@kupo: Was wiegst Du und was für einen Proteinbedarf peilst Du pro Tag an?
Linsen mache ich echt selten (nicht mein Lieblingsgericht). Vielleicht alle 14 Tage mal 100g (vor dem Kochen).
Kaloriendefizit habe ich selten, peile es aber an. Daher keine, bzw. selten hochkalorischen Lebensmittel Nüsse, Nussmus, Sesammus, etc.
tatsächlich strebe ich aktuell gar kein Proteinzahl an. Ich gucke, dass ich täglich proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan habe und hab im Auge, wie ich mich leistungstechnisch fühle. Im Moment fahre ich damit gut.
Wenn ich es aber mal überschlagen würde bin ich gestern auf:
Tempeh 110g = 26,4g Protein
Gelbe Linsen getrocknet 150g = 35,1g
400g Gemüse (Stangensellerie, Pak Choi, Knoblauch, Zwiebel, Chilis) geschätzte 6g (ich rechne jetzt mal nicht die einzelnen Sachen aus)
Sesammus 25g = 6g
als Topping Erdnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne 25g = 6,5g
Ein Spiegelei (das fällt dann für sich weg, klar) = 7g
120g Haferflocken = 15,6g
30g Nüsse, Kürbiskerne usw = 5,7g
Obst, 1 Glas Hafermilch usw lasse ich jetzt mal weg da dass fürs Protein ja nicht wirklich ins Gewicht fällt.
Das wären dann 108,3g Protein. Und ich vermute ich vergess noch hier und da was bzw setze es zu niedrig an da Knoblauch, Stangensellerie eigentlich für Gemüse relativ Proteinreich ist.
Generell fehlt mir (aber Geschmäcker sind ja verschieden) bei dir proteinreiches Getreide. Beispielsweise statt Kartoffeln lieber Buchweizen (Dinkel, Hirse, Buchweizen liegen bei 10-12g/100g). Und Kichererbsen, Bohnen. Ich hab da das Glück, dass mir das auch wirklich gut schmeckt.
Und auf Nüsse/Saaten würde ich nicht verzichten. Da mach ich lieber ne Runde extra Sport
Wenn du das Gefühl hast, wirklich unterversorgt zu sein mit Protein, spricht ja auch wenig gegen einen Löffel Proteinpulver am Tag. Gibt es auch in vegan.
Aber ob du wirklich davon profitierst, oder es eher Placebo ist kann ich nicht beurteilen.
Hast du denn für dich irgendwie einen Mangel festgestellt oder geht es um die Sorge in einen Mangel zu kommen?
Hochkalorisch finde ich auch gar nix negatives bei Nüssen und okay.