Omega-3-Quellen: Alles, was Veganer wissen müssen

Algen: Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren Bild: Fotolia.com

Ein wichtiges Thema bei einer gesunden Ernährung sind die Omega-3-Fettsäuren. Auch Veganer benötigen Omega-3-Fettsäuren und fragen sich womöglich, welche Quellen dafür in Frage kommen und wie man bei veganer Ernährung einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermeiden kann.
Hier eine Übersicht!

Vielleicht erinnert sich manch ein Leser noch an Lebertran, den man als Kind immer wieder schlucken sollte. Denn das Fischöl galt lange Zeit als ideales Mittel zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Für Veganer sind solche Produkte natürlich ungeeignet, schließlich ist Fischöl ein Nebenprodukt der Fischindustrie mit all ihren Auswirkungen ^[1]. Doch keine Sorge: Omega-3-Fettsäuren sind auch in einer veganen Ernährung verfügbar - man muss nur wissen, wie. Gute Gründe also, sich damit zu beschäftigen, welche veganen Lebensmittel "gute" Omega-Fettsäuren liefern und wie man sie in den veganen Speiseplan integrieren kann.

Pflanzliche Quellen für Omega-Fettsäuren.

Omega-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufnehmen muss. Obwohl meist die Rede von Omega-3-Fettsäuren ist, gibt es auch andere Omega-Fettsäuren, die ebenfalls eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen.
Chemisch unterscheiden sich die Omega-3-Fettsäuren von den Omega-6- und 9-Fettsäuren durch die Position der ersten Doppelbindung im Molekül.

>>> Leinöl: Wertvoll für vegane Ernährung.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die folgenden mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

α-Linolensäure
Docosahexaensäure (DHA) und
Eicosapentaensäure (EPA)

Während in Pflanzen überwiegend α-Linolensäure enthalten ist, sind DHA und EPA vor allem in Mikroalgen zu finden^[2] und werden daher als "maritime Fettsäuren" bezeichnet. DHA und EPA sind langkettige Fettsäuren und für den Körper besonders wertvoll, da er sie direkt zu gesundheitsfördernden Eicosanoiden umwandeln kann. Diese Eicosanoide wirken u. a. regulierend auf Entzündungsprozesse im Körper. Algen sind übrigens auch der Grund, warum Fisch so viel Omega-3-Fettsäuren enthält. Die wertvollen Fettsäuren im Fischöl haben also ebenfalls ihren Ursprung in Algen.

Algensalat – schmeckt fischig oder algig??

Einige Algenarten sind besonders reich an DHA und EPA. Bild: Sharon & Nikki McCutcheon, flickr.com (bearb.) Bildtitel: Seaweed Salad, CC-BY

Eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA ist wichtig für das Gehirn, die Sehfunktion, zur Regulierung des Blutdrucks und Blutfettwerte und für eine gesunde Herzfunktion ^[3] ^[4]. Studien legen sogar nahe, dass durch ausreichende Versorgung mit DHA und EPA Krankheiten wie Rheuma und Arthritis behandelt und sogar geheilt werden könnten. Eine ausreichende Versorgung kann sogar das Risiko für viele Krebsarten senken.
Ein Mangel an maritimen Omega-3-Fettsäuren kann hingegen die Entstehung von Alzheimer, ADHS, Depressionen und Schizophrenie begünstigen. Daher ist es wichtig, die veganen Omega-3-Quellen zu kennen und sie routiniert zu nutzen.

Omega-3 und Omega-6: Aufs Verhältnis kommt's an!

Bei der Versorgung mit Omega-Fettsäuren kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3. Denn die lebensnotwendigen Omega-Fettsäuren stehen bei der Verstoffwechslung in direkter Konkurrenz zueinander. Ein ungünstiges Verhältnis aus Omega-3 und -6 kann daher auch eine schädliche Wirkung haben.

Es gibt viele unterschiedliche Angaben über das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Empfohlen wird oft ein Verhältnis von 1:5 bis 1:1. Letzteres ist bei einer normalen, modernen Ernährung kaum zu erreichen. Im Durchschnitt liegt der Wert bei omnivoren Deutschen bei etwa ~1:15 - also ungünstig.

Viele unserer Lebensmittel enthalten insbesondere Omega-6-, aber nur wenige Omega-3-Fettsäuren. Bei Sonnenblumenöl liegt das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sogar bei ungünstigen 1:120. Margarinen enthalten ein ähnliches Verhältnis.
Überhaupt ist die moderne Ernährung in den Industriestaaten sehr Omega-6-lastig ^[5]. Öle wie Sonnenblumenöl sind billig und leicht verfügbar, für die gesunde Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aber ungeeignet.

Leinöl enthält mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren - allerdings nur Alphalinolsäure. Bild: pixabay.com (Kombi)

Zwar nehmen Veganer und Fleischesser etwa gleich viele Omega-3-Fettsäuren auf, doch durch den hohen Pflanzenanteil mit vielen ungesättigten Fettsäuren ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und -6 bei Veganern für gewöhnlich etwas schlechter ^[5]. Dies mag verwundern, da immer häufiger eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen Gründen empfohlen wird. Doch schon mit einfachen Tricks lässt sich das Verhältnis der Omega-Fettsäuren auch bei Veganern deutlich verbessern. Schließlich sind Algen der Ursprung von maritimen Omega-3-Fettsäuren - und Algen sind vegan.

>>> Warenkunde: Chia-Samen

Die Omega-3-Versorgung ist daher kein "veganes" Problem, sondern eine Folge des westlichen Ernährungsstils, in dem kaum Omega-3-haltige Algen verwendet werden. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 können zwar die Versorgung mit maritimen Omega-3-Fettsäuren erleichtern, sind bei einer bewussten, vielfältigen veganen Ernährung aber nicht unbedingt notwendig.

Übrigens: Angereicherte Lebensmittel mit Omega-3 (z. B. Omega-3-Brötchen) enthalten häufig Fischöl oder ähnliche Tierprodukte. Für Veganer und Vegetarier sind solche Produkte daher nicht geeignet. Achten Sie beim Kauf daher auf ein Vegan-Siegel.

Vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Die wohl bekannteste Quelle für α-Linolensäure ist das Leinöl, das deutlich mehr Omega-3 als Omega-6 enthält. Man erhält Leinöl in praktisch jedem Supermarkt, Reformhaus und Biomarkt und kann es gut für Salate verwenden. Leinöl sollte nicht erhitzt werden und an einem dunklen, kühlen Ort gelagert werden. Warenkunde: Leinöl.
Wer Leinsamen bevorzugt, sollte diese vor dem Verzehr quetschen, um die Inhaltsstoffe für den Körper verfügbar zu machen.

α-Linolensäure kann zwar vom Körper in geringem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden, allerdings raten Experten dazu, auch direkte Quellen für DHA und EPA zu nutzen, um den Bedarf des Körpers an diesen langkettigen Fettsäuren zu decken. Die Behebung eines DHA- und EPA-Mangels ist über Leinöl wohl nicht möglich.

Übersicht: Quellen mit einem relativ guten Verhältnis der Fettsäuren (Omega-6 : Omega-3 (Circa-Werte)):

Chiasamen (3:1)
Hanföl (3:1)
Leinöl (1:5)
Leinsamen (1:4)
Rapsöl (2:1)
Rotalgen (1:6 - DHA und EPA!)
Sojaöl (7,5:1)
Walnüsse (4:1)
Walnussöl (4,5:1)

Mikroalgen wie z. B. Rotalgen, Ulkenia oder Schizochytrium sind gute Quellen für die besonders wertvollen, maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Einige Anbieter stellen auch Leinöl her, das mit Mikroalgen versetzt wird und so als natürliche Omega-3-Anreicherung genutzt werden kann.

Um die eigene Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, kann über einen Trockenbluttest der individuelle Fettsäurestatus ermittelt werden. Hierzu kann man sich an seinen Hausarzt wenden oder einen Online-Anbieter beauftragen. Der Test wird in der Regel nicht von den gesetzlichen Krankenversicherungen erstattet.

Nimmst du ein Omega-3-Präparat?

Ja, Algenöl

Ja, O3-Kapseln

Ja, angereichertes Leinöl

Ja, anderes Präparat

Nein

Omega-3-Präparate: Alternativen zu Fischöl.

Wer es sich leicht und bequem machen möchte, der kann auch auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit veganen EPA- und DHA zurück greifen. Einige Hersteller haben entsprechende Produkte entwickelt, die z. B. als Öl oder Kapsel eingenommen werden können. Solche Produkte sind zudem ideale Alternativen zu Lebertran bzw. Fischöl, da sie nahezu frei von Cholesterin und Schwermetallen sind - und deutlich angenehmer schmecken.

Da einige Hersteller sowohl Fischöl, als auch vegane Omega-3-Präparate anbieten, sollten Sie genau darauf achten, das richtige Produkt zu erwerben.

Omega-3-Kapseln und Algenöl zur Versorgung mit DHA und EPA. Bild: K/Vegpool

Um die Versorgung mit allen wichtigen Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, ist es wichtig, die veganen Quellen dieser Fettsäuren dauerhaft in den eigenen Speiseplan zu integrieren. Die Therapie eines Mangels kann durchaus einige Monate dauern, daher sind kurzfristige "Therapien" meist wenig erfolgsversprechend.

>>> Quiz: Was weißt du über Omega-3-Fettsäuren?

Manche Fischöl-Alternativen enthalten auch Vitamin D und können daher als Kombi-Präparat genutzt werden. Denn wussten Sie, dass ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland einen Vitamin D-Mangel hat? Hier erfahren Sie mehr über Vitamin D und vegane Ernährung, und hier erfahren Sie, worauf Sie als Veganer bei veganen Vitamin D-Präparaten achten sollten.

Einfach ab und zu Fisch essen?
Der von vermeintlichen Experten immer wieder geäußerte Tipp, doch einfach ab und zu mal etwas Fisch zu verzehren, ist nicht nur unpassend, sondern sogar irreführend. Denn Fische nehmen die Fettsäuren über bestimmte Algen auf, die auch in purer Form hervorragende vegane Lieferanten für DHA und EPA sind.