Eisen in der veganen Ernährung: Bedarf, Quellen und Aufnahme einfach erklärt
Eisen gehört zu den Nährstoffen, die in der veganen Ernährung besonders oft diskutiert werden. Viele Veganer fragen sich, wie sie ihren Bedarf an Eisen ohne tierische Produkte decken können.
Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen ist eine ausreichende Eisenversorgung bei veganer Ernährung problemlos möglich. Entscheidend ist jedoch nicht nur, was ihr esst, sondern auch, wie ihr eisenhaltige Lebensmittel kombiniert.
In diesem Übersichtsartikel erfahrt ihr, wie ihr euren Eisenbedarf vegan deckt, welche Lebensmittel besonders geeignet sind und wie ihr die Aufnahme verbessert.
Warum Eisen wichtig ist
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. Euer Körper braucht es vor allem für den Sauerstofftransport im Blut.
Außerdem spielt Eisen eine Rolle im Energiestoffwechsel und im Immunsystem.
Wie viel Eisen benötigt man bei veganer Ernährung?
Wie viel Eisen ihr täglich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen vor allem euer Geschlecht und eure Lebensphase.
Frauen im gebärfähigen Alter haben wegen der Menstruation einen deutlich höheren Bedarf als Männer oder Frauen nach den Wechseljahren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Eisenzufuhr (Stand 2023): [1]
- Männer: 10 mg pro Tag
- Frauen (prämenopausal): 15 mg pro Tag
- Frauen (nach den Wechseljahren): 10 mg pro Tag
Die empfohlenen Mengen beziehen sich auf durchschnittliche Bedarfswerte. Euer individueller Bedarf kann davon abweichen.
Pflanzliches Eisen: Was ihr wissen müsst
In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen in einer anderen Form vor als in tierischen Produkten. Diese Form nimmt der Körper in geringeren Mengen auf. Deshalb denken viele Menschen bis heute, dass Veganer generell schlechter mit Eisen versorgt wären.
Das stimmt so nicht. Tierisches „Häm“-Eisen nimmt der Körper zwar leichter auf, allerdings führt das schnell zu sehr hohen Eisenwerten, die gesundheitlich nachteilig sein können, etwa für die Leber. [2] Ist „tierisches“ Eisen wirklich besser als „pflanzliches“?
Wenn ihr versteht, wie die Aufnahme von Eisen funktioniert, könnt ihr eure Versorgung bei veganer Ernährung bei Bedarf gezielt verbessern.
So verbessert ihr eure Eisenaufnahme im Alltag
Wichtiger als die reine Menge an Eisen ist die Kombination der Lebensmittel.
- Kombiniert eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. → Siehe auch unser veganes Eisen Power Smoothie (Rezept)
- Trinkt Kaffee, grünen und schwarzen Tee nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten, da sie die Eisenaufnahme verringern können (gilt nicht für Früchte- und Kräutertees)
- Achtet insgesamt auf eine abwechslungsreiche Ernährung
Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können die Eisenaufnahme hemmen, weil enthaltene Gerbstoffe das Eisen im Darm binden. Kräuter- und Früchtetees haben diesen Effekt in der Regel nicht. Lasst daher idealerweise etwa 1–2 Stunden Abstand zwischen solchen Getränken und eisenreichen Mahlzeiten.
→ Mehr dazu im Artikel Eisenaufnahme bei veganer Ernährung verbessern.
Gute vegane Eisenquellen (Überblick)
Viele pflanzliche Lebensmittel liefern relevante Mengen an Eisen. Dazu gehören vor allem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Bei Vollkornprodukten habt ihr einen besonders wirksamen Hebel.
Auch einige Gemüsesorten und Pseudogetreide tragen zur Versorgung mit Eisen bei. Dazu gehören etwa Rote Bete, Spinat, Grünkohl und Rucola, sowie Amaranth, Quinoa und Buchweizen.
Spinat enthält weniger Eisen als lange angenommen und die enthaltene Oxalsäure verringert die Aufnahme zusätzlich. Trotzdem bleibt er eine gute Ergänzung für eure Eisenversorgung.
Entscheidend ist die Gesamtheit eurer Ernährung, nicht ein einzelnes „Superfood“.
→ Mehr dazu im Artikel die 4 wichtigsten Eisen-Quellen in der veganen Ernährung.
Eisenwerte verstehen: Was bedeuten eure Blutwerte?
Blutwerte wie Ferritin geben Hinweise auf euren Eisenstatus. Sie werden oft zur Beurteilung herangezogen.
Wichtig ist dabei der Blick auf den Normbereich. Werte innerhalb dieses Bereichs gelten grundsätzlich als unauffällig.
Wichtig: Bei Eisen gilt die Regel „ausreichend, aber nicht zu viel“. Niedrigere Werte innerhalb der Norm können sogar mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein. Ihr müsst also keineswegs möglichst hohe Eisenwerte anstreben!
Ein einzelner Laborwert sollte immer im Gesamtzusammenhang betrachtet werden. Sprecht im Zweifel mit medizinischem Fachpersonal.
→ Mehr dazu im Artikel Eisenmangel erkennen
Typische Fehler bei der Eisenversorgung
Probleme entstehen oft nicht durch zu wenig Eisen insgesamt, sondern durch ungünstige Gewohnheiten.
- hemmende Faktoren werden nicht ausreichend berücksichtigt
- eisenreiche Lebensmittel werden nicht gezielt kombiniert
- die Ernährung ist insgesamt zu einseitig
Mit etwas Wissen lassen sich diese Fehler leicht vermeiden.
Fazit: Eisenversorgung vegan ist gut planbar
Eine ausreichende Eisenversorgung ist mit einer veganen Ernährung gut möglich. Entscheidend sind Wissen, Kombination und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl.
Wenn ihr die wichtigsten Prinzipien beachtet, könnt ihr euren Eisenbedarf bei veganer Ernährung zuverlässig decken.
Quellen
Veröffentlichung:
