Hallo Yahema,
wie von Kilian bereits angesprochen, hat hier (soweit mir bekannt) niemand einen medizinischen Hintergrund. Ich zumindest nicht, daher darfst du die folgenden Aussagen gerne mit etwas Vorbehalt lesen.
Die meisten Veganer liegen bei
Ferritin an der Untergrenze der Norm, bei dir sieht das Ganze aber schon recht eindeutig aus. Auf Eisentabletten würde ich allerdings immer verzichten, da besonders Eisen (medikamentös) sehr schnell (und auch schnell mit lebensgefährlichen Folgen) überdosiert werden kann.
Versuche doch einmal in den nächsten Wochen besonders viele,
natürliche, gesunde Eisenquellen zu verspeisen[*1]:
Linsen (8mg / 100g**)
Amaranth (7,6mg / 100g**)
Kichererbsen (6,1mg / 100g**)
Quinoa (4,6mg / 100g**)
Haferflocken (4,2mg / 100g**)
Wenn du dazu
Vitamin C haltige Nahrungsmittel konsumierst, steht der Aufnahme des Eisens nichts mehr im Weg
Es ist prinzipiell nicht verkehrt sich anzugewöhnen in jeder Mahlzeit eine Vitamin C Quelle zu integrieren, z.B.[*2]:
Paprika (~140mg / 100g)
Fenchel (93mg / 100g)
Blumenkohl (73mg / 100g)
Brokkoli (61mg / 100g)
Orange (50mg / 100g)
Mit ca.
30mg - 35mg Eisen / Tag wärst du auf der sicheren Seite deinen Eisenhaushalt langfristig (Wochen / wenige Monate) zu normalisieren.
Wenn du schwanger bist, oder stillst sieht das Ganze natürlich wieder anders aus.
Sollte bei deinem nächsten Eisentest (max. 3 Monate, bei Feststellung eines Mangels) ein guter Ferritinwert gemessen werden, dann fahre den Eisenkonsum
wieder herunter. (Also esse nicht mehr "besonders viel" von den Eisenquellen, "nur" ca. 20mg / Tag)
Es ist mit dieser Methode durchaus möglich
langfristig (einige Monate / Jahre)eine Eisenvergiftung zu bekommen, da es sich auch bei dieser natürlichen Eisensupplementierung immer noch um eine Überdosierung handelt.
Vitamin D Mangel, bzw. einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel haben in Deutschland wohl mehr als 80% der Bevölkerung.
Geh im Sommer mindestens
30 Minuten Sonnebaden (d.h. der Großteil der Haut ist der Sonne ausgesetzt). Dabei
keine Sonnencreme benutzen und
mindestens 2 Stunden mit dem duschen warten! Vitamin D wird durch UV-Strahlen auf unserer Haut gebildet und kann nicht entstehen, wenn wir die UV Strahlen blocken (Sonnencreme) oder das Vitamin D wieder abspülen..
Im Winter (oder prinzipiell während einer sonnenarmen Zeit) sollte ein gesunder Mensch ohne Mangel ca. 2.000 IU pro Tag einnehmen.
Wegen B12, WICHTIG:
Der B12-Wert dürfte ziemlich sicher der
B12-Serumswert sein. Dieser ist, wie Kilian bereits angesprochen hat,
nicht aussagekräftig.
Wer einen schweren B12 Mangel inkl. Nervenschäden hat und morgens eine hochdosierte B12-Tablette nehmen würde, könnte bei einem B12-Serunstest Topwerte erhalten, obwohl der Mangel fortbesteht..
Lass nochmal den Holo-TC Wert bestimmen. Dieser kostet lt. Katalog 27,98€ (privat zu bezahlen bei gesetzlichen Krankenkasse) und wird eine Aussagekraft über deinen tatsächlichen B12-Speicherwert liefern.
Wenn dieser über die Monate / Jahre konstant absinkt, dann weißt du, dass du mehr supplementieren darfst, ansonsten ist alles okay, auch wenn der B12-Serumswert zwischen Himmel und Hölle schwanken wird.
Die
tägliche Dosis B12 sollte bei einem Mangel sehr hoch angesetzt werden. Wenn man keine Resorbtionsstörung besitzt reicht rechnerisch (~3mcg Tagesbedarf, bzw. 21mcg Wochenbedarf) entweder 1x täglich 151,5mcg (1x IF von 1,5mcg + 1,5mcg durch 1% per passiver Diffusion), 2x täglich 1,5mcg oder 1x wöchentlich 1.951,5mcg.
Da man häufig B12 bereits in kleinen Mengen durch angereicherte Produkte wie z.B. Sojamilch, manche Tofusorten und andere Convenienceprodukte aufnimmt, wäre eine Supplementierung
theoretisch nur selten nötig.
Allerdings haben die meisten Menschen
eine Resorptionsstörung, sodass du nicht umherkommen wirst, deinen B12 Bedarf anhand regelmäßiger Holo-TC Tests (ca. alle 6 - 12 Monate) festzustellen, bzw. die Supplementierungshöhe langfristig festzustellen.
Prinzipiell gilt hier jedoch
Kilians Empfehlung:
Lieber erstmal etwas höher einsteigen und auf Nummer sicher gehen, als später etwas bereuen.
Reduzieren kann man die B12 Dosis später noch
Grüße,
Falk
[*1]
http://www.iron.medline.ch/Eisenplattform/Eisengehalt_verschiedener_Nahrungsmittel_170_1.php
[*2]
http://www.rohkostwiki.de/wiki/Vitamin-C-Gehalt_von_Lebensmitteln