Muskeln aufbauen bei veganer Ernährung
Ob für die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden oder für Wettkämpfe: Wer über die gelegentlichen sportlichen Aktivitäten hinaus vegan Muskelaufbau betreiben möchte, sieht sich schnell mit dem rege diskutierten Thema der geeigneten Nahrung für SportlerInnen konfrontiert.
Liefern pflanzliche Lebensmittel ausreichend Eiweiß? Sollten Kohlenhydrate gemieden werden? Und welches Training eignet sich am besten?
VeganerInnen verdanken der pflanzlichen Kost eine schnellere Regenerationsfähigkeit und haben unzählige Möglichkeiten, sich ausreichend mit Protein für den Muskelaufbau zu versorgen. Unser Körper kann pflanzliches Eiweiß besser verwerten als tierisches. Doch nicht nur Tofu, Sojafleisch und -milch, sondern auch Hülsenfrüchte, Nüsse und einige Getreidesorten decken den Eiweißbedarf – am besten miteinander kombiniert.
Schon mit einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kann der vegane Muskelaufbau gut unterstützt werden.
Auch Patrik Baboumian, seines Zeichens „stärkster Mann der Welt“, empfiehlt im Interview mit Vegpool eine vegane Ernährung.
Worauf achten beim veganen Muskelaufbau?
Neben Proteinen sind auch (langkettige) Kohlenhydrate unentbehrlich, da sie die Insulinproduktion fördern. Wer vegan Muskelaufbau ausüben möchte, sollte Kohlenhydrate idealerweise mit Proteinen verbinden. Fette haben ebenfalls einen bedeutenden Einfluss auf das Muskelwachstum, weil sie direkt am Zellaufbau und der Produktion essenzieller körpereigener Hormone beteiligt sind.
Idealerweise sollten Sie beim veganen Muskelaufbau möglichst auf ungesättigte Fettsäuren aus Erdnüssen, Cashewkernen, Oliven-, Kokos-, Hanf- und Leinöl zurückgreifen. Wer vegan Muskelaufbau betreiben möchte, sollte außerdem regelmäßig große Mengen von frischem Obst und Gemüse verzehren und überwiegend Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Für Trainings-EinsteigerInnen empfehlen sich schwere Übungen und Gewichte mit wenigen Wiederholungen, da sich der Körper zunächst an das Training und die korrekte Ausführung der Bewegungen gewöhnen, aber dennoch gekräftigt werden muss. Idealerweise sollten AnfängerInnen nicht allein trainieren, sondern sich von einem Coach beim Training begleiten lassen. Unterstützung bieten auch Online-Foren rund ums vegane Bodybuilding, z. B. das Forum von Veganstrength.
Üben, variieren, Grenzen testen
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf das Training mit den verschiedenen Gewichten, doch generell gilt: Um Muskeln aufzubauen, sollte ein möglichst schweres Gewicht möglichst häufig bewegt werden. Es gilt, die eigenen Grenzen herauszufinden. Sowohl dem Körper als auch der persönlichen Motivation kommt es zugute, den Trainingsplan gelegentlich zu variieren und neue Übungen auszuprobieren.
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Autor: Tina Reschke
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