IFPE plant Vortrag zu Carninutrients (Cholin usw)

Das Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) plant eine Online-Fortbildung über Carninutrients!

Das Thema wurde in letzter Zeit ordentlich durch die Vegan-Bubbles gepusht. Wer da eine wissenschaftliche Herangehensweise kennenlernen möchte, der kann sich jetzt anmelden (15 Euro).

Dr. Markus Keller, der das Institut leitet, ist einer der prominentesten Wissenschaftler zur pflanzenbasierten Ernährung in Deutschland, mit vielen Publikationen und umfangreicher Studien-Erfahrung.

Termin ist am 1. April um 18 Uhr.

https://ifpe-giessen.de/termin/neue-kritische-naehrstoffe-bei-veganer-ernaehrung-cholin-co/

✌️👍


da stellt sich eine frage:
ob sich wohl "nr" anmeldet 😉?
(wirklich, 1.4.25 🙃?)

Verstehe ich das richtig, dass seitens des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung derzeit lediglich Cholin, Arachidonsäure, Taurin und Kreatin untersucht werden? Liegt es daran, dass es zu Carnitin und Carnosin viel zu wenige Daten gibt?

Nehmt ihr Cholin, Kreatin, Carnitin, Taurin, Carnosin und/oder Arachidonsäure als Nahrungsergänzungsmittel ein?


Am 21. November findet übrigens eine Tagung statt
https://ifpe-giessen.de/tagung/


Zu Arachidonsäure hat das IFPE bereits folgendes veröffentlicht:

- Gesunde Erwachsene, schwangere & stillende bilden ARA aus Linolsäure
- Kinder ab 1 Jahr scheinen in der Lage zu sein, ARA zu bilden
https://ifpe-giessen.de/forschungsprojekte/arachidonsaeure-als-potenziell-kritischer-naehrstoff-fuer-vegetarier-innen-und-veganer-innen-handlungsempfehlungen-des-forschungsinstituts-fuer-pflanzenbasierte-ernaehrung-ifpe
(Damit das Zitat nicht zu lang wird, habe ich 2 Punkte zusammenfassend gekürzt.)

Da ich mich selbst seit Jahren intensiv mit Ernährung, Supplementierung und Longevity beschäftige, möchte ich hier kurz schildern, wie ich das handhabe und welche Rolle diese Stoffe in einer veganen Ernährung spielen können.

Cholin war lange ein fester Bestandteil meiner Supplement-Routine, da es für Leber, Nervensystem und Zellmembranen wichtig ist und in pflanzlicher Ernährung oft zu kurz kommt. Ich habe mich jetzt aber entschieden, Cholin abzusetzen und stattdessen ein hochwertiges Phospholipid zu verwenden, das den gleichen Bedarf auf einem natürlicheren Weg abdecken kann.

Kreatin ist für mich ein Muss. Veganer haben niedrigere Kreatinspeicher, was sowohl Muskelkraft als auch kognitive Leistungsfähigkeit betreffen kann. Ich nehme täglich 3–5 g Kreatin Monohydrat und merke klare Vorteile, insbesondere im Krafttraining und mental.

Bei Carnitin war ich bisher vorsichtig, weil die Datenlage weniger eindeutig ist. Trotzdem habe ich mich nun entschieden, es selbst auszuprobieren. Meine Lieferung kommt demnächst, und ich bin gespannt, ob ich Unterschiede bei Energie und Regeneration wahrnehme.

Taurin fehlt in einer veganen Ernährung fast komplett, ist aber für Herz, Augen und antioxidative Prozesse wichtig. Ich nehme es phasenweise und halte es grundsätzlich für sinnvoll, gerade im Hinblick auf Longevity.

Carnosin wirkt antioxidativ und schützt vor Glykation. Da es fast nur in Fleisch vorkommt, haben Veganer niedrigere Spiegel. Ich supplementiere es aktuell nicht extra, da ich bereits viele andere antioxidative Strategien nutze.

Arachidonsäure schließlich ist eine Omega-6-Fettsäure, die zwar physiologisch wichtig ist, aber auch entzündungsfördernd wirken kann. Ich sehe hier keinen Vorteil für eine gezielte Supplementation und lege den Fokus stattdessen auf ein gutes Omega-3/Omega-6-Verhältnis durch Algenöl.

Mein Fazit: Für Veganer sind Kreatin und Phospholipide (statt isoliertem Cholin) in meinen Augen besonders wichtig. Taurin ist empfehlenswert, Carnitin werde ich in Kürze testen. Carnosin und Arachidonsäure halte ich für weniger relevant, wenn man auf eine gute Grundversorgung achtet.

Ich lese immer noch an "How not to die" vom Arzt Michael Greger. Laut dem soll man Arachidonsäure sowieso meiden. Der Körper produziert genug davon selbst und weitere Zufuhr wäre schädlich.

Ich sehe das ein Stück weit differenzierter: Arachidonsäure ist ein zentraler Bestandteil von Zellmembranen und spielt eine Rolle bei Entzündungsprozessen, aber eben auch bei der Regeneration und Signalweiterleitung. In einer typischen westlichen Ernährung nehmen wir meist schon genügend (manchmal sogar zu viel) Arachidonsäure auf – vor allem über tierische Produkte. In solchen Fällen ist zusätzliche Supplementierung tatsächlich nicht sinnvoll.

Anders könnte es aber bei Menschen aussehen, die sich vegan ernähren. Da kann es theoretisch zu einer geringeren Zufuhr kommen, und dann stellt sich die Frage, ob eine moderate Ergänzung positive Effekte haben könnte. Studienlage und Expertenmeinungen sind hier nicht ganz einheitlich, und wie so oft kommt es auf den individuellen Kontext an.

Wie bereits geschrieben, supplementiere ich es nicht zusätzlich. Allerdings lasse ich meinen Wert im Rahmen meiner halbjährlichen Blutanalyse (Omega 3 Index Analyse) immer testen.


https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-arachidonic-acid-harmful-harmless-or-helpful/789B73B03956B2BAC309218C215F89AB?utm_campaign=shareaholic&utm_medium=copy_link&utm_source=bookmark

Selbst das IFPE sieht für Risikogruppen eine eventuelle Notwendigkeit der Supplementierung.

Es ist immer sehr interessant, wenn du über deine Herangehensweise berichtest, Dana. Gerade, weil du auch die Möglichkeit hast, alles nachmessen zu lassen und zu gucken, wie sich die Nahrungsergänzungsmittel auf deinen Körper auswirken. Danke für die Infos!

In welcher Form hast du Cholin vorher eingenommen? Ist die Form Cholinbitartrat trotzdem eine gute Basis, wenn man noch nicht genug durchblickt, um so optimiert vorzugehen wie du es tust? 😅

Verstehe ich das richtig (simplifiziert ausgedrückt), dass du nun einen Baustein für Cholin aufnimmst, die weiteren Bausteine auch zuführst und dann mit der regelmäßigen Messung gegencheckst, ob dein Cholinspiegel im Optimalbereich bleibt? Welches Phospolipid ist es? Ergänzt du auch Betaine?

Ich nehme übrigens Cholin, Kreatin (mit 750 mg viel weniger), Carnitin, Taurin & Carnosin ein (neben dem ganzen anderen Kram 😄).

Ja, genau so verstehst du es 🙂. Cholin kann man in verschiedenen Formen zuführen, die sich in Bioverfügbarkeit und Wirkung unterscheiden.

Cholinbitartrat ist die einfachste und günstigste Form. Sie wird im Darm gut aufgenommen, aber nur ein kleiner Teil gelangt als freies Cholin ins Gehirn. Für den „Basisbedarf“ ist es aber völlig okay und sicher – gerade wenn man noch nicht tief in die Materie eingestiegen ist.

Hochwertigere Formen sind z. B. Alpha-GPC oder Citicolin (CDP-Cholin). Die haben eine höhere Bioverfügbarkeit im ZNS und sind deshalb oft bei kognitiven Themen oder für Performance interessant.

Ich selbst nutze aktuell Citicolin und habe jetzt zusätzlich Phosphatidylcholin auf dem Schirm (ein Phospholipid und wichtiger Bestandteil von Zellmembranen). Betaine nehme ich momentan nicht.

Ich lasse regelmäßig meine Werte checken (z. B. Homocystein und Leberwerte), um zu sehen, ob die Versorgung passt.