Flotte Frühstücke für eilige Veganer

Hallöchen,

dieses Thema wurde von Selayns Frage inspiriert:
https://www.vegpool.de/forum/vegan-kochen-backen/schnelles-fruehstueck-1.html

Da ich das obrige Thema nicht bis zur Besinnungslosigkeit zuspammen möchte, poste ich es hier in mehrere Beiträge gesplittet (Längebegrenzung). Je 2-3 Themen bekommen dabei einen eigenen Beitrag.

Prolog:
Meine Frühstücke unter der Woche + an arbeitsreichen Samstagen bestehen fast immer aus den folgenden Kandidaten:
- Obstsalat
- Smoothie
- Bicher-Müsli
- Reis
- Salat
- Roll-Ups
- Monomeals
- Trockenfrüchte

Du kannst alles auch problemlos in, BPA freien, Tuppadosen mitnehmen und unterwegs essen. Den benutzten Löffel / die Gabel kannst du in einen Gefriebeutel packen und mit einem Gummiband / Clip verschließen. Abends die Tüte "auf links" drehen, auswaschen und dann am nächsten tag wiederverwenden, spart Plastikmüll.


Obstsalat:
Man nimm sein reifes Lieblingsobst (der Woche), schneide es klein und garniert das ganze nach Belieben mit Toppings seiner / ihrer Wahl.
Nicht nur Klassiker wie Bananen (am besten reifen lassen - braune Flecken bilden sich - damit die Stärke sich in Fructose umwandeln kann) mit getrockneten Weinbeeren & Agavendicksaft sind interessant. Du kannst aus der ganzen Palette der saisonalen Obstvielfalt wählen und morgens nach Tageslaune die Toppings frisch auf den Obstsalat geben (z.B. Zartbitter Schokostreusel oder Krokant).

Wenn du den Obstsalat am Vortag fertig machst, kannst du die Ansehnlichkeit deines Obstsalates retten, indem du frischen Zitronensaft über das geschnittene Obst träufelst (gerne auch großzügig). Das verhindert, dass dein Obst am nächsten Tag eine braune Pampe geworden ist (die sich aber geschmacklich nicht verändert hat).
Bei Obst sollte man bedenken, dass man in Deutschland überwiegend unreifes Obst erwirbt. Wann Obst die richtige Reife hat, ist sowohl Geschmakcs- als auch Erfahrungssache. Prinzipiell sagt man, dass Obst reif ist, wenn die Festigkeit etwas zurückgegangen ist (das gilt sogar für Melonen ).
Im Winter gibt es schon aufgrund der Jahreszeit kaum empfehlbare Obstsorten und man sollte auf eine andere Möglichkeit (z.B. Trockenfrüchte) ausweichen. Gute Qualität beim Obst hat leider ihren Preis und im Winter schießt dieser durch die Decke.


Smoothie:
Wenn ihr einen guten Mixer habt, empfiehlt sich ein Smoothie als Frühstück. Da meine bessere Hälfte bereits um 4:30 Uhr aus dem haus ist, kann ich in aller Seelenruhe den Vitamix anschmeißen und den Vitaminen beim drehen zusehen. Da das für dich nicht in Frage kommt (oder eher für die Wahrung des hausfriends) kannst du einen Smoothie auch abends zubereiten und Luftdicht im Kühlschrank über nach lagern (bus zu 12 Std. ohne großartigen Nährstoffverfall).

Grüne Smoothies sind hier besonders zu empfehlen, da du somit bereits sehr ausgewogen in den Tag starten kannst.
Zu Anfangs sollte man mit dem "Grünanteil" nicht übertreiben und lieber mehr süßes Obst nehmen.
Eine größere Abwechslung als sämtliches zur Verfügung stehendes Obst und (überirdisches) Gemüse der Welt, wirst du morgens wohl kaum finden.

Ich denke die komplette Theorie von grünen Smoothies würde den Beitrag noch mehr sprengen, deswegen die Kurzform:
ca. 1/4 "Grünzeug" (nuroberirdische Teile der Pflanze verwenden), 2/4 Süßes Obst und 1/4 "Konsistenzgeber" (z.B. Bananen, Erdbeeren)

Eine "All you must know about"-Anleitung als "Baukastensystem" (ich liebe Baukastensysteme, wie man merkt) mit Theorie (wieso, weshalb, warum) & Tipps wird es sicher eines Tages auch nochmal von mir geben.

Bicher-Müsli:
Wohl eine der besten Frühstücksideen im Allgemeinen und für aktive Sportler im besonderen. Es kann sehr schnell am Abend zubereitet werden und "zieht" über Nacht noch richtig durch.

Hierfür brauchst du lediglich folgendes:
Eine beliebige Flüssigkeit, ein belibiges (Pseudo-)Getreide deiner Wahl und / oder beliebige Ölsaaten Wasser / Soja-Drink, Mandel-Drink, etc.
Du füllst das (Pseudo-)Getreide (z.B. Haferflocken, Quinoa, Dinkel, etc.) zusamen mit den Ölsaaten (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Sesam, etc.) in die Tuppabox , füllst ca. die gleiche Menge der Flüssigkeit (z.B. Wasser, Soja-Drink, Mandel-Drink, etc.) in das Gefäß (je nach Geschmack; du entwickelst mit der Zeit ein Gefühl wie "sämig" du es am liebsten magst) und rührst für ca. 15 Minuten alle 5 Minuten die Masse durch, damit sich keine Klumpen bilden (umso länger du es alle 5 Minuten rührst, umso weniger klumpen wirst du am nächsten morgen haben).
Danach stellst du es über Nacht in den Kühlschrank und hast am nächsten morgen ein wunderbares "puddingsartiges" Frühstück.

Besodners lecker wird das ganze, wenn du z.B. mit der Flüssigkeit noch andere Zutaten hinzugibst. Z.B. Agavendicksaft, Marmelade, Kokosblütenzucker, gehackte Mandeln, Trockenfrüchte, etc. sind wunderbare Möglichkeiten dem ganzen noch eine zusätzliche Note zu geben. Wenn du Trockenfrüchte verwendest (z.B. getrockente Datteln / Mangostreifen / Apfelringe) gibt noc etwas mehr Flüssigkeit hinzu, da Trockenfrüchte ebenfalls noch ein wenig Flüssigkeit ziehen.

Ich schneide mir gerne (wenn noch Zeit ist) am nächsten Morgen etwas frisches Obst mit in die Schale. Das gibt dem ganzen nochmal etwas "Frische" und "Biss".


Reis:
Ob japanisch süß, indisch würzig oder koreanisch sauer. Im Internet existieren unzählige Reisrezepte für das Frühstück (meist aus dem asiatischen Raum).
Den Reis kannst du entweder abends vorkochen und über Nacht im Kühlschrank / mit einem feuchten Baumwolltuch abgedeckt im Zimmer stehen lassen.

Wenn ihr einen Reiskocher habt, ist das wie ein Lottogewinn: Frischer warmer Reis am Morgen.
Abends den Reis kochen und über Nacht vom Reiskocher warmhalten lassen.

Eine Würzsoße für süßen Reis wäre z.B.:
Für 1 Portion gekochten Reis (ca. 500g)
3 EL Reisessig
3 EL Sake oder Mirin
3 El Wasser (alternativ nochmals Sake oder Mirin)
9 EL brauner Zucker (z.B. Rohrzucker)
Die Flüssigkeit vermengen,erhitzen (nicht kochen) und den Zucker einrühren. Den Sirup unter den Reis rühren.

Andere Geschmacksrichtungen funktionieren ähnlich. Z.B. indisch würziger Reis mit Curry-Sud (Wasser, Kokosmilch, Kurkuma, Nelken, Kreuzkümmel, Kala-Namak-Salz).

Salat:
Salat ist zu jeder Tageszeit eine hervorragende Mahlzeit. Die Möglickeiten sind endlos. Ob als blanker Blattsalat als Beilage, eingerollt in Tortillas als Wraps (Soße als Topping - Enchilada), auf einem Brötchen mit Bean-Vrikadelle, oder mit Dressing, versch. Gemüse (Paprika, Möhren, etc.) und Reis / Nudeln / Kartoffeln als energiegeladene Hauptspeise.

Morgens bevorzuge ich die Variante als Wrap, da sich diese wunder unterwegs verspeisen lassen, keine Sauerei verursachen (keine Gewähr für die ersten 10 Versuche ; ) ) und super schnell gemacht sind.

Als Soße (oder Dressing) verwende ich ungerne Öl und greife auf Alternativen zurück. Z.B. Sahnige "Cuisine"-Dressings (Soja-/Reiscuisine, frische Kräuter, Salz, Pfeffer), Essig-Senf-Dressing (Reisessig, Senf, Pfeffer) oder würzige Curry-Dressings (Kokosmilch, Kurkuma, Currypulver).

Hülsenfrüchte sind als Protein-Lieferanten nicht zu vernachlässigen. Wenn du sie gut verträgst, kann du bereits morgens anfangen deinen Proteinhaushalt mit Weißen Riesenbhonen oder Kichererbsen aufzufüllen.

Wenn man 2x in der Woche eine großen Salatkopf klein-schnibbelt, hat man 5 Tage die Woche einen schnellen Salat zusammen. Zusätzlich beschleunigen lässt sich die Sache, wenn man die Hülsenfrüchte / den Mais / Reis / Nudeln / etc. entweder alle 2-3 Tage vorkocht oder bei Hülsenfrüchten / Gemüse wo möglich auf Dosen zurück greift.
Bei Dosengemüse sollte man darauf achten, dass zumindest kein Zucker hinzugefügt wird und keine Konservierungsstoffe verwendet werden. Zusätzliches Salz lässt sich bei fertigem Gemüse kaum ausschließen.

Zu einem Salat (oder auch als Salat) eignen sich selbstgezogene Sprossen einfach hervorragend. Mit günstigen "Sprossenglösern" (findest du in allen gängigen Reformhäusern oder im Onlinehandel) kannst du so in wenigen Tagen Salatschalen mit knackigen, gesunden Sprossen füllen.
Aus (beinahe) jeder Art Saatgut kannst du Sprossen ziehen - Hirse, Quinoa, Amaranth, Sesam, Kresse. Die Sprossen bringen eine Menge wichtige Nährstoffe mit sind damit, für ihre Größe, beinahe überladen.

Wie du Sprossen aus den verschiedenen Samen ziehen kannst verrät dir das Internet (man muss manche Saaten z.B. 2x täglich für 3 Tage auswaschen). Unter (*1)(,siehe unten) findest du eine Grundwauswahl der gängigsten (und zugänglichsten) Sprossenarten. Ansonsten hilft dir das Suchmuster "[Samenname einsetzen] sprossen ziehen" bei Big-Brother Google immer weiter.


Da ich noch keine Links posten darf, hier die Anleitung zur Selbstfindung.
(*1)
bei Google "sprossen selbst ziehen" eingeben und auf den Link "Sprossen selbstgemacht - Keimlinge Selberziehen" klicken. Dort gibt es verlässliche Anleitungen zu den gängigsten Keimlingen.


Roll-Ups
Meine bisher jüngste Entdeckung.
Man "rollt" sich einfach kleine Happen zusammen, die man auch wunderbar während der Autofahrt von Plastikspießen "snacken" kann.

Die klassische Variante wird mit einer ausgerollten (Nudelholz) Toastbrotscheibe hergestellt.
Man rollt das Toastbrot aus, belegt es mit dünnen Scheiben von allem worauf man gerade Lust hat (z.B. Gurke, Tomate, Tofu, etc.) würzt es nach belieben und rollt die Toastbrotscheibe dann ein. Jetzt kann man schon mehrere Spieße einstecken und die Rolle in mehrere kleine zerteilen.
Alternativ kann man die Rolle auch in die Bratpfanne werfen und das Toastbrot knusprig braten.

Mit Gurken / Zucchini kann man auch wunder das Toastbrot ersetzen und kleine Gruken- / Zucchini-Rollen herstellen, indem man die Gurke / Zucchini in dünne, lange und breite Streifen schneidet.

Eine gute Vorstellung wie "Roll-Ups" aussehen und manch tolle Idee findest du hier: (*2), siehe unten

Da ich noch keine Links posten darf, hier die Anleitung zur Selbstfindung.
(*2)
bei Google "roll up food pinterest" eingeben und auf den Link "Roll Up Sandwiches on Pinterest | Tea Party Foods, Non ..." klicken. Dort gibt es eine super Übersicht was man alles mit (und aus) Roll-Ups machen kann.

Monomeals:
Sind wohl eine der Schnellsten Frühstücke der Welt.

Monomeals bestehen aus einer Zutat: Dem Obst deiner Wahl.
10 Bananen.
20 Kiwis.
3 Mangos.
2 Wassermelonen.

Das könnte ein typischer tag voller Monomeals sein (z.B. Pre Workout, After Workout, Mittagessen und Abendessen)

Alles Monomeals und scnheller zubereitet als alle anderen Gerichte. Obst kommt ja bekanntlich direkt in einer Ökologisch abbaubaren Verpackung (Schale) und kann so schnell und ohne viel Aufwand verzehrt werden.

Anfangs mag einender Gedanke abschrecken eine Mahlzeit nur eine einzige Obstsorte zu essen, aber es macht dich satt. Einfach und schnell.
Gut zu planen. Günstig in großen Mengen im Großhandel einzukaufen (im Sommer). Nicht vergessen das Obst korrekt nachreifen zu lassen, sonst kann es Probleme mit der Verdauung geben.


Trockenfrüchte:
Trockenfrüchte sind ebenso einfach wie Monomeals. In großen engen bei versch. Onlinehändlern zu erstehen und unglaublich lecker (da der ganze Geschmack des Obstes stark komprimiert ist).
1/2 kg getrocknete Mangos / Datteln / Feigen machen dich fit und halten dis bis zum Mittagessen satt und energiegeladen.
Trockenfrüchte kann man natürlich nach belieben untereinander mischen und sich so seine persönliche "best-of" Tüte zusammenmischen.
Bei Trockenfrüchten ist zu beachten genug Wasser zu trinken (ca. 1 Liter pro 1/2 Liter Trockenfrüchte, gerne mehr)! Die Trockenfrüchte ziehen Wasser und sollen dies schließlich nicht deinem Körper rauben.

Schneller als "on the fly" eine Packung Trockenfrüchte mitzunehmen geht kaum noch. Eine Großpackung getrocknete Jackfrucht steht bei mir immer auf der Gaderobe neben der Tür. Falls es mal schnell gehen muss oder man im Stress des Vorabends vergessen hat Frühstück vorzubereiten.


Da ich noch keine Links posten darf, hier die Anleitung zur Selbstfindung.
(*2)
bei Google "roll up food pinterest" eingeben und auf den Link "Roll Up Sandwiches on Pinterest | Tea Party Foods, Non ..." klcken. Die Pinterest Seite gibt einen guten Überblick, was mit dem Roll-Up Konzept alles Möglich ist und (leider nicht immer Vegane) Anregungen und Rezepte zu versch. Roll-Ups zum Einstieg.


Epilog:
Ich hoffe ich konnte dem ein oder anderen noch den ein oder anderen Tipp für ein schnelles, einfaches und nährstoffreiches Frühstück geben

Have fun,
Falk

Hallo Falk !

So eine tolle , informativer und ausfuehrlicher Beitrag.

Ich habe sehr viel fuer mich daraus lernen koennen.

In Zukunft werde ich , sollte ich Trockenobst verspeisen , in jedem Fall auf genuegend Trinkfluessigkeit achten.

Danke

Und die Roll-Ups finde ich einfach nur genial.

Gruesse

Kleeblatt

Hallo nefasu,
Du hast Dir mit dem Beitrag ja viel Mühe gegeben - danke dafür!
Das Forum ist allerdings grundsätzlich nicht zur Verbreitung von Links gedacht ist. Es gibt also nicht die Option, einfach viele Beiträge zu posten, bis die Sperre weg ist. Benutzer, die sich "nur" - auch bei noch soviel Mühe - zum Setzen von Links anmelden (auch private Links), werden von mir leider schnell gesperrt. Daher bitte nur Links posten, wenn diese nicht wirklich dem Thema dienen (statt anders herum). Bitte nicht falsch verstehen - Du bist hier absolut willkommen!
Viele Grüße
Kilian

Vielen lichen Dank für deinen ausführlichen Frühstücksbeitrag!
Da sind ja echt tolle Sachen dabei, die ich unbedingt mal ausprobieren muss.
Finde Abwechslung sehr wichtig und gut. Sonst wird man sein Standardfrühstück auch schnell Leid...

Viele Grüße
Jonna

Hey,

ich habe die "Roll-Ups" meiner Tochter für die Schulpause mitgegeben. Die sind total gut angekommen
Danke für die tollen Ideen.

lg Aubergina

Liebe Klee,

verträgst du denn Trockenfrüchte mit deiner Fructoseintoleranz?
Ich vertrage überhaupt kein Obst, erst Recht keine Trockenfrüchte...
Nicht das du starke Beschwerden bekommst!


Liebe Grüße

Caro

Die Idee mit den Wraps ist genial. Da ich momentan Nachtdienst habe, bietet sich das geradezu an.
Und da im Kühlschrank noch Mais, Linsen, Möhren liegen, werd ich für morgen zum Dienst mal was basteln.
Achja, und es gibt ja auch noch die Chefkoch-Seite, da habe ich gerade massenhaft vegane Rezepte gefunden...