Vitamin B12: In welchen Lebensmitteln steckt es?
Vitamin B12 wird oft auch als Nervenvitamin bezeichnet. Wir benötigen täglich zwar nur ganz geringe Mengen davon und doch ist es für unsere Gesundheit von großer Bedeutung.
Doch in welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?
In diesem Artikel stellen wir Lebensmittel vor, die Vitamin B12 enthalten und geben hilfreiche Informationen rund um dieses Vitamin und sein Vorkommen in Lebensmitteln.
Vitamin B12: Bedarf und Risikogruppen
Die tägliche Aufnahmeempfehlung für Vitamin B12 liegt bei gesunden Menschen ungefähr bei 5-6µg, abhängig vom Alter und Gesundheitszustand.
Die empfohlenen Werte können sich im Laufe der Zeit ändern, daher solltest du deinen persönlichen Bedarf am besten mit einem Arzt besprechen.
Ältere Menschen und Patienten die bestimmte Medikamente bei Diabetes (z. B. Metformin) oder Sodbrennen (Protonenpumpenhemmer) nehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel.
Auch Menschen mit einer Störung bei der Bildung des Transportproteins "Intrinsischer Faktor" haben häufig einen Vitamin B12-Mangel.
Diese Menschen sollten - genauso wie Alle, die aus guten Gründen keine Tierprodukte essen - ihre Vitamin B12-Versorgung mit ihrem Arzt besprechen und ggf. geeignete Vitamin B12-Präparate einnehmen.
Mehr dazu erfährst du übrigens in unserem sehenswerten Interview mit dem Chefarzt Prof. Dr. Andreas Michalsen.
Sind tierische Lebensmittel wirklich gute Vitamin B12-Quellen?
Oft wird Vitamin B12 im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung diskutiert. Der Tenor ist dabei häufig, dass Pflanzen schlechte, und Tierprodukte gute Quellen seien.
Solche Aussagen sind jedoch tückisch, da sie den Tatsachen nicht ganz gerecht werden.
Es ist richtig, dass pflanzliche Lebensmittel aus moderner Landwirtschaft keine guten Vitamin B12-Lieferanten sind.
Das "Problem" lässt sich bei einer pflanzenbasierten Ernährung ganz einfach lösen, indem man angereicherte Produkte verzehrt oder täglich eine Tablette einnimmt.
Auch die pauschale Aussage, dass Tierprodukte viel Vitamin B12 enthielten, ist sachlich nicht haltbar. Denn Tierprodukte wie Milch, Schweinefleisch und Eier enthalten nur sehr geringe Mengen des Vitamins.
Genauer müsste es heißen: Die wenigsten Tierprodukte enthalten Vitamin B12 in nennenswerten Mengen - mit ein paar Ausnahmen.
Als "nennenswerte Menge" nehmen wir hier Werte über 1µg Vitamin B12 pro 100 Gramm an.
Tierprodukte: Meist nur mäßig gute Quellen für Vitamin B12
Kuhmilch enthält zum Beispiel nur ungefähr 0,5µg Vitamin B12 pro 100 Gramm. Dementsprechend sind auch zahlreiche daraus hergestellte Milchprodukte wie Joghurt (~0,8µg) und Quark (~0,9μg) allenfalls Mittelmaß.
Auch Fleisch ist kaum besser als B12-Quelle geeignet: Schweinelende enthält z. B. nur ungefähr 0,6µg Vitamin B12 auf 100 Gramm. Hühnerfleisch liegt mit 0,3µg sogar noch deutlich darunter.
Man müsste ungefähr 2 Kilo Geflügelfleisch essen, um darüber 5-6µg Vitamin B12 aufzunehmen. Und dabei sind diese Angabe nur Circa-Werte die sich je nach Tierart, Fütterung und Haltungsform unterscheiden können.
Rindfleisch enthält mit 2,6µg etwas mehr Vitamin B12, ist aber noch weit entfernt davon, eine "gute Vitamin B12-Quelle" zu sein. Auch hier müsste man täglich etwa 200-300 Gramm verzehren.
Gegen eine solche Aufnahmemenge sprechen allerdings die Warnungen der Weltgesundheitsorganisation vor rotem Fleisch als Krebsrisiko.
Die meistverzehrten Tierprodukte sind nur mäßige B12-Quellen
Diese Zahlen zeigen, dass eine pauschale Empfehlung von Tierprodukten als Vitamin B12-Quellen den Tatsachen nicht entspricht.
In vielen Tierprodukten sind in der Tat kleine Mengen von Vitamin B12 enthalten und sie reichen bei jungen, gesunden Menschen häufig für die Versorgung aus.
Größere Mengen Vitamin B12 finden sich bei den meist gehaltenen "Nutztieren" - Rindern, Schweinen und Hühnern - praktisch nur im Entgiftungsorgan, der Leber.
Der Gehalt liegt bei Rinderleber etwa bei ca. 18,7µg auf 100 Gramm, und in vergleichbaren Mengen bei Schwein und Huhn.
Fairerweise muss dazu gesagt werden, dass Futter in der Tierhaltung häufig mit synthetischem Vitamin B12 (Cyanocobalamin) angereichert wird.
Fleischesser nehmen auf die Weise das Vitamin B12 aus synthetischer Quelle über den Umweg des Tierprodukts auf.
Einen recht hohen Gehalt an Vitamin B12 enthalten ansonsten auch z. B. Austern, Miesmuscheln und anderen Muscheln.
Auch das Fleisch bestimmter Fische wie Forellen oder Thunfisch enthält vergleichsweise viel Vitamin B12. Von einem hohen Verzehr ist indes aufgrund der Belastung mit Schadstoffen abzuraten.
Pflanzliche Lebensmittel als Vitamin B12-Quelle?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 meist nur in Spuren. Sauerkraut, Bier, bestimmte Mikroalgen und viele fermentierte Lebensmittel enthalten zwar bestimmte chemische Formen von Vitamin B12, die aber teilweise nicht vom Körper verwertet werden können.
Sanddorn kann offenbar Vitamin B12 in den Schalenhüllen seiner Früchte anreichern, allerdings ist dies wohl sehr vom Standort abhängig.
Wiederkäuer können das in ihrem Darm vorkommende Vitamin B12 selbst verwerten. Andere überwiegend pflanzenfressende Tierarten nehmen es z. B. über verunreinigtes Wasser bzw. Pflanzenteile auf oder fressen auch Kleinstlebewesen wie Insekten, Käfer und Co, die ihrerseits Vitamin B12 enthalten.
Aufgrund der intensiveren Landwirtschaft und der Verbesserungen der Hygiene im Haushalt enthalten natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse praktisch keine nennenswerten Mengen an Vitamin B12 durch Anhaftungen.
Vitamin B12 über Präparate einnehmen
Eine sicherere und bequemere Möglichkeit, Vitamin B12 einfach aufzunehmen, bieten daher Vitamin B12-Präparate. Worauf man bei Vitamin B12-Präparaten achten sollte, erfährst du hier.
Die meisten Veganer sind auf das Thema Vitamin B12 sensibilisiert und achten dementsprechend auf die nötige Zufuhr. Gerade zu Beginn empfiehlt es sich, die Vitamin B12-Versorgung durch einem Bluttest beim Hausarzt zu überprüfen.
Wichtig: Nicht nur den B12-Wert im Serum testen. Lies dir diesen Artikel über Fehler beim Vitamin B12 Bluttest durch!
Aber Achtung: Viele Vitamin B12-Präparate enthalten Tierprodukte und sind für Veganer nicht geeignet. Sie richten sich an Menschen, die Tierprodukte essen und einen Vitamin B12-Mangel haben.
Zusammenfassung
Vitamin B12 kommt in Milch, Eiern und Fleisch vor, allerdings unterscheiden sich die Mengen sehr deutlich zwischen den einzelnen Produkten. Die Mengen können zudem je nach Tierart, Alter und Haltungsform variieren.
Pflanzliche Lebensmittel sind gewöhnlich keine guten Vitamin B12-Quellen. Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, sollten daher ein Auge auf ihre Vitamin B12-Versorgung haben.
Ein hoher Konsum von Tierprodukten erhöht die Zufuhr an Vitamin B12, aber auch das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Angereicherte Lebensmittel wie z. B. Frühstücks-Cerealien gehören heute zu den wichtigsten Quellen für Vitamin B12. Da eine Überdosierung mit Vitamin B12 kaum zu erreichen ist, können solche Produkte unbesorgt verzehrt werden.
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| Vorteile | ✔ ohne Alkohol | ✔ 2 Vitamin-Formen ✔ ohne Alkohol | ✔ 2 Vitamin-Formen ✔ ohne Alkohol | ✔ ohne Alkohol ✔ 2 Vitamin-Formen | ||||
| vegan (Deklaration) | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| B12 / Tropfen | 250 µg / Tropfen | 200 µg / Tropfen | 200 µg / Tropfen | 200 µg / Tropfen | ||||
| Methylcobalamin | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| Adenosylcobalamin | ❌ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| Füllmenge | 50 ml | 50 ml | 50 ml | 50 ml | ||||
| Preis | 8,45 EUR (169,00 € / l) Stand: vor 27 Min | 13,99 EUR (279,80 € / l) Stand: vor 30 Min | 14,99 EUR (299,80 € / l) Stand: vor 12 Min | 17,59 EUR (351,80 € / l) Stand: vor 1 Min | ||||
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In einer industrialisierten Welt sehnen sich viele Menschen nach einer "natürlichen" Lebensweise und lehnen Supplemente ab. Gleichwohl ist auch Massentierhaltung, moderne Züchtung, die Arbeit im Büro und die medizinische Versorgung nicht "natürlich".
Auf Vegpool orgientieren wir uns daher lieber am Ziel der ökologischen Nachhaltigkeit. Und hier sprechen zahlreiche gute Argumente eine pflanzenbasierte Ernährung.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
