Omega-3-Versorgung bei veganer Ernährung

Wie bekommt man genug Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung?
Das erklärt der neue Übersichtsartikel:
https://vegpool.de/magazin/omega-3-vegan.html

Die gute Nachricht: Veganes Algenöl ist die Primärquelle – Fischöl ist ihm zudem qualitativ oft deutlich unterlegen.

Achtet ihr auf eure Versorgung mit Omega-Fettsäuren? Wie?

Ja, ich achte darauf , dass ich Nüsse, Leinsamen oder Leinöl esse. An Tagen, an denen ich das nicht mache, nehme ich eine Kapsel veganes Omega-3 aus dem Drogeriemarkt.

Ich finde den Artikel grundsätzlich gut und ausgewogen, aber einen Punkt darf man aus meiner Sicht nicht unterschätzen. Die Umwandlung von ALA aus Leinsamen, Chia oder Walnüssen zu DHA ist einfach ziemlich begrenzt und vor allem individuell sehr unterschiedlich.

Natürlich ist es sinnvoll, täglich Leinsamen oder andere ALA-Quellen zu essen. Das sollte die Basis sein. Die Studienlage zeigt jedoch, dass die Umwandlung von ALA zu DHA häufig sehr niedrig ist, teilweise unter fünf Prozent. Selbst wenn man alles richtig macht, sind die DHA-Spiegel bei Veganern im Durchschnitt deutlich niedriger als bei Mischköstlern. Das bedeutet nicht automatisch einen Mangel, aber eben auch nicht zwingend eine optimale Versorgung.

Dazu kommt, dass DHA und EPA unterschiedliche Schwerpunkte haben. DHA ist vor allem strukturell wichtig für das Gehirn und die Retina. Es ist ein zentraler Baustein der Nervenzellmembranen und spielt eine große Rolle für kognitive Funktionen. EPA wirkt stärker entzündungsmodulierend und ist besonders relevant für entzündliche Prozesse, für das Herz-Kreislauf-System und für die Bildung entzündungsauflösender Botenstoffe. Wenn man also sowohl kognitive Gesundheit als auch Entzündungsregulation im Blick hat, macht eine direkte Zufuhr von DHA und EPA durchaus Sinn.

Zu dem Argument, dass man nur an Tagen supplementiert, an denen man zu wenig Leinsamen gegessen hat: Das klingt erstmal logisch, funktioniert physiologisch aber leider nicht so kurzfristig. DHA wird nicht tagesweise aufgefüllt wie beispielsweise Vitamin C. Es wird über Wochen in die Zellmembranen eingebaut. Entscheidend ist daher eine kontinuierliche Versorgung und nicht das Ausgleichen einzelner Tage.

Was ich außerdem wichtig finde, ist die Qualitätsfrage bei Kapseln. Omega 3 Öle sind extrem oxidationsempfindlich und werden relativ schnell ranzig. Wenn ein Öl oxidiert ist, merkt man das normalerweise am Geruch oder Geschmack. Bei einer verkapselten Form kann man das nicht beurteilen. Man ist vollständig auf die Qualitätskontrolle des Herstellers angewiesen. Gerade bei längerer Lagerung oder ungünstigen Temperaturen kann das relevant sein. Omega 3 gehört auch komplett gekühlt, auch bei der Lagerung daheim.


Ich persönlich supplementiere Omega 3 täglich, inzwischen sogar etwas moderater, weil mein Spiegel sehr gut ist. Genau das ist für mich der entscheidende Punkt: messen statt raten. Leider zeigen Daten, dass bei etwa 80 bis 90 Prozent der Bevölkerung, die nicht supplementiert, die Omega 3 Spiegel deutlich unter dem optimalen Bereich liegen, und das betrifft nicht nur Veganer, sondern auch viele Mischköstler. Von daher ist das kein rein „veganes Problem“, sondern eher ein generelles Versorgungsdefizit.

Danke für die Ergänzung!
Es stimmt: wenn die Versorgung optimal sein soll, kann man bei Omega 3 sehr viel zusätzlich machen. Ich nehme auch täglich einige Omega 3 Kapseln, nicht nur ab und zu.

Wenn die Biomarkeroptimierung im Vordergrund steht, empfiehlt es sich also, tiefer zu gehen.

Allerdings ist es noch lange kein Mangel, wenn die Werte nicht optimal sind.

Für Einsteiger (und das ist unsere Kernzielgruppe) ist die Praxistauglichkeit das wichtigste. Vegpool ist ja ein Einsteigerportal und gerade beim Umstieg gibt es viele Aspekte zu berücksichtigen.

Es geht also wieder um das Verhältnis aus geringem Aufwand und großen Effekten. Der Artikel behandelt sozusagen Omega 3 bei veganer Ernährung nach Pareto Prinzip. 😀

Ich nehme täglich einen TL Omega 3 von Norsan oder Viktilabs. Wenn ich verreise, nehme ich Kapseln mit.

Ja, absolut, als Einsteigerhilfe ist der Artikel vollkommen stimmig und sehr hilfreich. Gerade beim Umstieg ist es wichtig, die Dinge praktikabel zu halten und nicht zu überfrachten.

Ich würde das Pareto-Prinzip allerdings noch etwas weiter denken. Für mich gehören ein paar einfache Qualitätsaspekte ebenfalls zu diesen grundlegenden 80 Prozent. Zum Beispiel der achtsame Umgang mit Omega-3-Ölen. Sie sind extrem oxidationsempfindlich. Deshalb spielen Frische, Kühlung, kurze Lagerzeiten und eine transparente Qualitätskontrolle eine große Rolle. Bei Kapseln kann man die tatsächliche Frische oder Oxidation leider nicht selbst überprüfen, weil man weder riechen noch schmecken kann, ob das Öl noch in gutem Zustand ist. Das ist aus meiner Sicht keine Feinschliff-Optimierung, sondern Basisqualität.

Man darf auch nicht vergessen, dass oxidiertes Omega-3-Öl gesundheitlich nicht optimal ist. Durch Oxidation entstehen Lipidperoxide und Abbauprodukte, die eher oxidativen Stress fördern können, anstatt entzündungsmodulierend zu wirken. In so einem Fall verliert das Öl nicht nur seinen Nutzen, sondern kann unter Umständen sogar kontraproduktiv sein. Deshalb gehört für mich die Qualitätssicherung ganz klar in den Bereich der grundlegenden Maßnahmen.

Was den Punkt betrifft, dass nicht optimale Werte noch kein Mangel sind, stimme ich im Grundsatz zu. Mir geht es eher um die Differenzierung. Ein Omega-3-Index unter 4 Prozent ist kein akuter klinischer Mangelzustand. Gleichzeitig ist er jedoch klar mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko assoziiert.

Hast du eine Quelle zum oxidierten Algenöl in Kapseln?

Normalerweise wird das Öl mit einem Antioxidationsmittel stabilisiert (z.b. Vitamin E/Tocophorol), müsste durch die Kapseln eigentlich sogar besonders geschützt sein (bei geöffneten Algenöl-Fläschchen könnte das Problem z.b. größer sein) und innerhalb des MHD in Ordnung sein.

Wenn das ein tatsächlich dokumentiertes (also nicht nur theoretisches) Problem ist, nehme ich es noch auf.

Deine Empfehlungen sind legitim, aber m.m.n aber weit über dem "Public Health"-Ansatz. Wer sich intensiver damit beschäftigen will, findet unter dem Artikel ja den Link zum Forum.

Ich nehme täglich 600 mg EPA und 300 mg DHA. Seit dem ich diese Menge in Form von Kapseln nehme, ist mein Cholesterinwert ldl um 30 gesunken. In Deutschland hat man erheblich mehr Möglichkeiten an alternative Formen zu kommen, wie von Dana empfohlen. Hier in Spanien ist das problematischer und mit hohem finanziellen Aufwand verbunden. (Das gilt z. B. auch für veganen Käseersatz.)

Mir geht es weniger darum zu sagen, dass Kapseln per se stärker oxidieren. Stabilisierung mit Tocopherolen und der Schutz vor Licht sind natürlich sinnvolle Maßnahmen.

Mein Punkt ist eher die Frage der Prüfbarkeit. Oxidation lässt sich bei offenen Ölen sensorisch relativ gut erkennen, weil ranzige Fette einen typischen Geruch und Geschmack entwickeln. Als Verbraucher hat man also zumindest eine gewisse Kontrolle.

Bei Kapseln fehlt diese Möglichkeit. Wenn ein Öl bereits vor der Verkapselung oxidiert war oder während Lagerung Qualitätsverluste erlitten hat, kann man das nicht selbst überprüfen. Man ist vollständig auf die Qualitätskontrolle des Herstellers angewiesen, der aber auch nur in seinem Verantwortungsbereich die Qualität kontrollieren kann. Spätere Qualitätsverluste durch falsche oder zu lange Lagerung kann er auch nicht mehr beeinflussen und kontrollieren und da setzt die Eigenkontrolle durch den Endverbraucher ein.


Deshalb gehört für mich das Thema Qualität und Frische ganz grundsätzlich zur Basisinformation, unabhängig davon, ob man sich für Kapseln oder ein flüssiges Öl entscheidet.

Ist das allgemeingültig, dass man mit zusätzlicher Einnahme von EPA und DHA seinen LDL-Spiegrl senken kann?
Ich höre immer, dass der sehr schwer über die Nahrung zu beeinflussen ist .

Mein persönlicher Spiegel war in einem Zeitraum von ca 4 Jahren Vegan-sein von leicht erhöht bis zur Obergrenze Normbereich gesunken. Omega 3 sublementiere ich aber erst seit Kurzem. All die Jahre davor habe ich nur meinen Leinöl- , Chia- und Walnussverbrauch erhöht und meine Bewegung Stück für Stück erhöht. Sodass ich jetzt zufrieden bin. Aber wenn es mit Omega-3 schneller gehen würde, dann ist das bestimmt für viele interessant.