Themen-Startervegan26 PostsmännlichBad Kreuznach Level 3
Wie stellt ihr eine ausreichende Eiweiß sicher?05.06.2025Da ich recht viel Sport mache, interessiert mich die Eiweißversorgung sehr. Wie macht ihr das? Habt ihr Ideen dazu? Sollte man das am Anfang eventuell sogar protokollieren?
vegan5.100 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
05.06.2025Das Thema Perimenopause bzw. Menopause ist natürlich äußerst umfangreich – ein weites Feld, das ich an dieser Stelle nicht im Detail aufrollen möchte. Was ich jedoch zum Thema Protein sagen kann, ist Folgendes:
Für den Muskelaufbau spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine zentrale Rolle. Allerdings ist die alleinige Aufnahme von Protein nicht ausreichend – entscheidend ist die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Nur durch entsprechende Trainingsreize wird die Muskeleiweißsynthese in Gang gesetzt, wodurch die zugeführten Aminosäuren tatsächlich in Muskelgewebe eingebaut werden. Ohne körperliche Belastung verpufft dieser Effekt weitgehend.
Grundsätzlich sind Proteine essenziell für zahlreiche physiologische Prozesse im Körper – insbesondere in der Lebensphase der Menopause, in der Muskelabbau (Sarkopenie) und Knochendichteverlust eine zunehmend relevante Rolle spielen. Der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse schützt nicht nur vor Sarkopenie, sondern wirkt auch sturzpräventiv: Muskulatur polstert die Knochen und kann so das Risiko von Frakturen reduzieren. Darüber hinaus stimuliert die mechanische Belastung durch Muskelkontraktionen den Knochenstoffwechsel und fördert die Osteoblastenaktivität – was langfristig der Osteoporose entgegenwirkt.
Bezüglich der täglichen Proteinzufuhr gilt für wenig aktive Personen eine Empfehlung von ca. 0,8–1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Menschen mit regelmäßigem Krafttraining – insbesondere im Kontext der Menopause – liegt die empfohlene Menge deutlich höher: Etwa 1,8 bis 2,0 g/kg Körpergewicht sind sinnvoll, um Muskelwachstum und -erhalt effektiv zu unterstützen.
Ich selbst liege dauerhaft leicht über 2 g/kg Körpergewicht. In früheren Phasen habe ich sogar bis zu 3 g/kg zugeführt. Allerdings führte das bei mir zu einer übermäßigen mTOR-Aktivierung, weshalb ich die Menge wieder auf rund 2 g reduziert habe – ein für mich ausgewogenes Maß zwischen Effektivität und langfristiger Gesundheit.
vegan87 PostsweiblichLevel 3
05.06.2025Ich versuche, zu fast jeder täglichen Mahlzeit auch ein proteinreiches Element zu kochen.
Tofu, Seitan (Selbstgemachtes lässt sich super auf Vorrat zubereiten und einfrieren), ab und zu texturiertes Soja oder Erbsen/Bohnenprotein, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen (gern als Hummus), Buchweizen, Vollkornreis und -brot und oft Vollkornnudeln...
Mit Bratlingen kann man sehr kreativ sein und sie aus einem wilden Mix aus Linsen, Erbsen, Bohnen, Pseudogetreide, Haferflocken usw. zubereiten – je nach Belieben. Eine Bolognese-Sauce kann man auch mit Tofu, etwas Sojagranulat und Linsen machen.
Weil ich keine begeisterte Frühstückerin bin, gibt's oft eine Handvoll verschiedene Nüsse als Snack (mit hohem Walnussanteil) und manchmal Obst (an mehr Obst muss ich noch arbeiten). Nahezu täglich gibt es eine Portion Salat, oft mit Saaten-Mix und geschroteten Leinsamen.
Habe aber bisher nicht überprüft, wie viele Nährstoffe/Proteine ich damit genau aufnehme. 😄
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vegan5.100 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
05.06.2025Häufig werden Kohlenhydrate und Proteine in Lebensmitteln durcheinandergebracht. Vollkornreis, Brot, Nudeln oder auch Haferflocken enthalten nur sehr geringe Mengen Protein – ihr Hauptbestandteil sind Kohlenhydrate.
Hülsenfrüchte sind hier eine Ausnahme: Sie liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch einen nennenswerten Anteil an pflanzlichem Protein. Dennoch sind auch sie nicht kohlenhydratfrei.
Da ich selbst Kohlenhydrate nur schlecht vertrage, meide ich sie größtenteils. Zusätzlich spielen für mich auch entzündungsfördernde (pro-inflammatorische) Aspekte eine Rolle – Kohlenhydratreiche Kost steht in diesem Zusammenhang bei vielen Menschen im Verdacht, stille Entzündungen zu fördern. Deshalb achte ich bewusst darauf, sie weitgehend aus meiner Ernährung auszuklammern. Ich bin ein absoluter Tracking-Nerd, ich weiß genau wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fette ich pro Mahlzeit zu mir nehme.
Themen-Startervegan26 PostsmännlichBad Kreuznach Level 3
05.06.2025Lustig dabei ist: ich habe doch einige Vorurteile gegenüber veganer Ernährung in mir drin. Vor 2 Monaten hab ich mir sehr wenig Gedanken um ausgewogene Ernährung gemacht und jetzt, wo ich mich vegan ernähre, ist das ein Riesenthema. Eigentlich ist das ja für alle Menschen wichtig, sich ausgewogen zu ernähren…
vegan5.100 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
06.06.2025Ich denke, dass diese Ernährungsumstellung auch stark von den Meinungen und Vorurteilen der Gesellschaft beeinflusst ist. Oft wird einfach angenommen, dass eine vegane Ernährung automatisch zu Mangelerscheinungen führt. Dabei kann jede Ernährungsform zur Mangelernährung werden – es kommt ganz darauf an, wie man sie umsetzt.
Ich persönlich achte sehr genau auf meine Ernährung und bin in diesem Bereich auch breit aufgestellt. Ich kenne viele meiner Blutwerte und weiß genau, an welchen Stellschrauben ich drehen muss, um eventuelle Ungleichgewichte wieder auszugleichen. Besonders bei den Aminosäuren ist es tatsächlich eine Herausforderung, alle ausreichend abzudecken – manche kommen eben hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Diese spezifischen Aminosäuren nehme ich daher gezielt zusätzlich ein.
vegan1.945 PostsweiblichBERLINLevel 4
06.06.2025Eigentlich ist es für jeden über 50 sinnvoll, egal bei welcher Ernährungsform oder Lebensstil.
Oder für alle die in der Höhe von Berlin oder nördlicher wohnen oder täglich Sonnenschutz verwenden oder dunkele Hauttypen haben ist Vit-D-Kontrolle von Jugend an sinnvoll, für alle über 50 oder nach Narkosen Vit B12-Speicher, unabhängig von der Ernährung. Nur Beispiele.
