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Wie bekommt ihr euer Calcium?

Erstellt 31.01.2019, von PuschelQueen. Kategorie: Gesund vegan leben. 6 Antworten.

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Benutzerbild von PuschelQueen
Themen-Startervegan411 PostsLevel 2
Wie bekommt ihr euer Calcium?
31.01.2019
Als veganer Anfänger habe ich bisher den größten Teil meiner Bedarfsquellen gedeckt. Doch sowohl mein Partner als auch ich sind bei dem Thema Calcium überfordert.

Natürlich sind uns manche veganen Calciumquellen bekannt wie z.B. Sesam, Chia, Mineralwasser, usw. doch im Großen und Ganzen würde es mich interessieren wie ihr dieses Thema behandelt.

Nehmt ihr Tabletten?
Und wenn nicht: Wie nehmt ihr euer Calcium zu euch?

Außerdem stellt sich mir die Frage wie viel Calcium ich überhaupt am Tag benötige :question: :|

Über Antworten und Ratschläge würde ich mich sehr freuen. :angel:

Benutzerbild von SariK
vegan1.285 Postsweiblich91189 Rohr Level 3
31.01.2019
Bei der Frage würde ich mich gerne anschließen...
Ich hab neulich mein Blut checken lassen und alle werte waren super bis auf Calcium. Da war ich etwas drunter.
Wie kann ich das verbessern?
Ich ernähre mich bereits ausgewogen & abwechslungsreich.
Da weiß ich bis jetzt keinen Rat.
Vielleicht weiß Falk was dazu? :green:
Oder jmd anders?
:wink:

Benutzerbild von METTA
vegan4.742 Postsweiblich ObertshausenLevel 4Supporter
31.01.2019
Habe gerade bei Niko Rittenaus neuestem Buch nachgeschaut: In vielen Samen ist Calcium drin, also Sesam, Chia, ausserdem werden bei einigen Pflanzenmilch Produkten Calcium zugesetzt, eben so auch bei Mineralwasser- wobei man da wieder aufpassen muss, wenn man Nierensteine etc hat, dass von anderen Mineralien nicht Zuviel drin ist. Was Schädlich für die Aufnahme von Calcium ist: Kaffee oder Schwarzer Tee
Gut für die Aufnahme ist wohl auch die Verbindung mit Zitronensäure in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten etc. Weinsäure in Weintrauben, oder Apfelsäure in Äpfeln, Aprikosen, Kirchen.


Das ist jetzt nur ein kleiner Ausschnitt aus dem Buch: Vegan Klischee ade. Vielleicht konnte ich Euch damit ein wenig helfen. ;)

Kein Benutzerbild
habanero79
01.02.2019
Ich habe da auch erst kürzlich drüber gelesen und glaube mich zu erinnern, dass man als Erwachsener pro Tag etwa 1000 mg zu sich nehmen sollte. Das ist schon eine ganze Menge hab ich mir gedacht als ich die Wasserflasche angesehen habe. Da müsste ich knapp 20 Liter trinken :crazy:

https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/kalzium-mit-kalziumhaltigen-lebensmitteln-optimal-versogt/ => Hier siehst du eine Liste von Lebensmitteln die viel Kalzium liefern. Der Bericht ist recht interessant.

Benutzerbild von KittyFFM
vegan9 PostsweiblichFrankfurt am MainLevel 1
01.02.2019
Das hier ist super.


https://www.steinsieker.de/startseite/

Benutzerbild von kilian
vegan7.129 PostsmännlichBerlinLevel 4Team
01.02.2019
@ KittyFFM,
Dein Account wurde wegen dem Link automatisch gesperrt. Ich habe ihn wieder aktiviert, bitte Dich aber, nicht erneut gegen das absolute Linkverbot zu verstoßen, bis der Hinweis verschwindet!
Viele Grüße
Kilian

Kein Benutzerbild
Nefasu
01.02.2019
Hallo zusammen,

die empfohlene Tagesmenge Calcium von 1.000 mg lt. DGE ist keine wisisenschaftliche Bedarfsermittung des menschlichen Körpers, sondern eine Schätzung aufgrund von Einnahmestudien einer längst vergangenen Zeit (wie beinahe jede andere Nährstoffempfehlung).

Hierbei wurden menschen mit der (fleischlastigen) Durchschnitternährung mit genau protokollierten Nährstoffen versorgt und es wurde geschaut, ab wann ein Mangel eintritt.
Darauf wurde dann ein gewisser "Sicherheitszuschlag" gelegt und veröffentlicht.

Wieso schweife ich so weitreichend aus?
Weil es insbesondere bei Calcium zu einer enormen Verzerrung gekommen ist:
Die Resorption von Calzium (insbesondere für die Einlagerung in den Knochen, welche das ausschlaggebende Kriterium für die hohe Aufnahme ist) hängt nämlich direkt mit der Aufnahme von Vitamin D zusammen.

Dieses Phänomen resultiert z.B. darin, dass selbst bei der sehr (!!) Calcium-reichen westlichen Ernährung Osteoporose auf der Tagesordnung steht, weil wir bekanntlich in einem Vitamin D Mangelgebiet leben.

Dazu kommt noch, dass bei einer Proteinaufnahme von mehr als 15% der Tageskalorien, die Kalziumausscheidung drastisch erhöht und die Aufnahme vermindert wird. [*1]


Interessanterweise ist Osteoporose insb. bei Bevölkerungsschichten der nördl. Hemisphäre mit überhöhter Calcium- wie Proteinaufnahme am verbreitetsten (vgl. Inuit, Europa, USA), während diese bei Bevölkerungsschichten in Äquatornähe mit unterdurchschnittlicher Calcium- wie Proteinaufnahme kaum bekannt ist (vgl. indigene Völker Afrikas, Indonesien). [*2]

Hierbei liegt die tägliche Kalziumaufnahme der ehem. Inuit bei ca. 2.200 mg bei gleichzeitiger hoher Proteinzufuhr und mangelndem Sonnenlicht, während diese bei den ehem. indigenen afrikanischen Stämmen bei ca. 360 mg bei gleichzeitig geringer Proteinzufuhr lag.

Realistische Einschätzungen empfehlen bei einer pflanzlichen (sprich veganen) Ernährungsweise täglich etwa 600 mg Calcium [*3].


Lange Rede kurzer Sinn meiner persönlichen Erfahrung:
Meine Calciumaufnahme beträgt täglich etwa 400mg, also weit unter der Empfehlung.
Dabei supplementiere ich Vitamin D und benutze bei Schreibtischarbeiten eine sog. Lichttherapielampe.
Meine Proteinzufuhr liegt auf lange Sicht gesehen bei ca. 10 - 12%.
Und mein Calciumspiegel beim regelmäßigen Blutbild ist stabil im unteren Bereich des Normalwertes :thumbup:
Allerdings habe ich bisher noch keinen DEXA-Scan durchgeführt ;)

tldr; Eine moderate Calciumaufnahme in Kombination mit viel Sonnenlicht, Viatmin D Supplementen und einer geringen Proteinaufnahme sorgt scheinbar für eine deutlich bessere Calciumversorgung, als der schlchte Mehrverzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln (solange die Calciumaufnahme nicht gefährlich niedrig liegt),

Liebe Grüße,
Falk

[*1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266853/

[*2] https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/common-health-problems/osteoporosis/

[*3] https://nutritionfacts.org/topics/calcium/

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