Eisenaufnahme verbessern bei veganer Ernährung: Darauf müsst ihr achten!

Die vegane Eisenaufnahme lässt sich u.a. durch die Kombi mit Vitamin C verbessern.

Bild: K/Vegpool / Canva

Wie kann man die Eisenaufnahme bei einer veganen Ernährung verbessern?
Pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen in einer Form, die der Körper schlechter verwerten kann.

Mit dem Wissen über Förderer und Hemmer von Eisen könnt ihr eure Eisenaufnahme gezielt verbessern.

Kombiniert Eisen mit Vitamin C
Vermeidet Kaffee und Tee direkt zu den Mahlzeiten
Achtet auf Hemmstoffe wie Phytate und Calcium

Warum pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird

Pflanzliche Lebensmittel enthalten sogenanntes Nicht-Häm-Eisen. Dieses wird vom Körper schlechter aufgenommen als das Eisen aus tierischen Produkten („Häm-Eisen“).

Ein niedriger Eisenwert innerhalb des Normalwerts gilt allerdings als vorteilhaft. ^[1] Deshalb müsst ihr nicht die hohen Werte erreichen, die manche Fleischesser haben. Eure Werte sollten aber innerhalb der Norm liegen.

Entscheidend ist, wie ihr eure Mahlzeiten zusammenstellt und welche Faktoren die Aufnahme fördern oder hemmen. Mehr Hintergründe zur Eisenversorgung findet ihr hier: Eisen in der veganen Ernährung

Der wichtigste Hebel: So verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme

Vitamin C ist der wichtigste Hebel, um eure Eisenaufnahme bei veganer Ernährung zu verbessern. Es sorgt dafür, dass das Eisen im Darm besser verfügbar ist und leichter aufgenommen werden kann.

Das funktioniert am besten, wenn ihr Vitamin-C-reiche Lebensmittel direkt mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert. Schon kleine Mengen machen einen Unterschied. ^[2]

Das Gute: Viele Obst- und Gemüsesorten liefern von Natur aus viel Vitamin C – ihr müsst eure Ernährung dafür kaum umstellen.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

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Dream-Team: Eisenaufnahme verbessern durch Vitamin C

Im Alltag ist die Umsetzung überraschend einfach. Viele Lieblingsgerichte kombinieren bereits Eisen und Vitamin C.

Linseneintopf mit Paprika und Broccoli
Vollkornpasta mit Tomatensoße und Rucola
Haferflocken mit Beeren
veganer Döner mit fermentiertem Rotkohl
Vollkornbrot mit Räuchertofu und frischem Gemüse wie Tomaten oder Paprika belegen
Eisen-Smoothie mit Roter Bete, Kiwi und Orange

Auch ein Glas Orangensaft zu einer Mahlzeit kann helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern. Wichtig ist vor allem, dass beides zur selben Mahlzeit verzehrt wird. → Diese veganen Lebensmittel enthalten viel Eisen.

Hemmstoffe: Diese Faktoren bremsen die Eisenaufnahme

Wenn ihr eure Eisenaufnahme verbessern wollt, solltet ihr diese Hemmstoffe kennen.^[3] Diese kommen in vielen gesunden Lebensmitteln vor.

Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
Polyphenole in Kaffee und Tee
Calcium in größeren Mengen

Das bedeutet nicht, dass ihr diese Lebensmittel grundsätzlich meiden solltet. Entscheidend ist der richtige Umgang im Alltag.

Timing im Alltag: Kaffee und Tee nicht zu den Mahlzeiten

Ein einfacher Hebel ist das Timing. Kaffee oder schwarzer Tee direkt zum Essen können die Eisenaufnahme deutlich reduzieren.

Besser ist es, solche Getränke mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten zu genießen. Schon ein bis zwei Stunden können die Eisenaufnahme deutlich verbessern. Dies gilt übrigens nicht für Früchte- oder Kräutertees.

Auch bei sehr calciumreichen Lebensmitteln kann es sinnvoll sein, sie nicht direkt mit eisenreichen Mahlzeiten zu kombinieren. ^[4]

Diese Lebensmittel bringen Eisen in die vegane Ernährung.

Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen – doch die Kombi mit Vitamin C macht sie als Eisenquelle besonders wertvoll.

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Fazit: Mit einfachen Anpassungen deutlich mehr Eisen aufnehmen

Ihr könnt eure Eisenaufnahme bei veganer Ernährung schon mit kleinen Anpassungen im Alltag deutlich verbessern.

Kombiniert eisenreiche Lebensmittel gezielt mit Vitamin C und achtet auf hemmende Faktoren rund um eure Mahlzeiten. So könnt ihr eure Versorgung deutlich verbessern.

Perfektion ist dabei nicht nötig. Entscheidend ist, dass ihr die wichtigsten Hebel kennt und regelmäßig nutzt.

Wenn ihr eure Eisenversorgung vegan optimieren wollt, lest jetzt weiter: Eisen in der veganen Ernährung.