veganer ernährungsplan und rezepte.

zutaten für müsli, für frühstück und abendbrot
chia samen 50g
sonnenblumenkerne 32g
sesam 14g
kakaonibs 20g
heidelbeeren 100g
haferflocken 100g
sojadrink 660g

zutaten linsensuppe, für mittagessen
rote linsen 135g
knorr gemüseboullion (oder andere gemüsebrühe)
spinat 100g
leinöl 3 el
kurkuma 8g
paprikapulver scharf 5g
pfeffer schwarz 1g
senf 20g

zutaten für nudeln mit humus, für nachmittags
nudeln 200g
humus 200g
knoblauch 10g oder zwiebeln 40g

vorspeisen
2 äpfel oder 2 bananen
broccoli 50g (roh verzehren)
spirulina 10g (presslinge zerkauen)


essentielle supplements
d3 im herbst und winter 10000 ie täglich bei 70kg körpergewicht
b12 mit folat
jod 0,2mg - 5mg

semi essentielle supplements
Q10
algenöl
carnitin
carnosin oder beta alanin
taurin
kreatin
vitamin k2

rezept linsensuppe
500 ml wasser zum kochen bringen,dann 135g rote linsen reinmachen und 5 minuten kochen. den topf von der heissen herdplatte nehmen, knorr gemüseboullion reinmachen und umrühren.100g spinat reinmachen und auf 65-75 grad celsius auftauen/erhitzen. die suppe auf 60 Grad Celsius abkühlen lassen. 8g kurkuma ,5g parikapulver scharf, 1g pfeffer schwarz, 3 el leinenöl und 20g senf reinmachen.


rezept müsli
50g heidelbeeren, 50g haferflocken, 10g kakaonibs, 25g chia samen, 7g sesam, 16g sonnenblumenkerne und 330g sojadrink.

rezept nudeln mit humus
1 liter wasser zum kochen bringen und 200 nudeln reinmachen.das 10 minuten kochen und danach die nudeln in kalten wasser abschrecken. jetzt die nudeln mit 200g humus und 10g kleingeschnittenen knoblauch mischen.

Das ist natürlich eine extrem große Spanne und würde ich so keinesfalls unterschreiben. Ich nehme zwischenzeitlich auch höhere Dosen Jod, aber unter ärztlicher Aufsicht.

...und ich Depp esse einfach nur...

Das ist die Pflicht, alles andere ist die Kür!

Japp, mit Sport habbichs ja auch nicht wirklich