Protein - die wichtigsten veganen Quellen

Um ein realistisches Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Protein man tatsächlich isst, kann es sinnvoll sein, für zwei bis drei Tage konsequent alles zu tracken. Ja, das ist etwas umständlich, aber der Erkenntnisgewinn ist groß. Danach hat man eine klare Übersicht, ob die eigene Eiweißzufuhr wirklich so hoch ist, wie man annimmt, oder eben nicht.

Ich selbst tracke mein Essen mit der Yazio-App. Die ist kostenlos und funktioniert für mich sehr gut. Es gibt aber auch viele andere Apps, die ihren Zweck genauso zuverlässig erfüllen. Wichtig ist weniger das Tool, entscheidend ist, sich einmal ehrlich mit den eigenen Zahlen auseinanderzusetzen.

Das stimmt, jedoch hilft das bunte Essen dabei, möglichst viele verschiedene Amonsäuren zu mischen.

Ich weiß, dass es bei deiner Challenge um Ballaststoffe usw. ging und nicht ums Eiweiß.


Mir ging es mit meinem Post darum, dass Menschen nicht denken, nur Tofu und Linsen haben genug Eiweiß. Sondern dass auch Menschen, die nicht so viel messen wollen oder können eine einfache Idee zu geben, möglichst viele verschiedene Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Ich glaube, wir meinen im Grunde Ähnliches, reden aber über unterschiedliche Ebenen.
Die 30-Pflanzen-Challenge hatte damals nicht das Ziel, Protein oder ein Eiweißprofil zu optimieren, sondern bewusst auf Vielfalt für den Darm zu setzen: also möglichst viele unterschiedliche Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Bitterstoffe usw., um das Mikrobiom breit zu füttern.

Obst und Gemüse enthalten (Hülsenfrüchte ausgenommen) eher wenig Protein, weshalb die Pflanzenvielfalt aus meiner Sicht kein eigentliches Protein-Konzept ist. Die relevante Aminosäurenvielfalt entsteht vor allem durch die Kombination proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.
Bunt zu essen ist trotzdem super, nur eben primär aus anderen Gründen.

Proteine sind insgesamt ein ziemlich umfangreiches Thema, bei dem vieles durcheinandergeht: Proteinmenge, Aminosäuren, Bedarf, Verwertung usw. Genau deshalb mache ich im März eine komplette Weiterbildungswoche zum Thema Proteine, um das noch einmal fundiert und differenziert zu vertiefen. Mir ist wichtig, solche Themen nicht über einen einzigen Merksatz zu vereinfachen, auch wenn einfache Orientierungshilfen im Alltag natürlich ihren Platz haben.

Ich habe in letzter Zeit einige Podcasts von Ernährungsmedizinern (zb. Yael Adler, Dr. Riedl) oder auch von Longlivity-Medzinern gehört, ua. auch einige zur Muskulatur und Proteinen. Immer wieder tauchten die 30 Obst und Gemüse auf, auch wenn viele Pflanzen wenig Aminosäuren haben, andere viel wie zb. Nüsse und Samen, so soll es doch unterstützen in der Aufwertung der Bioverfügbarkeit, weil die Aminosäuren mit der geringsten Bedarfsdeckung die Verstoffwechslung der reichlich vorhandenen limitieren.

Sicherlich ist es genauer, sein Aminosärenprofil bestimmen zu lassen und dann zu suplementieren, aber nicht jeder will das oder kann das machen.

Dana, du hast ja Recht, deine Challenge war anders gemeint. Ich höre an vielen Stellen, dass diese bunte Ernährung zu mehr gut ist, als nur fürs Mikrobiom. Daher traue ich mich, nochmal zu erklären, wie ich drauf komme.

Quelle: Vertrau mir Bruder

Da verlasse ich mich lieber auf evidenzbasierte Studien.




Theoretisch kann man sich auch mit pflanzlichem Protein überversorgen.
Der Körper unterscheidet bei Aminosäuren nicht zwischen pflanzlich und tierisch: Protein bleibt Protein.

Der Eindruck, dass das „nur mit tierischem Eiweiß“ möglich sei, kommt vor allem daher, dass pflanzliche Lebensmittel meist eine geringere Proteindichte haben und durch Ballaststoffe stärker sättigen. Dadurch ist es im Alltag schwerer, sehr hohe Proteinmengen zu erreichen (Du brauchst z. B. für 30 g Protein alleine 100 g ungekochte rote Linsen)

Unmöglich ist es aber nicht. Vor allem dann nicht, wenn viele isolierte Proteinprodukte wie Pulver, Seitan o. ä. genutzt werden. Überschüssiges Protein wird nicht gespeichert, sondern abgebaut und ausgeschieden; einen Zusatznutzen hat das auf Dauer nicht.


Bunt essen ist auf alle Fälle gut. Die Darmbakterien freut es und den restlichen Körper auch 👍

Hey ,
👋
ich habe letztens im Supermarkt ,, Tofu-Gewürz,,
gekauft .
Ich wusste gar nicht ,dass es sowas gibt .
Ich muss es noch ausprobieren. 😉
Sonst das übliche - Hülsenfrüchte- Sojajoghurt und Pflanzendrinks etc.