Phytinsäure

Hallo,
ich habe erst vor Kurzem rausgefunden, dass in Hülsenfrüchten, Nüssen, Reis, Quinoa etc (?) Phytinsäure ist, die die Mineralstoffaufnahme blocken und man die Lebensmittel erstmal ca. 8 Stunden einweichen sollte. Das wusste ich nicht und ich kenne auch niemanden, der das weiß! Ich hätte dazu mal ein paar Fragen:

- Wie kann es sein, dass das keiner weiß, wenn es doch so wichtig ist? Ist es eventuell doch nicht soooo wichtig? Kann mir das jemand erklären, wie schlecht es ist, das Zeug nicht einzuweichen?
- Ich bin ein sehr spontaner Kocher, deswegen finde ich das super nervig, weil ich 8 Stunden vorher noch gar nicht weiß, was ich essen möchte.. Am besten wäre dann wahrscheinlich, alles mögliche im Voraus einzuweichen. Aber dann wird es ja irgendwann schlecht, wenn ich es nicht zeitnah verwende, oder? Gibt es eine Möglichkeit, das Zeug wieder zu trocknen und wieder in die Verpackung zu legen und irgendwann zu nutzen? Ein Dörrgerat habe ich noch nicht..
- Wie sieht es mit verarbeiteten Produkten aus? Weiß die Industrie das mit der Phytinsäure auch und hat das in der Regel schon "entfernt"? Was ist z.B. mit Reisnudeln? Oder auch die Kidneybohnen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen im Glas? Oder auch den Tiefkühlsojabohnen (Edamame), die ich im Asiamarkt gekauft hab?

Ich finde das alles verwirrend und bin genervt, dass das nie Thema war.
Also falls sich schon mal jemand genauer damit beschäftigt hat, wäre ich um jede Info sehr dankbar.

LG, Tiss

Hallo Tiss,


Es ist zumindest sooo wichtig, dass die Einweich-zeit lt. Verordnung auf jeder in DE erworbenen Packung Hülsenfrüchte vermerkt sein muss

Dabei gibt es neben der Phytinsäure aber noch dutzende andere Stoffe in Hülsenfrüchten (sowie (Pseudo-)Getreide), z.B. Lektine (v.a. Phasin), Protease-Inhibitoren und Blausäure, welche u.a. zu Vergiftungen führen können.
Die aller meisten sog. "Anti-Nährstoffe" werden jedoch durch den Kochprozess neutralisiert - Phytinsäure nicht.
Somit ist der Einweichprozess, v.a. bei Hülsenfrüchten, obligatorisch!

Auf der anderen Seite ist Phytinsäure ein Antioxidant und somit in gewissen Mengen nicht nur relevant, sondern teilw. notwendig für den Organismus.


In Bezug auf die Zink-aufnahme, spricht man u.a. von einer Aufnahmehemmung von bis zu 17%[*1].


Man kann die eingeweichten Hülsenfrüchte (können je nach Sorte auch einige Stunden länger einweichen) im Dörrautomaten oder Backofen trocknen, nachdem man diese ca. 2 Minuten Blanchiert hat.
Durch das blanchieren entledigt man die Hülsenfrüchte ggf. gebildeter Bakterien oder anderer entstandenen Schadstoffe.

Diese sollten allerdings nicht in der ursprünglichen Einwegverpackung, sondern in einem luftdicht verschließbaren Behältnis zur späteren Verwendung aufbewahrt werden.



Die Industrie hat mit ziemlicher Sicherheit Kenntnis darüber.
Die eigentliche Frage hier ist, ob es entsprechende gesetzliche Regelungen gibt, da es nicht wirtschaftlich ist die Hülsenfrüchte einzuweichen

Man darf schließlich nicht vergessen, dass die Industrie in unserem Wirtschaftssystem (Kapitalismus) nicht dazu angehalten ist möglichst gesunde, sondern möglichst monetär lukrative Produkte zu verkaufen
Der Schutz der Bevölkerung liegt hier, wie so häufig, in den Händen der Legislative, respektive Judikative

Allerdings wird dir im Einzelfall nur eine Produktanfrage an das jeweilige produzierende Unternehmen Klarheit schaffen

Liebe Grüße,
Falk

[*1] https://academic.oup.com/jn/article-abstract/119/2/211/4738155

Cool, vielen Dank für die Anwort, Falk! Hilft auf jeden Fall weiter.


Das stimmt, bei denen im Glas nicht, aber da nehme ich mal an, dass da keine mehr drin ist, weil die ja in irgendeinem Saft schwimmen, oder?
Bei Nüssen steht das aber auch nicht drauf, wie wichtig ist es da denn so? Ich mein, wenn ich Nüsse habe, die sogar noch in ihrer Schale stecken, ist das ja mega nervig, die einzeln erstmal aus der Schale zu nehmen und dann einzuweichen.. Man snackt die doch dann einfach so!


Das geht ja noch


Guter Tipp, danke. Nüsse geht wrsl genauso, bis aufs Blanchieren, oder?
Könnte man ansonsten Hülsenfrüchte und Getreide auch vorher einweichen, dann schon mal kochen und dann einfrieren oder so? Oder gehen dann auch wieder viele Nährstoffe flöten?


Puh, ist halt realistisch auch nicht immer so gut umsetzbar.. Wie machst du das denn so? Wie würdest du mit den Tiefkühlsojabohnen umgehen?

Ich hoffe, ich überlade dich damit nicht, du musst natürlich nicht antworten, wenn du genervt bist

LG

Hallo Tiss,

so verwirrend ist das alles nicht.
Ich versuch mein bestes es so einfach wie möglich ohne zuviel Chemie zu erklären:

Nein, du wirst nicht sterben und Hülsenfrüchte sollten nach wie vor auf deinem Speiseplan stehen. Sie sind gesund und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.

Was ist Phytinsäure?
Bildlich gesprochen ist Phytinsäure der "Mutterkuchen" für Getreide- oder Hülsenkeimlinge. Sobald der Keimling durch Wasser und Licht keimt bildet er ein Enzym namens Phytase (welche Überraschung ). Phytase kann das wichtige Phosphor aus der Phytinsäure lösen und der Keimling kann wachsen und gedeihen.

Warum ist das jetzt schlecht für uns?
Weil wir Menschen keine Phytase bilden können und die Phytinsäure in unserem Darm eine besondere chemische Reaktion auslöst. Als Säure bindet sie verschiedenen Mineralstoffen die dein Körper ja eigentlich kriegen sollte. D.h. wenn jemand nur Hülsenfrüchte isst und ansonsten keine ausgewogene Ernährung hat läuft man Gefahr seinen Körper wortwörtlich zu demineralisieren. Die Folgen von fortgeführtem Eisen-/Zink-/Proteinmangel sind dir als Veganerin ja bestimmt bekannt.

Kann man Phytinsäure mit Wasser beseitigen?
Nur wenig. Durch Aufweichen/Waschen lässt sich zwar die Phytinsäure äußerlich ein wenig beseitigen, aber der meiste Teil liegt auf der Unterseite der Schale in der auch die wichigen Nährstoffe sitzen. Das Wasser für das Aufweichen sollte man daher nicht zum Kochen verwenden.

Kann man Phytinsäure durch Kochen beseitigen?
Auch das ist nicht möglich.

Was kann man überhaupt machen?
Letztlich ist Phytinsäure nicht toxisch oder krebserregend. D.h. man muss nur seinen negativen Effekt ausgleichen indem man sich einfach ausgewogen ernährt. Phytinsäure kann nicht unbegrezte Mengen an Mineralien binden, so dass für deinen Körper definitiv genugt übrig bleibt, wenn du neben Hülsenfrüchten brav Salat, Obst, Gemüse, Pilze, Nüsse und Beeren dazu mampfst.

Warum war das nie Thema?
Das kann ich z.B. nicht verstehen
Ich wusste das schon als Kind von der Uroma "Linse däff mä ned roh esse, die misse die Nacht iwwer in e Dippsche Wasser nei!"
Oder wir sollten nie nur Nudeln essen, weil das "schlapp macht".
Das sind alles so Volksweisheiten die alle ihren Sinn haben

Dann kann man sich ja auch fragen, ob es Gerichte mit rohen Hülsenfrüchten gibt, oder ob es Kulturen gab, die sich davon ernährt haben. Ich kenne da jetzt keine und das wird einen sehr guten Grund gehabt haben.

Dazu würde ich dich als Veganerin ohnehin ermutigen.
Stöber das Internet nach allen Infos über deine Lebensmittel ab. Auch deren Ernährungsgeschichte. Das macht alles unheimlichen Spaß zu erforschen wie unsere reichhaltigen veganen Lebensmittel seit tausenden Jahren benutzt werden und wie sehr wir heute noch davon geprägt sind. Du wirst ganz neue und tolle Zubereitungsmethoden entdecken und Inspirationen. Ich habe alleine 8 verschiedene Pfeffersorten und von 5 davon habe ich noch nie etwas vorher gehört. Seitdem ist karamelisierter Tofu nicht mehr das gleiche.
Schonmal einen süßen Tofu gegessen der auf der Zunge anfängt zu bitzeln wie Brausepulver?


Ich hoffe ich habe alle Klarheiten beseitigt.
Bleibt kauzig

Hallo Tiss,


Die Kennzeichnungspflicht besteht nur bei unverarbeiteten Produkten.
Da die Phytinsäure durch den beginnenden Keimungsprozess während der Einweichzeit ausgelöst wird, ist es letztlich egal, worin die Hülsenfrüchte nach der Verarbeitung schwimmen, da diese bereits "tot" gekocht wurden



Nüsse (und Sammelnussfrüchte) sind keine Hülsenfrüchte und haben mit diesen nicht viel gemeinsam


Kann man machen, aber das Ergebnis wird kulinarisch niemanden überzeugen
Durch das Einfrieren nach dem kochen zerstört man sowohl Geschmack als auch Konsistenz der Hülsenfrüchte.


Ich kaufe meine Hülsenfrüchte in der Großpackung online beim Biobauern

Dabei habe ich manchmal auch blanchierte Hülsenfrüchte in der Tiefkühltruhe


Edamame stehen bei mir des öfteren auf dem Speiseplan

Auch wenn Phytinsäure in diesen noch vorhanden sein sollte, hat Paracelsus das Thema bereits gut zusammen gefasst:


Liebe Grüße,
Falk

Sehr gut erklärt (für mich als Laien). Wie sieht es denn mit gekeimten Hülsenfrüchten aus? Ist da jetzt Phytinsäure enthalten? Laut Deiner Erklärung wird ja das Phospor aus der Phytinsäure beim Keimvorgang herausgelöst. Also wäre dann keine Phytinsäure mehr vorhanden?

Man kann sagen je weiter die Keimung vorangeschritten ist, desto mehr Phytinsäure wurde gelöst.
Sprich durch Keimen kannst du in Hülsenfrüchten durchaus große Teile der Phytinsäure eliminieren.
Vergärung mit Milchsäure ist ebenfalls eine gute und seit Jahrtausenden bewährte Methode - riecht aber nicht so dolle. (Fermentieren)

Wiegesagt. Solange du keine rohen Linsen/Bohnen knabberst und ausgewogen mampfst sollte Phytinsäure kein Problem darstellen.

Hallo Waldkauz,


Dies ist sowohl wahr als auch falsch:

Während manche Keimlinge (z.B. Kichererbsen) eine große Menge an Phytinsäure während der Wässerung abbauen, bzw. durch Osmose zusammen mit anderen "Giftstoffen" in das Einweichwasser übergeht (deswegen Einweichwasser niemals verwenden), bauen diese nach der initialen Nährungsphase des Keims, sprich beim Übergang zum Sprössling bzw. Grünkraut erneut Phytinsäure auf.


So kann man grob zusammen fassen:

Die Aussage ist wahr, wenn es sich um Hülsenfrüchte oder Getreide handelt, welche nicht als Sprossen oder Grünkraut konsumiert werden (vgl. Liang et. al. 2008[*1] am Fallbeispiel brauner Reis).

Die Aussage ist falsch, wenn es sich um Hülsenfrüchte oder Getreide handelt, welches als deutliche Sprossen oder sogar Grünkraut konsumiert werden (vg. BadshahKhattak et. al 2007[*2] am Fallbeispiel Kichererbsen).
Dabei wird, aus gegebenem Anlass, natürlich besonders Getreide nur äußerst selten als Sprössling, bzw. sogar als Grünkraut konsumiert.


Auf der anderen Seite ist Phytinsäure aber auch stets ein wichtiges Antioxidant und keinesfalls "absolut zu meiden" (vgl. Zhou et. al. 2009[*3]).

Der negative Effekt einer gehemmten Mineral- und Proteinresorption (als Protease-Inhibator) wird durch den Wässerungs- und Keimungsprozess (genaugenommen durch den Konsum von Phytase, welche dabei entsteht) neutralisiert, sodass Phytinsäure als Antioxidant eine durchaus positive Rolle in der Verdauung spielt (vgl. Sajjadi et. al. 2004[*4]).


Die Empfehlung Hülsenfrüchte nicht roh (bzw. ungekeimt) zu verzehren beruht in erster Linie auf den o.g. enthaltenen Lektinen und Blausäure, welche die eintretenden Vergiftungserscheinungen (bis hin zu einer Darmentzündung) verursachen.
Diese werden aber sowohl durch Keimung, als auch durch den Kochprozess in ausreichenden Mengen abgebaut (vgl. BZFE [*5]).

Liebe Grüße,
Falk

[*1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608002513

[*2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607000738

[*3] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399509527712

[*4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2095.2003.00290.x

[*5] https://www.bzfe.de/inhalt/huelsenfruechte-verbraucherschutz-4132.html

Oh nein!
Noch ein Akademiker, der keine Laiengespräche mehr führen kann
Eine furchtbare Berufskrankheit

Ich habs extra für die Mitleser nicht so akademisch/kompliziert machen wollen.


Wenn ich jetzt noch die stoffchemischen Bindungsprozesse und enzymatischen Mechanismen mit raushaue verstehen nur noch wir beide wovon wir reden.

Wir sollten uns mal Treffen Wohnst ja um die Ecke und ich glaube Buddhismus/Ernährungswissenschaft/Schwerter könnte passen.


Aber trotzdem sehr cool, dass man doch Menschen findet, die sich so gut mit Ernöhrungsbiologie auskennen

Ich friere Linsensuppe und Weiße Bohnen Suppe oft ein.
Wenn´s mal schnell gehen muß, ist das lecker genug.