hat B12 auf dem natürlichen Weg - als Exkrementrückstände auf Obst & Gemüse - zu sich zu nehmen.
Der Hauptunterschied: Als Veganer kann man aufgrund der "Folate Trap" keine Symptome bemerken bis es bereits zu spät ist.
Hier haben uns die Omnivoren etwas voraus: Diese bekommen zuerst Schwächeanfälle, Schwindelgefühle und Depressionen als Anzeichen für einen B12-Mangel.


Ich finde es mindestens unverantwortlich, wenn nicht sogar vorsätzlich ignorant, sich nicht mit den Gefahren (u.a. auch den Kritikern) der eigenen praktizierten Ernährung auseinanderzusetzen oder diese, entgegen jeglicher unabhängig empirisch nachweisbarer Fakten, unwirklich zu reden.

Grüße,
Falk

[*1] vgl. Linnell JC. The fate of cobalamins in vivo. In: Babior BM, ed. Cobalamin: biochemistry and pathophysiology. New York: Wiley-Interscience. 1975: 287-333.
[*2] http://www.onmeda.de/naehrstoffe/vitamin_b12-taeglicher-bedarf-2253-3.html
[*3] https://maartens.home.xs4all.nl/me/RESOURCES/NEW/folate-trap.htm
[*4] http://www.namrata.co/folate-trap/
[*5] https://www.youtube.com/watch?v=cU1U7nkUPv8
[*6] http://naturalhygienesociety.org/diet-veganbaby.html
[*7] http://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2014/february2014/pediatric-vitamin-b12-deficiency-when-autism-isnt-autism

Eine Ergänzung zum Beitrag:


Diese Quellenangabe bezieht sich nicht, wie angegeben, auf Quelle [*6], sondern auf Quelle [*7]:
[*7] http://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2014/february2014/pediatric-vitamin-b12-deficiency-when-autism-isnt-autism


Die Formulierung

ist etwas ungünstig gewählt.

Besser gefällt mir jetzt im Nachhinein:
"Ohne irgendeine Supplementierung würde jeder in Deutschland beheimatete Mensch, welcher industriell erzeugtes Obst & Gemüse (auch Bio) sowie keine übermäßigen Mengen (ebenfalls künstlich supplementierter) Tierprodukte konsumiert, früher oder später, ob vegan oder nicht, in einen Vitamin B12 Mangel laufen."


Als Ergänzung zu

ist noch zu sagen, dass ein solcher Mangel nur subjektiv, also "nach Gefühl", unbemerkt bleibt.
Mit den Labortestwerten für MMA (Methylmalonsäure) und Holo-TC (Holo-Transcobalamin) lässt sich ein Mangel genau bestimmen. Die optimal Werte findet ihr hier:
https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12-in-lebensmitteln-und-vegane-ernaehrung/

Natürlich werden diese je nach Alter, Lebensumständen und genetischen Faktoren nicht auf jeden zutreffen, aber dafür gibt es ja auch den Arzt / die Heilpraktikerin, welche diese Werte in den entsprechenden Kontext setzen und interpretieren.

Grüße,
Falk

Nach Kilians Anmerkung ( https://www.vegpool.de/forum/vegan-gesundheit/welcher-nahrungsergaenzungssaft-ist-besser-und-veganes-b12-2.html) habe ich meinen Beitrag nochmal überflogen und möchte seine Anmerkung hier nochmal bestätigen:

Die Funktionen dienen allein der näherungsweisen Schätzung, zu welchen Zeitpunkten ein Vitamin B12 Mangel überhaupt entstehen kann.
Die Funktionsgraphen stellen weder eine zeitliche Prognose, noch den Verlauf einer B12 Mangelernährung dar.

Allein schon der Fakt, dass jeder Mensch über eine, genetisch bedingte, unterschiedliche Speicherkapazität von Transcobalamin verfügt und nicht täglich exakt 3mcg B12 verliert würde eine "Berechnung" zur reinen Farce werden lassen.


Was Tacheles in dem Beitrag anmerkt kann ich hier nur nocheinmal unterstreichen:
Veganer sind per se nicht anfälliger für einen Vitamin B12 Mangel, als Omnivoren.

Omnivoren bemerken ihren B12 Mangel, im Gegensatz zu Veganern, einfach nur frühzeitig.

Jedoch hat man als Veganer in Deutschland praktisch keine natürlichen (und vor allem zuverlässigen) Vitamin B12 Quellen.

Wenn man von dem Fakt absieht, dass das B12 in tierischen Lebensmitteln eben jenes künstliches B12 ist, welches ebenfalls in veganen Produkten oder Supplementen enthalten ist (da die Tiere einfach nur B12 Supplemente futtern; meist sogar die billige Variante), ist es aber für Omnivoren praktisch unmöglich noch weniger B12 aufzunehmen, als Veganer.

Ausreichend versorgt mit B12 sind aber in der Regel beide Ernährungsformen nicht, solange man von einem moderaten Tierproduktkonsum der Omnivoren ausgeht und nicht explizit auf eine ausreichende Zufuhr geachtet wird.

Grüße,
Falk

Vielen Dank für diesen tollen Beitrag!

Vielen Dank für deine Beiträge und Deine Bemühungen
Man merkt (auch an Hand der Bearbeitungen) wie kompliziert es ist einen
möglichst missverständnis-freien Beitrag zu schreiben im Forum und für Andere.
Vielen Dank hierfür

Mittlerweile bekommt das leider auch schon hin und wieder bei uns im deutschsprachigen Raum "amerikanische Züge" den Lesern oder Konsumenten das eigene Denken (bzw. distanzierte Betrachten und Interpretieren) weitgehendst abzunehmen.
Frei nach Schema "Katze darf nicht in Mikrowelle getrocknet werden" oder "nicht fachgerechte Benutzung des Staubsaugers führt zu... Verlängerung" xD.

Auf jeden Fall ein wertvoller und gut zu verstehender Beitrag, den ich verlinken werde, wenn jemand bezüglich B12 Mangel Bedenken hat


Dir einen schönen Abend

Ganz herzlichen Dank, Falk!
Man spürt Deine Liebe zur Genauigkeit ! Hierfür würde mir bei diesem Thema die Geduld fehlen, umso schöner, dass Du sie hast und mit uns teilst !
Liebe Grüße ,
Lindchen

Nefasu, Du schreibst im 1.Teil Deiner wissenschaftsbasierten Abhandlung über Vitamin B12, dass es "in natürlichen Ökosystemen in Form von tierischen Exkrementrückständen" auf den Pflanzen vorhanden sei. Nach meinen Informationen wird das VitaminB12 aber in freier Natur erst einmal von Mikroorganismen gebildet und dort von Tieren(und ggf.auch Menschen)aufgenommen. Ich möchte von Dir wissen, aus welcher Quelle Du das hast, dass es nur von an Pflanzen rückständigen Tierexkrementen stamme. Ich halte das für irreführend.

Genau.


Und die, mit weitem Abstand, dichteste Beheimatung dieser Mikroorganismen findet sich bei Tieren entweder im Dickdarm (wie u.a. beim Menschen, Geflügel und Schweinen) oder im Dünndarm (wie z.B. beim überwiegenden Teil der herbivoren Fauna - Giraffen, Elefanten, Kühen, etc.).
Das B12 wird (bei uns) im Dickdarm durch die Mikroorganismen produziert und gelangt über den After in die Umwelt -> u.a. direkt auf die Pflanzen oder dessen Nährboden, in welchem das B12 dann an den Pflanzenkeimling gelangt.

Zudem scheiden Tiere verwertbares, weder durch den IF noch passive Diffusion gebundenes, B12 über den Urin aus. Dies kann wiederum über den Nährboden oder direkt mit der Pflanze in Kontakt kommen.

Dies ist Grundlagenwissen über B12 und findet sich in diversen Quellen und Studien, u.a.:
- Preparation of hematopoietically active extracts from faeces. Lancet 1951(June 30):1391-2.
- Mozafar, A. & Oertli, J.J. (1992). Uptake of microbially-produced vitamin (B12) by soybean roots. Plant & Soil, 139, 23-30.
- Mozafar, A. (1994). Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil, 167, 305-311.

Auf die letzten beiden Studien nimmt u.a. "High-Five-Vegan" Bezug:
"Wie sich gezeigt hat, können manche Pflanzen nachweisbare, kleine Mengen Cobalamin bzw. Vitamin B12 aufnehmen, wenn der B12-Gehalt des Bodens durch direkte Zugabe des Vitamins oder Düngung mit tierischen Exkrementen stark erhöht wird."
(Quelle: http://www.highfive-vegan.org/mikronaehrstoffe/vitamin-b12/)

Natürlich sind Exkremente nicht die einzige B12 Quelle in freier Natur, aber mit Sicherheit diejenige mit der (mit weitem Abstand[*1]) höchsten Konzentration und auch die verlässlichste.

Grüße,
Falk

[*1] Die Ausnahmen bilden hier Algen wie z.B. die Spirulina-Alge, welche eine ähnlich Komfortable Umgebung für B12 bildende, denen in tierischen Organismus ähnlichen, Bakterien bietet. Leider bilden jedoch die allermeisten Mikroorganismen außerhalb eines tierischen Organismus (wie z.B. auf der Spirulina Alge) nur ein B12 Analoga, welches vom Menschen nicht verwertet werden kann, da unsere R-Binder-Proteine mit diesen, leider, nicht kompatibel sind.
Dies würde eine Diskussion über veganen B12 Mangel praktisch überflüssig machen

Nefasu, ich glaube, Du hast Dich verschrieben. Es müsste wohl heißen "die Ausnahmen bilden hier Algen wie z.B. die CHLORELLA-Alge , welche eine ähnlich komfortable Umgebung für B12 bilden...Das habe ich nämlich jetzt auch des öfteren gelesen und ich habe zuhause jetzt auch Chlorella in Pulverform, weil ich den Geschmack zusätzlich in Rohkostspeisen pikant finde. Außerdem lassen wir auf unserem Grundstück ziemlich alles wild wachsen und haben gerade jetzt wieder jede Menge an Wildkräutern, vor allem Löwenzahn und Vogelmiere, die ich auch nicht erst wasche, ehe ich Salat draus mache. Rüdiger Dahlke schreibt auf eine Anfrage hin über B12(auf Facebook), dass er dort, wo er seinen Garten hat(auf irgendeiner Südseeinsel, glaub ich) die frischen Sachen von draußen holt und auch nicht wäscht vor dem Verzehr, sodass er nicht extra VitaminB12 zu sich nehmen muss. Aber anderen, die ihre Sachen einkaufen und waschen, empfiehlt er auch die Supplementierung. Nun ja, ich würde auch nie die Verantwortung übernehmen wollen für den Vitaminhaushalt eines fremden Menschen, geschweige denn, wenn ich Arzt wäre. Natürlich sagt man dann lieber, dass jeder vorsichtshalber supplementieren sollte.
Dass das VitaminB12-Problem vorhanden ist und womöglich mit der weiteren Zunahme von Bodendendenaturierung weiter zunimmt, ist natürlich Fakt, aber es ist ein allgemeines Erbevölkerungsproblem und kein spezielles Veganerproblem. Fleisch- und Milchprodukte werden vielzu hohen Temparaturen ausgesetzt, als dass darin der Vitaminb12-Gehalt nicht beschädigt würde. Und rohes Fleisch, Fisch oder Eier sind ja heute auch immer gefährlicher von wegen Parasiten etc. und nicht anzuraten. Rohmilch ist nach meinem Kenntnisstand in USA direkt verboten. Abgesehen davon bin ich nicht davon überzeugt, dass diese armen Kreaturen in den Massenhaltungen, die nie die Sonne und ein grünes Gräslein sehen, von Haus aus so tolle VitaminB12-Lieferanten sein sollen. Man sagt zwar, die würden das auch als Zusatz im Futter bekommen, aber darauf würde ich keinem Fleischesser raten, sich zu verlassen! Ich glaube nach wie vor, dass ein veganer Frisch-Grünzeugfresser immer noch besser mit B12 versorgt wird, als ein Omnivore, der aus Sicherheitsgründen alles waschen und erhitzen muss.