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Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Erstellt 08.11.2023, von kilian. Kategorie: Gesund vegan leben. 34 Antworten.

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JackyRyan
06.10.2025
Hier richtige PubMed-Studien und -Artikel zu suchen ist ganz schön aufwendig und eigentlich habe ich nicht so viel übrige Zeit.

Beispielsweise hier werden jede Menge PubMed-Quellen gelistet, leider alles englisch, immerhin "Medically reviewed by Kim Chin, RD — Written by Atli Arnarson BSc, PhD":
https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants

Hier etwas Ähnliches, wo weiter unten 102 wissenschaftliche Quellen aufgelistet werden, z.B. Vieles auf www.sciencedirect.com etc. Die Autorin "Pattie O’Keeffe, BSc RNutr" hat vielleicht etwas mehr Ahnung als irigendein Instagram Influencer:
https://khni.kerry.com/news/plant-based/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

Es geht mir hier nicht um Rechthaberei und dass ich versuche Dir Arbeit zu machen und Du mühselig überall das Gegenteil beweisen musst und versuchen willst alles zu widerlegen und zu relativieren. Sondern dass im Artikel so überhaupt nicht darauf eingegangen wird und ich das zumindest erwähnenswert finde, zumindest wenn der Artikel etwas fortgeschrittener sein und tiefer gehen soll.

Bist Du nicht auch der Meinung (um es mal unwissenschaftlich zu formulieren), dass diese Nährstoffe bei veganer Ernährung bzgl. Gesundheit Beachtung finden sollten und u.a. ein Grund für mangelnde Gesundheit sein können?

Benutzerbild von Dana
vegan5.217 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
06.10.2025
Es stimmt, dass es bei vegetarischer und insbesondere veganer Ernährung einige Nährstoffe gibt, die man im Blick behalten sollte. Das bedeutet aber nicht, dass der Körper sofort in einen Mangelzustand fällt, wenn die Zufuhr zeitweise etwas niedriger ist. Der menschliche Organismus verfügt über verschiedene Regulations- und Synthesewege, die kurzfristige Schwankungen ausgleichen können.

Trotzdem ist es sinnvoll, bestimmte Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen – gerade, wenn man langfristig auf optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit achtet. Ich bin generell kein Freund davon, wahllos viele Supplemente einzunehmen. Mein Ansatz lautet eher: messen – gezielt supplementieren – nachmessen.

Es gibt allerdings einige Nährstoffe, die ich bei pflanzlicher Ernährung fast grundsätzlich empfehlen würde, selbst ohne vorherige Testung:

Vitamin D (in moderater Dosierung, kombiniert mit K2)

Magnesium

Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA, idealerweise aus Algenöl)

Diese drei haben in der Literatur eine besonders gute Evidenzlage für allgemeine Gesundheit, Immunsystem und Zellschutz.
Alles Weitere – z. B. B12, Zink, Jod, Eisen oder Selen – kann man individuell entscheiden, idealerweise nach Laborwerten. Natürlich hängt das auch ein Stück weit vom eigenen Anspruch und Budget ab, da viele Tests als IGeL-Leistungen selbst bezahlt werden müssen.

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JackyRyan
06.10.2025
Ich bin auch absolut kein Freund von Supplementen und nehme seit Jahren einzig B12. An Vitamin D kam ich gratis dran, alles andere hoffe ich dass es so geht.
Allerdings seitdem ich letztens innerhalb von etwa 2 Monaten diesen Algenmix korrekt dosiert im täglichen Smoothie aufgebraucht habe (ist keine Werbung, wirklich)
https://www.pureraw.de/Meeresalgen-Mix-Bio-Roh
hab ich irgendwie wieder mehr Energie, längere Sport-Ausdauereinheiten fallen mir leichter, danach nicht so abartig erschöpft und vor allem friere ich nicht mehr so. Kann alles Einbildung sein und einen komplett anderen Grund haben, aber ich habe schon länger nicht mehr auf Jodsalz geachtet.
Vielleicht ist es so mit den Carninutriens und den oben weiter erwähnten Nährstoffen, es kann lange Zeit gut gehen und man ignoriert vehement, dass einem etwas fehlt und will es nicht wahrhaben wenn's doch so ist.
Wer geht schon regelmäßig zum Arzt und bezahlt einen umfassenden IGEL-Vitamin-Bluttest selbst? Für das Geld dachte ich mir zuletzt kaufe ich lieber gute Lebensmittel oder Präparate.

Wir hoffen doch alle dass vegan gut funktioniert. Aber ich finde das Leben zu kurz und zu schade, um dann jahrelang in einem Mangel zu leben.

Benutzerbild von Dana
vegan5.217 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
06.10.2025
Zitat JackyRyan:
Allerdings seitdem ich letztens innerhalb von etwa 2 Monaten diesen Algenmix korrekt dosiert im täglichen Smoothie aufgebraucht habe (ist keine Werbung, wirklich)


Der ist zwar ganz nett für Jod, aber EPA und DHA bekommst du damit nicht.


Zitat JackyRyan:

Wer geht schon regelmäßig zum Arzt und bezahlt einen umfassenden IGEL-Vitamin-Bluttest selbst?

Ich - zweimal im Jahr. Zwar auch nicht alles, aber schon sehr umfangreich.

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JackyRyan
06.10.2025
Zitat Dana:
Der ist zwar ganz nett für Jod, aber EPA und DHA bekommst du damit nicht.

Das war auch nicht die Absicht. Auch an diese Packung kam ich gratis und fand's super so an mehr Jod zu kommen.
Bzgl. EPA und DHA schreibt Gemini:
Der menschliche Körper kann die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) aus Leinöl zwar in die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering (ca. 0,5-10 %) und wird durch verschiedene Faktoren wie Alter, Vitaminmangel und einen hohen Konsum von Omega-6-Fettsäuren negativ beeinflusst. Daher ist die Zufuhr von EPA und DHA aus direkten Quellen wie Fischöl oder Algenöl für eine optimale Versorgung meist notwendig

Ja was nun, lebe ich in einem Mangel und es muss so sein, oder fängt man an zu supplementieren? Das meinte ich mit der Liste weiter oben, ob es gut funktioniert hängt vom Einzelnen ab, ist eher unsicher und deshalb ein Gesundheitsthema.

Benutzerbild von BeaNeu
vegetarisch1.240 PostsweiblichFrankfurtLevel 4
06.10.2025
Also ich wollt schon da und dort posten, hier nur ganz kurz zunächst.

Bin seit über 13 Jahren Veggie (das Ei - paar in der Woche ist NOCH ein Problem).... und kauf wenigstens nix mit Milchpulver usw., Hühnereiweiß..., der ganze Süßkram nervt nur noch... wo was reingepackt wird..... und somit ist - für mich als Liebhaberin der Süssigkeiten (aber auch Salziges... CHIPS!) ziemlich schwierig. Mein Fav, die Kekse von Veganz sind ja net mehr da! SEHR NEGATIV!!!
So und ich hab ja Mitte der 80er schon mal versucht, kann man in anderen Treads lesen, Veggie zu werden.
Meine Nickelallergie (in Lebensmittel, net nur Schmuck u. das übliche Klischee) kam mir dazwischen, auch der Eisenmangel als Jugendliche....als Fleischesserin... u. da war es schwer. Musste abbrechen u. Eisentabletten schlucken, hatte mit der Frauensache auch zu tun.
Jedenfalls kann ich für den 2. Anlauf, seit ca. August 2012 , nur soviel sagen,
hatte seit 2015 keinerlei dominante Erkältungen mehr, Grippe nie, ab und an - wenn ich in den Regen kam, bisschen Unwohlsein, aber nach Aufwärmung und viel Saft, meine Booster, war das wieder erledigt, und teils war das sogar im Sommer, wie es mal kalt war.....
Beim Rewe hab ich meine Vitaminbonbons, wo auch nebst anderen Vitaminen, auch B12, enthalten ist, und die haben mich in kühlen Zeiten, nebst Saft u. gut gewürztem Essen, gut rüber gebracht.

So und ich hab keinen Bock, PharmaFirmen reich zu machen... , hab mich da durchaus schon mit befasst vor geraumer Zeit, aber auch wenn da wieder viele auf mich eindreschen, bei mir gibts keinerlei Pülverchen oder Tinkturen.😒
Als "Hausapotheke hab ich grad ein paar Pflaster u. ein paar restliche Schmerztabletten (Zahnweh letztens, weil meine Zähne schon immer sensibel sind) ---
So, und wenn ich sage, ich hab weder diese Virus-"Impfung", noch nen Test gemacht, noch irgendeinen Booster, hab mich mit meinem Kumpel nur aufgeregt über diesen ganzen Irrsinn, der mit uns Bürger(innen) veranstaltet wurde - mit den Ungeimpften... unglaublich... ...... u. der Virus, wie immer die Ausläufer hießen, ging an mir (uns) komplett vorbei!😐
Jeder hat hier so seine Erfahrungen gemacht und ich dachte, GRADE die Veganer seien da kritischer u. bräuchten das nicht.
Hab da in der Zeit sehr viel recherchiert und mich überall kundig gemacht u. jupp, der Darm hat sehr stark mit dem Immunssystem zu tun!

So, und ich finde, seit ich auch die Milchprodukte WEG LASSE (das Riesenproblem, wo ich hier auch nen Tread hab, die Kaffeemilch zuletzt, ist auch erledigt, freu!), hab ich so gar keinen Bock mehr auf Milch an sich, Quark (hab ich früher viel gegessen, mit Obst) oder Joghurt (vielfach, oje) und KÄSE (ja, ganz übel)...... - ich hab einfach kaum mehr Verlangen danach. Ab und an Scheiben-Käse (am liebsten violife oder so)... und Kokosghurt....... Ich mag sehr gerne Kokos-Reisdrink u. Hafermilch, Hafersahne!! Selbstgemachte heisse Schoko mit Hafermilch, oder Pudding, leeecker.😋 - Cremefine im Becher als Kaffeemilch (obwohl teurer geworden u. kaum mehr noch im Sonderangebot 😒 - frag da nach)
Wirklich erstaunlich.
Meine Nickelallergie? (Eigentlich seit paar Jahren kam noch Kobalt dazu, nach einem Test) Ist derzeit nicht zu merken! Früher Bläschen an den Händen, mit Juckreiz, war das neeervend und schmerzhaft.😓
UNGLAUBLICH, oder?😄
------
So, sorry, bisschen OFF Topic da und dort, was hat das jetzt noch mehr mit dem Tread-Titel zu tun?
Ausser, dass mich meine derzeitige Wohnsituation und der Kampf mit dem Vermieter hier (hab Mieterschutzbeistand, aber in Grenzen) nervlich sehr belastet.... wohl dem, der eine ruhige Wohnung hat,,, geht es mir gesundheitlich BOMBIG. - Laufe zum Einholen hin - und rück ca. 7 km, tut gut ... und hab meinen Einholwagen dabei.
UND meine Booster, wenn man es so sagen kann, neben viel Saft und Schorle, Wasser... ich hab viele neue Lebensmittel, die auch im Zuge des "Attila H. macht Vegan noch BEKANNTER" - Vibes auf den Markt kamen, kennen gelernt.
Früher hab ich, z. B., Erbsen so gegessen oder als Gemüse, und jetzt bekommt man Schnitzel oder Wurst aus Erbsenprotein. ERSTAUNLICH!
Ich hab auch viele Aufstriche probiert, würde ich auch gerne selbst machen! Tofu u. Soja bin ich allergisch, Seitan wäre noch interessant.
UND ich engagiere mich viel mehr noch für den Tierschutz, also viele Peties unterzeichnen, meine Nahrungsweise, Einstellung kundtun. - auf diverse Arten, hier auf vegpool mich durchlesen, mich begeistern... u. posten... . ... mit Leut ins Gespräch kommen,... und hab hier viele Sites von Tierschutzorgas, Lebenshöfe... usw. gespeichert, wo ich mich immer wieder informiere.😍 - Und auch irgendwann endlich was spenden will.... oder Patenschaft... 😇
Früher hab ich auch schon Tiere vom Weg auf die Wiese gerettet... , wo ich in der aktuellen Zeit immer wieder im Freude-Tread gepostet hab, man wird einfach noch aufmerksamer für.😊 Am Sa. und den letzten Wochen auch wieder.
Wäre schön, wenn ich endlich eine andere Bleibe finden würde, DANN würds noch etwas besser laufen oder vielleicht anders ...... u. käme noch auf viele andere Ideen... 😌
Und meine Posts wären vielleicht kürzer, sorry hierfür, 😇

5x bearbeitet

Benutzerbild von Dana
vegan5.217 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
07.10.2025
Ich halte das Thema Omega-3-Fettsäuren für eines der am meisten unterschätzten Themen und zwar nicht nur bei veganer, sondern auch bei omnivorer Ernährung.
Nach meiner Einschätzung (und laut vieler Studien) haben die meisten Menschen, die keinen fetten Seefisch essen, einen deutlichen Mangel an EPA und DHA. Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Entzündungsregulation, Gehirnleistung und Zellmembranen.

Wie Du schon zitierst hast @JackyRyan enthalten pflanzliche Quellen wie Lein-, Chia- oder Hanfsamen hauptsächlich ALA, die im Körper nur zu einem sehr kleinen Teil (unter 10 %) in EPA und DHA umgewandelt wird, ist eine ausreichende Versorgung ohne Supplementation praktisch kaum erreichbar.

Darum bin ich der Meinung, dass eine Supplementierung von Omega-3 (aus Algenöl) für fast alle Menschen sinnvoll ist – unabhängig von der Ernährungsform. Nur wer regelmäßig größere Mengen fetten Seefisch isst, dürfte ausreichend versorgt sein.

Ich sehe es so: Bei moderater Dosierung (z. B. 1000–2000 mg kombinierte EPA + DHA pro Tag) ist kein zwingender Test nötig, auch wenn man die Werte natürlich messen kann. Die entsprechenden Heimtests (Omega-3-Index) sind inzwischen gut verfügbar, einfach durchzuführen. Wer seine Versorgung einmal überprüfen möchte, bekommt damit recht zuverlässige Ergebnisse.

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JackyRyan
08.10.2025
Das mag sein, aber der Lachskonsum ist ja mittlerweile sehr verbreitet wie man immer wieder liest und auch in der Gastronomie, Vereinsfesten etc. sieht, daher ist doch statistisch ein Mangel bei Veganern sehr viel wahrscheinlicher, zumindest bei denen (das müssten die allermeisten sein) die nicht wie Du @Dana darauf achten und Algenöl kaufen?

Es ist nur einer der wichtigen Nährstoffe (von mir aus der unterschätzste), den man kritisch in die Aussage "vegane Ernährung ist sehr gesund" einbeziehen sollte, und das vermisse ich am eingangs erwähnten Artikel hier. Die nicht-Influencer Quellenangaben von mir vom Montag scheinen Kilian nicht zu jucken, dann soll es eben ein "Anfänger"- und Motivations-Artikel sein, auch okay.

@BeaNeu: Das freut mich sehr für dich, dass Du viele gesundheitliche Verbesserungen merkst und die vielen gravierenden Änderungen im Ernährungs-Lebensstil sind super. Gleichzeitig ist das aber kein Freibrief, dass wenn das alle machen auch alle Mega-gesund werden. Diejenigen, die sowieso schon Wohlstandskrankheiten-Leiden haben (Übergewicht, Diabetes, Darmkrebs-Anzeichen etc....) werden vermutlich schnell Verbesserungen erfahren, aber es gibt ja auch Menschen, die an sich gesund sind und eher Verschlechterungen in Leistungsfähigkeit, Energielevel, Anämie oder sonst was sehen könnten, deshalb ist eine pauschale Aussage praktisch unmöglich?
Ist immer die Frage mit was man's vergleicht, eine mittlere vegane Ernährung mit extrem schlechter Omnivorer ist natürlich automatisch besser, aber eben nicht gleich die Lösung für alles.

Benutzerbild von kilian
Themen-Startervegan8.081 PostsmännlichBerlinLevel 4Team
08.10.2025
Es gibt die Gefahr, dass Autoren eines Vegan-Portals ihre Artikel schönfärben, aus einer Ideologie heraus. Doch zu sagen, dass ich versuche, eigene Weltanschauung und Verzerrungen zu reflektieren, macht es für andere Menschen nicht glaubwürdiger. Jeder könnte das sagen.

Am Ende können wir anderen Menschen nicht in den Kopf schauen. Aber wenn wir uns nicht auf unser Bauchgefühl verlassen wollen (sympathisch = glaubwürdig, siehe HALO-Effekt), können wir uns nur an der Qualität der Begründung orientieren (gut begründetes Argument = glaubwürdig).
https://vegpool.de/magazin/strategien-tierindustrie-halo-effekt.html


Hier also die Begründung, warum der Artikel nicht auf Karninutrients, die Vergiftung durch Knollenblätterpilze (vegan!) und Co. eingeht.

Schon in meinen ersten Artikeln über die Haltungsänderung des Influencers zur veganen Ernährung, habe ich deutlich gemacht, dass ich die These nicht grundsätzlich ablehne. Nicht, weil ich daran glaube, sondern nur, weil ich der Meinung bin, dass man auch Thesen berücksichtigen sollte, die einem nicht in den Kram passen (= Schutz vor Confirmation-Bias).

Eine These hat jedoch keine Beweiskraft, BIS sie entweder belegt, oder widerlegt wurde, und zwar nach wissenschaftlicher Methodik (und nicht nach Bauchgefühl oder der Intensität von Applaus).

Dass der Influencer seine These zum Teil auf anonymen Aussteigerberichten und einem Einzelversuch mit seiner Partnerin stützte, ist zum Haareraufen. 😅

Mein wichtigstes Learning aus der Sache war, dass die Berufsbezeichnung "Ernährungswissenschaftler" nicht geschützt ist. Das hatte ich vorher nicht gewusst.

Dass trotzdem tausende Leute ihn bestärkt, ermutigt und zum Teil sogar aggressiv verteidigt haben, zeigt am Ende nur, dass große Teile der Vegan-Bubble keine Ahnung von Grundlagen der Wissenschaft haben.

  • Ein weiterer Störfaktor bei der Einschätzung, welche Themen relevant sind, ist das WYSIATI-Prinzip ("was ich sehe ist alles, was da ist") nach Daniel Kahnemann. Wir berücksichtigen bei Entscheidungen oft nur die Informationen, die wir kennen. Aber wir machen uns nicht bewusst, dass wir möglicherweise sehr relevante Informationen nicht haben (auch wenn diese unendlich mal wichtiger wären).

  • Und selbst die Informationen, die wir haben, sortieren wir unbewusst oft so, dass sie in unser Weltbild passen. Das ist der Confirmation-Bias. So kann es dazu kommen, dass wir Informationen sehr hoch bewerten, die für unsere Gesundheit vollkommen irrelevant sind, nur weil wir sie aufgrund unserer Weltsicht für wichtig halten.

  • Oft genügt uns Menschen die Vorstellbarkeit einer These, um bereits daran zu glauben. Die Vorstellung, dass vegane Produkte aus dem Chemiebaukasten kommen, genügt, damit manche Leute vegane Produkte meiden und krebserregendes Fleisch essen. Genauso gut kann man sich vorstellen, dass ein Hühnerei eine Frau heilt. Oder dass Ausländer alle krimineller sind als Inländer. Das Problem ist, dass diese Geschichten oft trügen UND OFT FALSCH SIND. (Der Fachbegriff fehlt mir gerade – ich sage mal Vorstellungs-Bias dazu).

  • und dann kommt unser veranlagtes Bedürfnis nach sozialer Zugehörigkeit obendrein. Das, was andere Leute durch Pumpen im Gym oder Sportwagen befriedigen, tun andere, indem sie sich komplex klingende Worte aneignen und sich als Wissenschaftler aufführen. Ob das nun ethische Debatten über die Rechte von Mücken sind, oder die Darstellung als Ernährungsprofis, spielt keine Rolle. Sie ziehen sich das Thema quasi an, wie ein Korsett. Es geht um Aufmerksamkeit, Zugehörigkeit, soziale Relevanz usw. Und für mich erklärt genau das, warum der Influencer so viel Aufmerksamkeit bekommt, obwohl etliche Videos seine wissenschaftliche Inkompetenz belegen.

Würden wir alle uns verfügbaren Informationen zu Gefahren für die Gesundheit nach Priorität ordnen (und mögliche Verzerrungen bestmöglich vermeiden), dann käme eine Liste zustande, an der wahrscheinlich weit oben Klimakrise, Wassermangel, Hungersnöte, Seuchen, Kriege um Rohstoffe und infolgedessen Fluchtbewegungen und Konkurrenzkämpfe stehen.

Und weil vegane Ernährung damit in Verbindung steht (als Mittel, um diese Folgen wenigstens hinauszuzögern oder abzumildern), sind das Ernährungsthemen.

Rationalität setzt zum Glück keine Allwissenheit voraus, aber ein Handeln nach bestimmten Formeln und Grundsätzen. Dass wir also nicht einmal sagen, eine Info wäre wichtig, während wir dieselbe Info ein anderes Mal ohne gute Begründung vernachlässigen.

Wenn wir also rational an die Sache herangehen, dann müssen wir klar sagen: Die Punkte ganz oben auf der Liste kosten wahrscheinlich sehr viel mehr Menschen das Leben als alles andere. Also sind sie für einen unbedarften Einsteiger besonders relevant.

Und weil die Liste zwischen Klimakrise und Karninutrients einige weitere Punkte enthält (sagen wir zum Beispiel 100 oder 1.000 Punkte, die uns spontan einfallen), stehen wir zwingend vor der Herausforderung, eine Abwägung zu treffen.

Aus Erfahrung wissen wir, dass lange Artikel kaum gelesen werden, weil die meisten Leser einen konkreten, alltagstauglichen Überblick suchen, und keine fachliche Abhandlung.

Wenn wir also Lesern helfen wollen, müssen wir die Informationen so aufbereiten, dass sie diese problemlos konsumieren können und einen der Kürze des Formats angemessenen Überblick erhalten.

Deshalb greifen wir nicht willkürlich irgendwelche Listenpunkte heraus, die uns nach unserem Bauchgefühl wichtig erscheinen, sondern orientieren uns an denen, die besonders weit oben stehen.

3x bearbeitet

Benutzerbild von Libio
vegan2.198 PostsweiblichBERLINLevel 4
08.10.2025
@kilian, find ich super erklärt. Besonders die Wahrnehmungsverzerrung bei Gefahren.

Was mir noch einfällt ist, dass man in jedes Thema immer tiefer eindringen kann, besonders wenn es um wissenschaftliche Erforschung geht, es geht immer tiefer und tiefer, bis es nur noch wenige Fachleute verstehen und dann noch tiefer, bis auch Fachleute nicht mehr wissen oder noch nicht wissen, wie die weiter tiefer liegenden Prozesse funktionieren.
Das kann man aber leider nicht im Forum abarbeiten. Und es nützt auch im Alltag nichts.


Außer man will sich vor den schlimmsten Schwurbeleien schützen. Da ist es gut zu wissen, warum es zum Beispiel nicht möglich ist, per Impfung ein Genom zu ändern oder ähnliche abenteuerliche Wahnideen.


Unwissen ist von der WHO nach dem Klimawandel als eine der größten Gefahren für die Menschheit einsortiert worden.



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